A vaj jó vagy rossz a koleszterin szempontjából?
A vaj telített és transz-zsírokat tartalmaz, amelyek mind az ember vérében növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin, vagy a rossz koleszterin szintjét.
Étrendünkben a telített zsír legnagyobb része állati eredetű termékekből származik, beleértve a vörös húst, a tojást és a tejterméket. Ezek az ételek szintén tartalmaznak koleszterint.
Sokan úgy vélik, hogy a sok koleszterin fogyasztása közvetlenül növeli a vér koleszterinszintjét. Az USDA 2015-ös étrendi irányelvei szerint azonban kevés bizonyíték áll rendelkezésre az étrendi koleszterin és a vér koleszterinszintje közötti összefüggésről.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a vaj és a vér koleszterinszintje közötti kapcsolatról. Javasoljuk néhány vajpótlót, és elmagyarázzuk, hogyan csökkenthető a koleszterinszint.
Hogyan befolyásolja a vaj a koleszterinszintet?
A vaj növelheti a koleszterinszintet.
Egy evőkanál sózatlan vaj 31 milligramm (mg) koleszterint és 7,2 gramm (g) telített zsírt tartalmaz.
Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy aki LDL-koleszterinszintjének csökkentésére törekszik, az összes kalóriabevitelének legfeljebb 5-6% -át kapja telített zsír. 2000 kalóriás étrenden ez napi 11–13 g telített zsírnak felel meg. Ezért két evőkanál vaj több telített zsírt biztosít, mint a legtöbb embernek naponta kellene fogyasztania.
A sok telített zsír fogyasztása növelheti az ember LDL-koleszterinszintjét. Mivel a vaj sok telített zsírt tartalmaz, a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknek figyelniük kell arra, hogy mennyit fogyasztanak naponta.
A 2014-es tanulmányok áttekintése azonban azt sugallja, hogy az embereknek az LDL és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szint közötti kedvező arány fenntartására kell összpontosítaniuk. A szerzők kijelentik, hogy nem lehet szoros kapcsolat az ember telített zsírok fogyasztása és a szívbetegség vagy a stroke kockázata között.
Ennek ellenére az AHA továbbra is azt javasolja, hogy a magas koleszterinszintű emberek ellenőrizzék a vajfogyasztásukat. Azt javasolják, hogy helyettesítsék egészséges zsírokkal, például avokádóval és olívaolajjal.
A magas koleszterinszint tünetei és kockázata
A magas koleszterinszint nem mindig okoz észrevehető tüneteket. Ezért néhány embernek vérvizsgálatra lehet szüksége a szérum koleszterinszintjének ellenőrzéséhez. Elengedhetetlen a vér koleszterinszintjének monitorozása, mivel a magas szint ateroszklerózisnak nevezett állapothoz vezethet.
Az érelmeszesedés a következő problémákat okozhatja:
- edzett artériák
- mellkasi fájdalmak
- szívroham
- stroke
- perifériás artériás betegség
- vesebetegség
A koleszterinszint csökkentése
Míg sok ember magas koleszterinszint-diagnózist követően alkalmaz gyógyszert, a következő életmódbeli változások is segíthetnek:
- sok egészséges, szívet erősítő étel fogyasztása, például rostos teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsírok és magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek
- a részben hidrogénezett olajok, sült ételek és transzzsírokat tartalmazó ételek bevitelének korlátozása
- rengeteg gyümölcsöt és zöldséget enni
- a zsíros húsok helyettesítése sovány húsokkal, például pulyka, csirke és hal
- beleértve a rostos és fehérjében gazdag növényi forrásokat, beleértve a lencsét és a babot is az étrendben
- minden nap legalább 30 percig edzeni
- az alkoholfogyasztás korlátozása
- leszokni a dohányzásról
- megpróbálja fenntartani az egészséges súlyt
Vaj vs. helyettesítők
Azok a zsírok, amelyekben sok a telítetlen zsír, de kevés a telített zsír és a transz-zsír, a vaj szívének egészséges helyettesítői. Ide tartoznak az avokádó-, olíva- és napraforgóolajok.
Vannak, akik vaj helyett margarint használnak, de ellentmondásos bizonyítékok vannak ezzel a helyettesítéssel kapcsolatban. A margarin növényi olajat használ, ezért gyakran kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, amely állati eredetű zsírt tartalmaz. A kemény margarin azonban tartalmazhat telített és transz-zsírokat is, ezért a legjobb ellenőrizni a tápértékjelöléseket.
Ha egy személynek magas a koleszterinszintje, megkérdezheti orvosát a sztanol alapú kenhető anyagok vagy szterolok használatáról, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
Az USDA Food Composition Databases segítségével gyorsan összehasonlítható a különböző vaj alternatívák táplálkozási profilja. Az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett tápanyag-információk vizsgálata szintén segíthet az embereknek az egészséges választásban. A cél a telített és transz-zsírok bevitelének lehető legnagyobb mértékű korlátozása kell, hogy legyen.
Egyes magas koleszterinszintűeknek gyógyszerekre lehet szükségük, de az orvosok általában mindig ezeket a további étrendi változásokat javasolják:
- főzés egészséges olajokkal, például olíva-, avokádó- vagy napraforgóolajjal
- vaj, tejszín vagy tejföl helyett joghurtot használ
- fűvel táplált vajat választani
- vaj spray-k használata a vaj helyett az íz hozzáadásához
Összegzés
A legújabb kutatások megcáfolják azt az eredeti hitet, hogy az étrendben lévő koleszterin erősen befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A telített és transz-zsírok figyelembevétele azonban elengedhetetlen, mivel ezek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez. A magas koleszterinszinttel rendelkezőknél nagyobb lehet bizonyos állapotok és betegségek, például érelmeszesedés, stroke és szívroham kockázata.
A vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ezért az embereknek mértékkel kell enniük, vagy egészséges telítetlen zsírokkal kell helyettesíteniük. A sok vaj elfogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és szerepet játszhat az LDL-koleszterin szintjének emelésében.
Egy személy az egészséges étrend részeként továbbra is mérsékelten élvezheti a vajat, hacsak orvosa másképp nem mondja meg.
