A legjobb szakaszok a futók számára

A futás vagy a kocogás a test számos izomát használja, különösen a lábakban, a lábakban és a hátban. A futás utáni nyújtás elfelejtése az izmok feszültté és fájdalmassá válhat, ami megakadályozhatja az embert abban, hogy elérje fitnesz céljait.

Az embereknek minden futás után nyújtózkodniuk kell, amíg az izmok még melegek, és 10–30 másodpercig tartaniuk az egyes szakaszokat. Hasznos a be- és kilégzésre összpontosítani az egész szakaszon.

A nyújtások nem okozhatnak fájdalmat, és egy személynek azonnal le kell állítania a nyújtást, ha fájdalmasnak találja. A legtöbb esetben lehetséges egy szakasz módosítása, hogy az egyén rugalmassági szintjéhez igazodjon.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely szakaszok a legjobbak a futók számára izomcsoportonként.

1. A térd ölelés

Az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet adatai szerint a felnőttek akár 80% -a is élettartama alatt érez deréktáji fájdalmat.

Az alsó hátfájás okai között szerepel a nehéz emelés és a hosszan tartó ülés, de a futás utáni gyenge gyógyulás szintén hátproblémákhoz vezethet.

A térd ölelés kinyújthatja a hátsó izmokat és enyhítheti a feszültséget.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön le egy szőnyegre, a hátsó lapos a padlón.
2. Lassan hajlítsa meg a térdeket, és hozza közel a mellkashoz.
3. Fogja meg a sípcsontokat, óvatosan húzza be őket, és tartsa 30 másodpercig.
4. Lassan engedje vissza a lábakat a padlóra.

2. Gyermek póz

Ez a póz kinyújtja a törzs hátsó részének és a vállának izmait. Gyermekpóz:

1. Térdeljen egy szőnyegen, a lábujjak a test mögé mutatnak, a fenék pedig a lábak hátulján nyugszik.
2. Hajoljon előre a deréknál, és lassan engedje le a mellkasát térdig.
3. Nyújtsa ki a karokat a feje fölött. A kezeknek laposnak kell lenniük a szőnyegen, a könyöknek pedig egyenesnek kell lennie.
4. Óvatosan nyúljon előre és tartsa 30 másodpercig.
5. Helyezze vissza a karokat, és lassan üljön fel.

3. Térdelő csípőhajlító nyújtás

A csípőhajlítók az izmok csoportja azon a területen, ahol a combok a törzzsel találkoznak. A szoros csípőhajlító csípő- és derékfájást okozhat, különösen a futóknál.

A lábak emelésében játszott szerepük miatt a feszes csípő zavarhatja a futó fejlődését. Az íróasztalnál vagy autóban töltött hosszabb idő szintén hozzájárulhat a csípőhajlítók feszességéhez.

Térdelő csípőhajlító nyújtáshoz kövesse az alábbi utasításokat:

1. Álló helyzetből csúsztassa a jobb lábat a test mögé, és eressze le a jobb térdét.
2. Pihentesse mindkét kezét a bal térdre.
3. Óvatosan hajtsa előre a testet, és egyenesítse ki a jobb csípőt.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Húzza vissza a jobb lábat a test felé, és álljon fel. Váltás a lábakon és ismételje meg.

4. Álló quad nyújtás

A quadriceps vagy a „quad” a comb elülső részén található izmok. Megfelelő nyújtás nélkül az olyan tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás, szoros quadokat okozhatnak.

Amikor ezek az izmok megfeszülnek és megfeszülnek, akkor a csípő és a hátsó helyzete eltéréshez vezethet, ami fájdalmat okozhat. A quadriceps segít a térd támogatásában is, így az erős és rugalmas quadok enyhíthetik a térd fájdalmait.

Álló quad nyújtáshoz az embernek:

1. Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek. Ha szükséges, tegye a bal kezét egy falra vagy erős tárgyra az egyensúly érdekében.
2. Hajlítsa meg a jobb térdet, és vigye a jobb lábat a test mögé a fenék felé.
3. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével.
4. Tartsa a jobb térdét a padló felé irányítva, és óvatosan nyomja a csípőt előre nagyon kissé, miközben a térd és a comb együtt marad.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

5. Ülő combhajlítás

A combizmok a combok hátsó részén futó nagy izmok. Csatlakoznak a csípőhajlítókhoz, a farizmokhoz és a borjakhoz.

Ha a combizmok feszesek, ez a hát alsó és a térd fájdalmához vezethet. A rugalmas combizmok megléte fontos az általános mobilitáshoz futás közben.

Ülő combhajlítás nyújtása:

1. Üljön a földön kinyújtott jobb lábbal, és a bal lábát térdével hajlítsa a padlóra. A bal lábnak a jobb comb belső oldalán kell nyugodnia.
2. Hajoljon előre a deréknál, tartsa a hátát egyenesen.
3. Fogja meg a jobb lábat, a bokát vagy az alsó lábszárat (a rugalmasságtól függően), érezve a láb hátsó részén a nyújtást.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
5. Térjen vissza ülő helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

6. A lábujj érintése

Ez a szakasz javíthatja a combizmok rugalmasságát is.

