Melyek az ételek a szorongás enyhítésére?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az emberek különféle életmódbeli változtatásokat hajthatnak végre szorongásuk kezelésében. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérje tartalmú étrend hasznos lehet.
A szorongás széles körben elterjedt állapot, világszerte több millió embert érint. A tünetek változnak, és néhány ember csak néha tapasztalja őket. Azonban annak, aki 6 hónapos vagy annál hosszabb ideig tapasztal tüneteket, generalizált szorongásos rendellenessége (GAD) lehet.
A GAD tünetei közé tartoznak a pszichológiai és fizikai tünetek, például:
- félelem
- feszültség
- túlzott aggodalom a mindennapi események és problémák miatt
- ingerlékenység
- koncentrációs nehézség
- személyes társadalmi és munkahelyi kapcsolataikkal kapcsolatos kérdések
- szívdobogás, megemelkedett pulzusszám
- izomfeszültség
- mellkasi szorítás
Az orvosok gyakran a kezelések kombinációjával kezelik a GAD-ot, beleértve a beszélő terápiákat, például a kognitív viselkedésterápiát (CBT) a gyógyszerek mellett. Néha ezek a hagyományos kezelések nem működnek hosszú távon. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a megfelelő táplálkozás segíthet a tünetek javításában.
Kilenc fogyasztható étel a szorongás csökkentésére
1. Brazil dió
A brazil dió magas szelént tartalmaz. A szelén javíthatja a hangulatot a gyulladás csökkentésével, amely gyakran magas fokú, ha valakinek hangulati rendellenessége van, például szorongás.
A szelén antioxidáns is, amely segít megelőzni a sejtek károsodását. Emellett rákellenes, amely segít megelőzni a rák kialakulását.
Egyéb diófélék, állati termékek és zöldségek, például gomba és szójabab kiváló szelénforrás.
Fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szelént, mivel az mellékhatásokat okozhat. A szelén ajánlott felső határa egy felnőtt számára 400 mikrogramm (mcg) naponta. Ezért vigyázzon, hogy ne vegyen be nagy dózisú étrend-kiegészítőket, és ne egyél több mint három-négy brazil diót naponta.
A brazil dió és más dió szintén jó E-vitamin-forrás. Az E-vitamin antioxidáns. Az antioxidánsok hasznosak lehetnek a szorongás kezelésében, míg egyes kutatások kimutatták, hogy az alacsony E-vitamin-szint depresszióhoz vezethet egyes embereknél.
2. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng és a hering magas omega-3 tartalommal rendelkeznek. Az omega-3 olyan zsírsav, amely szoros kapcsolatban áll a kognitív funkcióval, valamint a mentális egészséggel.
A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ha egy személy túl sokat eszik egy másik zsírsavból, az úgynevezett omega-6-ból, és nem elég az omega-3-ból, növelheti a hangulati rendellenességek, például a szorongás kialakulásának kockázatát.
Az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazó omega-3-tartalmú ételek két esszenciális zsírsavat biztosítanak: az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).
Az EPA és a DHA szabályozza a neurotranszmittereket, csökkenti a gyulladást és elősegíti az egészséges agyműködést.
Egy kisméretű tanulmány 24 kábítószer-fogyasztási problémával küzdő emberről azt találta, hogy az EPA és a DHA kiegészítés csökkentette a szorongást. További kutatásokra van azonban szükség.
A jelenlegi ajánlások szerint hetente legalább két adag zsíros halat kell megenni. A férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy a lazac heti három alkalommal történő fogyasztása csökkentette az ön által jelentett szorongást.
A lazac és a szardínia is azon kevés ételek közé tartozik, amelyek D-vitamint tartalmaznak.
D-vitamin
A kutatók egyre inkább összekapcsolják a D-vitamin hiányát a hangulati rendellenességekkel, például a depresszióval és a szorongással. Jelentés a Journal of Affective Disorders úgy véli, hogy elegendő bizonyíték van annak bizonyítására, hogy a D-vitamin pozitívan segíti a depressziót. Terhes nőkön és idősebb felnőtteken végzett egyéb tanulmányok is rámutattak arra, hogy a D-vitamin hogyan javíthatja a hangulatot. A D-vitamin szintén javíthatja a szezonális zavaros rendellenességet (SAD) télen.
