AVOKáDó: TáPLáLKOZáS éS ELŐNYöK - TáPLáLKOZáS - DIéTA

Minden, amit tudnia kell az avokádóról

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az avokádó az avokádófa zsíros gyümölcse, tudományosan Persea americana néven ismert. Mexikóban és Közép-Amerikában őshonos.

Az avokádó sima és krémes állagú. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, és sokkal magasabb a zsírtartalma, mint a legtöbb más gyümölcsben.

Az avokádónak egyedülálló táplálkozási profilja van. Sok rostot tartalmaznak, és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például B-vitaminok, K-vitamin, kálium, réz, E-vitamin és C-vitamin.

A kutatások az avokádó evését különféle egészségügyi előnyökkel kapcsolják össze, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével. Nagyon kielégítőek és hasznosak lehetnek a fogyáshoz is.

Sokféle avokádó létezik, színük, méretük és alakjuk változik. Az emberek ehetnek avokádót nyersen, turmixokban vagy mártogatásban, beleértve a guacamolt is.

Az avokádó általában körte alakú vagy kerek, és különböző színekben kapható, a halványzöldtől a teljesen érettig szinte feketeig.

A legnépszerűbb típus az úgynevezett Hass avokádó, amely kerek, fekete bőrű.

Táplálás

Az avokádó a saláták és a mártogatók népszerű összetevője.

Az avokádó körülbelül 73% vízből, 15% zsírból, 8,5% szénhidrátból - főleg rostokból - és 2% fehérjéből áll.

Fél avokádó, körülbelül 100 gramm (g) tartalmaz 160 kalóriát.

Szénhidrát

Más gyümölcsökhöz képest az avokádó nagyon kevés cukrot tartalmaz.

A fél avokádó vagy 100 g csak 0,66 g cukrot tartalmaz, amely glükózt, fruktózt, szacharózt és galaktózt tartalmaz.

A nettó emészthető szénhidrát csak 1,8 g minden 100 g avokádóra.

Az alacsony cukortartalom miatt nagyon alacsony a glikémiás index pontszámuk, ami azt jelenti, hogy nem kellene sokat emelniük a vércukorszintet.

Rost

A rost foglalja el az avokádó szénhidráttartalmának nagy részét (79%).

100 g avokádó adag 6,7 g rostot eredményez, ami nagyon magas, ami a napi érték (DV) 24% -át adja.

Az élelmi rost fontos étrendi összetevő, számos egészségügyi előnnyel jár.

Szabályozhatja az étvágyat, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, és csökkentheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a depressziót.

Az avokádó FODMAP-okat (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) is tartalmaz, amelyek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket egyesek nem tudnak megemészteni.

Nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, de az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak.

Lényeg: Az avokádó sok rostot és nagyon kevés cukrot tartalmaz. Tartalmaznak FODMAP-okat is, rövid szénláncú szénhidrátokat, amelyek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak egyes embereknél.

Tudjon meg többet az élelmi rostok egészségügyi előnyeiről, és tekintse meg a 38 magas rosttartalmú étel listáját itt.

Zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrásaként az avokádó nagyon szokatlan gyümölcs. Az étkezési zsírnak több típusa van. Ez egy egészséges típus.

A leggyakoribb zsírsav az olajsav, amely az olívaolaj fő alkotóeleme is.

A kutatások az olajsavat összekapcsolják a gyulladás csökkentésével, és jótékony hatással lehetnek a rákra.

Az avokádóolaj az egészséges zsírok nagy forrása, és állatkísérletek azt sugallják, hogy védelmet nyújtanak a gyulladás, a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen.

Lényeg: Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, főleg olajsavban. Segíthetnek a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák elleni védelemben.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az avokádó sok nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Néhány a leggyakoribbak közül:

Folát (B-9): Az avokádó jelentős mennyiségű folátot tartalmaz, ami fontos a sejtek normális működéséhez és a szövetek növekedéséhez, és elengedhetetlen a terhes nők számára
K-1-vitamin: A K-1-vitamin fontos a véralvadásban, és előnyös lehet a csontok egészségére nézve.
Kálium: Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely hasznos a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségében. Az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán.
Réz: Az avokádó gazdag rézforrás. Ez a nyomelem viszonylag kevés a nyugati étrendben. Az alacsony rézbevitel káros hatással lehet a szív egészségére.
E-vitamin: Ez a vitamin egy erős antioxidáns, gyakran nagy mennyiségben található zsíros növényi ételekben.
B-6-vitamin: A rokon vitaminok ezen csoportja segít átalakítani az ételt energiává.
C-vitamin: A C-vitamin antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez.

Az alábbi táblázat több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az avokádóban 100 g-ban, milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg).

Mennyiség mg, mcg % Napi érték (DV)B-5-vitamin (pantoténsav) 1,39 mg 28% Réz 0,19 mg21%B-6-vitamin (piridoxin) 0,26 mg 15% Folsav 81 mcg 20% K-vitamin 21 mcg 18% B-2-vitamin (riboflavin) 0,13 mg 10% E-vitamin 2,07 mg 14% B-3-vitamin (niacin) 1,74 mg 11% C vitamin 10 mg 11% Kálium 485 mg 10% Magnézium 29 mg 7% Mangán 0,14 mg 6% B-1 vitamin (tiamin) 0,07 mg 6% Cink 0,64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% A-vitamin 7 mcg 1% B-12-vitamin 0 mcg – D-vitamin 0 mcg –

Lényeg: Az avokádó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például B-vitaminokat, K-vitamint, E-vitamint, C-vitamint, káliumot és rézet.

