Mik azok a szuperélelmiszerek, és miért kell enni?
A „superfood” kifejezés meglehetősen új kifejezés azokra az élelmiszerekre utal, amelyek maximális táplálkozási előnyöket kínálnak minimális kalóriatartalom mellett. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Jelenleg egyetlen kritérium vagy jogi definíció sem sorol egyetlen ételt szuperélelmiszerré. A legtöbb szuperétel azonban növényi eredetű.
Ebben a cikkben meghatározzuk, mi minősül szuperélelmiszernek, közölünk néhány gyakori példát és azok előnyeit, valamint tippeket adunk arra, hogyan lehet ezeket bevenni az étrendbe.
Mik azok a szuperételek?
A szuperélelmiszerek nagyon magas táplálkozási sűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű tápanyagot és nagyon kevés kalóriát biztosítanak.
Nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat.
Az antioxidánsok természetes molekulák, amelyek bizonyos ételekben előfordulnak. Segítenek semlegesíteni a szabad gyököket a testünkben. A szabad gyökök az energiatermelés természetes melléktermékei, amelyek pusztítást okozhatnak a testen.
Az antioxidáns molekulák csökkentik vagy visszafordítják a szabad gyökök hatásait, amelyek szoros kapcsolatban állnak a következő egészségügyi problémákkal:
- szívbetegség
- rák
- ízületi gyulladás
- stroke
- légzőszervi megbetegedések
- immunhiány
- tüdőtágulás
- Parkinson kór
A szuperélelmiszerek nem minden gyógyír. Penny Kris-Etherton dietetikus elmagyarázza:
„Sok embernek irreális elvárásai vannak ezekkel az ételekkel kapcsolatban, azt gondolva, hogy megvédik őket a krónikus betegségektől és egészségügyi problémáktól. A nem megfelelő étrend mellett ebből a tápanyagban gazdag ételből egy vagy kettőt elfogyaszthatnak. ”
A szuperélelmiszerek bevonása a napi táplálékbevitel részeként nagyszerű, de csak akkor, ha összességében egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk. Fogyasszon „szuper diétát”, ne pedig az egyes ételekre koncentráljon.
Általános szuperélelmiszerek
Tanulmányok bebizonyították, hogy az antioxidánsokban és flavonoidokban gazdag szuperélelmiszerek segítenek megelőzni a szívkoszorúér betegségeket és a rákot, valamint javítják az immunitást és csökkentik a gyulladást.
A gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása szintén szoros összefüggést mutat az életmóddal kapcsolatos egészségi állapotok és az általános halálozás alacsonyabb kockázatával.
A bennük található tápanyagok elősegítik az egészséges arcszínt, a körmöket és a hajat, és növelik az energiaszintet.
Segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában is.
Bogyók
Kimutatták, hogy a bogyók magasabb flavonoidszintje csökkenti a szívroham kockázatát. Néhány gyakran azonosított szuperételes bogyó közé tartozik az acai bogyó, az áfonya, a málna, a fanyar cseresznye, az áfonya és a goji bogyó.
A következő előnyökkel büszkélkedhetnek:
- Acai bogyók: Ezek kicsi, sötétlila bogyók, amelyeket Dél-Amerikában termesztenek. 19 aminosavat és sok antioxidánst tartalmaznak.
- Áfonya: Ezek magas rosttartalommal, mangánnal és K-vitaminnal rendelkeznek. Az áfonyában magas egy bizonyos flavonoid, amely segít csökkenteni a húgyúti fertőzések kockázatát.
- Goji bogyók: Ezek egy ázsiai őshonos vörös bogyós gyümölcsök, amelyekben magas a C- és E-vitamin tartalma, valamint sokféle flavonoid. Gyakran használják őket a keleti orvostudományban a cukorbetegség és a magas vérnyomás kezelésére, valamint a szem, a máj és a vese egészségének fenntartására.
Szója
A szójababban magas az izoflavonok koncentrációja, egyfajta fitokémiai anyag. A fitokemikáliák olyan vegyületek, amelyek természetes módon fordulnak elő a növényekben.
