Ajánlott cukorbevitel: Mennyit kell bevenni naponta?
Az Egyesült Államokban átlagosan körülbelül 17 teáskanálnyi, azaz 71,14 gramm cukrot fogyaszt el naponta, ami jóval meghaladja az ajánlott határértékeket.
Egy gramm (g) cukor körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sokan csak hozzáadott cukorból fogyasztanak csaknem 270 kalóriát naponta.
Az emberek néha „üres kalóriaként” írják le a cukorból származó kalóriákat, mivel nem adnak tápanyagokat.
A túl sok cukor fogyasztása növelheti az ember kockázatát számos egészségügyi problémára, beleértve a súlygyarapodást, az elhízást, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a májbetegségeket és a fogszuvasodást.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle emberek számára ajánlott cukorhatárokat, és információkat nyújtunk a cukor bevitelének csökkentéséről.
Ajánlott cukorhatárok
Az ajánlott napi cukorkorlátok életkortól és nemtől függően változnak.
Diszkrecionális kalóriák azok, amelyek megmaradnak, ha az ember kielégíti napi táplálkozási szükségleteit.
Az a személy, aki a nap folyamán magas tápanyagtartalmú ételekből fogyasztott kalóriát, felhasználhatja ezt az extra kalóriatartalmat olyan finomságokra, mint például a cukros vagy zsíros ételek.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a cukros ételek az ember napi diszkrecionális kalóriatartalmának legfeljebb a felét tartalmazzák.
Ez a juttatás különbözik a férfiak, a nők és a gyermekek esetében.
Férfiak
Az AHA irányelvek szerint a legtöbb férfinak naponta legfeljebb 150 diszkrecionális kalóriát kell fogyasztania. Ez egyenértékű 38 g vagy 9 teáskanál (teáskanál) cukorral.
Nők
A nők naponta legfeljebb 100 diszkrét kalóriát használhatnak a cukorra. Ez körülbelül 25 g vagy 6 teáskanál cukrot tartalmaz.
Gyermekek
A 2 és 18 év közötti gyermekek naponta legfeljebb 25 g vagy 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszthatnak.
Cukorbetegek
A cukorbetegség megnehezíti a szervezet számára a glükóz hatékony felhasználását. Mivel a szervezet mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokat glükózzá alakítja, a cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük teljes cukorfogyasztásukat.
De egyes ételek glikémiás indexüktől (GI) függően jobban befolyásolják a vércukorszintet, mint mások. A magasabb GI-vel rendelkező ételek jobban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb GI-értékűek.
A cukorbetegségben szenvedő személynek rendszeresen ellenőriznie kell vércukorszintjét annak biztosítása érdekében, hogy az biztonságos tartományba kerüljön. Ez a tartomány személyenként kissé változik.
A hozzáadott cukrok elkerülése és a teljes mennyiségű rost- és tápanyag-sűrű szénhidrát fogyasztásának összpontosítása a teljes ételekből segíthet stabilizálni a vércukorszintet.
Hozzáadott cukor vs. természetes cukor
Bizonyos teljes ételek tartalmaznak természetesen előforduló cukrokat.
Például a gyümölcsök és egyes zöldségek tartalmazzák a cukor fruktózt, a tej pedig az úgynevezett laktózt. Ezek az ételek tápanyagokat is tartalmaznak, és étkezési rostforrások lehetnek.
A hozzáadott cukrok olyan cukrok vagy kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyeket a gyártók élelmiszerekbe vagy italokba tesznek.
A hozzáadott cukrok lehetnek természetesek vagy vegyileg előállítottak. Egyfajta cukor lehet „természetes” (azaz feldolgozatlan) anélkül, hogy „természetesen előfordulna”.
A természetes cukrok, amelyeket a gyártók adnak az édesség biztosításához, például a méz, a juharszirup és a kókuszcukor.
Sok feldolgozott élelmiszerben még a fruktóz és a laktóz is hozzáadott cukornak minősül.
Példák az élelmiszer-címkéken keresendő hozzáadott cukrokra:
- finomított fehér cukor
- barna cukor
- nyerscukor
- invertcukor
- malátacukor
- kókuszcukor
- melasz
- szirup
- juharszirup
- kukoricaszirup
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- kukorica édesítőszer
- édesem
- gyümölcslé koncentrátum
- az „ózával” végződő cukormolekulák, például fruktóz, glükóz, szőlőcukor, laktóz, maltóz és szacharóz
Hogyan lehet csökkenteni a cukor bevitelt
Az emberek csökkenthetik a hozzáadott cukor bevitelét:
Kerülje a folyékony cukrot
A folyékony cukor üdítőkben és gyümölcslevekben van. A szervezet gyorsabban emészti meg, mint az élelmiszerekben lévő cukor, és ennek eredményeként a folyékony cukor nagyobb mértékben megemelkedik a vércukorszintben.