3. Tojás
A tojássárgája a D-vitamin másik nagy forrása.
A tojás szintén kiváló fehérjeforrás. Ez egy teljes fehérje, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez.
A tojások tartalmaznak triptofánt is, amely egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin létrehozását. A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely segít a hangulat, az alvás, az emlékezet és a viselkedés szabályozásában. Úgy gondolják, hogy a szerotonin javítja az agy működését és enyhíti a szorongást.
4. Tökmag
A tökmag kiváló káliumforrás, amely segít szabályozni az elektrolit egyensúlyt és kezelni a vérnyomást.
A káliumban gazdag ételek, például tökmag vagy banán fogyasztása csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit.
A tökmag szintén jó forrása az ásványi cinknek. Egy 100 női középiskolás diákon végzett tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány negatívan befolyásolhatja a hangulatot.
A cink elengedhetetlen az agy és az ideg fejlődéséhez. A test legnagyobb cinktároló helyei az érzelmek által érintett agyi régiókban találhatók.
5. étcsokoládé
A szakértők már régóta gyanítják, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy 40 g étcsokoládé segített csökkenteni az érzékelt stresszt a diáklányokban.
Más tanulmányok általában azt találták, hogy az étcsokoládé vagy a kakaó javíthatja a hangulatot. Ezen tanulmányok közül azonban sok megfigyeléses, ezért az eredményeket óvatosan kell értelmezni.
Bár még mindig nem világos, hogy az étcsokoládé hogyan csökkenti a stresszt, a polifenolok, különösen a flavonoidok gazdag forrása. Egy tanulmány szerint a flavonoidok csökkenthetik az agy neuroinflammációját és sejtpusztulását, valamint javíthatják a véráramlást.
A csokoládé magas triptofántartalommal rendelkezik, amelyet a test használ hangulatjavító neurotranszmitterekké, például az agyban lévő szerotoninná.
Az étcsokoládé szintén jó magnéziumforrás. Ha elegendő magnéziumot tartalmazó étrendet fogyaszt, vagy kiegészítőket szed, csökkentheti a depresszió tüneteit.
Az étcsokoládé kiválasztásakor törekedjen 70 vagy több százalékra. Az étcsokoládé még mindig tartalmaz hozzáadott cukrokat és zsírokat, ezért egy kis adag 1-3 gramm (g) megfelelő.
6. Kurkuma
A kurkuma az indiai és délkelet-ázsiai főzés során gyakran használt fűszer. A kurkuma hatóanyagát kurkuminnak nevezik. A kurkumin segíthet csökkenteni a szorongást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely gyakran megnő azokban az emberekben, akik hangulati rendellenességeket, például szorongást és depressziót tapasztalnak. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kurkumin csökkentette az elhízott felnőttek szorongását.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kurkumin étrendben való növekedése szintén növeli a DHA-t és csökkenti a szorongást. A kurkuma könnyen hozzáadható étkezéshez. Minimális íze van, ezért remekül illik turmixokhoz, currieshez és rakott ételekhez.
7. Kamilla
Világszerte sok ember használja a kamilla teát gyógynövényként gyulladáscsökkentő, antibakteriális, antioxidáns és relaxáló tulajdonságai miatt.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a relaxáló és szorongáscsökkentő tulajdonságok a kamillában található flavonoidokból származnak. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a kamilla valóban csökkentette a szorongásos tüneteket. Ez azonban nem akadályozta meg a szorongás új epizódjait.
A kamilla tea hasznos lehet a szorongás kezelésében. Könnyen hozzáférhető és biztonságos nagy dózisokban történő alkalmazás.
8. Joghurt
A joghurt egészséges baktériumokat tartalmaz, Lactobaccilus és Bifidobaktériumok. Újabb bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a baktériumok és erjesztett termékek pozitív hatással vannak az agy egészségére.
Egy friss klinikai áttekintés szerint a joghurt és más tejtermékek gyulladáscsökkentő hatást is kiválthatnak a szervezetben. Egyes kutatások szerint a krónikus gyulladás részben felelős lehet a szorongásért, a stresszért és a depresszióért.
