Tíz cukorbeteg szuperélelmiszer

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A cukorbetegségben szenvedő személynek magas lesz a vércukorszintje az inzulinhiány, a szervezet képtelen használni az inzulint vagy mindkettő miatt.

A tartósan magas vércukorszint károsíthatja az ereket és az idegsejteket. Hatással lehet a test összes szervére, és látásvesztéshez, vesekárosodáshoz, valamint a betegségek és a szélütés nagyobb kockázatához vezethet.

A magas vércukorszint kezelésének egyik módja az étrend. A megfelelő ételek kiválasztása megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegséget, és megakadályozhatja a cukorbetegség tüneteinek és szövődményeinek súlyosbodását.

Ez a cikk a cukorbetegség tíz szuperélelmiszerét vizsgálja, olyan ételeket, amelyek szerepet játszhatnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben az ilyen állapotú emberek számára.

1. Dió

A dió kiváló rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás.

A dióban lévő rost, fehérje és egészséges zsírok kombinációja nagyszerű alternatívát jelent az egyszerű szénhidrátos snackekhez, például chipshez vagy kekszhez.

A dióban található zsírsavak növelhetik a jó koleszterinszintet, miközben csökkentik a káros koleszterint. Ez csökkentheti a szívbetegség vagy a szívroham kockázatát. A cukorbetegek nagyobb kockázatot jelentenek ezekre az állapotokra.

Egy 2012-ben publikált tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik hetente legalább kétszer fogyasztottak diót, alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán ettek diót.

Az elhízás és a testfelesleg a cukorbetegség kockázati tényezői. Ha egy cukorbeteg ember fogy, akkor javulhat a vércukorszintje is.

A dió rostot is tartalmaz. Bizonyíték van arra, hogy az oldhatatlan és oldódó rostok egyaránt hozzájárulhatnak a vércukorszint javításához, a koleszterinszint csökkentéséhez és csökkenthetik a cukorbetegség egyes szövődményeinek kockázatát.

A dió élelmiszerboltokban kapható vagy online megvásárolható.

Használati tippek

Zúzott diót adjon joghurthoz, zabhoz, reggeli müzlikhez vagy salátához.

Készítsen nyomvonal keveréket dióval, tökmaggal és étcsokoládé chips-kel.

2. Avokádó

Az avokádó az egészséges zsírok és vitaminok jó forrása.

Az avokádó jó zsírforrás, valamint körülbelül 20 különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Magas a kálium-, a C-, az E- és a K-vitamin, a lutein és a béta-karotin.

Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása növelheti a teltséget. A zsírfogyasztás lassítja a szénhidrátok emésztését, ami hozzájárul a vércukorszint stabilabbá tételéhez.

Az avokádóban is magas a rosttartalma, a fél gyümölcs 6–7 grammot tartalmaz. A tudósok a magas rostbevitelt a cukorbetegség és annak szövődményeinek lényegesen alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.

2004-ben a kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy az E-vitamin-kiegészítés javíthatja az oxidatív stresszt és a glükózkezelést cukorbetegeknél, akik szintén túlsúlyosak voltak.

Egy 2012-es tanulmány 64 olyan embert vizsgált meg, akik 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, akik rendszeres kezelésük során E-vitamint szedtek. A csapat összehasonlította éhomi vércukorszintjét, koleszterinszintjét és vérnyomását egy olyan kontrollcsoportéval, amely csak inzulint vagy gyógyszert szedett.

Két évvel később a kutatók a cukorbetegség és annak szövődményeinek lassabb előrehaladását figyelték meg azoknál, akik az E-vitamint inzulinjukkal vagy gyógyszerükkel szedték.

Az emberek számos avokádót és avokádó terméket vásárolhatnak online.

Tippek

• A vaj helyett reggel avokádót kenjünk pirítósra.
• Használjon avokádót majonéz helyett csirke vagy tojás salátában, vagy keverje össze tonhalal.

Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni arról, hogy az avokádó milyen előnyökkel járhat a cukorbetegek számára.

3. Ezékiel kenyér

Az Ezékiel kenyér az egyik legegészségesebb kenyérfajta, mivel kevesebb feldolgozott összetevőt tartalmaz.

Az Ezékiel kenyér csírázott szemű kenyér. Ezékiel kenyér elkészítéséhez az embernek először be kell áztatnia és kihajtania a szemeket. Ez lehetővé teszi a magasabb fehérje- és tápanyagtartalmat.

A teljes kiőrlésű gabonák gazdag B-vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. A szemes csírázás növelheti ezeket a mennyiségeket, miközben csökkenti a keményítőtartalmat a teljes kiőrlésű kenyerekhez képest.

A. Cikkben megjelent cikk Journal of Nutrition and Metabolism megjegyzi, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek és különösen a csírázott kenyerek javítják a vércukorszintet az elhízott férfiak bevonásával végzett kutatásokban.

A csíráztatott gabonakenyerek sűrű állagúak és jóak a pirításhoz.

Az emberek gyakran találnak Ezekiel kenyeret az élelmiszerbolt fagyasztó részében vagy online vásárolhatók meg.

Tippek

• Pirítson Ezekiel kenyeret, tetejét avokádóval, szeletelt kemény tojással és fekete borssal.
• Vigyázzon csírázott gabonapelyhekre, angol muffinokra, pizzakéregre és tortillákra.

Melyik kenyér a legjobb a cukorbetegek számára? Kattintson ide, hogy megtudja.

4. Tökmag

A tökmag jó magnéziumforrás.

A tökmagokban magas a magnézium-, rost- és egészséges zsírsavtartalom. A testnek magnéziumra van szüksége több mint 300 folyamathoz, ideértve az élelmiszer energia lebontását is.

Tanulmányok szerint a tökmagban lévő makromolekulák egy része segíthet a vércukorszint kezelésében.

Az alacsony magnéziumszint gyakori az inzulinrezisztenciában szenvedőknél, ez az egyik oka a cukorbetegség előfordulásának.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint a magnéziumbevitel napi 100 milligrammos növekedése esetén a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata körülbelül 15 százalékkal csökken.

Egy uncia (28,35 gramm) tökmag 168 milligramm (mg) magnéziumot tartalmaz. A felnőtteknek életkoruktól és nemtől függően naponta 310 és 420 mg magnéziumot kell fogyasztaniuk.

A tökmag online, illetve élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban vásárolható meg.

Tippek

• Kenje meg a tökmagot olívaolajjal, fűszerezze köménnyel, és süsse barnára és pirítottra.
• Szórj tökmagot egy salátára.
• Készítsen tökmagvajot úgy, hogy egész, nyers tökmagot konyhai robotgépben simára kever.

Mitől olyan egészséges a tökmag? Kattintson ide további információkért.

5. Eper

Az eper vitaminokban gazdag.

A bogyók jó antioxidáns források, ízletesek és könnyen fogyaszthatók.

A 2011-ben publikált kutatások azt találták, hogy a fisetin, az eperben található anyag megelőzte mind a vese-, mind az agyi szövődményeket cukorbetegségben szenvedő egerekben.

Néhány tanulmány alacsony C-vitamin-szintet talált cukorbetegeknél és állatoknál egyaránt, ami arra utal, hogy a C-vitamin egyszer szerepet játszhat a szövődmények kockázatának csökkentésében.

Egy csésze (144 g) egész, friss eper 84,7 mg C-vitamint és csak 44 kalóriát tartalmaz. Egy felnőttnek naponta 75–90 g C-vitamint kell fogyasztania, kortól és nemtől függően.

Azonban egy csésze eper valamivel több mint 7 g cukrot is tartalmaz. A cukorbetegeknek ezt figyelembe kell venniük a nyomon követés során, és kerülniük kell a cukor hozzáadását az eperhez.

