Mit kell enni magas fehérjetartalmú étrenden
A fogyni vágyók gyakran döntenek a magas fehérjetartalmú étrend mellett. A fehérje fogyasztása segít az embernek jóllakni, ami ahhoz vezethet, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. A magas fehérjetartalmú étrend általában nagy mennyiségű fehérjét és csak kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
A legtöbben magas fehérjetartalmú étrendet követhetnek hús, hal, tejtermékek, bab és hüvelyesek, tojás és viszonylag fehérjében gazdag zöldségek, például spárga és spenót fogyasztásával.
Azok, akik ezt a diétát követik, gyakran csökkentik szénhidrátfogyasztásukat, ami magában foglalhatja a magasan feldolgozott élelmiszerek, kenyér és egyéb pékáruk, cukorkák, fehér tészta és rizs fogyasztásának korlátozását.
Van néhány jól ismert magas fehérjetartalmú étrend-terv, például az Atkins-diéta. Azonban egy személy önállóan növelheti fehérje bevitelét más ételcsoportok bevitelének beállításával vagy anélkül.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell enni a magas fehérjetartalmú étrendet, a beillesztendő és kizárandó ételeket, valamint az étrend elfogadásának lehetséges káros hatásait.
Ételek, amelyeket be kell vonni és ki kell zárni
A maximális hatékonyság érdekében fontos kiválasztani a megfelelő ételeket, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt.
Az alábbiakban bemutatunk néhány kiváló fehérjeválasztást, amelyek alkalmasak lehetnek a különféle étrendi tervekre:
- tojás
- karcsúbb marhahúsdarabok
- csirkemellek
- pulykamell
- bab, például garbanzo bab vagy fekete bab
- garnélarák
- diófélék és magvak, például tökmag, földimogyoró és mandula
- halak, beleértve a lazacot, lepényhalat és a foltos tőkehalat
- kihajtott gabonakenyér, például Ezékiel kenyér
- tejsavó vagy növényi fehérje turmixok
- lencse
- quinoa
- csicseriborsó
- zab
- tejtermékek, például görög joghurt, tehéntej vagy sajt
- zöldségek, beleértve a kelbimbót és a brokkolit
A szükséges étrendi korlátozásokkal rendelkező embereknek továbbra is ki kell zárniuk a nem megfelelő ételeket. Például, aki laktóz-intoleranciában szenved, ne használjon tejtermékeket a fehérjebevitel növelésére.
A magas fehérjetartalmú étrend részeként az embernek általában kerülnie kell a következő ételeket is:
- finomított cukrot tartalmazó termékek, például cukorka, pékáruk és üdítők
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- ételek, amelyeket a gyártók „diétás” termékként forgalmaznak, mivel gyakran túlzott mennyiségben tartalmaznak mesterséges édesítőszert
Előnyök
A fogyás elősegítése mellett a fehérje néhány alapvető előnnyel jár a test számára. A fehérje előnyei a következők:
- olyan enzimek biztosítása, amelyek elősegítik a kémiai reakciók ezreit a szervezetben
- segít a testnek a haj, a bőr, az izmok és a csontok karbantartásában és javításában
- bizonyos fehérjék szükségesek a hormonok előállításához, amelyek segítik a test szerveinek és sejtjeinek kommunikációját
A fehérje aminosavakat is szolgáltat. 22 aminosav létezik, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen az étrend előállításához, mert a szervezet nem termeli azokat.
Az állatokból származó fehérjék általában tartalmazzák az összes aminosavat, ezért az emberek teljes fehérjének nevezik. Ezzel szemben sok növényi fehérje csak az aminosavak egy részét adja, ami azt jelenti, hogy az embereknek ezeket az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez más fehérjeforrásokkal kell kombinálniuk.
Mit mond a tudomány?
Nagyon sok kutatást végeztek a fehérje szerepéről a rövid távú fogyásban és az izomtömeg növelésében. A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú hatásai azonban további vizsgálatokat igényelnek.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy egészségügyi problémák adódhatnak a magas fehérjetartalmú étrend hosszabb ideig tartó étkezéséből. A magas fehérjetartalmú étrendre összpontosító felülvizsgálati cikk szerzői arra figyelmeztettek, hogy ez a vesék nagyobb savterheléséhez vezethet, és hogy az embereket veszélyeztethetik a nagy mennyiségű állati zsír elfogyasztásával járó egészségi állapotok.
Ezenkívül a szénhidrátot korlátozó étrend károsíthatja az ember egészségét. A gyermekeket és a tizenéveseket különösen veszélyezteti az alultápláltság az elegendő szénhidrátfogyasztás miatt.
Ennek ellenére a legtöbb kutatás azt jelzi, hogy a magas fehérjetartalmú étrend legalább rövid távon előnyös a fogyás szempontjából.
Hogyan kell enni a magas fehérjetartalmú étrendet
Sokféle módon lehet több fehérjét bevinni az étrendbe, még azok számára is, akiknek más étrendi korlátozása van.
Például azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, vagy akik kerülik a tejtermelést, továbbra is magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszthatnak.
Az emberek vagy módosíthatják jelenlegi étrendjüket, hogy több fehérjét tartalmazzanak, vagy betarthatnak egy speciális, magas fehérjetartalmú étrend-tervet.
Az alábbi lépések megtétele segíthet egy személynek, ha magas fehérjetartalmú étrendet kezd:
- az egyéni fehérjeszükségletük kitalálása, amely testtömegüktől függ
- étkezési tervek készítése a hétre
- kiváló minőségű fehérjék megtalálása és felhasználása
- minden étkezés során legalább 25–30 gramm (g) fehérjét tartalmazzon
- Élelmiszer-napló vezetése az elfogyasztott ételek mennyiségének és fajtájának nyomon követésére
- kiegyensúlyozott étkezés
- növényi és sovány állati fehérjeforrásokat is beleértve az étrendben
Kockázatok
A legtöbb ember biztonságosan betarthatja a magas fehérjetartalmú étrendet, legalábbis rövid ideig.
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérje szint negatívan befolyásolhatja a veséket, más kutatások azt mutatják, hogy az egészséges vesével rendelkező emberek nem tapasztalnak káros hatásokat.
A klinikai bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a vesebetegek nem fogyaszthatnak magas fehérjetartalmú étrendet.
Hasonlóképpen úgy tűnik, hogy a vesekőre fogékony embereknek kerülniük kell a magas fehérjetartalmú étrendet, különösen azokat, amelyek sok állati fehérjét tartalmaznak.
Az egyéb betegségben szenvedőknek beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet fogadnak el.
Bár rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást,
Fontos megjegyezni, hogy nincsenek olyan kutatások, amelyek a magas fehérjetartalmú étrend általános egészségre gyakorolt hosszú távú hatásait vizsgálnák.
Elvitel
Azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet szeretnének elfogadni, betarthatják a meglévő étrend-tervet, vagy maguk is beállíthatják a fehérjebevitelt az igényeiknek megfelelően. Azonban azoknak, akik növelni akarják a fehérjebevitelt, törekedniük kell arra, hogy minden étkezésük 25-30 g fehérjét tartalmazzon.
Az embereknek az optimális eredmény érdekében a sovány állati fehérjék és a növényi eredetű fehérjék kombinációjának fogyasztására kell összpontosítaniuk. Aki vesebetegségben szenved, ne kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet.
Egészségügyi szakember vagy bejegyzett dietetikus több tanácsot adhat a magas fehérjetartalmú étrend megkezdéséhez és a fehérjebevitel egészségesebb növeléséhez.
