Mit kell tudni a gyaloglásról a fogyás érdekében
A rendszeres gyaloglás számos potenciális egészségügyi előnyt kínál, beleértve a fogyást is. Ez az egyik legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb testmozgási forma, amelyet az ember végezhet. Sok ember rendszeresen járhat, és kihasználhatja az aktívabb tevékenység előnyeit.
Az orvosok széles körben egyetértenek abban, hogy az inaktivitás számos megelőzhető állapot lehetséges oka, mint például a szívbetegség és az elhízás.
Például egy tanulmány a Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry megmutatta azokat a pozitív hatásokat, amelyeket a gyaloglás elhízott nőknél a zsírégetésre és a derékkörfogat csökkentésére gyakorolhat. A nők hetente 3 napon 50-70 perc között jártak, összesen 12 hétig. A vizsgálat után azt tapasztalták, hogy a vizsgálat résztvevői átlagosan 1,5% testzsírt és 1,1 centit vesztettek a derekuk körül.
Bár az aktivitási szint bármilyen növekedése előnyökkel jár, vannak olyan dolgok, amelyeket az ember tehet a gyaloglás közben elégetett zsír mennyiségének növelése érdekében. A tippek a következők:
1. A tempó felvétele
A futáshoz, az úszáshoz és az aerob testmozgás egyéb formáihoz hasonlóan a tempó is változtat. Egy személy gyorsabb ütemben járva több kalóriát éget el, mint a lassabb járás.
Ben megjelent tanulmány Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban megmutatta, hogy amikor az emberek futásra növelték a tempójukat, több kalóriát égettek el. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a futók csoportja összességében kevesebbet nyomott, mint a sétálók, ami arra utal, hogy a sebesség közvetlenül befolyásolja az ember által a testmozgás során elégetett kalóriák számát.
A tempó növelése azonban nem jelenti azt, hogy az embernek futnia kell. Ehelyett a gyors járás extra kalóriákat fog égetni a fogyás elősegítése érdekében.
2. Súlyozott mellény viselése
Ha extra súlyt ad egy edzéshez, több kalóriát éget el.
A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mert testük több energiát igényel ugyanazon feladat végrehajtásához, mint aki nem olyan nehéz; súlyozott mellény viselése járás közben arra ösztönzi az ember testét, hogy jobban dolgozzon séta közben.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok az egyének, akik 2,5 mérföld per óra sebességgel (mph) sétáltak sík felületen, miközben súlyuk 15% -át kitevő súlyozott mellényt viseltek, 12% -kal több kalóriát égettek el, mint azok, akik nem viseltek mellényt.
A súlya 10% -át kitevő súlyozott mellényt viselő személy, aki 5-10% -os gradiensen azonos tempóban járt, átlagosan 13% -kal több kalóriát égetett el.
Noha a súlyozott mellény segíthet az extra kalóriák elégetésében, az embernek kerülnie kell a boka vagy csukló súlyának viselését vagy a kezében a súlyt. Mindkét gyakorlat izom egyensúlyhiányhoz és sérüléshez vezethet.
A súlyozott mellény viselésénél azonban mindig óvatosan kell eljárnia. Mint minden új gyakorlatnál, a személynek is beszélnie kell orvosával, mielőtt súlyozott mellényt használna. A hát- vagy nyakproblémákkal küzdők nem használhatnak súlyozott mellényt.
Azok az emberek, akik biztonságosan viselhetnek súlyozott mellényt, valószínűleg javulnak az elégetett kalóriák számában.
3. Felfelé járás
A kalóriaégetés növelése érdekében az embernek rendszeresen felfelé kell járnia.
Egyesek számára ez a futópad gradiens növelését jelentheti, míg mások több dombot szeretnének beépíteni a szabadtéri gyalogos rutinjukba.
Az embernek arra kell törekednie, hogy dombokon, lépcsőn vagy lejtőn járjon fel hetente kétszer-háromszor.
4. Összpontosítás a formára és a testtartásra
Ami a gyaloglást illeti, fontos a forma és a testtartás megőrzése.
