Mit kell tudni a vegetáriánus étrendről
A vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst vagy halat, de továbbra is tojást és tejtermékeket fogyasztanak.
Az embernek nem kell húst fogyasztania ahhoz, hogy megkapja a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot. A húsmentes étrend több okból is jobb egészséghez vezethet.
Ennek egyik oka az, hogy sok vegetáriánus étrendet követõ ember hajlamos nagy arányban friss, egészséges, növényi eredetű ételeket fogyasztani, amelyek antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Amikor egy személy úgy dönt, hogy húsmentes étrendet követ, gyakran aktívabbá válik az általános egészséges döntések meghozatalában.
Sok tanulmány egyetért abban, hogy a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a különféle rákfajták kockázatát.
A nem húsos étrend csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát is, amely magában foglalja az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Egy 2019-es Gallup-felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek 5% -a vegetáriánusnak nevezi magát, köztük az 55 éves és idősebb emberek 2% -a, a 18–34 évesek 8% -a és a 35–54 évesek 7% -a.
Ez a cikk a tejtermékeket és a tojásokat tartalmazó lakto-ovo-vegetáriánus étrendre összpontosít.
Kattintson ide, hogy megismerjen néhány más népszerű étrendet.
Milyen ételeket esznek a vegetáriánusok?
A vegetáriánus étrend sokféle egészséges, tápláló ételt biztosíthat, de az, hogy az ember mit eszik, attól függ, hogy milyen étrendet követ, és hogy milyen ételeket választ.
Különféle étrendek tartoznak a vegetáriánus esernyő kifejezés alá:
- A laktó-ovo-vegetáriánusok kerülik a húst és a halat is, de tejterméket és tojást fogyasztanak.
- A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem.
- Az ovo-vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de tejterméket nem.
Néhány ember, aki nem eszik húst, halat fog enni. Ez inkább pescatárius étrend, mint vegetáriánus étrend.
A vegán étrend kizár minden állati eredetű ételt.
A vegetáriánus étrendet követõ embereknek gondosan meg kell választaniuk, hogy mit esznek, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeiknek. Néhány embernek szüksége lehet kiegészítőkre.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Előnyök
Amint azt a Gallup közvélemény-kutatása is mutatja, egyre több fiatal veszi igénybe a vegetáriánus étrendet.
Megtehetik ezt, mert:
- egészségügyi előnyökkel jár
- ökológiailag fenntarthatóbb lehetőség
- aggályaik vannak az állatok kezelésével kapcsolatban
- szélesebb életmódválasztás része
Vannak, akik vallási okokból kerülik a húst és az állati termékeket.
Íme néhány módszer, amellyel a húskészítmények kerülése javíthatja az ember egészségét.
Súly: A vegetáriánus étrendre való áttérés segíthet az embernek a fogyásban, legalábbis rövid távon, a 2016-os metaanalízis szerint. A tudósoknak hosszabb távú ellenőrzött vizsgálatokat kell végrehajtaniuk annak megértése érdekében, hogy a vegetáriánus étrend hogyan befolyásolhatja a testsúlyt.
Koleszterin: A 2015-ben közzétett szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendet követõ embereknek valószínűleg alacsonyabb az általános koleszterinszintjük.
Rák: Közel 70 000 ember adatainak vizsgálata bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a rák előfordulása összességében alacsonyabb volt a vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál. A szerzők szerint a nem húsos étrend némi védelmet nyújthat a rák ellen.
Szív egészsége: Egy 2014-es tanulmány szerzői alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatát találták azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet követtek Indiában. A nyugati országokban végzett vizsgálatok már hasonló eredményeket hoztak.
Cukorbetegség: A vegetáriánus étrendet követõ emberek kevésbé hajlamosak a 2-es típusú cukorbetegségre. Ennek egyik oka lehet a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék nagyobb mennyiségű bevitele, valamint az egészségtelen zsírok alacsonyabb bevitele.
