Zab: Gluténmentesek és egészségesek?

A zab egészséges és gluténmentes. Rostot, összetett szénhidrátokat, fehérjét és más nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Sok lisztérzékenységben szenvedő ember számára alkalmasak. Néhány ember azonban reakciókat tapasztalhat a zabfehérjével szemben.

A zab teljes élelmiszer, amely rostokkal és más tápanyagokkal szolgálhat a lisztérzékenységben szenvedők számára, mivel kerülniük kell a glutént. Jó választás lehet lisztérzékenység nélküli emberek számára is, akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak glutént.

A lisztérzékenység olyan autoimmun rendellenesség, amelyben a szervezet káros módon reagál a sikérre. Ha a betegségben szenvedő személy glutént fogyaszt, ez károsíthatja a vékonybelet, csökkentve a tápanyagok felszívódásának képességét. A lisztérzékenység gluténmentes étrendet igényel.

A zab gluténmentes?

Míg a zab természetesen gluténmentes, a gazdálkodás során gluténtartalmú növényekkel szennyeződhet.

A glutén egy fehérje, amely jelen van a búzában, a rozsban, az árpában és a tritikáléban.

A zab nem tartozik ebbe a csoportba, ezért általában biztonságos a lisztérzékenységben szenvedők számára.

A gluténérzékenyeknek, különösen a lisztérzékenységben szenvedőknek azonban továbbra is óvatosnak kell lenniük a zabfogyasztással kapcsolatban. Ennek egyik oka az, hogy a szennyeződés azért fordulhat elő, mert a gazdálkodók sok esetben zabot termesztettek a búza és más gluténtartalmú növények közelében.

Ezenkívül sok zabfeldolgozó üzem glutént tartalmazó ételeket is feldolgoz. A glutén intoleranciában szenvedőknek mindig ellenőrizniük kell az élelmiszer címkéit, és teljesen gluténmentes zabot kell keresniük.

A lisztérzékenységben szenvedőknek kerülniük kell a glutént tartalmazó ételeket.

Mi az a lisztérzékenység? Itt megtudhatja.

Avenin érzékenység és zab

A szennyezés azonban nem az egyetlen probléma. Néhány lisztérzékenységben szenvedő ember zabevés után gyulladást tapasztal, még akkor is, ha gluténmentes étrendet követ.

A zab ugyanis tartalmaz avenint, egy olyan fehérjét, amely a búzában lévő gluténhoz hasonló szerepet játszik. Néhány lisztérzékenységben szenvedő embernél az avenin ugyanazokat az immunsejteket aktiválja, amelyek reagálnak a gluténra. Lehet, hogy nem veszik észre a reakciót egyszerre, de hosszú távon károsodás léphet fel.

2014-ben egy tanulmány kimutatta, hogy napi 100 gramm (g) zab elfogyasztása 3 napig aktiválja az avenint megcélzó immunsejteket. Ez azonban csak a résztvevők 8% -át érintette.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a lisztérzékenységben szenvedők többségének valószínűtlen, hogy napi 100 g zab elfogyasztása hosszú távú nemkívánatos hatásokkal járna.

2016-ban az észak-amerikai társaság a lisztérzékenység vizsgálatára az anti-tTG (anti-szöveti transzglutaminaszta) antitestszintek ellenőrzését javasolta a zab étrendbe történő felvétele előtt és után. Ez egyértelmű képet adna arról, hogy a zabfogyasztás hogyan hat az egyénre.

Azoknak az embereknek, akik beveszik a zabot az étrendbe, kis mennyiségekkel kell kezdeniük, és naplózniuk kell az esetleges tüneteket. Arra is emlékezniük kell, hogy a tünetek nem mindig jelennek meg egyszerre a lisztérzékenységben szenvedőknél. Emiatt lehet a legjobb, ha először orvoshoz vagy dietetikushoz fordul.

