Milyen módszerekkel lehet megállítani a túlevést?
Sokan túl sokat esznek, vagy nehezen tudják kordában tartani az étvágyukat, különösen a manapság egyre növekvő adagméretek és a gyors tempójú életmód mellett. Van azonban néhány egyszerű technika az étvágy szabályozásában és a túlevés kockázatának csökkentésében.
Az alkalmi túlméretezett étkezés vagy snack nem okoz túl nagy kárt, de idővel a túlevés súlyos egészségi állapotokhoz vezethet. Ezek közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az elhízás, amely metabolikus szindrómához vezethet.
2015 és 2016 között az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 39,8% -ának volt elhízása a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint.
Ebben a cikkben megvitatjuk a legjobb stratégiákat, amelyek segítenek az embereknek a túlevés megakadályozásában.
Tippek a túlevés megelőzésére
Az emberek sokféle okból túlznak. Vannak, akik túl sokat esznek, amikor stresszesnek érzik magukat, míg mások túlterveznek a tervezés hiánya miatt, vagy azért, mert ételt válogatnak.
Míg a túlevésnek sokféle oka van, ennek elkerülésére vagy megakadályozására annyi mód van. A túlfogyasztás megelőzésére a tudomány által támogatott tippek a következők:
A zavaró tényezők korlátozása
Az emberek gyakran mást csinálnak, miközben esznek. Azonban azzal, hogy nem fordítanak kellő figyelmet arra, hogy mit esznek, sokan túlznak.
A 24 vizsgálat 2013-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zavart étkezés mérsékelt növekedést okozhat az azonnali táplálékfelvételben, és jelentősen növelheti az emberek által a nap folyamán elfogyasztott mennyiséget.
A zavaró tényezők lehető legnagyobb mértékű korlátozása az étkezések során lehetővé teszi, hogy a test összpontosítson a feladatra, vagyis az evésre. Ehhez az embereknek étkezés közben ki kell kapcsolniuk a számítógépeket, a táblagépeket, a telefonokat és a televíziókat.
Lassan eszik
A kutatók nem teljesen tudják, miért, de úgy tűnik, hogy a lassan étkező emberek testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, és kisebb ételeket fogyasztanak.
A lassú étkezés több időt adhat az agynak, hogy rájöjjön, hogy a gyomor tele van, és elküldi a jelet, hogy hagyja abba az evést. Ha több idő telik el enni, elősegítheti a teljesség érzését, és az embereket úgy érezheti, mintha többet ettek volna, mint ettek.
Egy 2015-ös tanulmányban azok a felnőttek, akik lassan 400 milliliter paradicsomlevest ettek, teljesebbnek érezték magukat az étkezés után, mint azok, akik gyorsan megették ugyanazt az adagot. 3 órás időközönként azok is, akik lassan ettek, emlékeztek arra, hogy az adag lényegesebb, mint a második csoporté.
A lassú evés gyakorlásához próbálja meg letenni az edényeket, vagy vegyen néhány mély lélegzetet a harapások között. Néhány ember hasznosnak talál egy időzítő beállítását is, hogy jobban tudatában legyenek annak, hogy milyen gyorsan esznek.
Egészséges adagok fogyasztása
Hasznos tudni, hogy az étkezés nagysága mennyire egészséges, és hogyan kell felosztani az ételt. A CDC szerint azok az emberek, akiknek nagy adagjai vannak a tányérjukon, gyakran akaratlanul is több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van.
A jó adagkontroll gyakorlásához próbálkozzon:
- előételek vagy főétkezések megosztása mással, ha kint étkezik
- kért egy doboz és az étkezés felét azonnal bokszolja
- ételt külön tányérokra tenni, ahelyett, hogy a tálaló edényt az asztalon hagyná
- kerülje az egyenes kivételt a csomagból
- kis adag snacket tálakba vagy más edényekbe tenni, különösen étkezés közben más tevékenységek végzése során
- tömeges vásárlások tárolása nehezen elérhető helyen
- kisebb tányérok, tálak vagy edények használatával
A kísértés eltávolítása
Nehéz betartani az étkezési tervet, ha a szekrények, a hűtőszekrény vagy a fagyasztó egészségtelen ételeket tartalmaz. A CDC szerint a szekrény kinyitása és a kedvenc harapnivalók megtekintése a túlevés gyakori kiváltója.
