Alvási problémák: Mit kell tudni
Az alvási nehézség az elalvás nehézségére, az alvás nehézségére vagy a túl korai ébredésre utal.
Az alacsony minőségű alvás és az alváshiány egyaránt negatívan befolyásolhatja az ember egészségét. A krónikus alvásvesztés akár fejfájáshoz, túlzott fáradtsághoz és kognitív zavarokhoz is vezethet.
Alvási nehézségeket okozhatnak életmódbeli tényezők, rossz alvási higiénia vagy mögöttes egészségi állapot jelenléte. Bármi is legyen az oka, vannak olyan dolgok, amelyeket az ember tehet az alvás minőségének vagy időtartamának javítása érdekében.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az alvási nehézségről, beleértve annak okait és kezeléseit, valamint hogy mikor kell orvoshoz fordulni.
Alvási nehézség okai
Számos tényező járulhat hozzá az alvási nehézségekhez. Az ember életmódja, alvási szokásai és egészségi állapota mind szerepet játszhatnak.
Az életkor az ember számára szükséges alvásmennyiség és az alvás minőségének tényezője is. Az alábbi szakaszok azokat a tényezőket taglalják, amelyek alvásvesztéshez vagy alvási nehézségekhez vezethetnek a különböző korcsoportokban.
Felnőttek
A felnőttek éjszakánként legalább 7 órányi alvást igényelnek. Sok felnőttnek azonban nehézségei vannak az elalvással vagy az éjszakai alvással. Valójában az idősebb felnőttek legfeljebb 50% -a számol be alvási nehézségekről.
Ahogy azt egy 2018-as áttekintés sugallja, a középkorú és az idősebb felnőttek kevesebb időt töltenek lassú hullámú és gyors szemmozgás (REM) alvásban. A lassú alvás fontos a regeneráció szempontjából, míg a REM alvás fontos lehet a tanulás és a memória szempontjából. Kevesebb idő eltöltése ezekben a szakaszokban kevésbé hatékony alvást eredményez. Ez megmagyarázhatja, hogy az idősebb felnőttek miért szenvednek nagyobb valószínűséggel alvási nehézségeket.
Számos életmódbeli tényező és a mögöttes egészségi állapot is hozzájárulhat a felnőttek alvási nehézségeihez.
Például néhány életmódbeli tényező, amely alvási nehézségeket okozhat:
- lefekvés előtti túlstimulálás, amelynek oka lehet testmozgás, elektronikus eszközök használata vagy stimulánsok, például nikotin vagy koffein használata
- nagy étkezés vagy késő esti snack
- nem fizikailag aktív napközben
- pszichológiai stressz átélése
- zajzavaroknak vagy fénynek van kitéve
Néhány olyan betegség, amely zavarhatja az alvást:
- alvási apnoe
- krónikus fájdalom
- derékfájdalom
- fejfájás és migrén
- allergia vagy felső légúti fertőzés
- gyomor-bélrendszeri problémák, például savas reflux, hányinger vagy hányás
- mentális egészségi állapotok, mint szorongás, depresszió és krónikus stressz
- neurodegeneratív állapotok, mint például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór
Gyermekek
A gyermek számára szükséges alvásmennyiség az életkorától függ. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) a következő alvási ajánlásokat nyújtják a különböző korosztályú gyermekek számára:
2015-ben a CDC felmérést végzett az alvás időtartamáról gyermekek és tizenévesek körében. Megállapították, hogy a középiskolások 57,8% -a és a középiskolások 72,7% -a nem felelt meg a CDC alvási ajánlásainak az iskolai éjszakákon.
A CDC azt is mondja, hogy az alváshiányt tapasztaló gyermekek és tizenévesek fokozottan veszélyeztetettek:
- krónikus egészségi állapotok, például elhízás és cukorbetegség
- mentális egészségi állapotok
- sérülések
- fókusz- és figyelemproblémák
- viselkedési problémák
- gyenge tanulmányi teljesítmény
A következő tényezők mind növelhetik az alvási nehézség kockázatát a gyermekeknél:
- rendszertelen alvási szokások
- személyes elektronikus eszközök használata lefekvés előtt
- nem fizikailag aktív napközben
- túl sok koffein vagy cukor fogyasztása lefekvés előtt
- légzési problémák, például alvási apnoe vagy felső légúti rezisztencia szindróma
- láz, fejfájás vagy más betegség
Terhes nők
Néhány nő terhesség alatt alvási nehézségeket tapasztalhat vagy alvászavarokat okozhat.
