Mennyire egészséges a lenmag?
A lenmag növényi eredetű élelmiszer, amely egészséges zsírokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz. Vannak, akik „funkcionális tápláléknak” hívják, ami azt jelenti, hogy egy személy megeszi egészségének javítása érdekében.
Az emberek az ősi Egyiptomban és Kínában termesztették a növényt lenmagként. Ázsiában évezredek óta szerepet játszik az ayurvédikus orvostudományban.
Ma a lenmag kapható magvak, olajok, por, tabletta, kapszula és liszt formájában. Az emberek étrend-kiegészítőként használják a székrekedés, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a rák és számos más betegség megelőzésére.
A lenmag tápanyagai közé tartoznak a lignánok, antioxidánsok, rostok, fehérjék és többszörösen telítetlen zsírsavak, például alfa-linolénsav (ALA) vagy omega-3. Ezen tápanyagok fogyasztása csökkentheti a különféle állapotok kockázatát.
Jelenleg azonban nincs elegendő bizonyíték ezen állítások alátámasztására. Itt megtudhatja, mit mond a kutatás a lenmagról és annak lehetséges egészségügyi előnyeiről.
Lehetséges egészségügyi előnyök
A lenmag tartalmaz néhány tápanyagot, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A többi növényi ételhez hasonlóan a lenmag is gazdag antioxidánsokban. Ezek segíthetnek a betegségek megelőzésében azáltal, hogy eltávolítják a szervezetből az úgynevezett szabad gyököket.
A szabad gyökök a természetes folyamatok és a környezeti nyomás eredményeként lépnek fel. Ha túl sok szabad gyökök vannak a szervezetben, oxidatív stressz alakulhat ki, ami sejtkárosodáshoz és betegséghez vezethet. Az antioxidánsok segítenek eltávolítani a szabad gyököket a szervezetből.
A lenmag jó forrás a lignánok számára, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Egyes tudósok szerint a lenmag több mint 800-szor lehet gazdagabb lignánban, mint a legtöbb étel.
A következő szakaszok részletesebben tárgyalják a lenmag lehetséges egészségügyi előnyeit.
A rák kockázatának csökkentése
A lenmag omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A kutatások szerint ezek segíthetnek megakadályozni a különböző típusú rákos sejtek növekedését.
A lenmag lignánokat is tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek lassíthatják a tumor növekedését, megakadályozva új erek képződését.
Az egyik 2013-as felmérés alacsonyabb emlőrák előfordulási gyakoriságot talált a lenmagot rendszeresen fogyasztó nők körében.
Emellett 2018-ban a felülvizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a lenmag segíthet csökkenteni az emlőrák kockázatát a menopauza után.
A lignánok egy fitoösztrogén, amely növényi eredetű tápanyag, amely az ösztrogénhez hasonló módon hat. Bizonyos aggályok merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a fitoösztrogének növelhetik az emlőrák kockázatát, de a legújabb kutatások szerint ezek védő szerepet játszhatnak.
Hogyan befolyásolja az étrend a rák kockázatát? Itt megtudhatja.
A koleszterin és a szív egészségének javítása
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy több rostot és omega-3-at fogyasszon a szív egészségének javítása érdekében. A lignánok is segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A lenmag tartalmazza ezeket a tápanyagokat.
A lenmag fitoszterint is tartalmaz. A fitoszterolok szerkezete hasonló a koleszterinhez, de segítenek megakadályozni a koleszterin felszívódását a belekben.
A fitoszterolok fogyasztása tehát segíthet csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin szintjét a szervezetben.
2010-ben a kutatók megvizsgálták a lenmag hatását a közepesen magas koleszterinszintű férfiak koleszterinszintjére. A résztvevők vagy 20 milligramm (mg) lignánt tartalmazó kapszulát, 100 mg-os kapszulát vagy placebót szedtek 12 hétig.
A koleszterinszint csökkent a lignán bevétele után, különösen azoknál, akik a 100 mg-os kapszulákat vették be.
A 17 ember bevonásával végzett 2012-es kutatás mögött álló kutatók azt találták, hogy a lenmag fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterinszintet és segítette a testet a zsír eltávolításában, bár megjegyzik, hogy az általános étrend is szerepet játszhat. A csapat szerint az étrendi lenmag hasznos lehet a koleszterinszint csökkentésében.
