Gyulladáscsökkentő étkezési terv: 26 recept kipróbálásra
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Azoknál az embereknél, akik krónikus gyulladással küzdenek, a legfontosabb étrendi döntések valódi változást hozhatnak.
A gyulladáscsökkentő étrend segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat és csökkenteni a gyulladásokat.
Az Arthritis Alapítvány szerint bizonyos ételek segíthetnek a gyulladások kezelésében, erősíthetik a csontokat és fellendíthetik az immunrendszert.
Egy adott gyulladáscsökkentő étkezési terv betartása segíthet az embereknek ízletes, tápláló ételek készítésében, miközben gyulladásukat kordában tarthatja.
26 gyulladáscsökkentő recept
A gyulladáscsökkentő étrend rengeteg prebiotikumot, rostot, antioxidánsokat és omega-3-at tartalmaz. Ez zöldségekben, teljes gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zsíros halakban gazdag étrendet jelent.
Olvassa el a 26 gyulladáscsökkentő receptet, amelyet reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra próbálhat ki.
Reggeli
Kezdje a napot a következő tápláló gyulladáscsökkentő receptekkel:
1. Zabkása bogyókkal
A bogyós zab nagy adagban tartalmaz prebiotikumokat, antioxidánsokat és rostokat.
A zabban sok a rost, az úgynevezett béta-glükán. A béta-glükánok fontos prebiotikumok a bélbaktériumok számára Bifidobacterium, amely segíthet csökkenteni a cukorbetegséggel összefüggő gyulladásokat és elhízást.
A prebiotikumok segítik az egészséges bélbaktériumok felvirágzását, ami hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez.
A bogyókban sok antioxidáns található, az áfonyában pedig különösen magas az antocianinoknak nevezett gyulladáscsökkentő polifenol.
Diétás tipp: A hagyományos hengerelt és acélból vágott zab rostban magasabb, mint a gyors zab.
Recept
2. Hajdina és chia mag zabkása
A hajdina dara nem tartalmaz glutént, és kiválóan helyettesíti a zabot a gluténra érzékeny emberek számára.
Chia mag hozzáadása növeli ennek a reggeli választásnak az egészséges omega-3 tartalmát.
Az omega-3 segít csökkenteni a test gyulladását, és a kutatások azt mutatják, hogy javíthatják az ízületek gyengeségét és merevségét RA-ban szenvedőknél.
A chia magokban sok rost és fehérje van, ami hosszabb ideig megtartja az emberek teltségét.
Recept
3. Hajdina bogyós palacsinta
A hajdina két kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő polifenol, az úgynevezett kvercetin és rutin forrása is.
Egy 2016-os tanulmány szerint a kvercetin antioxidáns, míg a rutin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek az ízületi gyulladásban.
A hajdina neve ellenére sem gabona. Ez egy gyümölcs magja és gluténmentes. A hajdina különösen népszerű a japán konyhában.
Számos egészséges élelmiszer-szupermarket és online áruház hajdint árul.
Recept
4. Rántotta kurkumával
A tojás kiváló fehérjeforrás, a tojássárgája pedig D-vitamint tartalmaz.
Egy 2016-os áttekintés kimondta, hogy a D-vitamin korlátozhatja a gyulladás folyamatát az immunrendszerre gyakorolt hatása miatt. A jelentés azt is megjegyezte, hogy az RA-ban szenvedőknél alacsonyabb a D-vitamin szint, mint más vizsgált embereknél.
Adjon kurkumát a rántottához egy extra gyulladáscsökkentő hatás érdekében. A kurkuma gazdag egy kurkumin nevű vegyületben, amely a tanulmányok szerint segíthet az oxidatív és gyulladásos állapotok kezelésében.
Recept
5. Füstölt lazac, avokádó és buggyantott tojás pirítóson
A lazac és az avokádó egyaránt gazdag gyulladásgátló omega-3 zsírsavforrás.