Ha valaki rendszeresen iszik cukros folyadékot, a vércukorszint ismételt megugrása túlterhelheti a hasnyálmirigyet és a májat, ami egészségügyi problémákat okozhat.
A szóda általában a legtöbb folyékony cukrot tartalmazza. Egy 12 uncia szódabikarbóna körülbelül 8 teáskanál cukrot vagy 130 üres kalóriát tartalmaz.
A következő italok tartalmazhatnak folyékony cukrot is:
- gyümölcslevek és turmixok
- nagy energiájú italok vagy sportitalok
- csokoládé vagy ízesített tej
Kerülje a csomagolt ételeket
A kutatások szerint a szupermarketek csomagolt élelmiszereinek körülbelül 75 százaléka tartalmaz hozzáadott édesítőszereket.
Például olyan csomagolt élelmiszerek, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak:
- cukorka és csokoládé
- desszertek
- reggeliző bárok
- reggeli müzlik
- joghurt
- sós snackek
- szószok és salátaöntetek
- tej és szójaitalok
- konzerv, fagyasztott és szárított gyümölcs
Hozzáadott cukrok cseréje természetes alternatívákra
A következő tippek segíthetnek abban, hogy az étrendben lévő hozzáadott cukrot egészségesebb alternatívákkal helyettesítsék:
- Próbáljon menta leveleket, uborkát, bogyókat vagy citrusféléket hozzáadni sima vagy habzó vízhez.
- Cserélje az édességeket és a desszerteket gyümölcsökre, de kerülje a konzerv gyümölcsöket szirupban.
- Készítsen házi készítésű mártásokat és salátaönteteket.
- Cserélje ki a bolti granola és snack keveréket házi fajtákra, amelyek tartalmaznak cukrozatlan szárított gyümölcsöket és nem fagyasztott teljes kiőrlésű gabonaféléket.
- Főzés vagy sütés közben cukor helyett használjon cukrozatlan almaszószt vagy pépesített banánt.
- Hagyja abba a cukor használatát a teában és a kávéban, vagy csökkentse a mennyiséget.
- A hozzáadott cukrot tartalmazó szószok helyett használjon gyógynövényeket és fűszereket.
Cukor alternatívák kipróbálása
A nem tápláló édesítőszerek (NNS) kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.
A kutatók azt vizsgálták, hogy a cukros ételek és italok helyettesítése az NNS-ket tartalmazó cukormentes lehetőségekkel segíthet-e az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani és egészséges testsúlyt fenntartani. Különböző következtetésekre jutottak.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) a következő NNS-eket engedélyezte az élelmiszerekben történő felhasználásra:
- aceszulfám K, például a Sweet One
- advantame
- aszpartám, például NutraSweet és Equal
- neotame
- szacharin, például Sweet’N Low
- szukralóz, például Splenda
A Stevia az NNS egy másik típusa, amelyet az FDA „általában biztonságosnak” tekint. Ez azt jelenti, hogy a szakértők egyetértenek abban, hogy az ajánlott mennyiségek biztonságosak.
A legjobb korlátozni az NNS-ek bevitelét, és figyelni a napi elfogyasztott összes kalóriára, mivel az NNS-ek vágyhoz és túlevéshez vezethetnek.
Az új kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek negatív hatással lehetnek az anyagcserére, a bél egészségére és a sóvárgásra, de ezeknek a megállapításoknak a megerősítése további kutatásokat igényel.
Összegzés
Az átlagember az Egyesült Államokban túlzott mennyiségű hozzáadott cukrot fogyaszt, és a szakértők a magas cukorfogyasztást számos betegséghez kötötték.
Az emberek csökkenthetik egészségügyi kockázataikat azáltal, hogy csökkentik az étrendjükben lévő hozzáadott cukor mennyiségét. Ehhez szükség lehet arra, hogy egy személy gondosan ellenőrizze az étel- és italcímkéket, hogy vannak-e benne különféle cukorformák.
Az emberek jobban kontrollálhatják a cukorbevitelüket azáltal, hogy házi készítésű ételeket és rágcsálnivalókat készítenek friss, teljes termékek felhasználásával.
