A B-vitaminok teljes útmutatója
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A B-vitaminok a nyolc alapvető tápanyag csoportja, amelyek számos szervben és testrendszerben játszanak szerepet. Bár együtt tudnak működni a testben, saját egyedi funkcióikat is ellátják.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a B-vitaminok működését a szervezetben és mindegyikük legfontosabb étrendi forrásait.
Megvizsgáljuk az egyes B-vitamin-hiányok tüneteit is.
Mik azok a B-vitaminok?
A B-vitaminok fontosak a test sejtjeinek megfelelő működésében. Segítenek a testnek az élelmiszer energiává (anyagcserévé) való átalakításában, új vérsejtek létrehozásában és az egészséges bőrsejtek, agysejtek és más testszövetek fenntartásában.
Nyolcféle B-vitamin létezik, mindegyiknek megvan a maga funkciója:
- tiamin (B-1 vitamin)
- riboflavin (B-2-vitamin)
- niacin (B-3 vitamin)
- pantoténsav (B-5-vitamin)
- B-6 vitamin
- biotin (B-7-vitamin)
- folát (B-9 vitamin)
- B-12-vitamin
Együtt hívják őket B-vitamin komplexnek.
A B-vitaminok gyakran ugyanazokban az ételekben fordulnak elő együtt. Sok ember elegendő B-vitamint kaphat, ha különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt.
Azok azonban, akik napi szükségleteik kielégítéséért küzdenek, használhatják a kiegészítőket.
Az embereknél B-vitamin-hiány alakulhat ki, ha nem kapnak elegendő vitamint az étrendjükből vagy a kiegészítőkből. Hiánya lehet akkor is, ha testük nem képes megfelelően felszívni a tápanyagokat, vagy ha testük túl sok mindent megszüntet valamilyen egészségügyi állapot vagy gyógyszer miatt.
Napi értékek
Az egészségügyi szakemberek azt javasolják az embereknek, hogy az egészségük megőrzése érdekében kapjanak bizonyos mennyiségű vitamint naponta.
Az alábbi táblázat az egyes B-vitaminok napi értékeit (DV) mutatja az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg):
Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk az egyes B-vitaminokat.
Tiamin (B-1 vitamin)
A szív, a máj, a vese és az agy egyaránt nagy mennyiségben tartalmaz tiamint. A testnek tiaminra van szüksége:
- cukor (szénhidrát) molekulák lebontása az élelmiszerekből
- bizonyos neurotranszmitterek (agyi vegyszerek) létrehozása
- zsírsavak előállítása
- bizonyos hormonokat szintetizál
Ételek tiaminnal
A tiamin jelen van:
- teljes kiőrlésű gabonák és dúsított kenyér, gabonafélék, tésztafélék és rizs
- sertéshús
- pisztráng
- kagyló
- makk tök
- hüvelyesek, például fekete bab és szójabab
- magvak
- diófélék
A tiaminhiány az Egyesült Államokban nem gyakori. Bizonyos embercsoportok azonban nem kaphatnak elegendő tiamint, beleértve:
- alkoholfüggők
- idősebb felnőttek
- HIV-fertőzöttek vagy AIDS-esek
- cukorbetegek
- akiknek szívelégtelenségük van
- akik bariatri műtéten estek át
A tiaminhiány tünetei
A tiaminhiányban szenvedő személyek:
- fogyás
- kevés étvágy vagy egyáltalán nem
- memóriaproblémák vagy zavartság
- szív problémák
- bizsergés és zsibbadás a kézben és a lábban
- izomtömeg csökkenés
- gyenge reflexek
Az alkoholfüggőség miatt az embernél tiaminhiány alakulhat ki. Ez Wernicke-Korsakoff-szindrómát (WKS) okozhat, amely bizsergést és zsibbadást okozhat a kezekben és a lábakban, memóriavesztést és zavartságot okozhat.
