Hogyan kell betartani az egészséges étrendet

Az egészséges étrend azt jelenti, hogy a tápanyagokban sűrű ételeket kell enni, megfelelő mennyiségben, az összes főbb élelmiszercsoportból.

Az emberek gyakran úgy gondolják a „diétát”, mint egy konkrét fogyókúrás tervet, de az étrend egyszerűen utal az ember által fogyasztott ételek típusaira és mennyiségére.

Az egészséges étrendnek több ételcsoport egyensúlyát kell tartalmaznia, mivel egyetlen csoport sem képes mindent megadni a testnek az egészséghez.

Az egészséges ételválasztás csökkenti az ember kockázatát számos krónikus egészségi állapotra, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.

Rengeteg információ áll rendelkezésre, így a megfelelő, egészséges étrend megtervezése elsöprőnek érezheti magát. Ennek ellenére néhány egyszerű változtatás táplálóbbá teheti az étrendet és csökkentheti számos orvosi probléma kockázatát.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges étrend gyakran arányos mennyiségű ételt tartalmaz az egyes főcsoportokból.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy az összes fő élelmiszercsoportból származó ételeket megfelelő mennyiségben fogyasztják. Ezek az élelmiszercsoportok a következők:

• teljes kiőrlésű gabonák
• gyümölcsök
• zöldségek
• fehérje
• tejtermék
• zsírok

A következő szakaszok ezeknek az ételcsoportoknak az egészséges megválasztását tárgyalják.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű termékek a teljes kiőrlésű gabonából készülnek, beleértve a csírát és a korpát is. Ezzel szemben a finomított szemek a gabona csak egy részét tartalmazzák.

A teljes kiőrlésű ételek kiváló egészségügyi előnyökkel járnak. A 2016-os metaanalízis 45 különféle vizsgálatot végzett, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nagy mennyiségű bevitele segít megvédeni számos egészségi állapotot, előnyei a következők:

• alacsonyabb a szívbetegség kockázata
• alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
• alacsonyabb a teljes rákkockázat
• csökkent minden okból bekövetkező halálozás

A teljes kiőrlésű élelmiszerek magas rosttartalommal rendelkeznek, és jó forrásai a B-vitaminoknak és nyomelemeknek, köztük vasnak, cinknek és magnéziumnak. A szemek egészségves tulajdonságaik nagy részét elveszítik, ha finomítási folyamaton mentek keresztül.

Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:

• teljes kiőrlésű kenyér
• teljes kiőrlésű tészta
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely
• kukorica

Annak érdekében, hogy a szemek teljesek legyenek, keresse meg a „teljes” vagy „teljes kiőrlésű” szót, mint első összetevőt, amelyet a gyártó feltüntetett a csomagoláson a táplálkozási információk alatt.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Az American Heart Association (AHA) szerint a különféle színes gyümölcsök és zöldségek kiválasztása a legjobb módszer a szervezet számára szükséges összes vitamin és ásványi anyag megszerzésére.

Az AHA azt javasolja, hogy a tányér felét minden étkezéshez megtöltsék gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, napi 4,5 csészéből. Ez a mennyiség tartalmazhat friss, fagyasztott és konzerv fajtákat.

A legtöbb egészségügyi előny érdekében az emberek megnézhetik a termékcímkéket, és elkerülhetik a magas nátriumtartalmú vagy hozzáadott cukortartalmú konzerv, fagyasztott vagy szárított termékeket.

A „100%” felirattal ellátott gyümölcslevek ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak, de jobb a teljes gyümölcs vagy zöldség fogyasztása, mivel ezek több rostot eredményeznek.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) jelentése szerint a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend segíthet a testsúlycsökkentő programokban. A CDC az ilyen típusú étrendet számos feltétel alacsonyabb kockázatával is összeköti, beleértve:

• szívbetegség
• stroke
• cukorbetegség
• magas vérnyomás
• néhány rák

Minden gyümölcsnek és zöldségnek vannak egészségügyi előnyei, és az egészségügyi szakemberek azt javasolják az embereknek, hogy sokfélét fogyasszanak. Itt olvashat a legjobb egészséges gyümölcsökről és a legegészségesebb zöldségekről.

Fehérje

A fehérje fontos makrotápanyag, amelyre a test minden sejtjének szüksége van. Segít felépíteni és helyrehozni a sejteket és a test szöveteit, beleértve a bőrt, a hajat, az izmokat és a csontokat. A fehérje a véralvadás, az immunrendszer válaszai, a hormonok és az enzimek szempontjából is fontos.

Sok fehérjében gazdag étel magas ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.