Egyéb növényi vegyületek

Ezek a fő növényi vegyületek az avokádóban:

Karotinoidok: Az avokádó sok karotinoidot tartalmaz, például luteint és zeaxantint, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából, és csökkenthetik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
Persenonok A és B: Ezek egyedülálló antioxidánsok, amelyek védhetnek a gyulladás és a rák ellen.

Mivel az avokádóban magas a zsírtartalom, a test különösen jól felszívja a bennük lévő karotinoid antioxidánsokat.

Lényeg: Az avokádó számos növényi vegyület, például karotinoidok és antioxidánsok jó forrása. A szervezet az avokádó magas zsírtartalma miatt jól felszívja a karotinoidokat.

Előnyök

Az avokádó magas antioxidáns-tartalommal és sok fontos tápanyaggal rendelkezik, amelyek közül néhány ritka a modern étrendben.

Emiatt nem meglepő látni, hogy az avokádónak számos egészségügyi előnye van.

Szív Egészség

A szívbetegség a legfőbb halálok a világon.

A kutatás összekapcsolta a vér koleszterinszintjét, trigliceridjeit, gyulladásos markereit és a vérnyomást a megnövekedett szívbetegség kockázatával.

Kutatások kimutatták, hogy az avokádó-fogyasztás jelentősen csökkentheti a vér koleszterinszintjét és a triglicerideket, valamint csökkentheti a potenciálisan káros kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet és növelheti a jó nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet.

Az LDL és a HDL koleszterinről itt olvashat bővebben.

A jóllakottság és a fogyás

Néhány ember, aki korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ, úgy gondolja, hogy magas zsírtartalma miatt kerülniük kell az avokádót.

Úgy tűnik azonban, hogy az avokádó fogyasztása nem akadályozza a fogyást, és az emberek egy egészséges, korlátozott kalóriatartalmú étrend részeként fogyaszthatják el őket.

Valójában az avokádó étkezéshez való hozzáadása jóllakottabbá vagy teltebbé teszi az embereket, és csökkenti a sok órás étkezési vágyat, összehasonlítva az avokádó nélküli hasonló étkezéssel.

Emiatt az avokádó kiváló kiegészítője lehet a hatékony fogyókúrás étrendnek.

Az avokádó szintén nagyon magas rosttartalmú, kevés szénhidrátot tartalmaz, és nem emeli a vércukorszintet, amelyek mind olyan tulajdonságok, amelyek miatt fogyásbarát étel.

Az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentése

Az ízületi gyulladás, amelyet az ízületi porc progresszív romlása jellemez, gyakori probléma a nyugati országokban.

Az avokádó és a szójabab szappanozhatatlan étrend-kiegészítők 33% avokádóolajból és 66% szójababolajból készülnek.

Több tanulmány kimutatta, hogy ezek a kiegészítők csökkenthetik az ízületi gyulladás, különösen a térd és a csípő tüneteit.

Alsó sor: Az avokádó csökkentheti a koleszterin és a triglicerid szintet, amelyek mindkettő a szívbetegség fő kockázati tényezője. Emellett nagyon kitöltőek és csökkenthetik az ízületi gyulladás tüneteit.

Kockázatok

Az avokádó biztonságosan fogyasztható az emberek többsége számára, de problémákat okozhat allergiás vagy IBS-ben szenvedő egyéneknél.

Avokádó allergia

Az avokádóallergia ritka, de a latexallergiában szenvedő egyének allergiás reakciókat tapasztalhatnak a gyümölcsökre, például avokádóra, banánra vagy kiviire. Egy régebbi tanulmány szerint ezt latex-gyümölcs szindrómának nevezik.

A latex-gyümölcs szindrómában az immunrendszer olyan gyümölcsfehérjéket támad meg, amelyek hasonlóak a latexben található allergiát okozó fehérjékhez.

Ez allergiás reakciókhoz vezethet, beleértve a gyomorrontást, gyomorgörcsöt, fejfájást vagy súlyosabb tüneteket, például súlyos allergiás sokkot.

FODMAP-ok és IBS

A FODMAP-ok problémákat okozhatnak az IBS-ben szenvedőknél.

A FODMAP-okat tartalmazó ételek fogyasztása káros hatással lehet az emésztésre ezeknél az egyéneknél, ami gázhoz, görcsökhöz, puffadáshoz, gyomorfájáshoz, hasmenéshez vagy székrekedéshez vezethet.

Ha egy személynek emésztőrendszeri problémái vannak, érdemes az avokádó és más magas FODMAP ételek elfogyasztása után gondosan figyelni a tüneteit.

Lényeg: Az avokádó iránti allergia ritka, de allergiás reakciókat okozhat azoknál az egyéneknél, akik latexallergiában szenvednek. FODMAP-okat is tartalmaznak, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak érzékeny egyéneknél.