Mit ehet gyulladáscsökkentő étrenden?
Míg az orvosok nem tudják pontosan, mi okozza a reumás ízületi gyulladást, a kutatók azt vizsgálják, hogy az étrend milyen szerepet játszhat a gyulladásban. A gyulladás ellen küzdő ételek fogyasztása csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, például a fájdalmat és a duzzanatot.
A gyulladáscsökkentő étrend magában foglalja az egészséges ételek fogyasztását, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Az orvosok megállapították, hogy egyes ételek és ételízesítők csökkenthetik a gyulladásos vegyületek számát a szervezetben. Ilyen például a kakaó, a chili paprikában található kapszaicin és a D-vitamint tartalmazó ételek.
Az étrend apró, de értelmes megváltoztatása csökkentheti a rheumatoid arthritis (RA) által okozott gyulladást, ugyanakkor növelheti az energiát és megkönnyíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását.
Ebben a cikkben számos gyulladáscsökkentő receptet nézünk meg a nap különböző időpontjaiban. Az alábbi receptek és javasolt ételek közül sok vegetáriánusoknak és vegánoknak is megfelelő.
Reggeli receptek
A gyulladáscsökkentő étrend elégedettségének érzéséhez az emberek fehérjében gazdag reggelivel kezdhetik a napot. Ilyenek például:
- tojásfehérje omlett, amely friss zöldségeket, például spenótot és paprikát tartalmaz
- probiotikus joghurtok, amelyek friss gyümölcsöket tartalmaznak, például azokat, amelyeket az alábbiakban felsorolunk
- teljes kiőrlésű pirítós vagy alacsony cukortartalmú gyümölcs tartósítással, dióvaj friss almaszeletekkel vagy avokádóval
A meleg csésze zöld tea kiváló választás egy gyulladáscsökkentő reggeli italhoz.
Gyümölcs
A gyümölcs bevitele az étrendbe reggelinél, napközben snackként vagy vacsora utáni desszertként segíthet a gyulladás leküzdésében. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy 1,5-2 csésze gyümölcsöt fogyasszanak minden étkezéskor.
Példák a gyümölcsökre:
- szeder
- Áfonya
- cseresznye
- eper
A szezonális gyümölcsök is hasznosak lehetnek. A mangó és a gránátalma két kiváló lehetőség, ha rendelkezésre állnak.
Rostban gazdag zabpehely
A zabpehely rostokban gazdag étel, amelyet az emberek könnyen felvehetnek egy RA-étrendbe. Ahol lehet, a legjobb, ha lassan főtt zabot választunk az azonnali helyett, mivel általában alacsonyabb a cukortartalma. A bogyók felvétele a fenti listába növelheti a zabpehely tápértékét és javíthatja az ízét.
Ebéd receptek
Ebédre az embereknek teljes gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket és sovány fehérjéket kell tartalmazniuk. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a gyulladáscsökkentő ebéd lehetőségeiről.
Saláták
A friss, zöld saláták nagyszerű gyulladáscsökkentő lehetőségek ebédre. Kezdje egy alap spenóttal, kelkáposztával vagy mindkettővel, majd adjon hozzá gyümölcsöt, például paradicsomot, narancsot és vékonyra szeletelt almát.
Egy 2017-es áttekintés szerint ezek a gyümölcsök segíthetnek egyes gyulladásos vegyületek expressziójának csökkentésében.
Levesek
A levesek kiváló módja annak, hogy zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket adjunk az étrendhez. Példák a kipróbálható leves lehetőségekre:
- sárgarépa, paradicsom és lencseleves
- alma- és hagymaleves
- curry édesburgonya leves
E levesek többsége olyan összetevőket tartalmaz, amelyeket az emberek reggeli és vacsora közben is felhasználhatnak.
Vacsora receptek
Általános szabály, hogy a gyulladáscsökkentő vacsorarecepteknek tartalmazniuk kell egy sovány fehérjét, amely szintén alacsony zsírtartalmú fehérje. Ilyenek például:
- lazac
- szardínia
- tonhal
- tofu
- bab
- lencse
A gyulladáscsökkentő étrend lehetővé teszi egy kis extra szűz olívaolaj és ízesítők hozzáadását, amelyek hozzájárulhatnak az íz fokozásához.
Az extra szűz olívaolaj kevésbé feldolgozott és finomított, mint a legtöbb olívaolaj opció. Ennek eredményeként tápanyag-sűrűbb lehet.
Egyes ízesítők, például a gyömbér és a kurkuma olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak.
Ízletes oldalak
A zöldségek tökéletesen kiegészíthetik a gyulladás elleni harcban lévő fehérjeforrásokat. A jó zöldségválaszték közé tartozik a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta.
A bab olyan rostforrás, amely növelheti az RA-ban szenvedő betegek általános tápanyagszintjét. Vas, magnézium, kálium és cink vitaminokat is tartalmaznak.
