10 étel, amely jó a szívednek

A megfelelő kalória- és zsírmennyiségű étrend fogyasztása fontos része a szívének gondozásában, és egyes ételek tápanyagprofiljaik miatt különösen vonzóak ebből a szempontból.

Az American Heart Association gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, baromfiban, halban és diófélékben gazdag étrendet javasol. Ezek a válogatások különösen méltók az Ön élelmiszerboltlistájára.

Piros alma

shaun / iStockphoto

Az almák összekapcsolódtak a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, mert sok különböző vegyületet tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségével kapcsolatos különféle tényezőket. Például tartalmaznak egy kvarcetin nevű fitokémiai anyagot, amely természetes gyulladáscsökkentő szerként működik. A kvercetin segíthet a vérrögképződés megelőzésében is.

Az almák tartalmaznak oldható rostokat, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet. Antioxidáns hatásukról ismert polifenolokat is tartalmaznak. Különösen egy polifenol, az úgynevezett flavonoid epikatechin segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Más flavonoidok a csökkent stroke kockázathoz kapcsolódnak, és hatással lehetnek a rossz koleszterinszint csökkentésére is.

Az alma többféle finom változatban kapható és hordozható. Fogyasszon almát egy marék dióval vagy mandulával egészséges snackként, vagy adjon szeletelt almát a salátáihoz.

Olivaolaj

Emilio Ereza / Getty Images

Az olívaolaj javítja a szív- és érrendszeri kockázatot, valószínűleg az LDL-koleszterinszint csökkentésével és a HDL-koleszterinszint emelésével, és ez a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme.

Az olívaolaj szintén lelassíthatja a szív öregedését. A 2011 - es tanulmány aAmerican Journal of Clinical Nutritionmegállapította, hogy az olívaolajban gazdag étrend csökkentette az endothel károsodását és a diszfunkciókat.Az endothelium egy olyan sejtréteg az artériák falában, amelyek segítik a véráramlást. A szívben ezek a sejtek a vért a testbe pumpálják.

Válasszon olívaolajat a főzéshez, vagy kiváló mártást készítsen a teljes kiőrlésű kenyérhez úgy, hogy egy kis tálba öntsön egy kis olívaolajat, és adjon hozzá egy kis balzsamecetet és egy kis oregánót.

Avokádó

Westend61 / Getty Images

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, csakúgy, mint az olívaolajban, ráadásul vitaminokkal és fitokemikáliákkal van ellátva, amelyek antioxidánsként működnek a szíved (és a test más részeinek) védelmében. Oleinsav, az avokádóban található monosaturált zsírsav, ismert, hogy csökkenti a gyulladást az egész testben, különösen a szívben.

Az avokádóolaj egészséges és biztonságos a főzéshez, mert az olajban lévő zsírok ellenállnak a hő által kiváltott oxidációnak, ez a folyamat bizonyos zsírokat károsít az Ön számára, ha elérik egy bizonyos magas hőmérsékletet.

Zöld leveles zöldségek

Martin Barraud / Getty Images

A leveles zöldek tele vannak olyan vegyületekkel, amelyek előnyösek a szívednek és az érrendszerednek. Rostokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségeket.

A leveles zöldek kiváló ízűek és alacsony kalóriatartalmúak. Használjon friss spenótleveleket salátazöldként, vagy tálaljon svájci mángoldot vagy kelkáposztát köretként. Harapás a friss brokkolira, vegetáriánus mártással snack közben.

Lazac

Joe Biafore / Getty Images

A lazac két hosszú láncú omega-3 zsírsav, az EPA és a DHA egyik legjobb forrása. Az EPA és a DHA régóta ismert a gyulladás csökkentésében az egész testben, a vérnyomás csökkentésében és az endoteliális sejtek működésének javításában.

Egy 2012-es tanulmányelemzés azt találta, hogy 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav (kb. 3 uncia lazac) jelentős javulást eredményezhet az artériák működésében.

A lazac nemcsak finom, de finom, kevésbé halas íze is van más zsíros halakhoz, például a szardíniahoz képest. És sokféleképpen elkészíthető - párolva, pirítva, grillezve vagy füstölve.

Legalább hetente kétszer fogyasszon lazacot vagy más olajos óceáni halat, például tonhalat, szardíniat vagy heringet.

Teljes kiőrlésű gabonák

Debbi Smirnoff / Getty Images

A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni szíved egészségét és csökkenteni az LDL-koleszterin és triglicerid szintet.

Különösen a zabért érdemes nyúlni. A zab a béta-glükán nevű oldható rostot tartalmazza, amely segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét. Egy 2015-ös tanulmány számolt be aAmerican Journal of Nutritionmegállapította, hogy a teljes kiőrlésű zab lehet a leghatékonyabb teljes kiőrlésű termék a koleszterinszint csökkentésére.

Készítsen szendvicset két szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérből, 3 uncia sovány pulykamellből, sok szeletelt paradicsomból és avokádóból, plusz salátából és egy kis mustárból. A fehér tésztáról a teljes kiőrlésű tésztára is válthat.

Élvezze a zabpelyhet csak kis mennyiségű barna cukorral, valamint rengeteg eperrel és dióval reggelire. A zabból készült hideg gabonafélék szintén jót tesznek Önnek - csak mindenképpen válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak extra cukrot.

Szója és szója ételek

Smneedham / Getty Images

A szója növényi fehérje és a hús nagyszerű alternatívája. Lenyűgöző kardiovaszkuláris hatásai vannak, többek között csökkenti a vérnyomást és csökkenti a koleszterinszintet.

A szója hetente néhányszor történő cseréje csökkentheti az étrendben lévő telített zsírok (egészségtelen zsírok) mennyiségét. Tofut adjon kedvenc keveréshez, vagy öntsön szójatejet a reggeli gabonapelyhekre.

Paradicsom

Jorge Gonzalez / Getty Images

A paradicsom tele van vitaminokkal, és a tömény paradicsomtermékekben sok likopin van. A likopin étrendbe való felvétele segíthet megvédeni a szívét, különösen, ha a jelenlegi étrend nem biztosítja Önnek az összes szükséges antioxidánt.

Adjunk hozzá pár vastag szelet paradicsomot szendvicsekhez és salátákhoz, vagy készítsünk egy friss paradicsomszószt a teljes kiőrlésű tésztára kanalazva.

Dió

Vanillaechoes / Getty Images

A legtöbb dió egyszeresen telítetlen zsírokat, E-vitamint és egyéb természetes anyagokat tartalmaz, amelyek kordában tarthatják a koleszterinszintet és a vérnyomást. A dió azért különleges, mert növényi alapú omega-3 zsírsavaknak is jó forrása.

A dió egy nagyszerű snack egy gyümölcsdarabbal. Reggelire szórjon néhány apróra vágott diót egy tál meleg zabpehely tetejére, kevés mézzel vagy áfonyával együtt.

Vörösbor

Nacivet / Getty Images

A vörösbor polifenolokat tartalmaz, amelyek jót tehetnek a szívének. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vörösbor mérsékelt fogyasztása antioxidáns hatásokkal, az endoteliális funkció javításával, a jó koleszterinszint növelésével és a vérlemezkék aktivitásának negatív hatásainak csökkentésével segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Természetesen feltétlenül élvezze mértékkel. Kihagyhatja a vörösbort és az italokkal alkoholizált változatot is, mivel úgy tűnik, hogy sok ugyanolyan egészségügyi előnyt kínál.