Miért érzed magad folyamatosan fáradtnak?
Gyakran kérdezi magától: "Miért vagyok mindig ilyen fáradt?" Ha igen, ez a cikk tökéletes olvasmány lehet az Ön számára. Összeállítottunk egy listát a fáradtság leggyakoribb okairól, és arról, hogy mit tehet azért, hogy újra fellendüljön.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint a nők körülbelül 15,3 százaléka és a férfiak 10,1 százaléka rendszeresen érzi nagyon fáradtnak vagy kimerültnek az Egyesült Államokban.
A fáradtság számos problémát okozhat. Például 25 felnőtt sofőr közül körülbelül 1 minden hónapban beszámol arról, hogy elalszik a volánnál.
Évente mintegy 72 000 baleset és 44 000 sérülés az álmos vezetés következménye, és nem is beszélve az álmos sofőrök által becsült 6000 halálos balesetről.
Mindenki fáradtnak érzi magát valamikor az életében - akár késő este, akár azért, hogy maradjon a kedvenc tévéműsorát nézve, vagy néhány extra órát szánjon a munkahelyére.
Gyakran ráteheti az ujját arra az okra, hogy nem érzi magát a legjobban, de mi van azokkal az időkkel, amikor nem tudja pontosan meghatározni fáradtságának okát? Mitől érzi magát akkor fáradtnak?
Orvosi hírek ma megvizsgálták a lehetséges magyarázatokat arra, hogy miért érezheti magát annyira kimerültnek, és azokat a lépéseket, amelyeket megtehet, hogy újból energiát érezzen.
1. Alváshiány
Az alváshiány nyilvánvaló oknak tűnhet a fáradtság érzésében, az Egyesült Államok felnőttjeiből azonban minden harmadikban folyamatosan nem jut belőle elég.
Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia és az Alváskutató Társaság szerint a 18 és 60 év közötti embereknek minden nap 7 vagy több órányi alvásra van szükségük az optimális egészség elősegítéséhez.
Az ajánlott óráknál rövidebb éjszakai alvás nemcsak fáradtsággal, teljesítményromlással és a balesetek nagyobb kockázatával jár, hanem káros egészségügyi következményekkel is jár.
Ide tartozik az elhízás, a magas vérnyomás, a depresszió, a szívbetegség, a stroke és a megnövekedett halálozás kockázata.
Ha azért küzd, hogy elférjen 7 óra alvásban, íme néhány tipp, amellyel elérheti a szükséges adag alvás teljes adagját:
Tartson állandó alvási rutint. Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben kelni - akár hétvégén is.
Kerülje az alvást. Szükségünk van egy bizonyos mennyiségű alvásra 24 órán belül, és ennél nem több. A szundikálás csökkenti a következő éjszakára szükséges alvásmennyiséget, ami nehézségeket okozhat az elalvásban és a töredezett alvásban.
Korlátozza az ágyban ébren tartási időt 5–10 percre. Ha úgy találja, hogy ébren fekszik az ágyban aggódva, vagy a fejében versenyez, szálljon ki az ágyból és üljön a sötétben, amíg álmos lesz, majd menjen vissza az ágyba.
Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és kényelmes hőmérsékletű. A szobájába bejutó bármely fény megzavarhatja az alvást. Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét és a digitális eszközök által kibocsátott fény nem látható. A hűvösebb szobahőmérsékleteket jobbnak tartják az alvás elősegítésére, mint a melegebbeket.
Korlátozza a koffeintartalmú italokat. Ne igyál koffeintartalmú italokat dél után. A koffein stimuláló hatása a bevitel után sok órán át fennállhat, és problémákat okozhat az alvás megindításában.
Kerülje a dohányzást és az alkoholt lefekvés előtt. Cigarettázás és alkoholfogyasztás lefekvés előtt töredezett alvást okozhat.
Ha gyakorolja a fent felsorolt összes alvási szokást, és még mindig fáradtan ébred, érdemes lehet kapcsolatba lépnie egészségügyi szolgáltatójával és megvitatni, hogy van-e alvással kapcsolatos egészségügyi problémája, például álmatlanság, obstruktív alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma.
