Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége egy nőnek?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az egyéni táplálkozási igények életkor és általános egészségi állapot szerint változnak. Egyes követelmények kifejezetten a nőkre vonatkoznak, és életciklusuk során is változhatnak.
A nők életük bizonyos szakaszaiban részesülhetnek bizonyos tápanyagok magasabb beviteléből. Ez a cikk azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat vizsgálja meg, amelyekre a nőnek az élet különböző szakaszaiban szüksége van.
A vitaminok ajánlott napi adagja
Az Egyesült Államokban az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) tanácsot ad a táplálkozással kapcsolatban. Meghatározták az ajánlott napi adagot (RDA) és a megfelelő bevitelt (AI) a tápanyagok egy részére.
Az FNB meghatározta az RDA-t egy adott vitaminra, ha elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy egy adott napi étrendi bevitel előnyös. Ez akkor történik, ha bebizonyosodott, hogy a vitamin megfelel egy adott csoport egészséges emberek 97–98% -ának tápanyagigényének.
Ha az FNB-nek nincs elegendő tudományos bizonyítéka az RDA létrehozásához, akkor általában AI-t javasolnak.
Az alábbi táblázatok, amelyek az FNB és az Étrend-kiegészítők Hivatalának (ODS) adatait használják fel, felsorolják az egyes vitaminok és ásványi anyagok RDA-ját a különböző korú nők számára. Az AI-k csillaggal (*) rendelkeznek, és a vitaminok mennyisége milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg) van megadva.
Ez a táblázat bemutatja a 9–50 éves nőkre vonatkozó követelményeket:
Az alábbi táblázat az 51 éves és annál idősebb nők, a várandós és a szoptatók követelményeit mutatja be:
A szaporodási évek
A szülési évek a pubertástól a menopauzáig tartanak. A menstruáció és a hormonális tényezők befolyásolhatják valakinek táplálkozási szükségleteit ebben az időben.
B6-vitamin és D-vitamin
2017-ben egy tudóscsoport közzétett egy tanulmányt, amely több mint 15 000 ember adataira összpontosított. Eredményeik azt mutatták, hogy összességében a 19–50 éves nők és a szoptató vagy terhes nőknél nagyobb volt a táplálkozási hiányosságok valószínűsége, mint más csoportokban. Ez magában foglalta a B6-vitamin (pantoténsav) és a D-vitamin alacsony szintjét.
A 19–50 éves nőknek napi 15 mg D-vitamin bevitelre van szükségük.
A B6-vitaminra vonatkozó követelmények a 19-50 év közöttiek esetében napi 1,3 mg, a terhesség alatt napi 1,9 mg, a szoptatás alatt pedig napi 2 mg.
Jód
A jód döntő fontosságú a magzati agy egészséges fejlődéséhez a terhesség alatt.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) 2012-es országos felmérése szerint a 20–39 éves nőknél alacsonyabb volt a jódszint, mint a tanulmány bármely más korcsoportjában.
Ebben a korcsoportban a teherbe esés a legvalószínűbb. Ennek a csoportnak a jódra vetített RDA értéke 150 mcg, terhesség alatt 220 mg-ra, szoptatás közben 290 mg-ra emelkedik.
Azonban az emberek nem szedhetnek jód-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja őket. A felesleges vaspótlás negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét. Akinek aggályai vannak a jódszintjükkel kapcsolatban, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.
Folát (B9-vitamin)
A folát, más néven B9-vitamin elengedhetetlen a reproduktív években. Csökkenti a magzati szövődmények kockázatát, különös tekintettel a gerincre és az agyra, segít a vörösvértestek létrehozásában és elősegíti a fehérje emésztését.
Az emberek gyakran felváltva használják a folát és a folsav kifejezéseket, de van különbség.
A folsav a B9-vitamin általános elnevezése, amely a CDC szerint különböző formákban fordul elő. Természetesen olyan ételekben fordul elő, mint a bab, a zöld leveles zöldségek és a citrusfélék.
A folsav a folát szintetikus formája. Kiegészítőkben és néhány dúsított ételben van jelen. A folát-kiegészítők szedése segíthet megelőzni a magzat fejlődő gerincében vagy agyában jelentkező problémákat.
A 18 éves és annál idősebb, nem terhes nőknek napi 400 mikrogrammra van szükségük. Az ODS azt javasolja, hogy terhesség alatt 600 mcg-ot vegyen be naponta, szoptatás alatt pedig 500 mcg-ot.
Vas
Sok nő reproduktív éveiben vashiányt tapasztal. A vas egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a reproduktív szervekhez és funkciókhoz.
Fontos továbbá:
- energiatermelés
- sebgyógyulás
- immunfunkció
- vörösvértestképződés
- növekedés és fejlődés
A vas RDA-értéke 19–50 éves nőknél 18 mg. Terhesség alatt 27 mg, szoptatás alatt 9 mg.