A terhesség alatti alvási szokások megváltozhatnak a hormonális változások következtében. A progeszteron és az ösztrogén hormon szintje nő a terhesség alatt. A progeszteron blokkolja az agyban az alvást serkentõ receptorokat, míg a magasabb ösztrogénszint csökkenti a REM alvást.
Az alvási nehézségek általában a második és a harmadik trimeszter környékén tetőznek. Az alvási nehézség okai a terhesség végén a következők:
- hát- vagy lábfájdalom
- gyakori vizelési igény
- gyomorégés vagy emésztési zavar
- hányinger vagy hányás
- horkolás vagy orrdugulás
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
Az alvászavarok típusai
Az alvászavarok olyan állapotok, amelyek befolyásolják az ember alvásminőségét vagy időtartamát. Ha egy személy nem keres kezelést, az alvászavarok a következő egészségügyi komplikációkhoz vezethetnek:
- memória problémák
- koncentrációs nehézség
- legyengült immunrendszer
- megnövekedett vérnyomás
- fokozott a szívbetegség kockázata
- alacsonyabb nemi vágy
- az étvágy megváltozása
- váratlan súlygyarapodás
- egyensúly és koordináció elvesztése
Az alábbi szakaszok számos különböző alvási körülményről nyújtanak részletesebb információt.
Álmatlanság
Az álmatlanságban szenvedő embereknek gondjai lehetnek az elalvással, az alvással vagy a kettő kombinációjával. Az akut álmatlanság néhány napig vagy hétig tarthat, míg a krónikus álmatlanság több hónapig is eltarthat.
Az álmatlanság pontos oka személyenként változó. A lehetséges okok a következők lehetnek:
- bizonyos gyógyszerek
- krónikus fájdalmi állapotok
- fejfájás és migrén
- hypothyreosis miatti hormonális egyensúlyhiány
- emésztőrendszeri problémák
- stressz vagy érzelmi zavarok
- főbb életváltozások
A krónikus álmatlanság legtöbb esete gyógyszerek vagy mögöttes egészségi állapot miatt alakul ki. Az alapbetegség kezelése vagy a gyógyszerek váltása segíthet az álmatlanság enyhítésében.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe olyan állapot, amikor a felső légutak elzáródnak és akadályozzák az ember légzését alvás közben. Az alvási apnoében szenvedők horkolás vagy oxigénhiány miatt többször is felébredhetnek az éjszakában.
Az alvási apnoe néhány tünete a következők:
- hangos horkolás
- alvás közben kapkodja a levegőt
- gyenge vagy teljesen hiányzó légzés
Egy egészségügyi szakember javasolhatja az életmód megváltoztatását, amely segít csökkenteni az alvási apnoe tüneteinek súlyosságát. Ezek a változások a következőket tartalmazhatják:
- az alkoholfogyasztás korlátozása
- fizikailag aktív
- fogyás
- alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú étrend fogyasztása
Az alvási apnoében szenvedőknek alvás közben is szükségük lehet folyamatos pozitív légúti nyomást (CPAP) használó készülékre. A CPAP eszköz olyan gép, amely a légutak nyitva tartásán dolgozik.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma (RLS) azért fordul elő, mert a lábak bizsergő vagy fájó érzései ellenállhatatlan késztetést okoznak mozgatásukra. Az RLS tünetei általában késő nappal kezdődnek, és éjszaka tetőznek.