A WKS vezetheti Wernicke encephalopathiáját (WE), amely életveszélyes lehet. Egy 2017-es áttekintés megállapította, hogy a WE-ben szenvedő emberek számára előnyös lehet a nagy adag tiamin.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Riboflavin (B-2-vitamin)
A riboflavin elengedhetetlen a következőkhöz:
- energiatermelés
- segítve a testet a zsírok, gyógyszerek és szteroid hormonok lebontásában
- a triptofán átalakítása niacinná (B-3 vitamin)
- a B-6 vitamint a szervezet számára szükséges koenzimmé alakítva
Élelmiszerek riboflavinnal
A riboflavinban gazdag ételek a következők:
- szervhúsok
- dúsított reggeli müzlik
- zabpehely
- joghurt és tej
- gomba
- mandula
A riboflavinhiány tünetei
A riboflavinhiány ritka, de előfordulhat, ha egy személynek endokrin rendellenessége van, például pajzsmirigyproblémák vagy bizonyos egyéb állapotok.
A riboflavinhiányos személyeknél tapasztalható:
- bőrbetegségek
- sebek a szájzugokban
- a száj és a torok duzzanata
- duzzadt, repedezett ajkak
- hajhullás
- vörös, viszkető szem
Súlyos riboflavinhiány esetén vérszegénység és szürkehályog alakulhat ki. A riboflavinhiány terhesség alatt nagyobb kockázatot jelenthet bizonyos születési rendellenességek kialakulásában.
A riboflavinhiány legnagyobb kockázatának kitett emberek a következők:
- akik vegán étrendet követnek vagy nem fogyasztanak tejtermékeket
- sportolók, akik nem esznek húst, különösen azok, akik szintén nem fogyasztanak tej- vagy egyéb állati termékeket
- terhes vagy szoptató nők, különösen azok, akik nem fogyasztanak húst vagy tejterméket
Niacin (B-3 vitamin)
A test a niacint egy nikotinamid-adenin-dinukleotidnak (NAD) nevezett koenzimmé alakítja. A NAD a szervezet több mint 400 különböző enzimreakciójának szükséges része, amely a legmagasabb az összes vitaminból származó koenzim közül. Ezek az enzimek segítenek:
- a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiájának megváltoztatása a test által felhasználható formára
- anyagcsere folyamatok a test sejtjeiben
- a sejtek közötti kommunikáció
- a DNS expressziója a sejtekben
Élelmiszerek niacinnal
Az állati eredetű ételek, például a hús, a baromfi és a hal magas NAD-tartalommal rendelkeznek, amelyet a szervezet könnyen használhat.
A növényi eredetű ételek, beleértve a dióféléket, a hüvelyeseket és a szemeket, a niacin természetes formáját tartalmazzák, amelyet a test nem tud olyan könnyen használni. A gyártók azonban niacint adnak az olyan élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, és a szervezet könnyen használhatja ezt a formát.
A niacinhiány tünetei
A túl kevés niacin megszerzése niacinhiányt okozhat. A súlyos niacinhiány pellagrához vezet, ami:
- barna elszíneződés a napfénynek kitett bőrön
- durva megjelenésű bőrfoltok
- élénkpiros nyelv
- hányás, hasmenés vagy székrekedés
- fejfájás
- fáradtság
- depresszió
Ha a pellagra kezeletlen marad, súlyos memóriaproblémákhoz, viselkedési változásokhoz és öngyilkossági magatartáshoz vezethet. Ez rendkívüli étvágyvesztéshez vagy halálhoz is vezethet.
A niacinhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik:
- alultápláltság
- anorexia nervosa
- alkoholfogyasztási rendellenesség
- AIDS
- gyulladásos bélbetegség (IBD)
- Hartnup-betegség
- karcinoid szindróma, amely daganatok kialakulását okozza a gyomor-bél traktusban
Pantoténsav (B-5-vitamin)
A pantoténsav szükséges ahhoz, hogy a test új koenzimeket, fehérjéket és zsírokat hozzon létre.
A vörösvértestek az egész testben hordozzák a pantoténsavat, így a tápanyagot számos folyamatban felhasználhatja energiához és anyagcseréhez.
Élelmiszerek pantoténsavval
Sok étel tartalmaz legalább néhány pantoténsavat, de a legmagasabb mennyiségek közül néhány:
- marha máj
- shiitake gomba
- napraforgómag
- csirke
- tonhal
- avokádó
- dúsított reggeli müzlik
A pantoténsavhiány tünetei
A pantoténsav-hiány ritka az Egyesült Államokban, mert sok ételben bőséges. Ez azonban súlyos alultápláltsággal küzdő embereket érinthet. Ilyen esetekben általában más tápanyagokban is hiányzik.