A fehérje mind az állati, mind a növényi ételekben előfordul. Az állati források közé tartozik a hús, a hal és a tojás. A bab, a dió és a szója fehérje lehetőség a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) általános iránymutatása szerint az emberek napi 50 gramm (g) fehérjét kapnak 2000 kalóriás étrenden. Az egyéni fehérjeszükséglet azonban változik, az ember aktivitási szintjétől és súlyától függően. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell egy sor fehérje ételt.

További információ a magas fehérjetartalmú étrendről és a növényi eredetű fehérjeforrásokról.

Tejtermék

A tejtermékek kiváló kalciumforrások lehetnek. A kalciumban gazdag étrend elősegíti az egészséges csontokat és fogakat.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a tejelő élelmiszer-csoport a következőket tartalmazza:

• folyékony tejtermékek
• tejből készült ételek, amelyek megtartják kalciumtartalmukat, például joghurt és sajt
• kalciummal dúsított szójatej vagy szójaital

A kalciumot nem visszatartó tej alapú ételek, például tejszín, krémsajt és vaj nem tartoznak ebbe az élelmiszercsoportba.

Az USDA szerint az embereknek napi 2-3 csésze tejtermékre lehet szükségük.

Van némi vita arról, hogy a tejtermék jó vagy rossz neked.

Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, például tejet és joghurtot a szív egészségének javítása érdekében. A tejtermék fogyasztása azonban nem szükséges az egészséghez, mindaddig, amíg az emberek nem tápanyagokból kapnak nélkülözhetetlen tápanyagokat, például kalciumot. A tejelő alternatívák az egészséges étrend részét képezhetik.

Zsírok

A zsírok az egészséges étrend elengedhetetlen részei. A zsírok szükségesek az idegrendszer működéséhez, energiájához, bizonyos vitaminok felszívódásához, valamint a bőr, a haj és az ízületek egészségéhez.

A zsírok mind az állati, mind a növényi ételekben előfordulnak. A zsíroknak többféle típusa van, és némelyik egészségesebb, mint mások:

• Az egyszeresen telített és többszörösen telítetlen zsírok olyan egészséges zsírok, amelyek fokozhatják a szív egészségét. Jó források az avokádó, a hal, a dió, a magvak és az olajbogyó.
• A telített zsírok és a transz-zsírok növelhetik az összkoleszterinszintet és az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) vagy a „rossz” koleszterint. Az LDL növelheti a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok általában állati eredetű termékekből származnak, beleértve a tejszínt, a zsíros húst és a sült ételeket.

Az FDA azt javasolja, hogy az emberek naponta 78 g zsírt kapjanak 2000 kalóriás étrendben. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy napi kalóriájuk kevesebb mint 10% -át telített zsírokból nyerjék.

Olvasson az egészséges, magas zsírtartalmú ételekről.

Tippek

Az egyes ételcsoportokból származó egészséges ételek kiválasztásával együtt a következő tippek segítenek az embernek az egészséges étrend betartásában.

1. tipp: Az adag méretének kezelése

Különböző életkorú, nemű és aktivitású embereknek eltérő mennyiségű ételre van szükségük, de sok ember több energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál. A kutatások szerint az adag mérete kulcsfontosságú tényező, és a szükségesnél nagyobb adagok súlygyarapodáshoz vezetnek.

Az AHA elmagyarázza, hogy egy adagot az ember úgy dönt, hogy megeszi, míg egy adag az élelmiszer-gyártók azon mennyisége, amely szerepel a táplálkozási tények címkéjén.

Adagolás például egy szelet kenyér és egy dinnye ék. Az AHS jelentése szerint az éttermekben az adagok mérete drámai módon nőtt az évek során.

Figyelem arra, hogy mi egy adag, mennyi kalória van benne és mennyi ételt fogyaszt az ember, különbséget tehet az elhízás és az egészséges testsúly fenntartása között.

2. tipp: Egyél frissen és kerülje a feldolgozást

Egy 2018-as tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek az emberek által az Egyesült Államokban elfogyasztott kalóriák 60% -át tehetik ki.

A friss ételek nagyobb valószínűséggel „tápanyagokban gazdagok”, míg a feldolgozott élelmiszerek gyakran „energiadúsak” hozzáadott zsírokból és cukrokból. A feldolgozott élelmiszerek nemcsak hozzáadott összetevőket tartalmaznak, beleértve a színezékeket és a tartósítószereket, de maga a feldolgozás is tönkreteheti a tápanyagokat.

A teljes ételek, például a friss gyümölcs, jó vitamin- és ásványianyag-forrás. Sok feldolgozott élelmiszer kevés tápértéket tartalmaz. A feldolgozott élelmiszerek nagy részének fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

3. tipp: Korlátozza a hozzáadott cukrokat

Cukor hozzáadása az ételekhez és italokhoz fokozza az ízt, de alig vagy egyáltalán nem ad tápértéket. Az Egyesült Államokban sokan túl sok hozzáadott cukrot esznek, ami súlygyarapodáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezet.