Ha nem jelentkeznek tünetek, és a vérszintű antitestek stabilak maradnak, biztonságosnak kell lennie a zabfogyasztás.

Ki menjen gluténmentesen? Kattintson ide további információkért.

A zab egészségügyi előnyei

A szakértők aggodalmukat fejezték ki, hogy a gluténmentes étrendet követőknek hiányozhatnak néhány alapvető tápanyag.

A teljes kiőrlésű szénhidrátok, rostok, folátok, vas, kalcium és B-vitaminok. Azokat az embereket, akik kerülik a búzát és a gabonapelyheket, nemcsak e tápanyagok alacsony bevitele veszélyeztetheti, hanem több zsír és cukor fogyasztása is az őket helyettesítő ételekben.

A zab számos tápanyagot tartalmaz, amelyet a teljes kiőrlés tartalmaz. Ezáltal a zab megfelelő teljes kiőrlésű alternatívát jelenthet azok számára, akik kerülik a glutént.

Íme néhány előny.

Teljes kiőrlésű gabona és rost

A teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely alapvető tápanyagokat, például rostokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

Miért egészséges a teljes kiőrlésű gabona? Itt megtudhatja.

Tanulmányok szerint a rost:

• támogassa az emésztés egészségét a székrekedés megkönnyítésével
• csökkenti a vastagbélrák kockázatát
• csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• megakadályozza a cukorbetegséget és csökkenti a vércukorszintet.

Egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy általában a rost és a zab kifejezetten növeli a jóllakottság érzését vagy a teltségérzetet. A szerzők azt javasolták, hogy a zab segíthet az embereknek a testsúly-szabályozási étrend betartásában.

Amikor az ember jóllakottnak érzi magát, kevesebb vágy lesz a túlevésre. A táplálékbevitel csökkentése csökkentheti az elhízás és más olyan betegségek kockázatát, amelyek hozzájárulnak a metabolikus szindrómához.

Tudjon meg többet az élelmi rost előnyeiről.

Vitaminok és ásványi anyagok

A zabban számos tápanyag van.

Ezek biztosítják:

• kalcium
• Vas
• mangán
• foszfortartalmú
• magnézium
• réz
• cink-
• szelén
• kolin
• lutein + zeaxanthin

B-vitaminokat is tartalmaznak, beleértve a folátot is, amelyeket a szakértők javasolnak a terhesség alatt, hogy megakadályozzák a születendő gyermek idegcsőhibáit.

Antioxidánsok

A zab tartalmaz egy antioxidáns csoportot, az úgynevezett avenantramidokat, amely fenolos vegyület szinte kizárólag a zabban fordul elő. Úgy tűnik, hogy az Avenathramides különféle egészségügyi előnyökkel jár. Csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy segítenek a szervezetnek több nitrogén-oxid termelésében, amely ellazítja az erek izomsejtjeit.

Úgy tűnik, hogy gyulladáscsökkentő, antiproliferatív és viszketésgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ily módon elősegíthetik a szívkoszorúér-betegség, a vastagbélrák és a bőrirritáció megelőzését.

Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni az antioxidánsokról.

Koleszterin

A zab egyfajta rostot tartalmaz, amelyet béta-glükánnak neveznek. Ezek az anyagok elősegíthetik az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterinszint csökkentését. Az LDL-koleszterin magas szintje a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke megnövekedett kockázatával jár.

A zab antioxidánsai, mint például a fitoszterolok, avenantramidok, tokolok és szaponinok, szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez a 2018-as felülvizsgálat szerint.

Tudjon meg többet a zabpehely előnyeiről.

Kockázatok

A zab egészséges szénhidrátválasztás, de kalória- és tápanyagsűrűségük jelentősen megváltozhat attól függően, hogy az ember milyen összetevőket vagy öntvényeket ad hozzá, például cukrot vagy tejszínt.