A sok egészséges zsírsav fogyasztása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázatát.
Ez a kiadós reggeli kiválóan alkalmas nagyon aktív napokra vagy hétvégi villásreggelire. Gluténmentes lehetőségek esetén használjon gluténmentes kenyeret.
Recept
6. Ananász turmix
A turmix jó reggeli menet közben. A turmix tele van rostokkal és fehérjékkel, ezáltal az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek.
Az ananász magas szintű bromelaint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyre nagyobb az érdeklődés a bromelain-kiegészítők iránt.
Recept
Ebéd
Ebédre próbálja ki ezeket a tápláló recepteket:
7. Grillezett savanyú káposzta, hummus és avokádós szendvics
Válassza a Reuben ezt az egészséges vegetáriánus változatát a gyulladáscsökkentő hatás érdekében.
A savanyú káposzta olyan probiotikumokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az ember bélbaktériumai szempontjából. A probiotikumok hatással lehetnek az ízületi gyulladással összefüggő gyulladásra, javítva a bélrendszer gyulladását.
Ez a grillezett szendvics a savanyú káposzta összes előnyét tartalmazza, de kevesebb sót és kalóriát tartalmaz, mint a Reuben. Hummus és avokádó hozzáadása a hús helyettesítésére fehérjét és sima, krémes állagot biztosít.
Recept
8. Spenót és feta frittata
A zöld leveles zöldségek, például a spenót és a brokkoli, nagy mennyiségben tartalmaznak két polifenolt, az úgynevezett kvercetinet és a Q10 koenzimet.
A Q10 koenzim csökkentheti a gyulladást néhány anyagcsere-betegségben, beleértve az RA-t, a sclerosis multiplexet (MS) és a cukorbetegséget.
A Frittatas gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és az emberek sokféle ízzel kísérletezhetnek. Az oldalsó saláta további előnyökkel jár a zöldségekkel szemben.
Recept
9. Quinoa és citrus saláta
A quinoa és a citrusfélék saláta gluténmentes, és nagyszerű a vegán étrendet fogyasztók számára. A quinoa sok fehérjét és tápanyagot tartalmaz.
Adjon citrusféléket, például citromot, lime-t vagy grapefruitot a salátához antioxidáns fellendülés érdekében. A citrusfélék tele vannak C-vitaminnal, amely egy fontos antioxidáns, amely segíthet a szervezet más antioxidánsainak megújulásában is.
A C-vitamin segíti a testet a növényi eredetű vasak, például a spenót és a quinoa felszívódásában is.
A Quinoa könnyen főzhető és tárolható, így az emberek idő előtt elkészíthetik, és szükség esetén hűtőszekrényben tarthatják.
Recept
10. Lencse, cékla és mogyoró saláta
A lencse saláták egyszerű, fehérjében gazdag ebédidő a vegetáriánus étrendet fogyasztók számára.
A lencse és a cékla növeli a rosttartalmat, míg a mogyoró extra fehérjét és E-vitamint biztosít. Az E-vitamin antioxidáns.
A cékla nagy mennyiségben tartalmaz betain nevű vegyületet. A betain gyulladáscsökkentő és antioxidáns.
Recept
11. Karfiol steak babgal és paradicsommal
A karfiol steak remek vegetáriánus és vegán lehetőség a steak elkészítésére.
A karfiol rostokban és antioxidánsokban gazdag. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. A fehérbabot az ételhez nélkülözhetetlen erjeszthető rostokkal egészítik ki az egészséges bélbaktériumok.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik több keresztesvirágú zöldséget ettek, alacsonyabb a gyulladás biomarkere.
Recept
12. Saláta pakolások füstölt pisztránggal
A pisztráng zsíros hal, amely gyulladáscsökkentő omega-3-at tartalmaz.
Annak érdekében, hogy ez az étkezés teltebb legyen, próbáljon teljes kiőrlésű vagy gluténmentes pakolásokat használni, vagy barna rizst adjon mellé.