2. Rossz étrend
A fáradtság száműzésének legegyszerűbb módja az étrend módosítása. Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel különbséget tehet a világ abban, hogy hogyan érzi magát.
Egészségének javítása és az összes szükséges tápanyag megszerzése - valamint a fáradtság kiküszöbölése érdekében - elengedhetetlen, hogy az öt élelmiszercsoportból egészséges ételkeveréket válasszon: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és tejtermékek.
Ma megváltoztathatja étkezési stílusát, ha végrehajtja a következő néhány apró változtatást:
- Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát a nemének, életkorának, súlyának és aktivitási szintjének megfelelően. Ha túl sokat vagy túl kevesen eszik, lassúnak érezheti magát.
- Töltsd meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ügyeljen arra, hogy teljes gyümölcsökre és válogatott zöldségekre essen.
- Győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a fogyasztott szemek felét teszik ki. A teljes kiőrlésű gabonákra példák a barna rizs, a zabpehely, a teljes kukoricaliszt, a bulgur és a teljes kiőrlésű liszt.
- Váltson alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékre, hogy korlátozza a telített zsírok kalóriáit.
- Változtasd a fehérje rutinodat. Próbáljon sovány baromfit és húst választani, korlátozza a feldolgozott húsokat, válasszon sózatlan diót és magot, és válasszon néhány omega-3-ban gazdag tenger gyümölcseit.
- Csökkentse a cukrot. A cukor gyors energiát adhat, de gyorsan elkopik, és fáradtabbnak érezheti magát. Kerülje az olyan ételeket és italokat, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Soha ne hagyja ki a reggelit. A reggeli rendszeres kihagyása azt eredményezheti, hogy kimarad a legfontosabb tápanyagokból és a nap elindításához szükséges energia.
- Egyél rendszeres időközönként. Fenntartja energiaszintjét napi három étkezés és az egészségtelen falatok korlátozásával.
- Igyon annyi vizet. Az ivóvíz segíthet megelőzni a kiszáradást, amely fáradtságot, tisztázatlan gondolkodást, hangulatváltozásokat, túlmelegedést és székrekedést eredményez.
3. Ülő életmód
Ha fáradtság támad, a kanapén ülés és a kikapcsolódás lehet az egyetlen válasz. De a felkelés és a mozgás lehet a legjobb dolog, amit megtehetsz a fáradtság újraélesztése és felszámolása érdekében.
Az athéni Georgi Egyetem (UGA) kutatása során kiderült, hogy a csendes üléssel összehasonlítva egyetlen mérsékelt intenzitású, legalább 20 percig tartó edzés segített az energia fellendülésében.
Az UGA korábbi tanulmánya azt is megállapította, hogy amikor az ülő személyek rendszeresen végeznek edzésprogramot, fáradtságuk javult azokhoz képest, akik nem.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikai testmozgásról szóló irányelvei azt sugallják, hogy minden felnőttnek heti 2 vagy 30 perc közepes intenzitású testmozgásra és izomerősítő tevékenységekre van szüksége, amelyek az összes főbb izomcsoportot heti 2 vagy több napon végzik.
Úgy tűnhet, hogy ez sok időt tölt a testmozgással, de a tevékenységét eloszthatja a hét folyamán, és összesen csak annyi idő, amelyet egyébként filmnézéssel tölthet el.
Ha egy ideje nem sportolt, kezdje lassan. Kezdje a mindennapi gyors 10 perces sétával, és felépül a gyors gyalogláshoz 30 percig a hét 5 napján.
A gyors séta, a vízi aerobik, a kerékpározás, a teniszezés és a fűnyíró tolása is beleszámíthat a közepes intenzitású edzéssel töltött időbe.
4. Túlzott stressz
Számos helyzet okozhat stresszt. Munka, pénzügyi problémák, párkapcsolati kérdések, fontosabb életesemények és olyan felfordulások, mint a költözés, a munkanélküliség és a gyász - a lehetséges stresszorok felsorolása soha nem ér véget.
