Mit kell tudni az izomfájdalomról
Minden olyan fizikai tevékenység, amely túl sok vagy szokatlan megterhelést jelent az izmok számára, fájdalomhoz vezethet. Mindenki megtapasztalhatja az izomfájdalmat, még azok is, akik rendszeresen sportolnak és jó fizikai erőnlétet mutatnak.
Az izomfájdalom kellemetlen és zavaró lehet. A fájdalom azonban általában néhány napon belül megszűnik.
Ez a cikk felvázolja az izomfájdalom okait és a tünetek tipikus időtartamát. Felsoroljuk azokat a kezeléseket is, amelyek segíthetnek az izomfájdalom enyhítésében, valamint a hatékonyságuk kutatását.
Okoz
A fizikai aktivitás során a test izmai megnyúlnak és összehúzódnak, hogy támogassák a mozgást. A hosszan tartó vagy ismétlődő fizikai aktivitás túlterheli az izmokat. Ez a tevékenység izomfájdalomhoz vezethet.
A túlterhelés és az izomfájdalom nagyobb valószínűséggel fordul elő a normálistól eltérő fizikai aktivitás után. Ennek oka lehet:
- a szokásosnál gyakrabban gyakorol
- nagyobb intenzitású edzéseket végez
- hosszabb edzések elvégzése
- új gyakorlatok bevezetése a rutinba
Az izomfájdalom általában néhány órával a fizikai aktivitás után jelentkezik. Emiatt az orvosok az állapotot késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. A legtöbb ember valamikor tapasztalja a DOMS-t, fizikai alkalmasságától függetlenül.
A DOMS pontos oka még mindig nem világos. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ennek oka lehet az izomrostok mikroszkopikus könnye, amelyek testgyakorlás során kialakulhatnak. Úgy vélik, hogy az izomfájdalom annak a következménye, hogy a test meggyógyítja ezeket a könnyeket. A DOMS nem a tejsav felhalmozódásának köszönhető.
Meddig tart?
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az izomfájdalom általában 12–24 órával a testmozgást követően kezdődik. Az izomfájdalom ezután a gyakorlat után 24–72 órával tetőzik. Ez idő után a fájdalomnak el kell kezdenie elmúlni.
A fájdalom mértéke, amelyet egy személy érez a DOMS során, a fájdalmat kiváltó tevékenység típusától, időtartamától és gyakoriságától függ.
Lehetséges izomfájdalommal folytatni a gyakorlást, de kényelmetlen lehet.
Az éles fájdalmak, amelyek közvetlenül a tevékenység után jelentkeznek, sérülések, például megrándulások vagy ficamok jele lehet. Ezek a sérülések egy izom, ín vagy szalag megnyúlásának vagy szakadásának következményei, és súlyosabbak, mint a DOMS, esetleg orvosi ellátást igényelnek.
Az izomfájdalom enyhítése
Az izomfájdalom normális, és ritkán igényel orvosi ellátást. A legtöbb esetben a tünetek néhány napon belül önmagukban elmúlnak. Addig is a legjobb elkerülni a sérült izmok túlzott megterhelését.
Az emberek néha a következő kezeléseket javasolják az edzés utáni izomfájdalom enyhítésére:
Masszázs: Képzett sportmasszázs terapeuta vagy gyógytornász végezhet masszázsokat az izomfájdalom enyhítésére. A masszázsok növelik a vér áramlását a sérült területre, ami elősegítheti a gyógyulást és enyhítheti a fájdalmat.
Hőterápia: A meleg fürdő vagy a hőpárnák alkalmazása szintén stimulálhatja a sérült izmok véráramlását. A hőterápia általában csak ideiglenes tünetek enyhítését kínálja.
Hidegterápia: A hideg csomagolás vagy a hideg vízbe merítés csökkentheti az izomgyulladást és duzzanatot. A hidegterápia ezért hosszabb távú izomsérülések kezelésére hasznos.
Könnyű testmozgás: Az izmok aktívan tartása hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez. Fontos, hogy az intenzitás ne legyen könnyű, és kerülje azokat a mozgásokat, amelyek túlságosan megterhelik a sérült izmokat. A könnyű gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás és a gyengéd nyújtás.
Fájdalomcsillapítás: A vény nélkül kapható nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) segíthetnek az izomgyulladás és az ezzel járó fájdalom csökkentésében.
Amit a kutatás mond
Egy 2012-es metaanalízis négy népszerű DOMS-kezelés hatékonyságát vizsgálta. A metaanalízis 35 vizsgálatot tartalmazott, amelyek mindegyikében a következő kezelések egyikét vizsgálták:
- masszázs
- hidegterápia vagy „krioterápia”
- nyújtás
- könnyű gyakorlat
A metaanalízisből kiderült, hogy a masszázs néhány embernél hatékonyan kezelte a DOMS jeleit és tüneteit. A hatás azonban csekély volt, és nem volt szignifikáns a csoport egészében. Nem voltak bizonyítékok a krioterápia, a nyújtás vagy a könnyű testmozgás alkalmazásának alátámasztására a DOMS kezelésében.
Egy 2011-es metaanalízis azt is megállapította, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtás nem vezet a DOMS észrevehető csökkenéséhez.
Egy 2016-os metaanalízis azt vizsgálta, hogy a hidegvizes merülésnek (CWI) nevezett krioterápia egyfajta elősegíti-e az izomfájdalom enyhítését. Az eredmények azt mutatták, hogy a CWI valamivel hatékonyabb volt, mint a kezelés nélkül. A 11–15 ° C közötti hőmérsékletű fürdés 11–15 percig a legjobb eredményt nyújtotta.
Összességében ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy kevés tudományosan bizonyított kezelés létezik a DOMS számára. Úgy tűnik, hogy a hatékonyak csak csekély előnyökkel járnak. Ennek ellenére egyesek hasznosnak találhatják a kezeléseket.
Fontos, hogy bár egy kezelés segíthet a fájdalom enyhítésében, nem vonja vissza az alapvető izomkárosodást és nem javítja az izom működését.
Megelőzés
Bár a DOMS-t nem lehet teljesen megakadályozni, egy személy lépéseket tehet a tünetek súlyosságának csökkentése érdekében.
Az ACSM szerint ennek a legjobb módja az, hogy lassan felépül a testmozgás rutinjában bekövetkező változásokra. Ez az óvatos megközelítés időt ad az izmoknak, hogy alkalmazkodjanak az általuk tapasztalt változásokhoz.
Összegzés
A fizikai aktivitás néha DOMS-hoz vezethet. A DOMS tünetei általában néhány órával a fizikai aktivitás után jelentkeznek, és akár 72 óráig is tarthatnak.
Noha a DOMS kényelmetlen lehet, nem igényel orvosi ellátást. Az emberek néha házi gyógymódokat javasolnak a tünetek enyhítésére, de ezt kevés tudományos bizonyíték támasztja alá. Előfordulhat, hogy több kezelést kell kipróbálni, mielőtt rátalálna valamire, amely valamilyen módon segít.
Az emberek éles fájdalmat tapasztalhatnak a fizikai aktivitás alatt vagy közvetlenül utána. Ez az érzés komolyabb sérülést, például megerőltetést vagy ficamot jelezhet. Az embereknek orvoshoz kell fordulniuk, ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy súlyosbodik.
