Ellenállóképzés az egészséges öregedés érdekében: Miért és hogyan
Az izmok állóképességét erősítő testmozgás vagy ellenállóképzés segíthet az idősebb felnőttek számára az önállóság és az életminőség megőrzésében. Lehet leküzdeni az izomtömeg és az erőveszteséget, növelheti az ellenálló képességet, megkönnyítheti a krónikus állapotok kezelését és csökkentheti a fizikai sérülékenységet.
Annak ellenére, hogy sok bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat, sok idős ember nem gyakorol rendszeresen ellenállóképzést.
A részvétel e hiányának kezelése érdekében egy új álláspont-nyilatkozat a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata összefoglalja azt a sok módszert, ahogyan az ellenállástanulás elősegíti az egészséges öregedést.
A nyilatkozat áttekinti az ellenállóképzésről szóló publikált bizonyítékokat, és felhasználja azokat arra, hogy miként dolgozzanak ki edzésprogramokat a különböző igények kielégítésére.
"Túl kevés idősebb amerikai vesz részt ellenállóképzésben, főként a félelem, a zavartság és a végrehajtás irányításához szükséges konszenzus hiánya miatt" - mondja Mark D. Peterson, Ph.D. nyilatkozatának társszerzője. az Ann Arbor-i Michigani Egyetem fizikai orvoslás és rehabilitációs docense. „
A szerzők kifejtik, hogy céljuk a holisztikusabb megközelítés támogatása, valamint az ellenállóképzés előnyeinek népszerűsítése az idősebb felnőttek számára.
Azt is remélik, hogy a bizonyítékokon alapuló ajánlások megfogalmazásával a nyilatkozat segít csökkenteni a félelmeket és egyéb akadályokat, amelyek megakadályozzák az idősebb felnőtteket abban, hogy ellenállóképzésbe kezdjenek.
Összegző nyilatkozatok gyakorlati tanácsokkal
A helyzetnyilatkozat elmagyarázza, hogyan lehet a programokat adaptálni a különböző képességű idősebb felnőttek igényeihez, beleértve azokat is, akik támogatott életet és ápolói ellátást igényelnek.
A dokumentum 11 összefoglaló nyilatkozat formájában jelenik meg, négy részre osztva, amelyek mindegyikében megtalálható az alátámasztó bizonyíték.
Például az 1. rész három összefoglaló állítást tartalmaz, amelyek felvázolják az idősebb emberek számára kialakított rezisztencia-képzési programok legfontosabb változóit.
Az egyik összefoglaló nyilatkozat azt javasolja, hogy az ilyen programok „kövessék az individualizáció, a periodizálás és a haladás elveit”.
Egy másik összefoglaló megállapítás azt sugallja, hogy a programoknak „egy-egy [vagy] két többfunkciós gyakorlat két-három halmazán kell dolgozniuk fő izomcsoportonként”.
A gyakorlatok intenzitásának „az egy ismétlés maximumának (1RM) 70–85% -ának kell lennie, hetente kétszer-háromszor”.
Ezenkívül a gyakorlatoknak tartalmazniuk kell „nagyobb sebességgel koncentrikus mozgásokban, közepes intenzitással (azaz az 1RM 40–60% -a)”.
A bizonyítékok alátámasztják az egyes ajánlásokat
Az állításokat alátámasztó bizonyítékok megvitatásakor a szerzők számos tanulmányt foglalnak magukba, amelyek idősebb felnőttek intenzitását, mennyiségét, mozgássebességét és ellenállóképzési protokolljainak erejét vizsgálták.
A 2. rész fiziológiai adaptációkat érint. Megmagyarázza például, hogy egy megfelelően megtervezett program miként képes ellensúlyozni a vázizom öregedéssel kapcsolatos változásait és növelni az izomerőt. Leírja az ideg- és izomrendszerek, valamint a hormonrendszerek szerepét is.
A 3. rész az erősítő edzés funkcionális előnyeivel foglalkozik az idősebb emberek számára. Azt javasolja például, hogy az idősebb felnőttek, akik részt vesznek a megfelelően megtervezett ellenállóképző programokban, javíthatják a sérülésekkel és a „katasztrofális eseményekkel, például esésekkel szembeni ellenálló képességüket”.
A 4. rész felvázolja, hogyan lehet rezisztencia képzési programokat kidolgozni krónikus betegségekben szenvedőknek, például gyengeségnek és szarkopéniának vagy izomtömeg-csökkenésnek.
Ismét, ami az 1. részt illeti, a szerzők felvázolják a bizonyítékokat, amelyek alátámasztják az összesítő nyilatkozat-ajánlásokat.
"A jelen állásfoglalásban összegyűjtött és közölt bizonyítékok azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek számára a rezisztencia gyakorlása jelentős egészségügyi előnyökkel jár" - zárják a szerzők.
"Meggyőző bizonyítékok vannak" - teszik hozzá -, hogy támogassák az ellenállási gyakorlat előnyeit a szarkopénia, az izomgyengeség, a mozgásvesztés, a krónikus betegség, a fogyatékosság és még a korai halálozás számos életkorhoz kapcsolódó folyamatának ellensúlyozásában. "
"A jelenlegi kutatások bebizonyították, hogy az ellenállástanulás erőteljes gondozási modell az idősödő népesség izomerejének és tömegének csökkenése elleni küzdelemben."
Mark D. Peterson, Ph.D.