Az RLS lehetséges okai a következők:
- genetika
- vashiány
- alkohol, koffein vagy nikotin használata
- bizonyos megfázás elleni gyógyszerek
- szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók, amelyek egyfajta antidepresszánsok
- idegkárosodás
- vesebetegség
Az RLS-re jelenleg nincs gyógyszer. Az egészségügyi szakember azonban gyógyszereket írhat fel, amelyek segítenek az embernek a tüneteinek kezelésében és az alvás minőségének javításában. Azt is javasolhatják, hogy próbálja ki a következőket:
- masszázs
- láb- és lábpakolást próbálva
- nyújtás
- gyakorlása
- vitamin-kiegészítők szedése
Késleltetett alvási fázis zavar
A késleltetett alvási fázis zavara megzavarja a test természetes alvási / ébrenléti ciklusát. Az ilyen betegségben szenvedők későn reagálnak a sötétségre, ami azt jelenti, hogy csak nagyon késő éjjel tudnak elaludni.
A késleltetett alvás kezdete teljesen elmozdíthatja az ember alvási / ébrenléti ciklusát. Ennek eredményeként az embereknek nehézségeik lehetnek a reggeli ébredés, vagy nappali fáradtságot tapasztalhatnak.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja az ember mentális és fizikai egészségét. Vannak, akik alkalmanként alvási problémákat tapasztalhatnak, amelyek önmagukban megoldódnak. Másoknak diagnosztizálatlan vagy kezeletlen egészségi állapota lehet, ami zavarja az alvásukat.
Ha egy személynek alvási nehézségei továbbra is fennállnak, vagy ha ez befolyásolja egész napos érzését vagy működését, akkor egy egészségügyi szakemberhez kell fordulnia.
Kezelési lehetőségek
Azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak alvással, előnyös lehet bizonyos életmódbeli változtatások és alvást segítő eszközök használata. Az alábbi szakaszok felsorolják ezeket a lehetséges kezelési lehetőségeket.
Életmódváltások
A következő életmódbeli változtatások javíthatják az alvás minőségét:
- lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is
- a koffein, az alkohol és a nikotin elkerülése lefekvés előtt
- nem eszik közvetlenül lefekvés előtt
- eltölteni egy kis időt egy pihentető lefekvés előtt, például olvasás vagy fürdés
- a nappali szunyókálás lehető legkisebbre csökkentése
- elaludni egy sötét, csendes és hűvös szobában
- gyakorlása a nap folyamán
Alvási segédeszközök
Néhány vény nélkül kapható (OTC) alvási segédeszköz, például a melatonin, elősegítheti a korábbi alvás kialakulását. Vényköteles alvástámogatókra lehet szükség azoknál az embereknél, akik nem reagálnak az OTC-termékekre, vagy akik alvászavarral küzdenek.
Egyes OTC és vényköteles alvássegítők azonban mellékhatásokat okozhatnak. Ezek a következők lehetnek:
- nappali fáradtság
- túlzott szomjúság
- koordinációs kérdések
Tippek a jobb alváshoz
Az alábbiakban bemutatunk néhány általános tippet az alvásminőség javításához:
- a napfénynek vagy más erős fényforrásnak való kitettség növelése nappal
- az elektronikus eszközöknek való lefekvés előtti expozíció csökkentése, például televíziók, táblagépek és számítógépek eltávolításával a hálószobából
- nem gyakorol lefekvés előtt
- régi matracok és párnák cseréje
- a stressz minimalizálása
- pihentető lefekvési rutin létrehozása
- sötét, hűvös szobában alszik
- az alvási szokások követése notebookban vagy alváskövető alkalmazásban
Összegzés
Alvási nehézség akkor jelentkezik, amikor az embernek problémái vannak az elalvással, az alvással való megmaradással vagy a kettő kombinációjával.
Az alvási nehézségeket olyan életmódbeli tényezők okozhatják, mint az életkor, a mozgáshiány és a stressz. A jobb alváshigiéné segíthet megoldani az életmóddal kapcsolatos alvási problémákat.
Azoknak az embereknek, akik gyanítják, hogy alvászavaruk van, forduljanak egészségügyi szakemberhez. Lehetséges, hogy vényköteles gyógyszereket nyújthatnak, vagy más terápiákat ajánlhatnak.