Egyes kutatások bizonyítják, hogy a szója izoflavonjai segítenek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin mennyiségét a vérben.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szója megakadályozhatja az életkorral összefüggő memóriavesztést. A szója izoflavonok csökkenthetik a csontvesztést és növelhetik a csont ásványi sűrűségét a menopauza idején, valamint csökkenthetik a menopauza tüneteit.
Tea
A tea kevés kalóriát tartalmaz, segíti a hidratálást és jó antioxidáns-forrás.
A katechinek, amelyek a zöld teában található erős antioxidánsok, jótékony hatású gyulladáscsökkentő és karcinogén hatásúak.
A. - ban megjelent tanulmány Journal of Physiological Anthropology 18 diáknál megvizsgálta a zöld tea, a fehér tea és a vízfogyasztás stresszszintre gyakorolt hatását.
A tanulmány azt sugallta, hogy a zöld és a fehér tea egyaránt csökkentette a stressz szintjét, és hogy a fehér tea még nagyobb hatással volt. Nagyobb vizsgálatokra van szükség ennek a lehetséges egészségügyi előnynek a megerősítéséhez.
A zöld tea ízületi gyulladáscsökkentő hatása is lehet azáltal, hogy elnyomja az általános gyulladást.
Leveles zöldségek
Az emberek gyakran a kelkáposztát, a spenótot, a svájci mángoldot, a répa és a gallér zöldjét nevezik szuperételes leveles zöldnek. Ezek az ételek gazdag A-, C-, E- és K-vitaminban, valamint sok B-vitaminban tartalmaznak.
A leveles zöldek rengeteg karotinoidot, vasat, magnéziumot, káliumot és kalciumot is tartalmaznak.
Egy csésze kelkáposzta 550 mikrogramm (mcg) K-vitamint biztosít, ami az ember napi szükségleteinek több mint 680 százalékának felel meg. A kelkáposzta és más leveles zöldségek magas rost- és víztartalmúak, mindkettő segít megelőzni a székrekedést, elősegíti a rendszerességet és az egészséges emésztőrendszert.
Lazac
A lazac és más zsíros halak, például a pisztráng és a hering magas omega-3 zsírsavtartalma csökkentheti a rendellenes szívverés kockázatát, csökkentheti a koleszterinszintet és lassíthatja az artériás lepedék növekedését.
Étcsokoládé
A kutatások azt találták, hogy az étcsokoládé magas flavonoid tartalommal rendelkezik. A flavonoidok antioxidáns aktivitást mutatnak, megakadályozzák a szívkoszorúér-betegségeket és a rák bizonyos típusait, és erősítik az immunrendszert.
A csokoládé összetevője, amely kifejezetten felelős ezekért az előnyökért, a kakaópor. A gyártók ezt a kakaóbabból nyerik. Ne feledje, hogy a csokoládé olyan összetevőket tartalmazhat, mint például a hozzáadott cukor, amelyek tagadhatják ezeket az előnyöket.
Bor és szőlő
A vörös szőlő héjában jelen van a resveratrol, a borban megtalálható polifenol, amely híressé tette a szív egészségét.
Néhány tanulmány azt ígérte, hogy a resveratrol megvéd a diabéteszes neuropathia és a retinopathia ellen. Ezeket a rosszul kontrollált cukorbetegség okozza, amikor a látás súlyosan érintett.
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy csökkentette a diabéteszes neuropathiával járó idegi változások és károsodások hatásait.
A kutatók azt is megállapították, hogy a resveratrol hasznos az Alzheimer-kór kezelésében, a menopauzával járó hőhullámok és hangulatváltozások enyhítésében, valamint a vércukorszint-szabályozás javításában. E megállapítások megerősítéséhez azonban még mindig nagy humán alanyokkal végzett vizsgálatokra van szükség.
A szőlőben előforduló másik flavonoid, a kvercetin egy természetes gyulladáscsökkentő, amely úgy tűnik, hogy csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és megvédi az LDL-koleszterin által okozott károkat az állatkísérletek során. A kvercetinnek lehetnek olyan hatásai is, amelyek a rák ellen hatnak.
Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség emberi alanyok felhasználásával, mielőtt a kutatók minden kétséget kizáróan megerősíthetnék az előnyöket.