Egy 2015-ös tanulmány szerint az erjesztett ételek csökkentették a fiatalok társadalmi szorongását, míg több tanulmány szerint az egészséges baktériumok fogyasztása növelte egyes emberek boldogságát.
A joghurt és más erjesztett ételek étrendbe vétele előnyös lehet a bélben lévő természetes baktériumok számára, és csökkentheti a szorongást és a stresszt.
Az erjesztett ételek közé tartozik a sajt, savanyú káposzta, kimchi és az erjesztett szójatermékek.
9. Zöld tea
A zöld tea tartalmaz egy theanin nevű aminosavat, amelyet a hangulati rendellenességekre gyakorolt potenciális hatása miatt egyre nagyobb figyelemmel kísérnek. A theanin szorongáscsökkentő és nyugtató hatású, és növelheti a szerotonin és a dopamin termelését.
Egy 2017-es áttekintés szerint 200 mg theanin javította az ön által jelentett relaxációt és nyugalmat, miközben csökkentette a feszültséget az emberi kísérletek során.
A zöld teát könnyű hozzáadni a napi étrendhez. Megfelelő helyettesítője az üdítőknek, a kávénak és az alkoholos italoknak.
Egyéb élelmiszerek, amelyek segíthetnek
Fogyasszon változatos és kiegyensúlyozott étrendet kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel.
Célul szolgáljon teljes étel, zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, sovány hús és különösen a hal. Egyéb élelmiszerek, amelyek segíthetnek:
- Törökország és más triptofán tartalmú ételek, például tojás, étcsokoládé, sajt, ananász, banán, zab és tofu.
- A diófélék, különösen a mandula kiváló E-vitamin forrás. Az E-vitamin-hiányt összefüggésbe hozták a hangulati rendellenességekkel.
- A chia mag szintén jó omega-3 forrás.
- A fehérjeforrások, mint a sovány hús, a hal, a diófélék és a tejtermékek, mind aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a test átalakít a hangulatot emelő neurotranszmitterekké, például szerotoninná.
- A spenótban és a svájci mángoldban egyaránt magas a magnéziumtartalom.
- A fahéj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik
A bizonyítékok egyre inkább azt mutatják, hogy a magas feldolgozott ételekből álló étrend növelheti a szorongást.
Mikor kell orvoshoz fordulni szorongás miatt
Ha szorongást és stresszt tapasztal, mindig a legjobb szakembert keresni, például pszichológust.
Néha orvos vagy pszichológus beszélgetési terápiát vagy CBT-t javasolhat a szorongás és a stressz kezelésére. Olyan gyógyszereket is előírhatnak, mint például a szerotonin-norepinefrin újrafelvétel-gátlók (SNRI-k), szelektív szerotonin-visszavétel-gátlók (SSRI-k) vagy benzodiazepinek.
Az embereknek be kell tartaniuk az orvos utasításait, amikor ezeket a gyógyszereket használják, mivel súlyos és esetleg életet veszélyeztető káros hatásokkal járhatnak.
Elvitel
Az egészséges táplálkozásnak minden tápanyagot meg kell adnia az agy egészséges működéséhez.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó egészséges étrend segíthet csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt.
A magas hozzáadott cukor-, só- és zsírtartalmú ételek, különösen a transz-zsírok csökkentése szintén hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez. Csökkentse az alkohol, a cukor és a kávé mennyiségét, mivel ezek növelhetik a szorongás epizódjait és a kapcsolódó tüneteket.
Egy jelentés szerint az élvezetes fizikai tevékenységben való részvétel pozitív hatással lehet a mentális egészségre is.
A cikkben felsorolt élelmiszerek közül néhány online megvásárolható.
- Vásároljon brazil diót.
- Vásároljon tökmagot.
- Vásároljon étcsokoládét.
- Vásároljon kurkuma.
- Vásároljon kamilla teát.
- Vásároljon zöld teát.
- Vásároljon mandulát.
- Vásároljon chia magokat.
- Vásároljon fahéjat.