A kedvenc harapnivalóktól való választás létfontosságú lépés az egészségesebb étrend elfogadása felé. Próbáld megtisztítani a szekrényeket a csábító falatkáktól, és felajánlani bontatlan tárgyakat jótékonysági célokra.
Rosttal töltött ételek fogyasztása
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint az oldható és oldhatatlan rostok fogyasztása is hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teli állapotban, ami általában segít megelőzni a túlevést.
Egy 2015-ben készült kicsi tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik reggelire zabpehelyet ettek, hosszabb ideig érezték magukat teltebbnek és ebédidőben kevesebbet ettek, mint azok, akik kukoricapelyhet ettek, vagy csak vizet fogyasztottak.
A rost egyfajta növényi szénhidrát, amely számos ételben előfordul, beleértve:
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab, borsó és lencse
- sok zöldség, beleértve a leveles zöldséget és az édesburgonyát
- a legtöbb dió és mag
- zab és zabkorpa
- sok egész gyümölcs, különösen bogyók és héjas gyümölcsök
A legtöbb embernek, aki napi 2000 kalóriát eszik, arra kell törekednie, hogy minden nap 25 gramm (g) rostot kapjon. Az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem eszik ennyi rostot.
Tudjon meg többet az élelmi rostokról itt.
Fehérjében gazdag ételek fogyasztása
A fehérjében gazdag ételek általában hosszabb ideig tartó teltségérzetet és elégedettséget keltenek, mint más ételek. Úgy tűnik, hogy a fehérjében gazdag ételek fogyasztása, különösen a reggelinél, csökkenti az éhséget szabályozó ghrelin hormon szintjét is.
Egy 2012-es tanulmány 193 ülő férfit és nőt vizsgált, akiknek elhízásuk volt, de cukorbetegségük nem volt. A szerzők azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása jobban csökkentette a ghrelin szintjét, mint az alacsony szénhidráttartalmú reggeli.
Úgy tűnt, hogy a magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú reggeli jobban javítja a teltséget és csökkenti az éhséget és a vágyakat, mint az alacsony szénhidráttartalmú reggeli.
2014-ben egy kisszabású tanulmány, amelybe 20 fiatal nő vett részt, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, kevésbé energiasűrűségű snackek, például a magas fehérjetartalmú joghurtok fogyasztása javította a jóllakottságot és az étvágykontrollt a magas zsírtartalmú snackekhez képest. A magas fehérjetartalmú ételek a nap későbbi szakaszában is csökkentették az ételbevitelt.
Sok egészséges fehérjében gazdag snack és étel van. Néhány példa:
- magas fehérjetartalmú joghurtok és joghurtitalok, például kefir
- a legtöbb dió és mag
- a legtöbb tejfajta
- a legtöbb bab, borsó és lencse
- hal, baromfi vagy sovány marhahús
- fehérjeporok, amelyeket az emberek turmixokhoz, turmixokhoz vagy egészséges pékárukhoz adhatnak
Tudjon meg többet az egészséges, magas fehérjetartalmú snackekről itt.
Rendszeres étkezés
Sokan kihagyják az étkezéseket abban a hitben, hogy ez segít nekik a fogyásban.
A CDC szerint azonban az étkezés elhagyása máskor túlevést okozhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A kutatások azt is sugallják, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet az étvágy szabályozásában és a nap végén a túlevés csökkentésében.
Sok szakértő azt javasolja, hogy kisebb, gyakoribb ételeket fogyasszon. Az Amerikai Táplálkozástársaság azonban megjegyzi, hogy a legtöbb kutatás ma már három strukturált, tápláló étkezés rendszeres időben történő elfogyasztásának gondolatát támogatja.
A stressz csökkentése
Egy 2014-es áttekintés szerint úgy tűnik, hogy a stressz hozzájárul a túlevéshez és az elhízás kialakulásához.
Stresszes esemény után az emelkedett hormonszint elősegíti az éhséget, hogy ösztönözze a testet az elveszett energia pótlására. Ennek eredményeként a krónikus stressz tartós éhséghez, túlevéshez és túlzott súlygyarapodáshoz vezethet.