Lábujjhegyezéshez egy személy:

1. Álljon lábbal együtt vagy vállszélességig.
2. Tartsa a térdét egyenesen, de ne legyen lezárva.
3. A csípőnél hajlítva lassan engedje le a fejét térd felé, a hátát a lehető legegyenesebben tartva.
4. Nyújtsa az ujjakat a lábujjak felé, és hagyja, hogy a nyak ellazuljon.
5. Tartsa 30 másodpercig.
6. Lassan kelj fel, és állj fel.

7. A fal nyomása

A nyújtás nélküli futás szűk borjakhoz vezethet. A feszes borjak sarokfájdalmat okozhatnak a plantáris fasciitis miatt. Sok sportoló ismeri az izomgörcs vagy a „Charley ló” fájdalmát is a borjúban a test ezen részének feszes izma miatt. Szűk borjak kinyújtása futás után:

1. Forduljon egy fal felé, kb. Egy karnyújtásnyira tőle.
2. Tegye mindkét kezét a falra vállmagasságban.
3. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával. Tartsa a hátát egyenesen.
4. Nyomja a kezét a falba, és mindkét sarkát a padlóba.
5. Érezd a nyújtást a megfelelő borjúban.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Helyezze vissza a jobb lábat a test felé, váltson oldalt, és ismételje meg.

8. Lefelé kutya

A Downward Dog egy általános jóga póz, amely a vádli izmait is megnyújthatja. Lefelé kutya:

1. Tegye fel a kezét és térdét, a kezét közvetlenül a váll és a térdét a csípő alatt.
2. Járja vissza a lábakat úgy, hogy a test egyenes karokkal deszka helyzetben legyen.
3. Lassan emelje fel a csípőt a mennyezet felé, hogy a test egy fejjel lefelé fordított V. alakot hozzon létre. Tartsa a karokat egyenesen, könyökkel a fül mellett, a tenyér pedig a padlón.
4. Tartsa a fejét, a nyakát és a hátát egyenes vonalban.
5. Nyomja le a sarkakat a padló felé, és tartsa.
6. Lassan engedje vissza a csípőt vissza, és térjen vissza a kezéhez és a térdéhez.

9. Boka mozgékonyságú sarokemelés

A bokák keményen dolgoznak, miközben az ember fut, hogy stabilizálja a lábakat és a testet előre tolja. Ezek a kis ízületek azonban hajlamosak a sérülésekre is, mint például a ficamok és a rándulások. Az emberek ezzel a nyújtással javíthatják a boka mobilitását:

1. Álljon egyenes háttal.
2. Lassan emelkedjen fel a lábgömbökre, ügyelve arra, hogy ne rögzítse a térdét.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Engedje vissza a sarkait a padlóra.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

10. Ülő csavar

A farizmok nagyok és erősek. Az emberek futás, mászás és ülő helyzetből való felállás közben használják őket.

Az erős izmok a fenékben segíthetik a lábizmok támogatását futás közben.

Az ülő csavarhúzás megdolgoztatja a comb hátsó részének és a fenéknek az izmait. Ehhez a szakaszhoz:

1. Üljön le egy szőnyegre, és nyújtsa ki a lábakat a test előtt.
2. Vigye a bal lábát a jobb lábára, és helyezze a bal lábat a padlóra, a bal térdet hajlítva.
3. Csavarja balra, és a jobb karjával nyomja be a bal térdet óvatosan befelé.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Csavarja ki és ismételje meg a másik oldalon

A gyakori futási sérülések megelőzése

Bármely testmozgás - beleértve a futást is - sérülési kockázatot jelenthet. Néhány óvintézkedés segíthet az embereknek a sérülések megelőzésében:

• Könnyű futni. Amikor az emberek elkezdenek belefoglalni a futást a testkezelésbe, olykor túl gyakran vagy túl messzire futnak, ami nagyobb stressz-törések kockázatát jelentheti számukra. A futóknál a mozgásszervi sérülések akár 20% -a stressztörés. Fontos fokozatosan növelni a futás távolságát, gyakoriságát és intenzitását.
• Viseljen megfelelő futócipőt. A futás nehéz lehet a lábon, különösen, ha az illető járdán fut. Az embereknek olyan minőségi cipőket kell vásárolniuk, amelyek kényelmesek, és amelyeket a gyártók kifejezetten futáshoz terveztek. Az általános tanács az, hogy 300-500 mérföldenként cserélje ki őket, vagy mielőtt kopásnak tűnnének.
• Bemelegítés. Gyorsan sétáljon, és fokozatosan gyorsítson fel egy kocogást. Az izmok felmelegedése után dolgozzon a kívánt futási sebességig.

Összegzés

A nyújtás segíthet javítani a rugalmasságot és megelőzni a fájdalmat és a merevséget. Hasznos lehet egy futás után gyengéd nyújtás a fájdalom és a feszes izmok csökkentése érdekében.

A futóknak feltétlenül meg kell feszíteniük az összes izomcsoportot a lábakban, a csípőben és a hát alsó részén. Bárki, aki új fitnesz programot kezd, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.