9 egészséges falatozás fogyás céljából
A fogyás próbálkozása nem azt jelenti, hogy az embernek minden harapnivalót le kell mondania. Bizonyos snackek, mint például a mandula és a hummus, segíthetnek az embernek a fogyás céljainak elérésében. A közhiedelemmel ellentétben, ha az ember megpróbál fogyni, akkor nem kell elkerülnie az étkezést, vagy csak étkezésekkor kell ennie.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel tartják fenn fogyásukat, ha egészséges étkezési szokásaik vannak.
Az Amerikai Szívszövetség (AHA) szerint az étel kihagyása a fogyás érdekében általában visszaes, mert ez az embert túlfogyasztásra készteti.
Amikor azonban az ember egészséges harapnivalókkal elégíti ki éhségét, sokkal kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételeket szeretne enni, vagy túllépi a kalóriatartalmát.
Mitől jó az étel fogyáshoz?
Egészséges harapnivalók fogyasztása elősegítheti a fogyást.
Egyes ételek jobban fogynak, mint mások.
Általánosságban elmondható, hogy a magas rost- vagy fehérjetartalmú ételek általában teltebbek. Ez azt jelenti, hogy egy személy gyorsabban érzi majd jóllakottságát, és kevesebbet fogyaszthat minden harapnivalónál vagy étkezésnél.
Más szempont az alacsony kalóriatartalmú, de nagy térfogatú vagy sűrűségű ételek megtalálása. Minél több helyet foglal el egy étel a gyomorban, annál jobban érezheti magát az ember. Ez megint segít abban, hogy az ember kevesebbet fogyasszon minden egyes uzsonnával.
Az emberek figyelembe vehetik azokat az ételeket is, amelyek segítik az anyagcserét és az energiát. A magasabb energia hozzájárulhat ahhoz, hogy az ember több kalóriát égessen el, a jobb anyagcsere pedig az embernek hatékonyabban tudja feldolgozni az elfogyasztott ételeket.
A fogyni vágyóknak kerülniük kell azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak:
- só
- cukor
- telített zsír
- egyszerű szénhidrátok
A feldolgozatlan ételek jó választás, mert sok feldolgozott snack magas mennyiségű cukrot, sót vagy mindkettőt tartalmaz. Az étkezések közötti nassolás segíthet a fogyásban. Az egészséges lehetőségek elfogyasztása megakadályozhatja a túlevést, valamint vitaminokat, rostokat és fehérjét biztosíthat.
Az alábbiakban bemutatjuk a fogyás legjobb harapnivalóit.
1. Hummus és zöldségek
A hummus egy hagyományos mediterrán étel, amelyet az emberek pürésített csicseriborsóból készítenek. Növekvő népszerűsége miatt az üzletekben gyakran többféle ízesítési lehetőség áll rendelkezésre az elkészített hummus mártogatók számára. Az emberek otthon is készíthetnek hummust.
Egy 2016-os tanulmány szerint a hummus számos lehetséges előnnyel jár. A hummus jó fehérje- és rostforrást biztosít, mindkettő segíthet abban, hogy az ember gyorsabban érezze magát teltebbnek.
Amikor az emberek hummust esznek zöldséggel, akkor a hummus előnyeit, valamint a zöldségekből származó további tápanyagokat élvezik.
2. Zellerrudak és dióvaj
A zeller alacsony kalóriatartalmú zöldség. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint két nagy zellerszár 1 csésze zöldségnek számít a napi 2,5 csészéből, amely napi 2000 kalóriás étrendhez szükséges.
A zeller elsősorban víz, amely segíthet abban, hogy az ember jóllakjon. A zeller dióvajba mártása, például földimogyoró vagy mandulavaj, az egészséges zsírok és fehérjék előnyeit is biztosíthatja.
3. Gyümölcs- és dióvaj
Az alma és a mogyoróvaj jó étrend-barát snack.
Az emberek kreatívabbá válhatnak gyümölcs- és dióvaj-kombinációikkal, ha kívánják. Az USDA szerint egy közepes alma biztosítja az ember élelmi rostjának 20 százalékát, és a napi 2 ajánlott csésze gyümölcsből egyet.
Almaszeletet földimogyoróba vagy más dióvajba mártva fehérje és jó zsír is hozzáadódik az ember snackjéhez.
