Melyek a bőrbarát ételek?
Rengeteg bőrápolási termék van a piacon, de az egészséges bőr titka az ember étrendjében rejlik.
Sok, a bőr számára előnyös étel tartalmaz:
- omega-3 zsírsavak
- omega-6 zsírsavak
- E-vitamin
- antioxidánsok
A kutatások szerint ezek és bizonyos élelmiszerekben található egyéb tápanyagok és vegyületek előnyösek lehetnek a bőr számára. A hidratálás ugyanolyan fontos a bőr egészsége szempontjából, mint a test többi része számára.
Míg a külső termékek segíthetnek a pattanások kezelésében, az étrendnek közvetlen szerepe lehet a bőr táplálásában és egészségének megőrzésében.
1. Zsíros hal
Néhány, bőrproblémákkal küzdő ember távol tartja magát a zsíros ételektől. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden zsír egyforma.
A hidegvizes zsíros halak, beleértve a heringet, a szardínia és a lazac, előnyösek lehetnek a bőr számára, mivel bőséges omega-3 zsírsavforrások.
Egy 2016-os tanulmány szerzői „jelentős bizonyítékot” találtak arra, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a nem melanoma bőrrák kockázatát, különösen azokban az emberekben, akiknek a legnagyobb a kockázata.
A kutatók megállapították, hogy a savak csökkentik az ultraibolya (UV) sugárzás okozta károsodásokat, valamint a bőr gyulladásának és immunszuppressziójának markereit. A magas omega-3 savtartalmú étrend tehát hozzájárulhat a gyulladásos tünetek csökkentéséhez, és a bőr kevésbé reagál a nap UV sugaraira.
A zsíros halak az E-vitamint is tartalmazzák, amely kulcsfontosságú antioxidáns. Az E-vitamin megvédi a bőrt a gyulladástól és a káros szabad gyököktől.
2. Dió
A dió ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a zsíros halak, és így kiválóan kiegészítik az étrendet, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára.
A dió mind az omega-3, mind az omega-6 telítetlen zsírsavak leggazdagabb forrásai közé tartozik egy 2012-ben közzétett áttekintés szerint.
A szerzők azt is becsülték, hogy a lakosság 95–99 százaléka kevesebb omega-3 zsírsavat fogyaszt, mint ami a jó egészséghez szükséges.
A két zsírsav közötti egyensúly fenntartása elengedhetetlen. A tipikus nyugati étrend túlzott mennyiségű omega-6 zsírt tartalmaz, ami gyulladást okozhat, és súlyosbíthatja a gyulladásos bőrbetegségeket, például az ekcémát vagy a pikkelysömört.
3. Mandula
A mandula gazdag telítetlen zsírsavakban, és különösen jó E-vitamin-forrás.
Sok mag gazdag antioxidáns- és telítetlen zsírsavforrás, amely elősegítheti az egészséges bőr fejlődését.
4. Napraforgómag
A dióhoz hasonlóan a napraforgómag is gazdag védő zsíros olajokban.
Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium adatai szerint a napraforgómag jelentős mennyiségű cinket és E-vitamint is tartalmaz. Mindkettő segíthet a bőrsejtek védelmében.
5. Lenmag
A lenmagokban gazdag az omega-3 zsírsav, az úgynevezett alfa-linolénsav (ALA).
A friss lenmag turmixba vagy salátára őrlése egyszerű módja lehet annak, hogy további omega-3 zsírokat adjon az étrendhez, és hogy a bőr egészséges legyen.
Egy 2011-es tanulmány szerzői azt találták, hogy az érzékeny bőrű női résztvevők, akik 12 hétig lenmagolaj-kiegészítőt szedtek:
- csökkent bőrérzékenység
- csökkentett érdesség
- csökkentett méretarány
- fokozott hidratáció
- simább bőr
6. Szója
A szójababból készült tofu segíthet javítani a bőr rugalmasságát.
A szójabab izoflavon nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszhatnak a bőr védelmében, különösen a nőstények esetében.
A 2017-es áttekintés szerzői olyan eredményeket idéznek, amelyek arra utalnak, hogy a középkorú női résztvevőknél, akik többet fogyasztottak a szójában található specifikus izoflavonokból, kevesebb finom ránc és több bőrrugalmasság volt.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az izoflavonok jelentősebb hatással lehetnek a menopauza idején, amikor a csökkent ösztrogénszint miatt a bőr rugalmassága csökken.
7. Avokádó
Az avokádó gazdag egészséges zsírokban és E-vitaminban, amelyek támogatják a bőr egészségét.
Az avokádóban található zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket az embereknek el kell fogyasztaniuk, mert a test nem tudja ezeket előállítani.