Egy kis stressz egészséges lehet, és valóban éberebbé tehet bennünket, és képesek vagyunk jobban teljesíteni az olyan feladatokban, mint az interjúk, de a stressz csak akkor pozitív dolog, ha rövid ideig tart.
A túlzott, hosszan tartó stressz fizikai és érzelmi kimerültséget okozhat, és betegséghez vezethet.
A stressz hatására a test több „vegyen vagy meneküljön” vegyszerből áll elő, amelyek célja a test felkészítése vészhelyzetre.
Olyan helyzetekben, mint egy irodai környezet, ahol nem lehet elmenekülni vagy harcolni, a test védelme érdekében előállított vegyi anyagok nem fogyaszthatók fel, és idővel károsíthatják egészségét.
Ha az általad tapasztalt nyomás túlfáradtnak érzi magát, vagy fejfájást, migrént vagy feszült izmokat okoz, ne hagyja figyelmen kívül ezeket a jeleket. Szánjon egy kis időt, amíg nyugodtabbnak érzi magát, vagy próbáljon ki néhány tippet.
- Határozza meg a stressz forrását. Amíg fel nem ismeri, mi okozza a stressz kialakulását és fenntartását, addig nem lesz képes kontrollálni a stressz szintjét.
- Vezessen stressz naplót a minták és a közös témák azonosításához.
- Tanulj meg nemet mondani. Soha ne vállaljon túl sokat - legyen tisztában a határaival, és tartsa be azokat.
- Kerülje azokat, akik stresszelnek. Ha van valaki az életedben, amely jelentős mennyiségű stresszt okoz neked, próbálj kevesebb időt tölteni a társaságában.
- Közölje aggodalmait. Tanuld meg kifejezni érzéseidet és aggodalmaidat, ahelyett, hogy palackban tartanád őket, ha valami zavar.
- Nézze meg a helyzeteket más módon. Próbálja meg a stresszes helyzeteket pozitívabban megnézni. Például, ha elakadt a forgalmi dugóban, tekintsen arra, hogy lehetősége van arra, hogy egyedül maradjon és meghallgassa kedvenc dallamait.
- Nézd meg a nagyobb képet. Gondoljon arra, hogy a stresszes helyzet számít-e egy hónap múlva. Érdemes kiborulni?
- Fogadja el azokat a dolgokat, amelyeken képtelen megváltoztatni. Néhány stresszforrás, például betegség vagy egy szeretett ember halála elkerülhetetlen. Gyakran a stressz kezelésének legjobb módja az, ha megpróbálják elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak.
- Tanulj meg megbocsátani. Mindannyian emberek vagyunk, és gyakran hibázunk. Engedje el a haragot, a haragot és a negatív energiát azáltal, hogy megbocsát a barátoknak, a családnak és a kollégáknak, és továbblép.
A fizikai aktivitás jelentős stresszoldó és jó érzésű endorfinokat szabadít fel. Ha úgy érzi, hogy a stressz felgyülemlik, menjen sétálni, vigye ki a kutyáját, vagy akár zenéljen és táncoljon a szobában.
5. Egészségügyi állapotok
Ha életmódbeli változtatásokat hajtott végre a fizikai aktivitás, az étrend, a stressz szint és az alvás terén, de továbbra is fáradtnak érzi magát, akkor ennek mögöttes egészségi állapota lehet.
Néhány a leggyakoribb állapot, amely a fáradtságot tünetként tünteti fel:
- anémia
- pajzsmirigy alulműködése
- cukorbetegség
- szorongás
- depresszió
- krónikus fáradtság szindróma
- húgyúti fertőzés
- ételintolerancia
- szívbetegség
- mirigyláz
- terhesség
- vitamin- és ásványianyag-hiány
Ha aggasztja, hogy olyan egészségügyi állapota van, amely miatt fáradtnak érzi magát, egyeztessen időpontot az egészségügyi szolgáltatóval, hogy mielőbb megbeszélje aggodalmait.
