A Zóna diéta: Mindössze annyit kell tudnia

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Zóna diéta célja a gyulladás csökkentése és az egészséges inzulinszint ösztönzése. Segíthet az embereknek egyensúlyban tartani a fehérje- és szénhidrátfogyasztást.

Arra is ösztönzi az embereket, hogy egészséges zsírokat és antioxidánsokat fogyasszanak, beleértve az omega-3 zsírokat és a polifenol antioxidánsokat kiegészítő formában.

Az étrend a kalóriabevitel korlátozását javasolja, de a kalóriabevitelt nem korlátozza egy meghatározott mennyiségre.

Dr. Barry Sears, aki a zóna étrendjét fejlesztette ki, azt mondja, hogy célja az „étrend által kontrollált gyulladás” megelőzése. Egy 2004-es tanulmányban Sears és társszerzője az étrendet „hormonális megközelítésként jellemezte a gyulladáscsökkentő étrend optimalizálásában”.

A támogatók szerint ez segíthet az embernek a fogyásban, javíthatja mentális és fizikai egészségét, valamint lassíthatja az öregedést.

Ebben a cikkben megtudhatja, mi a Zóna étrend, és mely ételeket érdemes enni és kerülni.

Mi a Zóna diéta?

A gyümölcsök és zöldségek egészséges szénhidrátforrások.

Dr. Sears az úgynevezett diétás gyulladások csökkentésére dolgozta ki a Zóna diétát.

A gyulladás számos betegségben és betegségben játszik szerepet, súlyosságától kezdve az enyhe gyomor-bélrendszeri vagy emésztőrendszeri problémáktól kezdve a 2-es típusú cukorbetegségig, bizonyos rákos megbetegedésekig és más betegségekig.

A Zóna diéta néhány alapvető szabályt tartalmaz:

• A reggeli ébredést követő 1 órán belül fogyasszon el ételt vagy harapnivalót.
• Minden étkezést vagy rágcsálnivalót alacsony zsírtartalmú fehérjével, majd egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételekkel kezdjen.
• Fogyasszon kicsi, gyakori étkezést napközben, étkezés után 4–6 óránként vagy snack után 2–2,5 óránként, akár éhes, akár nem.
• Fogyasszon rengeteg omega-3-at és polifenolt, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
• Igyon legalább nyolc 8 uncia pohár vizet naponta.

Szénhidrátok: A gyümölcsök és zöldségek egészséges szénhidrátokat biztosítanak. Az embereknek kerülniük kell a keményítőtartalmú ételeket, és olyan elemeket kell választaniuk, amelyek alacsony a glikémiás indexen (GI).

Az alacsony GI-tartalmú ételek emésztéséhez időre van szükség, és kevésbé valószínű, hogy evés után vércukorszint-emelkedést okoznak. A szénhidrátnak minden harapnivaló vagy étel kétharmadát kell kitöltenie. Az emberek ehetnek kis mennyiségű gabonát, de a legtöbb szénhidrátnak nem keményítőtartalmú zöldségből és gyümölcsből kell származnia.

Zsírok: Az olívaolaj, a dió és az avokádó egészséges zsírokat nyújt.

Polifenolok: Ezek egyfajta antioxidánsok. Az antioxidánsok segítik a szervezetet a szabad gyökök semlegesítésében. A szabad gyökök természetes testi folyamatokból és külső forrásokból származnak, például egészségtelen étrendből és dohányzásból. Amint ezek a molekulák felépülnek, oxidatív stresszt okozhatnak. Ez gyulladáshoz és sejtkárosodáshoz vezethet, ami növelheti a betegségek, köztük bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek jó természetes antioxidáns-források.

Omega 3: A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 zsírok segíthetnek a gyulladás csökkentésében vagy kezelésében, bár további bizonyítékokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy pontosan hogyan segíthetnek. A zsíros halak, például a szardínia, jó omega-3 zsírforrás. A zóna diéta azt javasolja, hogy naponta vegyen be polifenol antioxidáns-kiegészítőket és halolaj-kiegészítőket.

