Mi okozza az étvágyat?
Az étel utáni vágy egy adott étel iránti intenzív vágy. Ez a vágy kontrollálhatatlannak tűnhet, és az ember úgy érezheti, mintha nem tudná kielégíteni az éhségét, amíg meg nem kapja az adott ételt.
Az étvágyak rendkívül gyakoriak, az emberek több mint 90% -a tapasztalja őket.
Minden ember másképp éli meg a sóvárgást, de ezek általában átmeneti jellegűek és gyakran olyan feldolgozott élelmiszerekre vonatkoznak, amelyekben magas a cukor-, só- és egészségtelen zsírtartalom.
A kutatások szerint a férfiak nagyobb valószínűséggel vágynak sós ételekre, míg a nők inkább magas zsírtartalmú, édes ételekre.
Az étvágyakozás arra késztetheti az embereket, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek káros hatással vannak az egészségre, és megzavarhatják az egészséges étrend követésére tett erőfeszítéseket. Ez a cikk megvizsgálja az étvágyakozás okait, és elmagyarázza, hogy az emberek milyen egyszerű lépéseket tehetnek ezek kezelésére.
Okoz
Az emberek látszólag a semmiből tapasztalhatják az étvágyat, vagy összefüggésben lehetnek egy adott étel látásával, illatával vagy hallásával. Például a csokoládé reklámjának meglátása vágyat kelthet iránta.
Az emlékezésért, az örömért és a jutalomért felelős agyi régiók szerepet játszanak az étvágyakban. A hormonok, például a leptin és a szerotonin egyensúlyhiánya étvágyhoz is vezethet.
A sóvárgás az agy étvágyközpontjait is magában foglalja, annak ellenére, hogy hajlamosak elkülönülni az éhségtől.
Különböző tényezők befolyásolhatják az ember étvágyát. Menstruációban szenvedő embereknél a menstruációs ciklus során bekövetkező hormonális ingadozások étvágyat okozhatnak.
Az emberek különösen erős vágyakat tapasztalhatnak terhesség alatt a hormonális változások miatt. Egy személy tapasztalhatja a pica-t is, amely a nem élelmiszer termékek, például kréta, piszok, érmék vagy jégdarabok iránti vágy.
Az érzelmek hozzájárulhatnak az étvágyhoz is, például kényelmi evés esetén. Az is előfordulhat, hogy egyes étel utáni vágyakozások bizonyos ételekhez kapcsolódhatnak, mivel a testnek különleges tápanyagokra van szüksége.
Kétféle étvágy van: szelektív és nem szelektív.
A szelektív vágy bizonyos élelmiszerek iránti vágy, például egy személy kedvenc csokoládé, egy kedvenc hamburger a kedvenc éttermében, vagy egy zacskó bizonyos ízű burgonya chips.
A nem szelektív éhség az a vágy, hogy bármit megegyen. Lehet, hogy valódi éhség és éhségérzet eredménye, de a szomjúság jele is lehet. Az ivóvíz segíthet az intenzív nem szelektív vágyakozásban.
Hogyan csökkenthető a vágy
Számos módszer létezik a nemkívánatos étvágyak csökkentésére. Az emberek a következő technikákat próbálhatják ki:
Csökkentse a stressz szintjét
A stressz és az érzelmi evés számos egészségügyi problémát befolyásolhat. A stresszes érzés elősegítheti az érzelmi étkezést és a kényelmi ételek utáni vágyat.
Például egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a krónikus stressz több étvágyhoz kapcsolódott, és ez a résztvevők magasabb testtömeg-indexéhez (BMI) vezetett.
A stressz súlygyarapodást okozhat étvágy nélkül is. A stressz magasabb kortizolszintet, egy stresszhormont eredményez, ami elősegítheti a hasi zsírt.
Itt olvashat a stressz és a szorongás csökkentésének természetes módjairól.
Igyon sok vizet
Az éhség és szomjúság nagyon hasonló érzéseket kelthet, ami az embereket összekeverheti az éhségszomj érzésével.
Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy az étvágya csökken, ha egész nap hidratált marad.
A sok víz elfogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. További információ itt.
Eleget aludni
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a nem elegendő alvás megváltoztathatja a szervezet hormonális egyensúlyát. Ez az egyensúlyhiány hozzájárulhat a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz.
A kutatók megjegyezték, hogy a kontrollált alváshiányról a megfelelő alvási ütemtervre való áttérés miatt a résztvevők lefogytak, ami azt jelzi, hogy az alvásmennyiség növekedése visszahozta hormonjaikat egyensúlyba.