Ezek az előnyök nem fognak automatikusan bekövetkezni, ha az ember abbahagyja a húsevést. A vegetáriánus étrend mellett az embereknek meg kell győződniük arról, hogy:
- szerezzen be megfelelő számú kalóriát
- különféle gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít
- korlátozzák a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol bevitelét
- kerülje az egészségtelen zsírokat, valamint a hozzáadott cukrot és sót
- folytasson általános egészséges életmódot, rengeteg testmozgással
- kerülje a dohányzást
Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegán étrendnek?
Fenntarthatóság
Az egészségügyi előnyök mellett a szakértők szerint a növényi étrend fenntarthatóbb, mivel kevesebb kárt okoz a környezetben, mint a hús alapú étrend.
Mi teszi még fenntarthatóbbá az étrendet? Itt megtudhatja.
Tippek az induláshoz
Íme néhány tipp a vegetáriánus étrendre való áttéréshez:
- Kezdje el megismerni a szükséges tápanyagokat és azok beszerzésének módját.
- Kérjen néhány tippet és receptet a vegetáriánus webhelyekről, egy helyi egészséges élelmiszerbolttól vagy egy táplálkozási szakembertől.
- Készítsen heti bevásárlási és étkezési tervet.
- Koncentráljon a különféle húsmentes ételekre, amelyek teljes fehérjét biztosítanak, hogy végül ne úgy essen, mint korábban, hanem csak a húst hagyja ki.
- Fontolja meg a változtatás fokozatos végrehajtását, például egy hónap alatt.
- Kezdje az ismeretlen húsmentes ételekkel, mint például a mac és a sajt, valamint a saláta, és idővel adja hozzá a repertoárjához.
A fokozatos változás két okból működhet jobban:
Nagyobb eséllyel válik életmódgá és hosszú távú mozdulattá.
A hirtelen étrendi változások, például a bab- vagy zöldségfogyasztás növekedése, átmeneti emésztési problémákhoz, például puffadáshoz vezethetnek.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémián számos tipp található azok számára, akik abba akarják hagyni a húsevést:
Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, vad- vagy barna rizst és teljes kiőrlésű gabonaféléket, mivel ezek B-vitaminokat nyújthatnak.
Változtasd az étrendet teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, dióval és így tovább.
A tojásokat és a tejtermékeket mértékkel használja, vagy próbáljon szójatejet adni.
Kérjen egészségügyi szakembert a kiegészítőkről, különösen a B-12-vitaminról.
Gondoskodjon elegendő D-vitamin bevitelről, különösen, ha kevés a napfény.
Ellenőrizze az „egészséges” vegetáriánus ételek címkéit, hogy ne tartalmazzanak sok cukrot, sót vagy egyéb adalékot.
Ne feledje, hogy a gyorsétel és a gyorsétterem egészségtelen és magas kalóriatartalmú lehet, akár vegetáriánus, akár nem.
Javasolják továbbá a magas cukor- és zsírtartalmú ételek bevitelének csökkentését.
Tudjon meg többet itt arról, hogyan kezdje el a növényi étrendet.
A szükséges tápanyagok
Egyes tudósok szerint a vegetáriánus étrend minden korosztály számára előnyös, de megjegyzik, hogy megfelelően meg kell tervezni az alapvető tápanyagok teljes skálájának megszerzését.
Az alábbi ábra felsorol néhány tápanyagot, amelyből hiányozhat egy vegetáriánus étrendet követő személy, mennyit igényel belőlük egy felnőtt, valamint néhány példát az ezeket tartalmazó ételekre. Néhány embernek szükség lehet kiegészítőkre is, hogy növelje ezen tápanyagok szintjét. Az igények nőhetnek a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
A vegetáriánus étrend nem garantálja a jó egészséget, de hozzájárulhat az egészséges táplálkozás általános választásához. Az embernek továbbra is egészséges döntéseket kell hoznia, például kerülnie kell a hozzáadott cukrot és a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket.