A 2013-as felülvizsgálat szerzői megjegyezték, hogy az avokádó olyan vegyületeket is tartalmaz, mint a lutein és a zeaxanthin, amelyek segítenek megvédeni a bőrt az UV és a látható sugárzás káros hatásaitól egyaránt.
8. Olívaolaj
Az étolajok közül az olívaolaj lehet a legegészségesebb választás a bőr számára.
Egy 2012-es tanulmány eredményei alátámasztják a szélesebb körben elterjedt következtetést, miszerint az olívaolajban gazdag étrend csökkenti a fotózás arcbőrre gyakorolt hatását.
A kutatók ezt a hatást az olajban lévő egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, valamint más vegyületeknek tulajdonítják, például a szkvalént, amelyek a szerzők szerint védelmet nyújthatnak a szárazság és a szabad gyökök károsodása ellen.
9. Zöld tea
A zöld tea egészséges, energizáló italt alkot, és bizonyos vegyületeket tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek a bőr számára.
Egy 2011-es tanulmány szerzői szerint a zöld tea különösen gazdag katechineknek nevezett antioxidánsokban, amelyek fokozzák a bőr véráramlását. A fokozott véráramlás biztosítja, hogy a bőrsejtek rendszeresen friss oxigént és tápanyagokat kapjanak, amelyek hozzájárulnak egészségük megőrzéséhez.
A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik 12 héten keresztül rendszeresen fogyasztottak zöld teát, javították a bőr egészségét, többek között:
- jobb rugalmasság
- kevesebb érdesség
- csökkentett méretarány
- javult a bőr sűrűsége
- egészségesebb vízmennyiség a bőrben
A zöld tea antioxidánsai megvédhetik a bőrt a káros UV sugárzástól is.
10. étcsokoládé
Kiváló minőségű, magas kakaótartalmú csokoládé szintén segíthet a bőr védelmében.
A 2014-es felülvizsgálat szerzői megjegyzik, hogy a kakaó gazdag antioxidánsokban és ásványi anyagokban, amelyek gyulladáscsökkentő hatással vannak a bőrre. Felfedezték a csokoládé használatát a bőrproblémák, köztük a pattanások és a pikkelysömör megelőzésében és kezelésében is.
11. Víz
A víz támogatja a test minden rendszerének működését, és sok szempontból előnyös a bőr számára.
Például a hidratált állapot megóvja a bőrsejteket a károsodásoktól, beleértve a környezeti tényezők okozta károsodásokat is. A hidratálás megkönnyíti a bőrsejtek számára a tápanyagok felszívódását és a méreganyagok felszabadulását.
Több víz elfogyasztása lehet a legegyszerűbb módszer a bőr egészségének támogatására.
12. Karotin és béta-karotin
A karotinoidoknak nevezett antioxidánsoknak számos egészségügyi előnyük van, többek között megvédik a bőrt a szabad gyökök okozta károsodásoktól és a túlzott napsugárzástól.
Az élénk zöld, sárga, narancssárga vagy piros gyümölcsök és zöldségek gyakran gazdag forrásai ezeknek a védő antioxidánsoknak.
A következők közül többet fogyasztva növelheti a karotinoidok számát az étrendben:
- mangó
- papayák
- sárgarépa
- jams
- édesburgonya
- paprika
- spenót
- kelkáposzta
Kerülendő dolgok
A következő étrendi és életmódbeli tényezők károsíthatják a bőrt:
- Túl sok koffein: A koffein stimuláns és vízhajtó. Rendszeres nagy mennyiségű koffein fogyasztása egészségtelen mennyiségű vizet távolíthat el a testből és kiszáríthatja a bőrt.
- Súlyos vegyszerek: A fellángolások csillapítására vagy a leégés kezelésére az ember olyan helyi termékeket alkalmazhat, amelyek kemény vegyszereket, adalékanyagokat vagy parfümöket tartalmaznak.Ezek súlyosbíthatják a bőrbetegségeket, és különösen veszélyesek lehetnek az érzékeny bőrű emberek számára.
- Feldolgozott vagy finomított ételek: A nagy mennyiségű finomított cukrot és szénhidrátot tartalmazó ételek felgyorsíthatják a bőr öregedési folyamatát. A bőrét megvédeni vágyók elkerülhetik ezeket az ételeket.
Elvitel
Míg egyes ételek nagyobb valószínűséggel tesznek jót a bőrnek, mint mások, elengedhetetlen az egyensúly megtalálása.
Az antioxidánsokban és tápanyagokban gazdag étrend elfogyasztása a testnek számos módon támogatja a bőr egészségét.