Tippek

• Készítsen szuperételes salátát eper, spenót és dió keverésével.
• Adjon hozzá fagyasztott epret egy turmixhoz tejjel és mogyoróvajjal.

Tudjon meg többet itt a szamóca egészségügyi előnyeiről.

6. Chia mag

A chia mag gazdag antioxidánsokban.

A chia mag gazdag antioxidánsokban, omega 3 zsírsavakban, rostokban és magnéziumban.

Mindezek hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség és a cukorbetegség szövődményeinek csökkentéséhez.

Egy uncia (28,35 g) szárított chia magból majdnem 10 g rost származik.

Egy felnőttnek 22,4 és 33,6 g rostot kell fogyasztania naponta, életkorától és nemétől függően.

A chia magokat online lehet megvásárolni.

Tippek

• Szórjon chia magokat joghurtra, gabonapelyhekre és zabra.
• A chia-t a tojás helyettesítésére használja a sütés során.

A magvak tojáspótlóként történő felhasználásához keverjen össze 1 evőkanál chia-t 3 evőkanál vízzel. Hagyja a keveréket néhány percig ülni. A magok felszívják a vizet, és olyan gélt képeznek, amelyet az emberek használhatnak tojás helyett.

További tippeket itt találhat a chia mag egészségügyi előnyeiről és felhasználásáról.

7. Gyömbér

A gyömbér különösen jó a cukorbetegséggel kapcsolatos egészségügyi előnyök szempontjából.

A magas antioxidáns tartalmú növényi eredetű ételeket néha gyulladáscsökkentő ételeknek nevezik.

Csökkenthetik a gyulladást, és ez azt jelenti, hogy segíthetnek a tünetek kezelésében és csökkenthetik a betegségek, például a cukorbetegség hosszú távú kockázatait.

A gyömbér gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhat, mivel magas az antioxidáns tartalma.

A gyömbérre és a cukorbetegségre vonatkozó vizsgálatok korlátozottak.

Egyes kutatások azonban azt találták, hogy a gyömbér csökkentheti az éhomi vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben.

A 2014-ben publikált kutatás csökkent vércukorszintet talált azoknál az embereknél, akik minden héten három 1 gramm gyömbéres kapszulát vettek be 8 héten keresztül.

A gyömbérgyökér és a kapcsolódó termékek online megvásárolhatók.

Tippek

• Meredeken hámozott friss gyömbér forrásban lévő vízben gyömbér tea készítéséhez.
• Add friss vagy szárított gyömbért keverés közben vagy házi salátaöntethez.

Milyen gyógyászati ​​előnyei vannak a gyömbérnek, és hogyan használhatják az emberek? Kattints ide hogy többet megtudj.

8. Spenót

A spenót gazdag rostokban és antioxidánsokban.

A kutatók összekötötték az alacsony káliumbevitelt a cukorbetegség és a cukorbetegség szövődményeinek magasabb kockázatával.

A spenót jó étkezési káliumforrás. Egy csésze nyers spenót 167 mg káliumot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de csak 7 kalóriát tartalmaz.

Tippek

• Dobjon egy marék spenótot egy turmixba.
• Jégsaláta helyett adjunk spenótot a szendvicsekhez.
• Finoman aprítson fel néhány spenótlevelet, tegyen egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőbe, tegye hozzá a spenótot, és óvatosan főzze, amíg a víz elpárolog, majd használja omlettben.
• Adjunk hozzá egy csésze finomra vágott spenótot egy tésztamártáshoz vagy leveshez, és főzzük néhány percig.

Miért olyan egészséges a spenót és mit tehet értünk? Tudjon meg többet itt.

9. Fahéj

A fahéj segíthet csökkenteni a cukorbetegek vércukorszintjét.

Egyes tanulmányok szerint a fahéj csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét.

A 2019-ben megjelent tanulmány szerzői Klinikai táplálkozás megállapította, hogy a cukorbetegek, akik fahéj-kiegészítést alkalmaztak, javultak a testtömeg-indexben (BMI), a vércukorszintben és a lipidszintben, mint azok, akik nem.