Egyél elegendő fehérjét
Az egészséges étrendnek rengeteg sovány fehérjeforrást kell tartalmaznia, mivel ezek hozzájárulhatnak a vágyakozás csökkentéséhez.
Például az állatkísérletek 2020-as felülvizsgálatának eredményei azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztása elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti az étvágyhoz kapcsolódó hormon, a ghrelin értékét.
Rágó gumi
A rágógumi elfoglalja a száját, és segíthet csökkenteni az édes és a sós vágyat.
Egy 2011-es tanulmány kicsi, de jelentős különbséget talált az édes és sós snack fogyasztásában az emberek között, akik gumit rágtak, és azok között, akik nem.
Azok, akik rágcsáltak gumit, kevésbé éheztették magukat, kevesebbet vágytak az uzsonnára és teltebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem rágtak gumit.
Változtassa meg a tájat
Egyes étel utáni vágyakozás hosszú távú szokásoknak tudható be, amelyeket nehéz lehet pótolni. Például, ha valaki munkából hazafelé tartva gyorséttermet kap minden nap, ez az út sóvárgást okozhat.
Ilyen helyzetekben az emberek megpróbálhatnak új szokásokat kialakítani. Ennek megvalósítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy új út kipróbálása a munkából hazafelé, vagy a parkban való gyors sétára való megállás ahelyett, hogy abbahagyná a gyorsétterem felvételét.
Az otthoni vágyakozáshoz segíthet, ha sétálunk a háztömb körül, lezuhanyozunk, vagy akár felhívunk egy barátot. Ezek a tevékenységek segíthetnek elvonni egy személyt a vágy alól annyira, hogy az alábbhagyhasson.
Kerülje az éhséget
Az erős éhségérzet arra késztetheti az embereket, hogy több kalóriatartalmú ételre vágyjanak, például feldolgozott vagy sült ételekre. Az étkezés, amikor az éhség elkezdődik, segíthet fékezni ezeket a vágyakat.
A rendszeres étkezési szokások fenntartása, például több apró étkezés elfogyasztása a nap folyamán, segíthet néhány embernek az éhség okozta vágyakozás elkerülésében.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Hogyan helyettesítsük a sóvárgást
Ha egy egészségtelen étel iránti vágy támad, segíthet egy egészségesebb alternatívát fogyasztani. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb harapnivalókat, amelyekre az emberek vágynak, és javaslatot teszünk az alternatívákra:
- Burgonya chips: Próbálja meg kicserélni a chipseket egy sós snackre, amely magasabb az egészséges zsírokban és fehérjékben, például sózott kesudióban vagy földimogyoróban. Ne feledje azonban, hogy a só nélküli dió egészségesebb lehetőség, mivel a túl sok só káros lehet. A levegőben pattogatott pattogatott kukorica egy másik egészséges helyettesítője a burgonya chipsnek.
- Csokoládé: Válasszon olyan csokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, hogy gazdag legyen antioxidánsokban. Mivel az étcsokoládé intenzívebb ízű, mint a tejcsokoládé, az emberek kisebb adaggal elégedettek lehetnek.
- Cukorkák vagy péksütemények: Amikor cukros ételekre vágyik, próbálja meg azokat édes gyümölcsökkel, például őszibarackkal, cseresznyével vagy dinnyével helyettesíteni. A szárított gyümölcsök, például aszalt szilva vagy mazsola kéznél tartása szintén hasznos lehet út közbeni vágyakozáshoz.
- Szóda: A pezsgő víz egy facsart gyümölcslével vagy egy szelet narancs helyettesítheti a szódavágyat. A szódához hasonló érzést nyújt, de kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot tartalmaz.
- Sajt: Próbálja meg a teljes zsírtartalmú sajtot kicserélni alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú változatokra az egészségesebb lehetőség érdekében. A táplálékélesztő, egy diós, sós étel sajtos ízt kölcsönözhet az ételeknek. A táplálékélesztő gazdag B-komplex vitaminokban és folsavban, és gyakran tartalmaz B12-vitamint.
Összegzés
A legtöbb ember időről időre éhes étvágyat tapasztal. Ezek a vágyakozás miatt egészségtelen ételeket falatozhatnak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Különböző módszerek, például a stressz csökkentése és a hidratálás fenntartása segíthetnek az emberekben a vágyak minimalizálásában. Az egészséges ételek helyettesítése az egészségtelen ételekkel szintén segíthet.
