Segíthet a banán a fogyásban?
A banán egészséges kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek, mivel számos létfontosságú tápanyagot biztosít és jó rostforrást jelent.
Bár a banánfogyasztás nem vezethet közvetlenül fogyáshoz, ezeknek a gyümölcsöknek bizonyos tulajdonságai segíthetik az embert a puffadás csökkentésében, az étvágy kontrollálásában és a feldolgozott cukrok pótlásában.
Tudjon meg többet a banán fogyásról fogyás céljából ebben a cikkben. Megvizsgáljuk táplálkozási adataikat és cukortartalmukat is.
A banán jó a fogyáshoz?
A banán kiváló rostforrás. Egy közepes banán 3,07 gramm (g) rostot tartalmaz, és a felnőttek ajánlott napi bevitele 25 g azoknak, akik 2000 kalóriás étrendet tartanak.
A kutatások azt mutatják, hogy van kapcsolat a nagyobb rostbevitel és az alacsonyabb testtömeg között. Ez a tápanyag hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és stabilizálásához is.
A rost segíthet az embereknek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakva, ami csökkentheti az elfogyasztott kalóriák teljes számát. A szervezetnek hosszú ideig kell emésztenie bizonyos típusú rostokat, ezáltal jobban szabályozhatja az ételbevitelt.
A több mint 50 tanulmányt áttekintő tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése az energiafogyasztás 10% -os csökkenéséhez és 2 kilogrammos (4,41 font) fogyáshoz vezethet 4 hónap alatt.
Kínai kutatások 100 túlsúlyos, de egyébként egészséges felnőtt étkezési rost étvágyra gyakorolt hatását vizsgálták. Az eredmények azt mutatták, hogy az élelmi rostok növekedése csökkentette az éhségérzetet, valamint azt is, hogy a résztvevők mennyi kalóriát fogyasztottak.
A rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez is.
Az éretlen zöld banán rezisztens keményítőt tartalmaz. Az ellenálló keményítő olyan szénhidrát, amely nem bomlik le könnyen a vékonybélben.
Ehelyett átjut a vastagbélbe, ami azt jelenti, hogy nem növeli a vércukorszintet. Ezután erjed a vastagbélben, serkenti a jó baktériumok szaporodását a bélben.
A ellenállóbb keményítő fogyasztása elősegítheti az emberek fogyását, mivel az étrendi rostokhoz hasonló módon hat. Csökkenti az ember étvágyát azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A kutatások szerint a rezisztens keményítő hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához is. A bél egészségének előnyei segíthetnek a székrekedésben és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
Egyéb előnyök
Az emberek a banánt leggyakrabban magas káliumtartalmukkal társítják, de rengeteg, a szervezet számára fontos tápanyagot tartalmaznak.
Kálium
Az ajánlott napi káliumbevitel 2600 milligramm (mg) felnőtt nőknél és 3400 mg felnőtt férfiaknál. A terhes vagy szoptató nőknek növelniük kell a rendszeres bevitelüket.
Egy közepes banán 422 mg káliumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 12% -ának felel meg.
A kálium segít szabályozni a szervezet nátriumszintjét, ami csökkentheti a vérnyomást, és megelőzheti a szívbetegségeket és a stroke-ot. A vesék egészsége szempontjából is létfontosságú, és csökkentheti a vesekövek kockázatát.
Magnézium
A banán jó magnéziumforrás is. Egy közepes banán 32 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel kb. 8% -a.
A magnézium elengedhetetlen az energiatermeléshez, az idegrendszer működéséhez, valamint a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásához.
A banánban található flavonoidok és magnézium szintén javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinrezisztencia kockázatát.
Az inzulin szabályozza a szervezet vércukorszintjét. Ha a szervezet nem tudja megfelelően használni az inzulint, ez olyan állapotokhoz vezethet, mint például a cukorbetegség.
Energia
A banán szintén nagy energiaforrás a testmozgás során. Egy 2012-es tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az érett banán edzés közbeni fogyasztása hasonló hatással van az állóképességre, mint a szénhidrátital.
A kis tanulmányban 14 férfi képzett kerékpáros vett részt két 75 kilométeres kerékpáros időpróbán, és a kutatók a gyakorlat előtt és után vérvizsgálatokat végeztek a hatások kimutatására.
A tanulmány kimutatta, hogy a banán fogyasztása az állóképességi edzés előtt és után hatékony volt a teljesítmény szempontjából, de nem több, mint a szénhidrátos ital. A banánt fogyasztók dopaminszintje azonban magasabb volt. A dopamin egy olyan vegyi anyag a szervezetben, amely felelős a motiváció és a jutalom érzéséért.
Táplálás
A banán pontos tápértéke a méretétől függően változik. Egy közepes, 7–8 hüvelyk hosszú banán a következőket tartalmazza:
- energia: 105 kcal
- fehérje: 1,29 g
- rost: 3,07 g
- szénhidrát: 27 g
- zsír: 0,39 g
- kálium: 422 mg
- magnézium: 31,90 mg
- foszfor: 26 mg
- kalcium: 5,90 mg
- C-vitamin: 10,30 mg
- vas: 0,31 mg
- folát: 23,60 mikrogramm (µg)
A banán kis mennyiségben tartalmaz A-, E- és K-vitamint is.
Érettség
Azok az ételek, amelyek glikémiás indexe (GI) pontszáma 55 vagy kevesebb, alacsony GI-értékű ételek. Ezek az ételek segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában. Minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a GI-pontszáma.
Egy érett, 120 g tömegű banán GI-pontszáma 51, az éretlen banáné pedig 30.
Egy 2014-es tanulmányban a kutatók 45 olyan embert toboroztak, akik magas koleszterinszintben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, hogy megnézzék, javulna-e napi 1-2 érett banán bevitelük vércukor- és lipidprofiljain.
A gyümölcs cukortartalma ellenére az eredmények azt mutatták, hogy a napi fogyasztás ártalmatlan a cukorbetegek számára. A banán hozzáadása az étrendhez kissé javította a magas koleszterinszintű emberek vércukorszintjét és lipidprofiljait is.
Ha az emberek aggódnak az érett banán cukortartalma miatt, kevésbé érett vagy kisebb banán fogyasztása csökkentheti a cukor bevitelt.
Összegzés
Míg a banán nem befolyásolja kifejezetten a fogyást, vannak olyan tulajdonságai, amelyek segíthetnek az embernek a testsúlyának kezelésében, például a magas rosttartalom.
Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, amely segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek. Ez a jóllakottság elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a túlevésre való hajlamot.
Összességében a fogyni vágyóknak mérlegelniük kell, hogy mennyi kalóriát vesznek fel az égetett kalóriák számához képest.
A kiegyensúlyozott étrend részeként a banán egészséges és tápláló.