4. Alacsony zsírtartalmú sajt
Az alacsony zsírtartalmú sajttermékek sok tápanyagot és alacsonyabb zsírtartalmat kínálnak, mint a szokásos sajtok.
Néhány előny az alábbiakat tartalmazza:
- fehérjeforrás
- kalciumforrás
- más vitaminok és ásványi anyagok forrása
Az alacsony zsírtartalmú sajt kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú sajt.
5. Diófélék
A dió nagyon egészséges és teli snack lehet.
A dió fehérjét és jó zsírokat biztosít. Azok számára, akik korlátozni kívánják a sófogyasztásukat, ellenőrizniük kell a címkét, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nincs-e hozzáadott só. Emellett az embernek kerülnie kell az ízesítésű dióféléket, mivel az ízek gyakran tartalmaznak cukrot vagy sót.
Az embereknek inkább nyers vagy szárazon sült diót kell keresniük. A dió viszonylag magas kalóriatartalmú, ezért az ember snackenként csak kis mennyiséget fogyaszthat.
6. Keményen főtt tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás. Az elmúlt években azonban sokan úgy gondolták, hogy a tojás nem egészséges a koleszterinszint miatt.
Újabb kutatások szerint azonban a petesejtek nem emelik a koleszterinszintet, és sok alapvető tápanyagot tartalmaznak.
7. Görög joghurt bogyókkal
A görög joghurtban magas a fehérje- és kalciumtartalom, alacsony a zsír- és kalóriatartalom. Egy személy biztonságosan adhat friss gyümölcsöt vagy diót a görög joghurthoz, hogy javítsa annak ízét és növelje a tápértéket.
A legjobb görög joghurt fogyáshoz a sima fajta. Az ízesítésű görög joghurtok gyakran tartalmaznak extra cukrot, ami nem jó a fogyáshoz.
8. Edamame
Az Edamame olyan hüvelyes, amelyet az ember falatként ehet. A többi hüvelyeshez hasonlóan az edamame is rost- és fehérjeforrás.
Magas a kálium-, vas- és magnéziumtartalma is. Amikor az emberek étkezések között eszik, az edamame segíthet abban, hogy az ember teltebbnek érezze magát, miközben néhány alapvető tápanyagot is biztosít.
9. Levegővel pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica az Egyesült Államokban népszerű snack. Gyakran rossz hírnevet szerez az emberek által hozzáadott további cukor, zsír vagy só miatt.
A levegőben pattogatott pattogatott kukorica nem tartalmazza ezeket az extra összetevőket. A sima pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű gabona, amely rengeteg töltő rostot kínál.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez
Az egészséges rágcsálnivalók étrendbe való felvételének leghatékonyabb módja, ha készleteiket könnyen elérhető helyen tartják.
Például az ember a hét elején elkészíthetett egy hétnyi harapnivalót. Miután elkészült, a személy ezt követően az adagokat adagokra szabhatja.
Például az ember a hét elején egy nagy tételben elkészítheti a hummust azáltal, hogy csicseriborsót olívaolajjal, tahinivel és fűszerekkel pürésít egy konyhai robotgépben.
Előkészítés után a hummust kis tartályokba tehetik, és mindegyik edényt egy előre kiválogatott sárgarépa-tasakkal kísérhetik.
Akinek nincs ideje elkészíteni saját snackjeit, az élelmiszerboltokban kapható snack nagyságú adagokat kereshet. Sok termék előrecsomagolt snack méretű.
Azok számára, akik előre elkészített, előre elkészített snackeket keresnek, tisztában kell lenniük azzal, hogy gyakran drágábbak. Figyelniük kell a hozzáadott cukrokra, sóra és zsírra is.
Összegzés
Az egészséges snack fogyasztása fontos szerepet játszhat abban, hogy az ember fogyjon és kezelje a súlyát.
Az embereknek olyan snackeket kell keresniük, amelyekben kevés a cukor, a zsír és a só. Ugyancsak magas tápanyagtartalmú snackeket, például rostot és fehérjét kell keresniük.
A bab, a dió, valamint a nyers zöldség és gyümölcs gyakran jó választás, amely segít az embernek teljesebbnek érezni magát és biztosítja a szükséges tápanyagokat.