Minden étkezés vagy snack elõtt fel kell mérnie az éhség szintjét. Ha nem éhesek és tiszta az elméjük, akkor a „Zónában” vannak.

Sears szerint a Zóna diétát követő személy bizonyos ételek kiválasztásával és mások elkerülésével segíthet abban, hogy a vérében az étrend okozta gyulladás szintje folyamatosan egyensúlyban maradjon. Hozzáteszi, hogy a vérkémia, nem pedig a diétafilozófia határozza meg a zónát. A zónához való eljutáshoz szerinte az embernek étrendje révén szabályoznia kell a hormonjait.

További tippeket találhat az antioxidánsokban gazdag ételekről itt.

Étkezési terv

A Zóna diéta számos receptet ír elő.

Az Orzo egyfajta tészta, amely árpaszem alakú.

Egy nap tipikus étkezési terve a következő lehet:

Reggeli: Szalonnával és zöldségekkel készített reggeli hash, vagy vegetáriánusok számára kakaóbogyós vajas turmix

Ebéd: Zone PastaRX Orzo (alacsony szénhidráttartalmú orzo) csirkével és zöldbabbal vagy curry spenót tofuval vegetáriánus lehetőségként

Vacsora: Mandulás csirke zöldségekkel vagy barbecue tempeh-vel és zöldségekkel azok számára, akik vegetáriánus vagy növényi étrendet követnek

Snack: Szeder garnélarák saláta vagy spárga articsóka saláta egy vegán opcióhoz

E receptek némelyikéhez az embereknek speciális összetevőket kell vásárolniuk, például a Zone PastaRx Orzo-t.

A diabéteszes étkezési terv célja, hogy segítsen egy személynek a vércukorszint kezelésében. Kattintson ide egy 7 napos tervhez.

Mit ehetek?

Az irányelvek magukban foglalják a napi három étkezés és két snack elfogyasztását. Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjét, körülbelül akkora, mint egy kis csirkemell, és minden snacknek tartalmaznia kell némi fehérjét is.

Az embereknek a következő arányban kell egyensúlyba hozniuk szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitelüket:

• Egyharmada fehérje
• A szénhidrát kétharmada
• Egy kötés telítetlen zsír

A fehérjeforrások a következők:

• baromfi
• hal
• marhahús
• alacsony zsírtartalmú tejtermék
• hüvelyesek, például bab és lencse
• diófélék és magvak
• tofu
• tojás

Miért van szükségünk fehérjére, és mi a jó forrás? Itt megtudhatja.

A zsírforrások a következők:

• diófélék és dióvajak, beleértve a mogyoróvajat is
• olivaolaj
• avokádó

Tudjon meg többet itt az egészséges és egészségtelen zsírokról.

A szénhidrátok forrása:

• zöldségek
• hüvelyesek, például bab, borsó és lencse
• gyümölcs

Ezek keményítőket, természetes cukrokat és rostokat tartalmaznak.

Tudjon meg többet itt a szénhidrátokról.

Ajánlott szénhidrátforrások

Az étrend a következő élelmiszerek ajánlását tartalmazza:

• gyümölcsök és bogyók
• nem keményítőtartalmú zöldségek, például spenót, spárga, gomba, brokkoli és zöldbab
• hüvelyesek, például lencse és bab
• zabpehely
• árpa

Javasolja az alábbiak elkerülését:

• alkoholmentes italok
• cukorkák
• pékáruk
• fehér vagy búza kenyér
• keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a kukoricát, a tököt és a borsót
• rizs
• tészta

A gyulladás csökkentésének másik lehetősége a gyulladáscsökkentő étrend. Tudjon meg többet arról, hogy mit szabad enni és mit szabad kerülni ezen a diétán.

A receptkönyvek és egyéb források online megvásárolhatók.

Élelmiszer blokkok

A diétát betartó embereknek el kell dönteniük, hogy hány ételre van szükségük minden nap. A blokkok segítenek az embernek a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzésében az étrendhez.