A hiány tünetei a következők:
- a kezek és a lábak zsibbadása és égése
- fejfájás
- ingerlékenység
- nyugtalanság és rossz alvás
- étvágyhiány
Azok a személyek, akiknek specifikus génmutációjuk van, az úgynevezett pantotenát-kináz-asszociált neurodegenerációs 2-mutáció, nagy a hiány kockázatának.
B-6-vitamin
A B-6-vitamin vagy a piridoxin több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet. A szervezetnek B-6-vitaminra van szüksége:
- aminosav anyagcsere
- szénhidrátok és zsírok lebontása
- agyi fejlődés
- immunfunkció
B-6-vitamint tartalmazó ételek
A B-6-vitamin leggazdagabb forrásai:
- szervhúsok
- csicseriborsó
- tonhal
- lazac
- baromfi
- krumpli
- dúsított gabonafélék
A B-6-vitamin hiányának tünetei
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Irodája szerint a B-6-vitamin sok hiánya a B-12-vitamin alacsony szintjéhez kapcsolódik.
A B-6-vitamin hiánya a következőket okozhatja:
- anémia
- pikkelyes az ajkakon
- repedések a szájzugokban
- duzzadt nyelv
- legyengült immunrendszer
- zavar
- depresszió
A B-6-vitaminhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik:
- vese (vese) betegség
- vesetranszplantáltak
- coeliakia
- Crohn-betegség
- colitis ulcerosa
- autoimmun rendellenességek, például rheumatoid arthritis
- alkoholfüggőség
Biotin (B-7-vitamin)
A gyártók sok haj-, bőr- és körömkiegészítőhöz adnak biotint. Az NIH szerint azonban nincs elegendő bizonyíték annak megállapítására, hogy az extra biotin bevitele segít-e a hajon, a bőrön vagy a körmön.
Néhány ember úgy véli, hogy a biotin segíthet a pikkelysömörben.
Az emberi testnek biotinra van szüksége:
- zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontása
- a test sejtjei közötti kommunikáció
- a DNS szabályozása
Élelmiszerek biotinnal
Számos élelmiszer tartalmaz biotint, beleértve:
- szervhúsok
- tojás
- lazac
- sertéshús
- marhahús
- napraforgómag
A biotinhiány tünetei
A biotinhiány jelei a következők:
- a haj elvékonyodása
- pikkelyes kiütés a szem, az orr és a száj körül
- törékeny körmök
- depresszió
- fáradtság
A hiány ritka az Egyesült Államokban, de a következő csoportok lehetnek nagyobb veszélyben:
- biotinidáz-hiánynak nevezett anyagcserezavarral küzdő emberek
- alkoholfogyasztási rendellenességben szenvedők
- terhes vagy szoptató nők
Folát (B-9 vitamin)
A B-9 vitamin természetes formáját folátnak nevezik. A dúsított élelmiszerekben és egyes kiegészítőkben jelen lévő folsav a vitamin szintetikus formája.
Mivel a legtöbb ember nem képes elegendő leveles zöldséget bevinni a terhességhez szükséges szintre, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy minden reproduktív korú nő, aki teherbe szeretne esni, minden nap vegyen be 400 mcg folsavat, a változatos étrend, amely folátot tartalmaz.
Ha egy nőnek elég magas a folátszintje mind a terhesség előtt, mind a terhesség alatt, akkor a magzatnak kisebb a kockázata annak, hogy bizonyos születési rendellenességek befolyásolják az agyat és a gerincvelőt.
A folát a következő esetekben is elengedhetetlen:
- DNS replikáció
- a vitaminok metabolizmusa
- az aminosavak metabolizmusa
- megfelelő sejtosztódás
Élelmiszerek foláttal
Az FDA megköveteli a gyártóktól, hogy a standardizált dúsított gabonatermékekhez adják a folsavat, hogy ezáltal csökkentsék az idegcső hibáinak kockázatát. Az emberek dúsított kenyerekből és gabonafélékből kaphatnak folsavat.
