A feszes quadok nyújtásának módjai

Ülő kultúránk feszes quadriceps izmokat tenyészt. A krónikusan feszes quadok előre húzhatják a medencét, ami kihangsúlyozhatja a hát alsó részén a lordotikus görbét. A kis lordosis jó dolog, de ha túlzottá válik, hátbajok léphetnek fel.

Feszes quadok és hátfájás

A quadriceps izmok egy négyből álló csoport, amelyek a comb elején helyezkednek el. A legtöbb izomhoz képest egyediek, mert két ízületet (a térdet és a csípőt) kereszteznek, nem csak egy.

A hátfájás szempontjából a legfontosabb a quadriceps csípőre és medencére gyakorolt ​​hatása. A négyfejű izom a csípő csontjának elejéről származik, egy olyan területről, amelyet elülső csípőcsigolyának (ASIS) neveznek, és keresztezi a csípőízületet a térdbe való behelyezési pontja felé.

A négyfejű izom feladata a csípőízület hajlítása és a térdízület kiegyenesítése. Mindkét műveletet ugyanakkor nem lehet teljes mértékben végrehajtani. Amikor a quadjai feszesek, lehúzzák ezt az ASIS pontot, amely valójában az egész medencecsontját előre húzza, egy elülső dőlésbe.

Mivel a gerinc ékek a két csípőcsont között (hátul), ezzel az előre mozdulattal együtt szállítják. A gerinc a normál lordotikus görbe hangsúlyozásával alkalmazkodik a helyzet változásához.

A rendszeres ülés olyan helyzetbe hozza, hogy a quadriceps szinte állandó összehúzódásban van. És minél jobban lerövidül és megfeszül a quadriceps, annál nagyobb az esélye a krónikus izomfeszültségnek az alsó hátizmaiban.

Feszes quadok értékelése

Az íróasztalnál ülve szűk quadriceps és derékfájdalomhoz vezethet. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images

A quadriceps izomfeszültsége alattomos lehet. Állandó ülőként előfordulhat, hogy nem veszi észre a quad rugalmasságában bekövetkező csökkenéseket nap mint nap, és az ebből fakadó feszültséget sem a deréktáji izmokban.

Egy másik forgatókönyv: Lemondott a rendszeres derékfájásról, amelyet útközben felhalmozott, egészen addig a pontig, ahol az új „normálissá” válnak. Más szavakkal, megtanultál korlátozásokkal élni és legalább némi hátfájással élni - mindezt azért, mert a quadjaid feszesek.

Míg fizikai engedéllyel rendelkező orvos és / vagy gyógytornász végezheti el a legpontosabb és legmegbízhatóbb módszert annak megállapítására, hogy mennyire feszesek a négyfejű izmaid, van egy egyszerűbb és többnyire ugyanolyan hasznos módszer az igényének meghatározására a rendszeres quad nyújtáshoz.

Egyszerűen nyújtja a csípőízületét, és észreveszi, milyen érzés. Nézzen meg néhány módot ennek a dolognak a megvalósításához.

Csípő előre

Próbáljon felállni, és nyomja előre a csípőjét. (Nyomja le ülő csontjait a megfelelő hely megcélzása érdekében.) Mennyire mehet előre, és milyen érzés? Ha fájdalmat és / vagy korlátozottságot észlel, szoros quadriceps lehet.

Lunge

A merülésgyakorlat nagyszerű lehet a quadriceps feszültségének felmérésére, mindaddig, amíg biztonságban van, és fájdalom nélkül képes egy olyan merüléshelyzetet elfoglalni, ahol az egyik láb előre (és behajlítva) van a másik előtt, és a hátsó láb egyenes. Ne feledje, hogy ez egy jóga póz, amely Warrior I. néven ismert.

Függetlenül attól, hogy jóga vagy sima ’ole gyakorlása közben, egyszer csak fekvő helyzetben van, kérdezd meg magadtól: Milyen érzés ez a hátsó láb csípőjének elején? Ha ez a terület beszél veled, fontolóra veheti a szokásos quad szakasz hozzáadását a napi rutinhoz.

Teve póz

Egy másik árulkodó jógapóz a feszes quadriceps izmok számára a teve. A teve pózban térdelő helyzetben kezdi. Képességi szintjétől (és rugalmasságától) függően hátra ível, azzal a végső céllal, hogy kezével maga mögött fogja a bokáját.

Teve pózmutatók

Használja ezeket a tippeket:

• Ügyeljen arra, hogy módosítsa a pózot, hogy megfeleljen az esetleges hát- vagy nyaki fájdalmaknak.
• Változatok léteznek, ahol a háta mögött érhet és megérintheti a falat, ha merev vagy, csak a jógába kezdesz, vagy más korlátozó problémád van.
• Különleges sorrend és technika létezik a teve pózba való biztonságos bejutáshoz. A legjobb, ha tanúsított, tapasztalt tanárral dolgozik, különösen akkor, ha először kezdi, vagy ha háttal vannak problémái.

A Camel Pose csípőre teszi a quadokat elég intenzív szakaszon, ha még nem szokott hozzá. Tehát, ha nem érhet vissza egészen visszafelé, vagy ha sokat kell támasztania vagy módosítania a pózt a fájdalom elviselése érdekében, akkor valószínűleg a quadriceps szoros

Mellesleg, hogy valóban elérje a quad nyújtását ebben a pózban, vigye előre a medence alját, az előtted lévő fal felé. Yikes!