Mi az a 2000 kalóriás étrend?

Vannak, akiknek a mérsékelt testsúly fenntartása érdekében 2000 kalóriatartalmú étrendre van szükségük, míg másoknak a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz 2000-re kell csökkenteniük vagy növelniük a kalóriabevitelt.

Kép jóváírása: Westend61 / Getty Images

Bár a kalóriaigény személyenként változó, a 2000 kalóriás étrend betartása alapot adhat az egészséges étkezés megtervezéséhez.

A kiegyensúlyozott, 2000 kalóriás étrend magában foglalja az összes olyan élelmiszercsoportot, amelyre valakinek szüksége van az egészség megőrzéséhez. Ezeknek a diétáknak az a célja, hogy korlátozzák azokat az ételeket, amelyek krónikus állapotok és egészségtelen súlygyarapodás kockázatát jelentik az emberek számára.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy az embereknek mennyi kalóriára van szükségük, és módot nyújt számukra. Ezenkívül megvizsgálja az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket, ha betartja a 2000 kalóriás étrendet, valamint a tápanyagsűrűség fontosságát.

Hány kalóriára van szükségem?

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) napi 2000 kalóriát használ az élelmiszer-címkék táplálkozási tanácsadásának szabványaként.

Azonban a kalóriák száma, amelyre valakinek szüksége lehet, magasabb vagy alacsonyabb, mint napi 2000.

Valójában az embernek szükséges kalóriák száma az alábbiaktól függően változik:

• kor
• szex
• magasság és súly
• fizikai aktivitás szintje

Például az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint a közepesen aktív 19–50 éves felnőtt nők napi 2000–2 200 kalóriára szorulnak. Eközben a közepesen aktív, 19–50 éves felnőtt férfiak napi körülbelül 2400–2 800 kalóriát igényelnek.

Egy személy a MyPlate Plan eszköz segítségével meghatározhatja, mennyi kalóriára van szüksége.

Tudjon meg többet arról, hogy az embernek mennyi kalória szükséges itt.

Miért fontos a megfelelő számú kalória fogyasztása?

Ha egy személy túl sok kalóriát fogyaszt, akkor hízhat. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint a felnőttkori elhízás prevalenciája az Egyesült Államokban 42,4% volt 2017–2018-ban.

A CDC azt is megjegyzi, hogy az elhízással kapcsolatos állapotok a legnagyobb orvosi költségeket eredményezik.

Az emberek úgy fogyhatnak el, hogy napi 500–1 000 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, és heti 1-2 font súlycsökkenésre törekednek.

Tápanyag sűrűség

A tápanyag-sűrűség vagy a tápanyagok profilozása olyan kifejezés, amely meghatározza, hogy hány tápanyag van az élelmiszerekben. A táplálkozási szakemberek általában 100 kalóriára, 100 grammra (g) vagy adagonként fejezik ki az élelmiszerek tápanyagtartalmát.

A sűrű tápanyagtartalmú ételek több tápanyagot tartalmaznak, mint kalóriát, alacsony zsír-, cukor- és sótartalommal.

Az ezekben az élelmiszerekben található hasznos tápanyagok a következők:

• fehérje
• rost
• vitaminok
• ásványok

Az egészséges étrend betartása során az embereknek figyelembe kell venniük az ételek tápanyag-sűrűségét, valamint azok kalóriatartalmát. Például egy édes muffin hasonló számú kalóriát tartalmaz, mint egy csirkés rántás, de kevesebb hasznos tápanyag van benne.

Ez utóbbi nagyobb valószínűséggel segíti az embert abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.

2000 kalóriatartalmú étrenden fogyasztható ételek

A 2000 kalóriatartalmú étrend követésekor az embereknek különféle egészséges ételeket kell megenniük.

Az alábbi lista néhány ételt javasol enni a 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek alapján:

• Zöldségek: Az elfogyasztandó zöldségek közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya és a tök, valamint a különféle színű zöldségek, például a pirospaprika, padlizsán, sárgarépa, cukkini, zöldbab és paradicsom.
• Gyümölcsök: Az embereknek a gyümölcs helyett a teljes gyümölcs fogyasztására kell koncentrálniuk. Ezek a gyümölcsök lehetnek bogyók, alma, körte és citrusfélék.
• Fehérje ételek: Az elfogyasztandó fehérje ételek közé tartoznak a sovány hús és baromfi, hal és tenger gyümölcsei, diófélék és magvak, lencse és hüvelyesek, valamint szójafehérje vagy seitan.
• Teljes kiőrlésű gabona: Az embereknek finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztaniuk. Ide tartozhatnak teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, quinoa, zab, árpa és hajdina.
• Tejipari ételek: Az embereknek a tej, a joghurt és a sajt alacsony zsírtartalmú változatát kell választaniuk.
• Növényi tej: Ha egy személy vegán, választhat növényi tejet, például szója-, mandula- vagy zabtejet. Választhatnak alacsony cukortartalmú vagy cukormentes márkákat is.
• Egészséges zsírok és olajok: Néhány példa az egészséges zsírok fogyasztására: avokádó, olajbogyó, olívaolaj és olajos hal.