Az acélból vágott, nyers és feldolgozatlan zabpehely a legjobb választás, mivel a feldolgozás csökkentheti a tápanyagtartalmat. A szervezet gyorsabban emészti a feldolgozott zabot, ami magasabbra emelheti a vércukorszintet, mint a feldolgozatlan változatok.

Egészséges zab receptek

Az emberek zabpelyhet áztathatnak vagy főzhetnek.

Főtt zabpehely

A zabpehely főzéséhez tegyen 1 csésze zabot és 2 csésze vizet egy serpenyőbe, forralja fel és keverés közben 5 percig párolja.

Ezután töltse fel ezeket az összetevőket:

• apróra vágott dió
• szárított gyümölcs
• fahéj
• joghurt

Nyers zabpehely

Az emberek nyersen fogyaszthatják a zabpelyhet, bár az olyan tápanyagok, mint a fitátok, csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását. Először áztassa be a zabot, hogy megkönnyítse az emésztést és csökkentse a fitátokat.

Itt van egy ötlet a zabpehely áztatásához:

• Vegyen egy csésze csésze hengerelt zabot, és adjon hozzá egyharmadot egy fél csésze alacsony zsírtartalmú tej-, mandula- vagy szójatejhez
• Adjunk hozzá egy csésze cukrozatlan görög joghurtot
• Adjunk hozzá egy apróra vágott banánt vagy 1 csésze friss gyümölcsöt.
• A tetejére szórj egy teáskanál chia magot.
• Ízlés szerint adjunk hozzá fahéjat.
• Hagyja éjszakán át.

Reggel töltse fel dióval, például dióval vagy mandulával.

A zab néhány pékáru alapjaként felválthatja a búzalisztet is.

Melyek a legjobb reggelizők a fogyáshoz? Itt megtudhatja.

Összegzés

A zab egészséges alternatívája lehet a gabonaféléknek azoknál az embereknél, akik celiakiaban szenvednek, vagy akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak glutént. Rostot és egyéb tápanyagokat tudnak biztosítani, amelyek más élelmiszerekben nem állnak rendelkezésre.

Úgy tűnik, hogy a zabpehely a lisztérzékenységben szenvedők többségének fogyasztása biztonságos.

Néhány zabpehely és előkészített zabpehely étel esetén azonban fennállhat a gluténnel való szennyeződés veszélye. Ezenkívül egyesek immunrendszere a gluténreakciókhoz hasonlóan reagálhat a zabfehérjére.

A lisztérzékenységben szenvedő, búzaallergiás vagy egyéb emésztési rendellenességekkel küzdő emberek beszélhetnek orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bevezetnék a zabpehelyet az étrendjükbe.

Figyelmesen olvassák el az összetevők listáját, és ellenőrizzék a csomagolást és a címkéket, hogy lássák, hogyan dolgozták fel az ételt. Ha a gyártók gluténtartalmú összetevők mellett dolgozták fel a terméket, akkor nem biztos, hogy enni lehet.

K:

Melyik a legegészségesebb zabpehely?

V:

Az acélból vágott zab az ideális választás. Minimálisan feldolgozottak, magas rosttartalmúak, és természetesen előforduló vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Keressen gluténmentes zabot, ha keresztfertőzéssel kapcsolatos aggályai vannak.

Az acélból vágott zab főzése hosszabb ideig tart, ezért a hét elején egy adag készítése a könnyű maradék érdekében nemcsak a reggelit teszi gyorsá és könnyebbé, hanem a béltápláló rezisztens keményítők hozzáadott bónuszát is biztosítja. Ellenálló keményítők keletkeznek, ha szénhidrátokat, például zabot főznek, majd legalább 4 órán át lehűtik.

Kedvenc, hidegen vagy melegen fogyasztott zabpehelyem a megmaradt sima acélból vágott zab vegyes bogyós gyümölcsökkel (fagyasztottból), mandulával, dióval, chia maggal és opcionálisan kókuszkrémmel vagy tejjel.

Natalie Butler, R.D., L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.