Különösen igaz ez azokra, akiknek a BMI-je 27 vagy annál magasabb.

A fahéjat használó résztvevők két hónapig két 500 mg-os kapszulát vettek be naponta.

További kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy a fahéj-kiegészítők segíthetnek a cukorbetegeknél.

A fahéj-kiegészítők, a porított fahéj és a fahéjrudak online megvásárolhatók. Az embereknek először ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt bármilyen kiegészítést alkalmaznának.

Tippek

• Próbálja ki a fahéjat édesburgonyán, sült sárgarépán és a vajtökötökön.
• Keverjünk fahéjat teába vagy meleg tejbe.
• A zabpehelyre cukor helyett szórjunk fahéjat.

Hogyan profitálhatnak a cukorbetegek a fahéjból? Tudjon meg többet erről a cikkről itt.

10. Paradicsom

A paradicsom segíthet csökkenteni a vérnyomást a cukorbetegeknél.

A friss, egész paradicsom alacsony glikémiás index (GI) pontszámmal rendelkezik.

Az alacsony GI-pontszámmal rendelkező ételek lassan szabadítják fel cukrukat a véráramba, és valószínűleg nem váltanak ki vércukorszint-emelkedést. Ennek egyik oka az, hogy rostot adnak. Ez a két tényező segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig jól érezze magát.

Egy 2010-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azoknak a cukorbetegeknek, akik körülbelül 200 g friss paradicsomot vagy napi 1-2 közepes méretű paradicsomot fogyasztottak, 8 hét után alacsonyabb volt a vérnyomásuk.

Arra a következtetésre jutottak, hogy a paradicsom fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegséggel járó kardiovaszkuláris kockázatot.

Étkezési terv

Próbálja ki ezt a menüt egy napig. A fent felsorolt ​​élelmiszerek közül többet tartalmaz.

Reggeli

• pirított Ezékiel kenyér (összetett szénhidrát)
• avokádó (egészséges zsír)
• spenót (antioxidánsok)
• keményre főtt tojás (sovány fehérje és egészséges zsír)

Ebéd

• leveles zöldek (rost, vitaminok és ásványi anyagok)
• quinoa (összetett szénhidrát és sovány fehérje)
• sült cékla (antioxidánsok)
• sovány fehérje (tonhal, csirke vagy tofu)

Falatozás

• apróra vágott alma (összetett szénhidrát)
• dió és tökmag keverék (egészséges zsír és sovány fehérje)

Vacsora

• lazac (sovány fehérje és egészséges zsír)
• friss gyömbér (antioxidánsok)
• édesburgonya (összetett szénhidrát) fahéjjal
• zöldség választás

Az orvosok nem javasolnak speciális étrendet cukorbetegeknek, vagy meghatározott számú szénhidrátot és kalóriát. Minden embernek tanácsot kell kérnie orvosától vagy dietetikusától.

Élelmiszerek, amelyek segítenek a vércukorszint kezelésében

Néhány tipp követése segíthet a cukorbetegeknek abban, hogy olyan étrendi döntéseket hozzanak, amelyek segítenek a vércukorszint kezelésében.

Rendszeres étkezési rutin kialakítása: Minden étkezéshez használjon rostforrást, lassan emészthető szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt.

Korlátozza a gyorsan emészthető szénhidrátokat: fehér kenyér és tészta helyett inkább lassabban emészthető szénhidrátokat válasszon extra tápanyagokkal, például zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal és bogyókkal.

Ismerje meg az étel GI-pontszámát: Az alacsonyabb GI-pontszámú ételek lassabban emelik a vércukorszintet, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Ide tartoznak a zabpehely, a müzli és a nem keményítőtartalmú zöldségek.

Kerülje vagy korlátozza a magas GI-tartalmú ételeket: Ezek közé tartozik a fehér kenyér, a cukor és a kukoricapehely.