A természetes folát a következőkben fordul elő:
- sötétzöld leveles zöldségek
- marha máj
- avokádó
- papaya
- narancslé
- tojás
- bab
- diófélék
A foláthiány tünetei
A folsav hozzáadása a gabonatermékekhez a foláthiányt ritkává tette. A foláthiány lehetséges tünetei azonban a következők lehetnek:
- gyengeség
- fejfájás
- szívdobogás
- ingerlékenység
- sebek a nyelven vagy a szájban
- bőr-, haj- vagy körömelváltozások
Az FDA azt javasolja, hogy a nők növeljék a folátok bevitelét és folsav-kiegészítőket szedjenek minden nap, mielőtt teherbe esnének, és terhesség alatt. Más csoportok, amelyeknek extra folátra lehet szükségük, olyan emberek, akiknek:
- alkoholfogyasztási rendellenesség
- coeliakia
- a tápanyagok felszívódását zavaró körülmények
- IBD
Az emberek nem vehetnek be több mint 1000 mcg folsavat naponta. Ennél többet szedve elfedheti a B-12-vitamin hiányának tüneteit. Ez maradandó idegkárosodást okozhat.
B-12-vitamin
A B-12-vitamin ásványi kobaltot tartalmaz, és néha „kobalaminnak” is nevezik. A szervezet a B-12 vitamint használja:
- új vörösvértestek létrehozása
- DNS-szintézis
- agy és neurológiai funkció
- zsír és fehérje anyagcsere
B-12-vitamint tartalmazó ételek
A B-12-vitamin természetesen olyan állati termékekben fordul elő, mint:
- kagyló
- marha máj
- lazac
- marhahús
- tej és joghurt
Azoknak az embereknek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, előfordulhat, hogy B-12-vitamint kell kapniuk olyan kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből, mint a reggeli gabonafélék és táplálékélesztő.
Itt többet megtudhat a B-12 vegetáriánus és vegán forrásairól.
A B-12-vitamin hiányának tünetei
A B-12-vitamin hiány általában a megaloblasztos vérszegénységnek nevezett állapotot okozza. A B-12-vitamin hiányának tünetei lehetnek:
- fáradtság
- fogyás
- székrekedés
- étvágytalanság
- zsibbadás és bizsergés a kézben és a lábban
- memória problémák
- depresszió
A B-12 hiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik:
- a tápanyagok felszívódását zavaró körülmények
- idősebb felnőttek
- coeliakia
- Crohn-betegség
- gyomor bypass műtéten vagy gyomor műtéten esett át
Vegetáriánusoknak, vegánoknak és terhes vagy szoptató embereknek szintén szükségük lehet extra B-12-vitaminra.
B-vitamin-kiegészítők
A legtöbb multivitamin-kiegészítő az egyes B-vitaminok egy részét tartalmazza, és sokan biztosítják az ember napi szükségletének 100% -át vagy annál nagyobb mennyiségét.
Az emberek megvásárolhatják a B-vitaminokat önálló kiegészítőként, ha csak egyetlen típusban hiányosak. Egyes bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a teljes B-komplex vitamintartalom jobb választás lehet, még akkor is, ha egy személynek csak egy hiánya van.
A kutatók kijelentik, hogy a legtöbb embernek hiányosságai vannak, és hasznot húzna egy nagy dózisú B-komplex kiegészítőből.
A multivitaminok és az egyes vitamin-kiegészítők megvásárolhatók a drogériákban és az interneten. Válasszon a B-vitamin-kiegészítők közül az alábbi linkek segítségével:
- B-komplex kiegészítők
- tiamin (B-1) kiegészítők
- riboflavin (B-2) kiegészítők
- niacin (B-3) kiegészítők
- pantoténsav (B-5) kiegészítők
- B-6 kiegészítők
- biotin (B-7) kiegészítők
- folát (B-9) kiegészítők
- B-12 kiegészítők
Összegzés
A B-vitaminok mindegyikének megvan a maga egyedi funkciója, de a megfelelő felszívódás és a legjobb egészségügyi előnyök függenek egymástól. Az egészséges, változatos étrend fogyasztása általában biztosítja az ember számára szükséges összes B-vitamint.
Az emberek úgy kezelhetik és megelőzhetik a B-vitamin hiányát, hogy növelik a magas vitamintartalmú ételek étrendi bevitelét vagy vitamin-kiegészítőket szednek.
Mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépnek kölcsönhatásba a gyógyszerekkel.