2000 kalóriatartalmú étrend mellőzendő ételek

Az embereknek meg kell próbálniuk kerülni azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségű cukrot, zsírt és sót tartalmaznak. Az egészségtelen ételek kalóriája gyorsan elérheti a 2000-et anélkül, hogy megadná az embernek a testének szükséges alapvető tápanyagokat.

Az alábbi lista néhány ételt javasol elkerülni és korlátozni az 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek alapján:

• Élelmiszerek hozzáadott cukrokkal: Az embereknek meg kell próbálniuk napi kalóriájuk kevesebb mint 10% -át elfogyasztani hozzáadott cukrokból. Az olyan ételek, mint sütemények és édességek, feldolgozott ételek, kivett ételek és cukros italok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
• Magas telített zsírtartalmú ételek: A legtöbb irányelv azt tanácsolja az embereknek, hogy a telített zsírbevitelüket a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. Az olyan ételek, mint a zsíros hús, a feldolgozott hús és a vörös hús, telített zsírokat tartalmaznak. Az embereknek meg kell próbálniuk korlátozni a telített zsírtartalmú tejtermékeket is, például a vajat és a teljes zsírtartalmú tejet.
• Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek: A feldolgozott ételek, például a fagyasztott pizzák és a kiszerelt ételek transz-zsírokat tartalmazhatnak, amelyeket az embereknek meg kell próbálniuk elkerülni.
• Só: Az embereknek arra kell törekedniük, hogy 2300 milligramm nátriumot fogyasszanak naponta. A feldolgozott ételek, a pácolt és deli húsok, savanyúságok és szószok nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak.
• Alkohol: A legtöbb irányelv naponta legfeljebb egy italt javasol felnőtt nőknél, és legfeljebb két italt naponta felnőtt férfiak számára. Az alkoholos italok, például a vörösbor, a mediterrán étrend részét képezhetik, de az embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak italaik, mivel gyorsan összeadódhatnak.

2000 kalória nap

Ha egy személy nem biztos abban, hogy mennyit kell ennie, hogy elérje a 2000 kalóriát, akkor a következő példa egy 2000 kalóriás napra:

Reggeli

• alma és áfonya nyírfa 50 g zabkása zabból (300 kalória)
• kávé 50 ml alacsony zsírtartalmú tejjel (25 kalória)

Reggel közepén uzsonna

• két teljes kiőrlésű zab keksz (50 kalória)
• egy nagy, kemény tojás (77 kalória)

Ebéd

• 100 g vegyes saláta - például vegyes levelek, sárgarépa, paradicsom, uborka, bors, retek és vörös káposzta - egy evőkanál olívaolajjal és citromlével öntettel (145 kalória)
• egy avokádó (150 g) (240 kalória)
• 100 g sima túró (100 kalória)
• egy evőkanál tökmag (56 kalória)

Délután közepén uzsonna

• egy adag (egy közepes pohár) spenót, eper és natúr joghurt turmix (150 kalória)
• 50 g humous zellerrel és sárgarépával (200 kalória)

Vacsora

• egy közepes (165 g) grillezett csirkemell bőr nélkül (294 kalória)
• egy csésze főtt brokkoli, karfiol és sárgarépa (44 kalória)
• egy közepesen sült édesburgonya, olívaolajjal meglocsolva (220 kalória)

Lefekvés előtt

• forró ital zabtejből, kakaóporból és egy teáskanál juharszirupból, ha tetszik (100 kalória)

Összegzés

A 2000 kalóriás étrend követése segíthet valakinek megtervezni az étkezését, hogy elérje vagy megtartsa a mérsékelt súlyt. Azonban a kalóriák száma, amelyre az embernek szüksége van, egyedülálló, így ez a diéta nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő.

Az egészséges étrend magában foglalja az összes olyan élelmiszercsoportot, amelyre valakinek szüksége van az alapvető tápanyagok megszerzéséhez. Az embereknek 2000-es kalóriatartalmú étrend részeként különféle ételeket kell megenniük, nem pedig ismétlődő étkezéseket.

A tápanyag-sűrűségre való összpontosítás hozzájárulhat az emberekhez, hogy egészségesebb döntéseket hozzanak.