Egyes tudósok az omega-3 olajokat, amelyek általában az olajos halakban vannak, összekapcsolják a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésével. A kutatók szerint a lenmag alternatívát kínálhat a tengeri omega 3 forrásokkal szemben. Ez hasznos erőforrássá teheti azokat az embereket, akik a növényi étrendet követik.
Tudjon meg többet az oldható és oldhatatlan rostokról itt.
Az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítése
Az Arthritis Alapítvány szerint a lenmag segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmat és merevséget. Vannak, akik rheumatoid arthritis, lupus és Raynaud-jelenség miatt szedik.
Hozzáteszik, hogy kevés bizonyíték támasztja alá e célra történő felhasználását, de szerintük a lenmagban található ALA segíthet csökkenteni a gyulladást.
Az emberek elvehetik:
- őrölt (egy evőkanál naponta)
- olajként (napi 1-3 evőkanál)
- kapszulákban (napi 1 300–3 000 mg)
Mi a gyulladáscsökkentő étrend? Itt megtudhatja.
A hőhullámok csökkentése
2007-ben egy tudóscsoport közzétette az eredményeket, amelyek arra utalnak, hogy a lenmag segíthet csökkenteni a hőhullámok előfordulását vagy súlyosságát azoknál a nőknél, akik nem alkalmazzák az ösztrogén terápiát a menopauza alatt.
2012-ben azonban ugyanazon csoport további kutatásai arra a következtetésre jutottak, hogy a lenmag valójában nem változott.
A vércukorszint javítása
A lignánok és más fitoösztrogének segíthetnek csökkenteni a krónikus állapotok, például a cukorbetegség kockázatát.
2013-ban a tudósok 25 embernek adtak 0 g, 13 g vagy 26 g lenmagot minden nap, 12 héten keresztül. A résztvevők prediabéteszben szenvedtek, vagy elhízott vagy túlsúlyos férfiak voltak, vagy menopauzán átesett nők voltak.
Úgy tűnt, hogy a 13 g-os adag csökkentette a glükóz- és inzulinszintet, és javította az inzulinérzékenységet, de a többi dózisnak nem volt ilyen hatása.
Ezenkívül egy 2016-os rágcsáló-tanulmány azt sugallta, hogy a lenmagban lévő vegyületek segíthetnek csökkenteni az 1-es típusú cukorbetegség előfordulását és késleltetni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Ezek az eredmények azonban nem alkalmazhatók emberekre.
Ugyanebben az évben 99 prediabéteszes ember 12 héten keresztül minden nap 40 g vagy 20 g lenmagot vett, vagy nem lenmagot, és nem kapott placebót. A lenmag fogyasztása látszólag csökkentette a vérnyomást, de nem javította a vércukorszintet vagy az inzulinrezisztenciát.
A lenmag előnyei a cukorbetegség tüneteiben továbbra sem tisztázottak.
Mely ételek csökkenthetik a vércukorszintet?
A székrekedés megelőzése
A lenmag jó oldhatatlan rostforrás, amely nem oldódik fel a vízben, ehelyett étkezés után az emésztőrendszerben marad. Ott felszívja a vizet és hozzáadja az ömlesztett mennyiséget, ami elősegítheti a rendszerességet.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint azonban kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a lenmag segít csökkenteni a székrekedést.
Az NCCIH hozzáteszi, hogy a lenmag túl kevés vízzel történő fogyasztása súlyosbíthatja a székrekedést és bélelzáródáshoz vezethet.
A túl sok lenmag vagy lenmagolaj hasmenést is okozhat.
Mely ételek segíthetnek a székrekedés enyhítésében? További információ itt.
A sugárzás hatásának csökkentése
2013-ban a tudósok bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a lenmagból származó étrendi lignánok segítettek az egereknek helyreállni a sugárterhelés hatására.
A lignánt fogyasztó egerek gyulladásának, sérülésének, oxidatív károsodásának és fibrózisának alacsonyabb szintje volt, valamint jobb volt a túlélési arányuk, mint azoknál, amelyek nem.
Ha további emberen végzett vizsgálatok hasonló eredményeket mutatnak, a lenmagból származó lignánok segíthetnek a tüdőkérdés kezelésében a sugárterhelés vagy sugárterápia hatására.