Az emberek számos dolgot tehetnek a stressz csökkentésére vagy csökkentésére, például:
- rendszeresen gyakorolja
- relaxáló tevékenységek, például jóga vagy meditáció kipróbálása
- kapcsolatban maradni és segítséget kérni a barátoktól és a családtól
- arra összpontosítva, amit azonnal meg kell tennie, nem pedig a várakozó munkákra
- megjegyezve a nap végén elért eredményeket
Tudjon meg többet a krónikus stresszről és annak kezeléséről itt.
Az étrend követése
Az étkezési naplók, naplók és étrendkövető alkalmazások gyakran segíthetnek a túlevés minimalizálásában, és lehetővé tehetik az emberek számára a rossz étkezési szokások vagy szokások felismerését.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az ételkövetés elősegíti az emberek tudatosítását abban, hogy mit esznek. Ez a tudatosság segíthet az embereknek az étrendi terveik betartásában és a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában.
Az emberek elkezdhetik használni az ételkövető eszközöket azzal, hogy rögzítik, mit esznek és mikor esznek. Miután ez rutinszerűvé vált, más tényezőket is nyomon követhetnek, például az, hogy mennyit esznek, valamint az ételek és snackek kalóriatartalma.
Rengeteg ingyenes forrás áll rendelkezésre az emberek nyilvántartásának vezetésére, hogy mit és mikor esznek. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) napi étkezési és tevékenységi naplót kínál, amelyet az emberek használhatnak.
Figyelmesen eszik
Az éberséget gyakorló emberek arra törekszenek, hogy pillanatról pillanatra tapasztalataikra, érzelmeikre és gondolataikra koncentráljanak ítélet nélkül.
Meggyőzőbb bizonyítékokra van szükség, de úgy tűnik, hogy a figyelmes étkezés segíthet megakadályozni a túlevést. A 21 tanulmány 2014-es áttekintése azt találta, hogy 18 arról számolt be, hogy a figyelmes étkezési szokások javították a célzott étkezési magatartást, például a mértéktelen étkezést és az érzelmi étkezést.
A tudatos étkezés gyakorlásához összpontosítson azokra az érzésekre, amelyeket az étel a nyelven kelt, illatára, textúrájára és bármilyen más tulajdonsággal rendelkezik. Ennek során figyelje meg az evés által okozott gondolatokat és érzelmeket.
Az alkoholfogyasztás korlátozása
Az emberek évszázadok óta használják az alkoholt az étvágy növelésére, és számos tanulmány azt mutatja, hogy az alkoholfogyasztás gyakran korrelál az elhízással.
A kutatók nem tudják pontosan, hogy az alkohol miért vált ki éhséget és étkezést. Azonban egy 2017-ben megőrzött agyi anyagot használó tanulmány megállapította, hogy az alkohol hatóanyagának etanolnak való kitettsége hiperaktivitást okozhat az agysejtekben, amelyeket az éhezés általában aktivál.
A véletlen túlevés elkerülése érdekében próbáljon csökkenteni vagy korlátozni az alkoholfogyasztást. Az alkohol is tele van üres kalóriákkal, ami azt jelenti, hogy súlygyarapodást okozhat táplálék nélkül.
Kerülje az utolsó pillanatban választott ételeket
Az utolsó pillanatban választott étkezés és snack választás a túlevés gyakori kiváltója. Amikor az emberek impulzív ételdöntéseket hoznak, könnyen válogathatunk táplálkozási szempontból rossz, kalóriadús ételeket.
A túlevés elkerülése érdekében készítsen vagy tervezzen ételeket az előttünk álló hétre vagy napokra. Ugyanakkor készítsen egészséges snackeket, például apróra vágott zöldségeket edényekben.
Hidratált vízzel
A hidratált állapot fontos módja a túlevés megelőzésének. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy jelentős összefüggés van a kiszáradás és az emelkedett BMI vagy elhízás között.
A kutatók továbbra is próbálják kideríteni a kiszáradás és a túlevés közötti kapcsolatot. Az egyik lehetőség az, hogy az emberek néha étkezhetnek, amikor valóban szomjasak.
A víz választása más italok helyett valószínűleg segít megelőzni a túlevést, mert a víz nem tartalmaz kalóriát. Előfordulhat, hogy az emberek nincsenek tisztában más kalóriák, szénhidrátok és zsírok fogyasztásával, mint például üdítők, gyümölcslevek, turmixok és kávé.