Az Arthritis Alapítvány javasolja, hogy hetente kétszer legalább 1 csésze babot fogyasszon. Ilyenek például:
- fekete bab
- garbanzo bab
- Pinto bab
- vörösbab
A babkeverékből kiváló, fehérjetartalmú köret vagy főétel lehet.
Keverés-sütés lehetőségek
A gyulladáscsökkentő étrend másik vacsora lehetősége egy finom keverés. Ez a rizs vagy a tészta mellett számos fehérjét és zöldséget tartalmazhat.
Az egyik gyulladáscsökkentő étel, amelyet az embereknek keverés közben hozzá kell adniuk, a hagyma. A hagyma rengeteg antioxidánst tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében. Jól keverednek más zöldségekkel, például rántott borsóval, sárgarépával, paprikával és zöldbabbal.
vörösbor
A vörösbor tartalmaz egy resveratrol nevű vegyületet, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Az alkohol azonban negatívan léphet kapcsolatba egyes RA gyógyszerekkel, például a metotrexáttal. Ezért azoknak az embereknek, akik RA-t szednek, mindig beszélniük kell egy orvossal, mielőtt vörösbort adnak étrendjükbe.
Snack és gyors receptek
A harapnivalók fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy egész nap teli maradjon, és elkerülje a magas cukortartalmú és sós ételek kísértését. Az ilyen típusú ételek fokozhatják a szervezet gyulladását.
Egy egyszerű gyulladáscsökkentő snack a magok és a dió keveréke, amely magában foglalhatja:
- mandula
- fenyőmag
- pisztácia
- dió
- chia mag
Egy másik finom snack vagy desszert lehetőség néhány négyzet magas kakaótartalmú csokoládé, amelynek kakaószázaléka legalább 70. A kakaóban sok a flavanol, amelyek olyan vegyületek, amelyek gyulladáscsökkentő hatással lehetnek az étrendben.
Fogyás
Ha egy RA-ban szenvedő ember megpróbál fogyni, akkor a gyulladáscsökkentő étrend általában kiváló hely a kezdéshez.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjékben gazdag étrend fogyasztása gyakran elegendő a fogyáshoz, miközben naponta elegendő kalóriát fogyaszt.
A felvenni kívánt legfontosabb élelmiszerek listája
Az Arthritis Alapítvány szerint az ember étrendjének körülbelül kétharmadának teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből kell származnia. A fennmaradó egyharmadnak tartalmaznia kell az alacsony zsírtartalmú tej- és sovány fehérjeforrásokat.
A kutatások kimutatták, hogy enyhítik a gyulladást, a hideg vizes halak, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ilyen halak például:
- hering
- makréla
- lazac
- pisztráng
- tonhal
Az extra szűz olívaolaj szintén segíthet a gyulladás leküzdésében. Sok orvos javasolja receptek készítését egy mediterrán étrendből, amely általában gazdag halakban, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
A D-vitaminban gazdag ételek szintén segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Ilyenek például:
- D-vitaminnal dúsított gabonafélék
- tojás
- dúsított kenyér
- alacsony zsírtartalmú D-vitaminnal dúsított tej
- gomba
Kerülendő ételek
Ahogy egyes ételek a gyulladás ellen küzdenek, mások növelhetik azt.
A sült ételek növelhetik a fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) nevezett vegyületek számát az ember vérében. Az AGE szintje általában magas a gyulladásos betegeknél, ezért valószínű, hogy szerepet játszanak annak kialakulásában.
Az omega-6 zsírsavfelesleg akkor is gyulladást okozhat, ha az ember étrendjében nincs elegendő gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav a kiegyensúlyozásához.
Az omega-6 zsírsavak forrásai között szerepel néhány étolaj, például kukorica, napraforgó, pórsáfrány és szójabab olaj.
Outlook
RA-ban szenvedőknek előnyös lehet a gyulladáscsökkentő étrend követése. Az egyes étkezési típusokhoz számos recept áll rendelkezésre, amelyek segítenek az embereknek követni ezt a diétát.
A gyulladáscsökkentő étrend gyakran egészséges étrend, amely elősegíti az egészséges emésztést, és általában mentes a káros zsírforrásoktól, például a transz-zsírsavaktól. Ehelyett ezek az étrendek egészséges zsírforrásokat tartalmaznak, például halat és olívaolajat.
Egy személynek mindig konzultálnia kell orvosával, mielőtt új étrendet kezdene, vagy először próbálna kiegészítést. Ezek az étrendi változások néha negatív kölcsönhatáshoz vezethetnek a gyógyszerekkel, vagy káros hatással lehetnek az általános egészségre.
Ízletesebb receptötletekért az Arthritis Alapítvány és más szervezetek receptgyűjteményeket nyújtanak, amelyek tele vannak gyulladáscsökkentő ételekkel.