Az egyik blokk:

• 7 gramm (g) fehérje
• 9 g szénhidrát, levonva a rostot
• 1,5 g zsír, ha az étkezés tartalmaz húst, vagy 3 g zsír, ha növényi alapú

Az egyén számára szükséges blokkok száma különféle tényezőktől függ, például nemétől, aktivitási szintjétől és attól, hogy fogynia kell-e. Egy átlagos nősténynek körülbelül 11 blokkra, egy átlagos férfinak 14 körülire lesz szüksége.

Az étrend weboldal testzsír kalkulátort tartalmaz, amely segít az embereknek kideríteni, hogy hány blokkra van szükségük.

A Zóna diéta négy oszlopa

A Zóna étrendnek négy oszlopa is van. Ezeknek összefogása a Zónát az ember életmódjának részévé teheti.

Egy személynek:

Szűkítsd a kalóriákat éhség és fáradtság nélkül: Ha az ember több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, a test ezt az extra energiát zsírokká alakítja, és a felesleges zsír problémákat okozhat a szervezetben. Ennek egyik módja a magas kalóriatartalmú, feldolgozott élelmiszerek elkerülése.

A test gyulladásszintjének kezelése: A rövid távú gyulladás természetes reakció, amely része a test immunválaszának. A krónikus gyulladás azonban sok szempontból káros hatással lehet az egészségre. A diéta támogatói azt mondják, hogy „szükség van valamilyen gyulladásra, de nem túl sokra”. A Zóna diéta követői kiegészítőket szedhetnek a megfelelő szint elérése érdekében. Úgy tűnik azonban, hogy az étrend nem határozza meg a gyulladás pontos szintjét, és az ember csak vérvizsgálattal tudja megtudni, hogy mennyi van jelen.

Használjon étrendi polifenolokat a gének aktiválásához a közérzet fokozása érdekében: Ez rengeteg friss gyümölcs és zöldség elfogyasztásával és esetleg étrend-kiegészítők fogyasztásával jár.

A bélmikrobák által okozott gyulladás ellenőrzése: Tegye ezt polifenolok, omega-3 és fermentálható rostok fogyasztásával.

Ezeknek a szempontoknak az egyensúlyának meg kell segítenie az embert az egészséges test és lélek elérésében és fenntartásában. Az embernek inkább egy egész életen át tartó stratégiára kell törekednie, mint rövid távú étrendre.

GYIK

Sears szerint a „zóna” elérésének előnyei, a fogyás mellett, a jobb mentális fókusz, valamint az energia és a vitalitás fokozása.

Miért fordul elő étrendi gyulladás?

Több százezer éve a lakosság többsége leginkább két élelmiszercsoport ételeit fogyasztotta:

• sovány fehérje
• természetes szénhidrátok, például gyümölcsök és rostban gazdag zöldségek

Sears azt állítja, hogy az emberi gének továbbra is a vadász-gyűjtögetők, nem pedig a gazdákéi. A gazdálkodás viszonylag új jelenség, ami a génjeinket illeti. Más szóval, génjeink még nem alkalmazkodtak a tenyésztett termékek fogyasztásának étrendjéhez.

Ez azt jelenti, hogy az emberi test nincs beprogramozva nagy mennyiségű feldolgozott szénhidrát fogyasztására. Ha ez megtörténik, káros reakciók lépnek fel a testen belül.

Számos szakértő úgy véli, hogy az előre elkészített és jól feldolgozott élelmiszerek hozzájárulnak a gyulladáshoz, míg azok az emberek, akiknek étrendje többnyire friss, finomítatlan élelmiszerekből áll, úgy tűnik, kisebb a kockázata a különféle autoimmun és gyulladásos állapotoknak.

Segít-e a Zóna diéta a cukorbetegségben?

A diabetes.co.uk szerint az étrend népszerű a cukorbetegek körében. Az étrend célja, hogy segítsen egy személynek kezelni az inzulinszintet, a gyulladásokat és a hormonális rendszereket, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek.

Az ingadozó inzulinszint és a túlsúly kockázati tényezők a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában és előrehaladásában.

Hány kalóriát és szénhidrátot fogyaszthatok?