Az embernek úgy kell járnia, hogy mindig előre nézzen, mivel ez növeli az ember járási sebességét, és meghosszabbítja lépteit. Séta közben az embernek arra is összpontosítania kell, hogy meghúzza hasizmait és farizmait. Az emberek ezt megtehetik a teljes séta alatt vagy rövid időközönként.
Ez a technika segíthet az embernek az erő növelésében és sérülésektől mentesen, így folytathatja járási programját.
5. Ellenállás-edzési intervallumok beépítése
Annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, és növelje az új izomzat növekedését, egy személy megpróbálhatja hozzáadni az ellenállás edzését sétája során.
Néhány kipróbálandó gyakorlat a következőket tartalmazza:
- guggol
- fekvőtámaszok
- burpees vagy guggolás
- tricepsz mártások
- tüdő
A rövid edzésközök segíthetnek növelni az ember pulzusát és felépíteni az izmokat. Segíthetnek a séta rutinjának érdekesebbé tételében is.
6. Erős járás időközönként
Az időközönkénti gyaloglás hatékony módja lehet annak, hogy az ember növelje a járás közben elégetett kalóriák számát.
Az erőszakos időközönkénti kipróbálásához először egy személynek 5-10 percet kell sétálnia, hogy felmelegedjen. Ezután növelje a tempót, és folytassa kényelmetlen, de fenntartható tempóban 10-15 másodpercig, mielőtt visszatérne a normál járási tempóhoz. Egy személy ezt megismételheti a séta során, vagy addig, amíg sikerül kezelni.
Egy személynek érdemes 5 perces intervallummal kezdeni járásonként, és idővel több erőteljes járási intervallumot be kell építenie a sétáiba.
7. Naponta három rövidebb séta
Bár a hosszú séták jók, a rövidebb, gyakoribb séták szintén előnyökkel járhatnak.
Egyesek számára könnyebb lehet fenntartani a napi testmozgást azáltal, hogy egész nap rövidebb sétákat tesznek, ahelyett, hogy naponta egyszer sokkal hosszabb sétákat tennének. A szakértők úgy vélik, hogy az egyes étkezések után sétálni is előnyökkel jár.
Egy inaktív, 60 évesnél idősebb emberről készült tanulmány szerint étkezés után napi háromszor 15 perc séta segíthet jobban szabályozni a vércukorszintet, mint naponta egyszer 45 percig járni.
8. Minden nap további lépésekre törekedni
A népszerű fitneszkövetők és lépésszámlálók arra ösztönzik az embereket, hogy napi 10 000 lépést tegyenek, és egy 2016-os tanulmány egyetért abban, hogy 10 000 lépés ideális. Ez nagyjából 5 mérföldes gyaloglásig sikerül.
A fogyásért gyaloglás iránt érdeklődő embereknek minden nap következetesen legalább 10 000 lépést kell ütniük. Vannak, akik akár növelni is akarják az összes lépésszámot ezen az összegen túl. Bármely lépés, amelyet egy személy túllép a szokásos napi lépésszámon, segíthet a fogyásban.
A lépéseket számláló fitneszkövetők kiváló ösztönzést nyújtanak az embereknek, hogy minden nap több lépést tegyenek. Még akkor is, ha egy személy nem tudja elérni a napi 10 000 lépést, ésszerű lépési célt kell kitűznie és ennek elérése érdekében kell dolgoznia.
Az emberek növelhetik a mindennapi lépések számát, ha megváltoztatják a napi mozgásmintázatukat. Tippek ehhez:
- felvonó helyett a lépcsőn
- parkolás az ajtótól távolabb üzleteknél, munkahelynél vagy iskolában
- gyaloglás ebédre, munkahelyre, iskolába vagy más tevékenységre, ha lehetséges
- szünetet tartson a munkahelyén, ahelyett, hogy szünetben ülne
Összegzés
Mielőtt hozzáadná a súlyt vagy növelné az intenzitást a sebesség vagy a lejtés révén, beszélnie kell orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.
Egy személynek törekednie kell a gyaloglás rendszerességének, valamint a naponta megtett mérföldek vagy lépések számának növelésére. Próbáljon némi intenzitással hozzáadni a hét néhány napján gyorsabb sétákkal vagy megnövekedett lejtőkkel.