Más feltételek
Az NCCIH jelenleg finanszíroz tanulmányokat annak megállapítására, hogy a lenmag tápanyagai segíthetnek-e a következőkben:
- petefészekrák
- szív-és érrendszeri betegségek
- metabolikus szindróma
- cukorbetegség
- asztma
- gyulladás
A lenmag felhasználása az ayurvédikus orvostudományban:
- az általános egészség elősegítése
- helyreállítja a bőr pH-egyensúlyát
- krónikus állapotok, például cukorbetegség, érelmeszesedés és ízületi gyulladás megelőzése
- védelmet nyújt a rákkal szemben
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy evőkanál őrölt lenmag 7 g tömegű tartalmaz:
- energia: 37,4 kalória
- fehérje: 1,28 g
- zsír: 2,95 g
- szénhidrát: 2,02 g
- rost: 1,91 g
- kalcium: 17,8 mg
- magnézium: 27,4 mg
- foszfor: 44,9 mg
- kálium: 56,9 mg
- folát: 6,09 mikrogramm (mcg)
- lutein és zeaxanthin: 45,6 mcg
Egy teáskanál lenmag különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, de nem jelentős mennyiségben. Lignánokat, triptofánt, lizint, tirozint és valint, valamint egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek többnyire telítetlenek.
Az embereknek meg kell próbálniuk elkerülni az egész lenmagot és őrölni, mert előfordulhat, hogy a belek nem szívják fel a teljes lenmagban lévő tápanyagokat.
A chia mag további egészséges kiegészítője lehet az étrendnek. Tudjon meg róluk itt.
Kockázatok
A lenmag tápanyagai nem biztos, hogy mindenkinek kedveznek. Az embereknek kerülniük kell a lenmagtermékeket, vagy először orvoshoz kell fordulniuk, ha:
- vérhígítókat, például warfarint (Coumadin) vagy aszpirint használ
- nem szteroid gyulladáscsökkentőket használ
- koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket használ
- hormonérzékeny emlő- vagy méhrákja van
- terhes vagy szoptat
- allergiás a lenmagra
Általánosabban elmondható, hogy a lenmagot fogyasztóknak:
Kerülje a nyers és éretlen lenmagot, mivel mérgező vegyületeket tartalmazhat.
Fogyasszon lenmagot őrölve és sok folyadékkal az emésztési problémák megelőzése érdekében.
Csak kis üveg lenmagolajat vásároljon sötét palackokban, és tárolja hűtőszekrényben, mert az olaj gyorsan elromolhat. Ezenkívül kerülje az olaj használatát a címkén feltüntetett lejárati időn túl.
Kerülje a lenmagolaj melegítését a főzés során. Adja hozzá az olajat a már elkészített edényekhez, és kerülje az újramelegítéshez szükséges mikrohullámú sütőt.
Diétás tippek
Az emberek használhatják a lenmagot őrölve, olajként vagy kapszulákban.
Olyan fogyasztásra kész ételekben is jelen van, mint a muffin és más pékáruk, tészták, snack bárok és tej alternatívák.
Az emberek hozzáadhatnak őrölt lenmagot:
- reggeli müzlik
- turmixokat
- levesek és pörköltek
- saláták és szendvicsek
- joghurtok
Az emberek egy kanál lenmagot is hozzáadhatnak egy muffin keverékhez, vagy használhatják csirkehús bevonására zsemlemorzsa helyett.
A túl sok lenmag felhasználása azonban keserű ízt adhat az ételnek, amelyet egyesek nem kedvelhetnek. Az egyik megoldás az, hogy kis mennyiségekkel kezdjük, és fokozatosan adjunk hozzá további ízlés szerint.
Összegzés
A lenmagban és a lenmag termékekben gazdag antioxidánsok találhatók, különösen a lignánok. Lehet, hogy vannak egészségügyi előnyeik, de ezek megerősítésére jelenleg nincs elegendő bizonyíték.
Aki fontolgatja a lenmag használatát, először beszéljen orvosával, hogy biztonságos legyen a használata.
Válogatott lenmag termékeket lehet online vásárolni.
K:
Használhatok lenmagolajat főzéshez vagy salátához?
V:
Az emberek használhatják a lenmagolajat a főzés során, amíg nem melegítik. A legjobb, ha már elkészített ételekhez adjuk, és kerüljük a mikrohullámú sütőben történő újramelegítést. Az olaj hevítése ugyanis potenciálisan káros formára bomlik. Az emberek készíthetnek salátaönteteket lenmagolajjal, de gyorsan romolhatnak. Sötét üvegben, hűtőszekrényben tárolandó, és a lejárati idő után ne használja fel.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