Annak érdekében, hogy ez a recept gluténmentes legyen, ellenőrizze a halszósz tápértékjelzését. Ha glutént tartalmaz, az emberek dönthetnek úgy, hogy elhagyják. A cukortartalom csökkentése érdekében hagyja ki az édes chili szószt.
Recept
Vacsora
Próbálja ki a következő recepteket egy egészséges és tartalmas vacsorához:
13. Lazac cukkinis tésztával és pestóval
A cukkini tészta remek gluténmentes alternatíva a tésztához.
Ez a recept könnyű, mégis teli, és rengeteg omega-3 gazdag összetevőt tartalmaz, beleértve a lazacot és az avokádót. Az emberek kicserélhetik a lazacot egy másik zsíros halra, például tonhalra vagy makrélára, hogy ugyanazokat az omega-3 előnyöket kapják.
Főzési tipp: Készítsen cukkinis tésztát burgonyahámozóval. Húzza meg teljes hosszában a cukkinit forgatva, hogy egyenletes, nyelvszerű tészta legyen.
Recept
14. Sült karfiol, édeskömény és gyömbérleves
A zöldségek tele vannak polifenoloknak nevezett gyulladásgátló vegyületekkel.
A hozzáadott gyömbér extra gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású.
A sűrű levesek, például ez a sült karfiol és az édesköményleves, segíthetnek az embereknek a zöldségbevitel növelésében.
Recept
15. Lencse- és csirkeleves édesburgonyával
Egy másik töltelékleves lehetőség, az édesburgonya és a lencse növeli a leves rost-, fehérje- és tápanyagtartalmát.
Az édesburgonya nagyszerű A-vitamin-, C-vitamin- és B-vitamin-forrás. Kalciumot, vasat és egészséges antioxidánsokat is tartalmaznak.
Használjon maradék sült csirkét vagy bolti csirkét, hogy időt takarítson meg.
Recept
16. Lazac zöldekkel és karfiol rizzsel
A lazac és a karfiol rizs tápláló, egyszerű lehetőség egy esti étkezéshez. A karfiolos rizs rendes rizzsel való ellátása elősegítheti a zöldségfélék bevitelének növekedését, a kalóriamennyiség csökkentését és extra tápanyagok biztosítását.
Adjon hozzá egészséges zöldségféléket, hogy elérje a napi ajánlott 2-3 csésze zöldségfogyasztást.
A kelbimbó és a karfiol egyaránt keresztesvirágú zöldség, magas rosttartalmú, antioxidáns és polifenol tartalmú.
Főzési tipp: Nem teljesen értékesített karfiolos rizzsel? Próbálja ki a karfiol és a barna rizs kombinációját.
Recept
17. Garnélarák és zöldség curry
A garnélarák egy másik jó étel, amelyet fel kell venni, mert asztaxantint tartalmaz, amelynek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van.
Adjon hozzá sárgarépát, pirospaprikát és borsót az egészséges polifenoltartalom miatt.
Próbáljon hozzá 2 evőkanál. kurkuma extra gyulladásos előnyökhöz.
A kurkuma szinte íztelen, így az emberek minden curry-ben, levesben és rakottban felhasználhatják.
Recept
18. Vegetáriánus chili
A vegetáriánus chili sokoldalú étel. Különböző, erjeszthető rostokkal teli babokkal ez a chili gondoskodik a bél egészségéről.
A bab szintén jó antioxidáns C-vitamin forrás, és magas a növényi fehérje tartalma.
Próbáljon meg kísérletezni különböző babokkal és zöldségekkel, hogy megtalálja a kívánt kombinációt.
Recept
19. Lazac sütemények
A lazac sütemények tele vannak omega-3-kal, valamint színes zöldségekkel.
Süsse ezeket a sütőben a telített zsírtartalom csökkentése érdekében. A süteményeket idő előtt készítse el, és a későbbi vacsorákra azonnal fagyassza le.