A zónás étkezés elkészítésekor az embereknek finomítatlan ételekre kell koncentrálniuk.

Egy étkezésnek tartalmaznia kell:

• 400 vagy kevesebb kalória
• 25 gramm (g) fehérje
• Legfeljebb 12 g zsír
• 35 g szénhidrát

Az embereknek kerülniük kell a túl sok szénhidrát fogyasztását, mivel ez súlygyarapodáshoz vezethet. Sears azt állítja, hogy a szénhidrátok és az omega-6 zsírok kombinálása szintén elősegítheti az inzulinrezisztenciát.

Ha azonban túl kevés szénhidrátot fogyaszt, mint például a ketogén étrendben, akkor a test szekretálhatja a kortizol hormont. A diéta támogatói szerint ez is befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát.

Hány kalóriát fogyasszak naponta?

Kockázatok

A Zóna étrend kritikusai szerint nincs elegendő bizonyíték arra, hogy alátámasztanák a gyulladás csökkentésében való alkalmazását. A diéta készítői bizonyos termékek, például kiegészítők és a Zone saját termékeinek, például a Zone PastaRx használatát is javasolják.

További aggodalomra ad okot, hogy Dr. Sears arra ösztönzi az embereket, hogy ne aggódjanak a koleszterinszint csökkentése miatt, mivel szerinte a gyulladás és nem a koleszterin vezet kardiovaszkuláris problémákhoz.

Az American College of Cardiology és más szakértők eközben továbbra is sürgetik az embereket, hogy kövessék nyomon és kezeljék koleszterinszintjüket, annak bizonyítéka miatt, hogy a vér magas koleszterinszintje egészségügyi kockázatot jelenthet.

Működik?

Egy 2015-ös tanulmány szerzője arra a következtetésre jutott, hogy a zóna diéta segíthet a glikémiás kontroll, a derék kerület és a gyulladás szintjének javításában a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

Az azonban továbbra sem világos, hogy az étrend képes-e az egészséget jobban fellendíteni, mint bármely más étrend, és úgy tűnik, hogy kevés független kutatás támasztja alá alkalmazását.

A hangsúly a friss és feldolgozatlan összetevőkre, valamint a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztásra teszi egészségesebb választássá, mint a nagy mennyiségű feldolgozott és gyorsételeket tartalmazó étrend.

Más lehetőségek - például a mediterrán étrend vagy a DASH diéta - szintén a friss gyümölcsöket és zöldségeket hangsúlyozzák, és ezek olcsóbbak és könnyebben követhetők.

K:

A Zone diéta jó ötlet az általános egészség fenntartásához, vagy a mediterrán étrendet kell követnem?

V:

Az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának kulcsa az Ön számára megfelelő, egészséges táplálkozási szokások megtalálása.

Bármely étkezési szokás, amely ösztönzi a teljes ételek fogyasztását és korlátozza a feldolgozott ételek fogyasztását, valószínűleg jót tesz az egészségnek.

A kalória nyomon követése, a „blokkokban” történő étkezés és az élelmiszercsoportok teljes kivágása általában nem szükséges a fogyáshoz és az általános egészségi állapot optimalizálásához.

Több évtizedes kutatás bebizonyította, hogy a mediterrán étrend egészséges és fenntartható.

Kevesebb bizonyíték támasztja alá azonban a Zóna diéta hatékonyságát, különösen hosszú távon. A kalóriák és a makrotápanyagok számbavétele rövid távon valószínűleg súlyvesztést eredményez néhány ember számára, de sokan azt tapasztalhatják, hogy képtelenek fenntartani ezeket a gyakorlatokat.

Különleges étrend követése helyett a legjobb az elfogyasztott ételek minőségének javítására összpontosítani azáltal, hogy többnyire egész, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztanak, és kerülik a jól feldolgozott és csomagolt termékeket. A rengeteg fizikai aktivitás és alvás szintén kritikus fontosságú az egészség javítása és az egészséges testsúly elérése szempontjából.

Ha választania kellett, a mediterrán táplálkozási szokás valószínűleg jobb választás a legfrissebb kutatások alapján.

Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.