Bár a bor tartalmaz antioxidánsokat, ne feledje, hogy a szőlőfogyasztás ugyanolyan előnyt jelentene a további rostok mellett. Az American Heart Association javasolja, hogy az emberek az alkoholos italokat legfeljebb két italra korlátozzák a férfiaknál, a nőknél pedig egy italra.
Egyéb szuperélelmiszerek
A szuperélelmiszerek egyre népszerűbbek:
- spirulina
- kék-zöld algák
- fokhagyma
- búzafű
- cékla és répalé
- kurkuma
- brazil dió
- árpa
Diéta
Egy személy beépítheti ezeket az ételeket egy változatos egészséges étrendbe, ha rendelkezésre áll. Azonban ne költsön el túl sokat, és ne keressen túl széles körben, hogy megpróbálja megtalálni őket.
A titok az, hogy bármelyik zöldséges zöldség vagy bogyós gyümölcs egy élelmiszer-áruházban számos előnnyel jár, amelyet az egyén megtalál a prémium árú szuperételekben.
Vásárolja meg termékeit szezonban és helyi forrásokból a legmagasabb tápanyagtartalom biztosítása érdekében. Ne engedje le a szerény almát vagy sárgarépát sem - minden gyümölcs és zöldség alapvetően szuperétel.
A lehető legtöbb feldolgozott élelmiszer teljes élelmiszerekkel történő cseréje drasztikusan javítja az egészséget.
Gyors tippek:
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy több szuperélelmiszer kerüljön az étrendbe:
- Nézd meg a tányérod színeit. Minden étele barna vagy bézs? Akkor valószínű, hogy az antioxidáns szint alacsony. Adjon hozzá olyan gazdag ételeket, mint a kelkáposzta, a cékla és a bogyók.
- Adjon apróra vágott zöldeket a levesekhez, és keverjen krumplit.
- Próbáljon lecserélni marhahúst vagy baromfit lazacra vagy tofura.
- Adjon hozzá bogyókat zabpehelyhez, gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy pékárukhoz.
- Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor van gyümölcs vagy zöldség, beleértve az ételeket és az uzsonnákat.
- Igyon napi zöld vagy matcha teát.
- Készítsen kurkumát, köményt, oregánót, gyömbért, szegfűszeget és fahéjat ízesítő fűszereidből, hogy növelhesd az étkezésed antioxidáns tartalmát.
- Snack diófélékből, magvakból (különösen brazil diófélékből és napraforgómagból) és szárított gyümölcsből (cukor és só nélkül).
Próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:
- Acai bogyótál
- Csokoládé banán turmix
- Spenót bazsalikomos pesto
- Matcha zöldség curry
- Bekapcsolt lasagna.
Kockázatok
A szuperélelmiszerek kiegészítőként történő felvétele nem azonos a tápanyagok megszerzésével a valódi ételekből.
Számos kiegészítő olyan összetevőket tartalmaz, amelyek erős biológiai hatást okozhatnak a szervezetben. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel is. A kiegészítők szedése vitamin- vagy ásványi anyag toxicitást eredményezhet, befolyásolhatja a műtét utáni gyógyulást és más mellékhatásokat válthat ki.
Tippek a kiegészítők használatához
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) arra figyelmeztet, hogy a túl sok kiegészítés kombinálása vagy bevétele veszélyes lehet. Csak olyan kiegészítőket használjon, amelyeket az FDA jóváhagyott.
A biztonságos használatra vonatkozó tippek a következők:
- Használjon nem kereskedelmi jellegű webhelyeket információkért, például a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) és az FDA.
- Óvakodjon azon állításoktól, amelyek szerint egy termék „jobban működik, mint a vényköteles gyógyszer”, vagy „teljesen biztonságos”.
- Ne feledje, hogy a természetes nem mindig jelenti a biztonságosat.
- Kiegészítők használata esetén az FDA azt javasolja, hogy olyan kiváló minőségű termékeket válasszon, amelyeket harmadik fél tesztelt.
Tudjon meg többet az egyéni kiegészítők teszteléséről itt.
Mindig először ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené használni a kiegészítést.