A lazacos sütemények gluténmentes elkészítéséhez használjon gluténmentes zsemlemorzsát vagy manduladarabot.
Recept
Snackek
Az egészséges gyulladáscsökkentő snackek beépítéséhez az étrendbe próbálja ki a következő recepteket:
20. Erőgolyók
A golyók könnyen elkészíthetők. A szezámmag kiváló omega-3 forrás.
Ez a sokoldalú snack mind tápanyagokat, mind energiát biztosít, és ideális, egészséges választékot kínál a nap folyamán.
Az erőgömbök glutén- és tejtermék-mentesek, és nagyszerű ebédidőt vagy iskolai harapnivalókat kínálnak.
Recept
21. Chia mag puding
A chia mag nagyszerű omega-3, növényi fehérje és rostforrás.
Ezek a pudingok hihetetlenül sokoldalúak. Válasszon hozzá egy kedvenc gyümölcsöt. Használjon tejmentes joghurtot, például kókusz joghurtot, hogy vegán legyen.
Recept
22. Joghurt
Egy kis edény joghurt vagy probiotikum jótékony baktériumokat juttat a bélbe. Az egészséges bélmikrobiom elengedhetetlen a szivárgó bél és a gyulladás csökkentése érdekében.
A joghurt rengeteg kalciumot és fehérjét is tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok a test egészségének megőrzéséhez.
Adja hozzá ezt a sokoldalú ételt gabonafélékhez, gyümölcsökhöz vagy bogyókhoz egy jelentősebb snack érdekében.
23. Kurkuma nachos
A nachos házi készítése egészségesebb és táplálóbb alternatíva lehet a bolti opciókkal szemben.
Ezekben a nachókban magas a kurkuma, ami segíthet csökkenteni a gyulladást.
Manduladarabot is tartalmaznak, így jó antioxidáns E-vitamin forrás.
Recept
24. Matcha turmix tál
A Matcha egy zöld tea por. Sokan használják tea, lattes vagy ízletes turmixok készítésére.
A többi zöld teához és fekete teához hasonlóan a matchában is magas az epigallocatechin (EGCG) nevű polifenol tartalma. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő előnyöket nyújtanak.
A Matcha elérhető a legtöbb teaszakértőn, ázsiai élelmiszerbolton keresztül vagy online.
Recept
25. Nyomkeverék
Könnyű otthon elkészíteni a nyomkeveréket diófélék és magvak összekeverésével.
Ez egy sokoldalú snack, mert az emberek a különböző dióféléket és magokat keverhetik össze, az előzményeiktől függően.
A diófélék és magvak sok omega-3, fehérje és egészséges zsírban tartalmaznak. Próbáljon hozzá goji bogyókat, amelyekben magas a C-vitamin tartalma.
Recept
26. Szőlő és alma versenyautók
Ez egy szórakoztató recept a gyerekekkel. Vonja be őket a főzésbe, és folytassa a kreatív gyümölcsleveket.
A szőlő szintén jó forrása egy másik gyulladáscsökkentő polifenolnak, az úgynevezett antocianinoknak. A vörös szőlő remek forrása a resveratrolnak, amely segíthet csökkenteni a gyulladást.
Az almában sok rost található, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
Recept
Outlook
A gyulladáscsökkentő étrend magas növényi ételekben, például zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben.
Az erjesztett termékek, például a joghurt és a savanyú káposzta szintén fontosak, csakúgy, mint a zsíros halak és tenger gyümölcsei.
Bár nagyon jó tudni, hogy az élelmiszerek mely összetevői nyújtanak egészséges előnyöket, elengedhetetlen, hogy az étrendbe sokféle teljes ételt vegyenek fel.
Csökkentse az ételeket hozzáadott cukrokkal, zsírokkal és sókkal. Ez segít helyreállítani a bél egyensúlyát és csökkenteni a gyulladásokat.