Menopauza utáni
A menopauza közeledtével a táplálkozási igények változhatnak. Az ösztrogénszint csökkenése és az öregedési folyamat növelheti a különböző típusú hiányok kockázatát.
B6, B9 (folsav) és B12 vitamin
A B-vitaminok kulcsfontosságúak az általános egészségi állapot szempontjából. A menopauza után megnőhet a különféle B-vitaminok iránti igény.
A B6, B9 (folsav) és B12 vitamin segít:
- vörösvértest termelés
- energiatermelés
- fehérje anyagcsere
- kognitív fejlődés
- idegrendszeri működés
A kutatás azt is jelzi, hogy a B-vitaminok csökkenthetik az idősebb nőket gyakrabban érintő számos állapot kockázatát.
A B6-vitamin iránti igény 50 éves kor után 1,3 mg-ról 1,5 mg-ra emelkedik. Segíthet az immunrendszer támogatásában.
Nagyobb a B12-vitaminhiány kockázata is, bár az ajánlott bevitel nem változik.
Az FNB adatai szerint az idősebb felnőttek 10–30% -a nem kap elegendő B12-vitamint, mert testük nem képes megfelelően felszívódni. Az FNB javasolja, hogy vegyen be egy B12-kiegészítőt, és fogyasszon több, B12-vitaminnal dúsított ételt az RDA teljesítéséhez.
D-vitamin és kalcium
A menopauza idején az ösztrogénszint csökken, és nő az oszteoporózis kialakulásának kockázata. A csontritkulás gyengíti a csontokat és növeli a törések kockázatát. A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen a csontok jó egészségéhez.
Tehát a nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy olyan étrendet és életmódot folytassanak, amely lehetővé teszi számukra a vitaminok szintjének fenntartását.
D-vitamin
A D-vitamin RDA-ja 70 év alatti felnőtt nőknél 15 mcg. A 19–50 éves nők kalcium-RDA értéke 1000 mg.
A D-vitamin hiány ebben a korban gyakori probléma. A nőknek meg kell kérdezniük, hogy teszten kell-e részt venniük, hogy meg kell-e szedniük a kiegészítőket.
Kalcium
Néhány ember kalcium-kiegészítőket is szed a csontok egészsége érdekében, de nem világos, hogy ez jó ötlet-e vagy sem.
Egy 2015-ös felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a kalciumbevitel növelése kiegészítők bevitelével vagy bizonyos étrendi változásokkal kissé megnövelheti a csont ásványianyag-sűrűségét. Más kutatók azonban aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy a túl sok kalcium káros hatásokat eredményezhet, például amelyek a szív- és érrendszerre hatnak.
Egy 2018-as felülvizsgálat további kutatásokat igényel, mielőtt szilárd ajánlásokat fogalmazna meg a kalcium-kiegészítőkről az adott korcsoportok számára.
Az 50 év feletti nőknél a kalcium RDA 1200 mg. Néhány jó kalciumforrás a tejtermékek és a zöld, leveles zöldségek.
Több mint 70 év
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és segíti az izomtömeg fenntartását. Az emberek az életkor előrehaladtával kezdik elveszteni a csont- és izomtömeget. A 70 év feletti embereknek több D-vitaminra van szükségük, mint a fiatalabbaknak.
A napfénynek való kitettség biztosítja az ember D-vitaminjának nagy részét, de a D-vitamin kiegészítő formában, olajos halakban, legelőkön tartott és szabadon tartott tojásokban, valamint néhány dúsított ételben is elérhető.
Vitaminok különböző igényekhez
A nők aktivitási szintje és általános egészségi állapota befolyásolhatja étrendi szükségleteiket.
Nagyon aktív nők
Azoknak a nőknek, akik sokat mozognak, vagy fizikailag megterhelő munkát végeznek, az egészségük megőrzéséhez több tápanyagot kell fogyasztaniuk.
A 2014-es kutatás azt sugallja, hogy a női sportolóknak és az aktív katonai munkát végzőknek nagyobb a kockázata a D-vitamin és a kalcium hiányának. Ez a csontok legyengüléséhez és a sérülések nagyobb kockázatához vezethet.
Akik nagyon aktívak, azoknak nagyobb a kockázata a vashiánynak is.
A nagyon fizikailag aktív nőknek orvosukkal vagy dietetikusokkal kell beszélniük arról, hogy az étrendjüket és az étrend-kiegészítőket a saját igényeiknek megfelelően alakítsák ki.
Nők súlyos menstruációval
A nehéz időszakokból származó túlzott vérveszteség vashiányhoz és vérszegénységhez vezethet. Azok a nők, akik rendszeresen szenvednek nehéz időszakokat, előnyösebbek lehetnek abban, ha vasban gazdagabb ételeket fogyasztanak, vagy vas-kiegészítőket szednek.