Ezzel szemben a természetesen előforduló cukrok egészségre gyakorolt ​​hatással lehetnek. Ide tartozik a gyümölcsből származó fruktóz és a tejtermékekből származó laktóz.

Az AHA azt javasolja, hogy az emberek legfeljebb 25 g hozzáadott cukrot fogyasszanak a nőknél és 36 g a férfiaknál. Ez a mennyiség nem tartalmazza a természetesen előforduló cukrokat, csak a hozzáadott cukrokat.

A sütemények és sütik cseréje gyümölcsért, valamint a kávéhoz és teához hozzáadott cukor felére csökkentése vagy csökkentése csökkentheti a napi cukorbevitelt. Az ízesítők, például a ketchup, szintén több kalóriát adhatnak hozzá, mint amennyire az ember rájön.

Az édesített üdítők pótlása pezsgő vízzel és az alkohol mértéktelen fogyasztása tovább csökkentheti a felesleges kalóriákat. A CDC javasolja az alkoholfogyasztás korlátozását a nőknél napi egy italra, a férfiak esetében pedig két italra.

Itt talál tippeket a cukor kivágásához.

4. tipp: Cserélje ki az állati zsírokat az étrendben

Az állati eredetű termékek gyakran tartalmaznak telített zsírokat, és tartalmaznak vörös húst, vajat, sajtot és tejszínt. A telített zsírokat a szervezet nehezen bontja le, ezért a káros koleszterinszint emelkedhet, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Az AHA azt javasolja, hogy a magas telített zsírtartalmú ételeket cseréljék ki egészségesebb lehetőségekre a koleszterinszint csökkentése és a test zsírprofiljának javítása érdekében. Az egészséges, telítetlen zsírok az olajos halakban és diófélékben találhatók.

Az egészségtelen zsír mennyiségének csökkentése az étrendben:

• válasszon sovány húst, például baromfit
• válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
• főzzen húst és csirkét bőr nélkül
• korlátozza a vörös hús bevitelét
• grillezni vagy főzni húst sütés helyett
• állati zsír helyett növényi olajat használjon
• néhány húsadagot cseréljen olajos halra, dióra, babra vagy hüvelyesre

5. tipp: Nátrium le, kálium fel

A sóban található nátrium közvetlenül kapcsolódik a magas vérnyomáshoz, mert növeli a vízvisszatartást. A kálium ellensúlyozhatja a só káros hatásait, így a kevesebb nátrium és több kálium fogyasztása olyan változás, amely fokozhatja a szív egészségét.

A banán, a tonhal és a butternut tök jó káliumforrás. A túl sok kálium szabálytalan szívritmushoz vezethet, így az emberek a kiegészítők használata előtt beszélhetnek orvosukkal vagy más egészségügyi szakemberekkel.

A feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása csökkenti a nátrium bevitelét, mivel a gyártók sót adnak a feldolgozás során. Az amerikai étrendben a nátrium többsége feldolgozott és éttermi ételből származik, viszonylag kevés a főzésből vagy az asztali sóból.

Az íz megőrzése érdekében a só csökkentésekor próbáljon meg olyan ételeket fogyasztani gyógynövényekkel, mint például bazsalikom, rozmaring, fokhagyma, oregano, paprika és cayenne, vagy alacsony sótartalmú ételízesítők, például sárga mustár. Az emberek alacsony nátriumtartalmú fűszereket is vásárolhatnak.

6. tipp: Adjon hozzá kalciumot és D-vitamint

A kalcium kulcsfontosságú a csontstruktúra megerősítésében és fenntartásában. A D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívásában.

Míg a tejtermék a legismertebb forrás, számos növényi alapú kalciumforrás létezik.

A tejtermék mellett a jó kalciumforrások a következők:

• szójabab
• chia mag
• mandula
• káposzta Zöldek
• brokkoli
• fehér bab

Az étrendi források nem biztosítanak elegendő D-vitamint a szervezet számára. A napfény szükséges a D-vitamin szintetizálásához.

Naponta napfénynek téve néhány csupasz bőrt segít fenntartani a kalcium és a D-vitamin szintjét. Íme néhány tipp, hogy minél több D-vitamint szerezzünk.

Összegzés

A legegészségesebb étrend magában foglalja a tápanyagokban sűrített ételek fogyasztását az összes főbb élelmiszercsoportból, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat.

A nátrium és kálium megfelelő egyensúlyának megteremtése elősegíti a szív gondozását, a nátriumban gazdag és feldolgozott élelmiszerek csökkentése csökkentheti a krónikus egészségi állapotok kockázatát.

A legjobb eredmény elérése érdekében az embereknek az a legjobb, ha az egészséges életmód mellett mindig egészséges étrendet követnek.