A vegetáriánus étrendet követő gyermekek szüleinek és gondozóinak biztosítaniuk kell, hogy a gyermek megszerezze az életkorához és növekedési szakaszához szükséges tápanyagokat. Ez magában foglalhatja annak biztosítását, hogy a gyermek ne csak a családi ételt eszi meg, levonva a húst.
Melyek a legfontosabb tápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van? Itt megtudhatja.
A 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára olyan étkezési mintát nyújt, amely segíti az embereket az egészséges táplálkozásban vegetáriánus étrend mellett. Megfelelő mennyiségű tanácsot ad:
- sötétzöld zöldségek
- vörös és narancs zöldségek
- hüvelyesek
- keményítőtartalmú és egyéb zöldségek
- egész és finomított szemek
- tejtermékek
- fehérje ételek, például tojás, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak
- olajok
A vegán étrendet követőknek szükség lehet kiegészítőkre. Kattintson ide, hogy megtudja, melyik előnyös.
Receptek és ötletek
Számos előkészített termék áll rendelkezésre azok számára, akik elfoglaltak vagy nem érzik magukat főzőtudásukban. Tartalmazzák:
- előkészített étkezés (mindig olvassa el a címkéket a legegészségesebb lehetőségek kiválasztásához)
- húspótlókból készült hamburgerek és kolbászok (ezekben magas lehet a nátrium- és zsírtartalom)
A legtöbb étterem ma vegetáriánus és vegán ételeket kínál.
Az otthoni főzés azonban gyakran gazdaságosabb, és az ember biztosíthatja, hogy friss, egészséges alapanyagokat használjon.
Íme néhány ötlet hús nélküli ételekhez és harapnivalókhoz, a dietetikusok javaslatára:
Karfiol kéreg nélküli quiche recept
Spagetti tök orecchietti gombaleves
Összegzés
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges lehet az emberek számára.
A növényi étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más állapotok kockázatát. A növényi eredetű élelmiszerek általában is környezetileg fenntarthatóbbak, mint az állati eredetű élelmiszerek.
Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a zöldséges fogyasztás nem teszi az embert egyik napról a másikra egészségessé. Az egészség javulásához elengedhetetlen a jól megtervezés, a különféle összetevők beépítése és az étrend átfogó egészséges életmód részévé tétele.
Azok számára, akik csökkenteni akarják húsbevitelüket, de ezt túl nehéznek érzik, a fokozatos vagy részleges váltás megfelelő megoldás lehet.
Az Amerikai Szívszövetség (AHA) tippeket kínál a hús nélküli húshoz, különösen azok számára, akik szeretnék csökkenteni koleszterinszintjüket és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
K:
14 éves lányom úgy döntött, hogy vegetáriánus lesz, de nekem nehéz, mert az apja szereti a húst. Most két külön ételt főzök minden este. Van valami tipp?
V:
Két különböző ételt főzni egy hosszú munkanap után nagyon nehéz!
Lehet, hogy hétvégén többféle húst is grillezhet, megsüthet vagy megsüthet, és így egész héten használhatja? Apának lehet egy darab csirkéje a babjának, rizsnek vagy zöldséges ételnek a mellé, amelyet a lányának készített.
Egy másik ötlet az lehet, hogy időnként elkészítünk néhány vegyes vegetáriánus ételt, amelyeket meg lehet melegíteni és kísérni ugyanazokkal a zöldségekkel, amelyeket apának készítettünk.
Mindig is rajongtam, hogy a héten előre főzök, sőt az otthoni ételeket is megfagyasztom, nem pedig előre elkészített lehetőségeket vásárolok.
A közhiedelemmel ellentétben használhat friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket, és hasonló tápanyagtartalmat kaphat.
A párolható mikrohullámú zöldségek nagy időmegtakarítást jelentenek.
A babkonzervek hozzáadása bármilyen rizstálhoz vagy salátához nagyszerű módja annak, hogy teljes fehérjét adjunk az étkezéshez.
Lehet, hogy apa is beleegyezik egy heti húsmentes éjszakába?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
