A legjobb teljes testű gyakorlatok listája
Az emberek az izomerősítő gyakorlatokat felsőtest, alsó test vagy maggyakorlatként írhatják le. Vannak azonban olyan különféle gyakorlatok is, amelyek egyszerre megterhelik az ember legnagyobb részét.
A teljes testű testmozgás többféle izomcsoportot használ az ember testében, nem csak egy. Egyetlen edzés sem fog minden izmot megtenni, de ezek a gyakorlatok általában a felsőtesten, az alsó testen és a magon keresztül működnek.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) szerint a testmozgásnak tartalmaznia kell az aerob tevékenységet, valamint az izmok erősítését.
Számos izomerősítő gyakorlat növeli az ember pulzusát és légzését, de ideális esetben egy személynek napi 20–30 percig aerob tevékenységet kell végeznie. Ez hosszabb, mint általában az izomerősítő gyakorlatok.
Néhány, több izomcsoportot megmozgató gyakorlat kombinálásával, beleértve az aerob tevékenységet és az izmokat erősítő gyakorlatokat, az ember biztosíthatja, hogy testének minden részét gyakorolja.
Teljes testű gyakorlatok végzése
Sok izomerősítő gyakorlat ismétléseket és készleteket használ. Az ismétlés rövidítése az ismétlés rövidítése az egyes gyakorlatok teljes mozgása. A halmaz bizonyos számú ismétlés.
Például a fekvőtámasz ismétlődése abból indul ki, hogy a karokat kinyújtják, leengedik a mellkasot a padlóra, majd a testet visszaemelik az eredeti helyzetbe. A készlet 10–20 ismétlést tartalmazhat a pushupból, vagy annyit, amennyit egy személy kezelni tud.
Minden ember különböző számú ismétlést és gyakorlatsort képes elvégezni egyetlen edzés során. Alapszabályként egy személy annyi ismétlést végezhet, amennyit csak tud, néhány percig pihenhet, majd megismételheti ezt a szettet.
Az ODPHP szerint még kis testmozgás is megváltoztatja az egészségi állapotot. Az embernek nem szabad csüggedést éreznie, ha a gyakorlatból csak néhány ismétlés fárasztja el. Többet tudnak majd csinálni, mivel rendszeresen sportolnak, és még egy kis testmozgás is előnyös.
Fekvőtámaszok
Nyomás végrehajtása:
- Helyezze a tenyereket a padlóra a vállak alá, karjait kinyújtva.
- Nyújtsa hátra a lábakat, nyugodjon a lábgolyókon, így a test egyenes vonalú.
- Engedje le a testet úgy, hogy a mellkas vagy az orr a padlóhoz érjen.
- Tolja vissza.
Ismételje meg ezt 10-szer, vagy a lehető legtöbbször, mielőtt fárasztana. Tartson egy kis szünetet, majd végezze el újra ezt a szettet.
Ha ez túl nehéz, kezdje úgy, hogy a lábát kinyújtva térdre támaszkodik. Idővel dolgozzon a fent leírt pushup-ig.
Guggolás
Álló helyzetből kiindulva leguggoljon guggoló helyzetbe, majd emelkedjen felfelé.
Ismételje meg a lehető legtöbbször, tartson egy kis szünetet, majd végezze el újra a beállítást.
Burpees
A Burpees ötvözi a fekvőtámasz és a guggolás előnyeit, így kiváló teljes testmozgást jelentenek.
Burpee készítése:
- Álló helyzetből dobjon le egy guggolásba.
- Ahelyett, hogy visszaugrana, mozogjon deszka helyzetbe.
- Tegyen egy fekvőtámaszt, majd lépjen vissza álló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a lehető legtöbbször, tartson egy kis szünetet, majd végezze el újra a szettet.
Az intenzitás növelése érdekében próbáljon kiugrani a guggolásból álló helyzetbe. A megkönnyítése érdekében távolítsa el a pushup szakaszt.
Tüdő
Beletúrás:
- Kezdje az egyik lábát derékszögben a test előtt.
- Nyújtsa hátra a másik lábát úgy, hogy a térde éppen a padló felett legyen, és a lábgolyó viselje a súlyt.
- Mozogjon fel és le, és kapcsolja a lábakat úgy, hogy a lábak váltakozva álljanak.
Ismételje meg a lehető legtöbbször, pihenjen, majd végezze el újra a beállítást.
Futás és kerékpározás
A kerékpározás segíthet a vázizmok erősítésében.
A futás és a kerékpározás kiváló aerobik tevékenység.
A folyóirat egyik cikke szerint azonban Testedzés és sporttudományok áttekintése, hozzájárulhatnak az ember vázizmainak erősségéhez is.
Annak érdekében, hogy még hatékonyabbak legyenek az izomerő növelésében, a International Journal of Exercise Science javasolja a nagy intenzitású intervall edzés beépítését az aerob edzésbe.
Ez magában foglalja a mérsékelt intenzitású futást vagy kerékpározást, nagyon nagy intenzitású anaerob gyakorlatok intervallumaival tarkítva.
Lépcsőmászás
A lépcsõmászás jótékony gyakorlat mind az izmok erõsítésére, mind az aerob tevékenységre.
Mássz fel egy lépcső tetejére, majd mássz vissza. Ismételje meg ezt 1 percig, vagy a lehető leghosszabb ideig. Tartson egy kis szünetet, majd ismételje meg.
Az ember által elégetett energia mennyiségének maximalizálása érdekében lépcsőnként kell felmásznia.
14 fő tanulmánya a folyóiratban PLoS One megállapította, hogy bár a két lépés megmászása több energiát emésztett fel, mint egy lépés megtétele, a lépcsőn mászás egy-egy lépéssel több kalóriát égetett el.
Dolgok, amikre emlékezni kell
Gyakorlatok vagy intenzív testmozgás első alkalommal okozhat fájdalmat az izmokban. Egy személynek ügyelnie kell arra, hogy pihenőnapot biztosítson magának, hogy az izmok helyreállhassanak.
Amikor először végez gyakorlatot, az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy lassan és fokozatosan kezdje el növelni az intenzitást. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
Elvitel
Sok gyakorlat izomcsoportokat dolgoz fel az ember testén.
Ezek különféle elvégzése, valamint az aerob testmozgással való kombinálás segíthet abban, hogy az ember egész teste fitt és egészséges maradjon.