A túlevés okainak kidolgozása és kezelése
Sokan az éhségtől eltérő okokból esznek, például stresszes, fáradt vagy szomorúak. Sokan túl szoktak enni bizonyos szokások miatt, mint például a figyelemelterelés közbeni evés vagy a túl gyors evés.
Próbáljon összeállítani egy listát azokról a dolgokról, amelyek túlfogyasztást váltanak ki, majd találjon ki módokat azok elkerülésére vagy kezelésére. Ez például azt jelentheti, hogy egy barátját hívja beszélgetésre, ha túlterheltnek érzi magát, vagy ha nem tart snackeket a tévé közelében.
Sok ember szerint a legkönnyebb arra összpontosítani, hogy egyszerre egy szokást változtasson, ahelyett, hogy egyszerre több mintát próbálna megtörni. Általában az is a legjobb, ha a jelentősebb kérdések kezelése előtt megpróbálja először kezelni a kisebb problémákat.
Az étkezési szokások eltarthatnak egy ideig. Az embereknek szelídnek kell lenniük önmagukkal szemben, miközben étrendet változtatnak, és arra kell összpontosítaniuk, hogy egyszerre naponta dolgokat vegyenek.
Olyan emberekkel étkezni, akiknek hasonló étkezési céljaik vannak
Úgy tűnik, hogy az emberek által elfogyasztott mennyiség és az általuk választott ételek általában hasonlóak ahhoz, mint akiket együtt fogyasztanak. Ennek eredményeként az étkezés társadalmi kontextusa valószínűleg befolyásolja a túlevés kockázatát.
A túlevés elkerülése érdekében próbáljon meg olyan emberekkel vacsorázni, akiknek hasonló étkezési céljaik vannak.Az olyan emberek körüli étkezés, akik szintén figyelik az adagjuk méretét, csökkenthetik a túlzott kényeztetés kísértését.
Mikor kell orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni
Azoknak az embereknek, akiknek aggodalmuk van az étrendjükkel, étkezési szokásaikkal vagy az étvágyuk kontrollálhatóságával kapcsolatban, beszéljenek orvosával vagy dietetikusával. Néhány ember számára a túlevés az egészségi állapot része lehet.
A mértéktelen étkezési rendellenesség (BED) a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban. A BED-ben szenvedő emberek olyan étkezési magatartást tanúsítanak, amely súlyos egészségügyi következményekhez vezethet, például elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez.
A BED-ben szenvedők általában kontroll nélkül érzik magukat, és hetente legalább egyszer túlevnek, legalább 3 hónapig. A BED miatt bekövetkező hajlamok az embereket általában:
- egyél gyorsabban a szokásosnál
- enni, amikor fizikailag nem éhesek
- addig eszik, amíg kényelmetlenül érzik magukat
- undorodva, zavarban vagy depresszióban érzi magát evés után
- túlsúlyos vagy elhízott
Az orvos gyakran javasolja, hogy a BED-ben szenvedők személyre szabott táplálkozási tanácsot kérjenek regisztrált dietetikustól. A BED-ben szenvedők is részesülhetnek a pszichoterápiában.
Bizonyos esetekben az orvos gyógyszereket írhat fel, például antidepresszánsokat vagy étvágycsökkentőket a BED ellenőrzésének elősegítésére.
Összegzés
A túlevés gyakori probléma, amely hosszú távon egészségügyi kockázatokat jelenthet.
Számos tipp és trükk segít a túlfogyasztás korlátozásában és az étvágy megfékezésében. Ide tartozik az ételválasztás tudatosítása, az adagok méretének ellenőrzése és az étkezési szokások azonosítása.
Mindig beszéljen orvosával az étrenddel, az étvágygal és az étkezési szokásokkal kapcsolatos aggályokról. Néhány embernek segítségre van szüksége az egészségtelen étkezési szokások vagy étvágy kezelésében.
Azoknál az embereknél, akik gyakran túlevnek, BED lehet, ez az állapot orvosi ellátást igényel a lehetséges egészségügyi kockázatok megelőzése érdekében. Dietetikusok vagy pszichoterapeuták tanácsot vagy gondozást nyújthatnak az aggályokkal vagy kérdésekkel küzdő személyek számára.