Bárki, aki aggódik a menstruációval vagy a súlyos menstruációs vérzéssel kapcsolatban, beszéljen orvosával.
A speciális étrend fogyasztása csökkentheti-e a tüneteket a menstruáció alatt? Itt megtudhatja.
Terhesség és szoptatás
Az étrend és a táplálkozás fontos a terhesség és a szoptatás szempontjából. A legtöbb követelmény általában magasabb.
A kutatók szerint a D-vitamin-hiány terhesség alatt a nők 18–84% -át érinti.
A legújabb kutatások szerint a nőknek napi körülbelül 4000 nemzetközi egységre (NE) van szükségük az optimális D-vitamin-szint fenntartásához terhesség alatt, és akár 6400 NE-re naponta szoptatás alatt.
A kolin elengedhetetlen mind az anya, mind a magzat egészsége szempontjából. Tanulmányok azt sugallják, hogy a nők legtöbb kolinbevitele terhesség alatt az ajánlott napi 450 mg alatt van. Sok prenatális vitamin nem tartalmaz kolint.
A kolin élelmiszer-forrásai között szerepel a marhahús máj, a tojás és a szójabab.
A jód fontos az agy egészséges fejlődéséhez. Az RDA terhes nőknél 220 mcg, szoptatóknál 290 mcg.
A folát segít csökkenteni a veleszületett rendellenességek kockázatát. A folátra vetített RDA terhesség alatt 600 mcg, szoptatás alatt 500 mcg.
Tudjon meg többet arról, hogy mely ételeket fogyasszon és melyeket kerülje el terhesség alatt.
Vegán vagy vegetáriánus étrend
A növényi étrendet követő nőknek szükségük lehet étkezésük megtervezésére, hogy elegendő tápanyagot fogyasszanak.
Például a B12-vitamin általában csak állati eredetű termékekben fordul elő. Ezért a vegánoknak és vegetáriánusoknak szükségük lehet kiegészítőkre vagy B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztására. Ilyen például a reggeli müzlik és a tej alternatívái.
A vegetáriánus vagy vegán étrendben alacsony vas-, fehérje-, kalcium- és cinkszint is lehet. A hiányosságok megelőzésének legjobb módja az egyik betartása mellett egy kiegyensúlyozott és változatos étrend fogyasztása, amely olyan ételeket tartalmaz, mint:
- bab, borsó és hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- diófélék és magvak
- szójatermékek
- brokkoli
- sötétzöld, leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta és mustárzöld
- dúsított reggeli müzlik, italok és tej alternatívák
- tápláló élesztő termékek
Terhesség alatt a nőknek vasat, B12-vitamint és D-vitamint, valamint folátot és egyéb tápanyagokat kell kiegészíteniük.
Az orvos tanácsot adhat arról, hogy bizonyos kiegészítők hasznosak-e vagy sem.
Tudjon meg többet a növényi étrendről itt.
Spanyol és fekete amerikai nők
A CDC 2012-es országos felmérése szerint a fekete vagy mexikói származású amerikai nőknél kétszer nagyobb volt az alacsony vasszint, mint a nem spanyol fehér nőknél.
Az e csoportokba tartozó nők számára előnyös lehet, ha vasban gazdagabb ételeket fogyasztanak, vagy kiegészítőket fogyasztanak.
Enni való ételek
Néhány fontos tápanyag a nők számára és ezek jó forrásai:
- Folát: A források közé tartozik a spenót, rizs, avokádó, brokkoli, narancs, spárga és dúsított reggeli gabonafélék.
- Jód: A források közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a moszat, a tojás, a gabonatermékek, a jódozott só és a cukrozatlan tejtermékek.
- D-vitamin: A források közé tartoznak a zsíros halak, dúsított vagy legelőnevelett vagy szabadon tartott tojássárgája, gomba és máj.
- Vas: A források között szerepel a vörös hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a spenót, a lencse és a szójabab.
- Kalcium: A források közé tartoznak a tejtermékek, a dúsított tej alternatívái és gyümölcslevek, a szardínia, a lazac, a tofu és a kelkáposzta.
Összegzés
A nők életszakasza, általános egészségi állapota és aktivitási szintje befolyásolhatja táplálkozási szükségleteiket.
A táplálkozási szükségletek kielégítésének legjobb módja a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás. Néha azonban szükség lehet kiegészítőkre.
Aki aggódik amiatt, hogy esetleg nem kap elegendő vitamint vagy ásványi anyagot, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
Vásároljon online vitaminokat:
- folsav
- jód
- D-vitamin
- Vas
- kalcium
- B-vitamin komplex
