Minden, amit tudnia kell a zöldbabból
A zöldbab, a madzagbab vagy a szemes bab gazdag A-, C- és K-vitamin-, valamint folsav- és rostforrás. Hasonló táplálkozási előnyökkel rendelkeznek, mint a snapborsó és az okra.
A babgazdálkodók a zöldbabot betakarítják, miközben a bab még a hüvelyükben van, még mielőtt esélyük lenne érésre.
Ez egy olyan cikkgyűjtemény, amely a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szól.
Gyors tények a zöldbabról
Íme néhány kulcsfontosságú pont a zöldbabbal kapcsolatban. További részletek és kiegészítő információk a fő cikkben találhatók.
- A zöldbabnak több mint 130 fajtája van
- A zöldbab gazdag A-, C- és K-vitamin-forrás
- A nátriumtartalom csökkentése érdekében fontos a konzerv babok öblítése és leeresztése
Táplálás
A bab rengeteg egészségügyi előnnyel jár.
Mindenféle gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti számos káros egészségi állapot kockázatát.
Számos tanulmány azt sugallta, hogy ha több növényi ételt, például zöldbabot is beveszünk az étrendbe, csökken az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános halálozás kockázata.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás szintén elősegíti az egészséges arcszínt, a megnövekedett energiát és az összességében alacsonyabb súlyt.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) nemzeti tápanyag-adatbázisa szerint egy standard csésze konzerv babot (kb. 150 gramm) tartalmaz:
- 28 kalória
- 0,55 gramm (g) zsír
- 5,66 g szénhidrát
- 2,6 g rost
- 1,94 g cukor
- 1,42 g fehérje
Tápanyagokat illetően:
- 17 milligramm (mg) kalcium
- 1,2 mg vas
- 18 mg magnézium
- 30 mg foszfor
- 130 mg kálium
- 24 mikrogramm (mcg) A-vitamin
- 52,5 mcg K-vitamin
- 32 mcg folát
Azonban egy csésze lecsepegtetett snap babkonzerv 362 mikrogramm nátriumot is tartalmaz. Használat előtt a fogyasztóknak ki kell öblíteniük a babkonzerveket. A legjobb tápanyagforrás és a legalacsonyabb nátriumtartalom érdekében friss vagy fagyasztott zöldbabot válasszon főzéshez.
A zöldbab emellett tartalmaz folátot, tiamint, riboflavint, vasat, magnéziumot és káliumot.
Előnyök
A biztosított tápanyagok számos egészségügyi állapot kockázatának csökkentésében segíthetnek.
Rák
A zöldbab nagy mennyiségben tartalmaz klorofillt.
Ez gátolhatja a heterociklusos aminok rákkeltő hatásait, amelyek a hús magas hőmérsékleten történő grillezésénél keletkeznek. Azoknál a személyeknél, akik a megsütött ételeket részesítik előnyben, párosítsák őket zöld zöldséggel a kockázat csökkentése érdekében.
Termékenység és terhesség
A Harvard Medical School szerint a fogamzóképes korú nők számára elősegíteni a termékenységet, ha több növényi eredetű vas, például spenót, bab, tök és zöldbab fogyaszt.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy összefüggés van a nő termékenységi szintje és az általa fogyasztott szint között, beleértve a vasat is.
A vasban gazdag ételek C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, kaliforniai paprikával vagy bogyókkal való párosítása javíthatja a vas felszívódását.
Megfelelő folsavbevitelre van szükség a terhesség alatt is, hogy megvédje a magzatot az idegcső hibáitól. Egy csésze zöldbab biztosítja a napi folsavigény körülbelül 10 százalékát és 6 százalék vasat.
Depresszió
A napi folsavigények kielégítése szintén segíthet a depresszióban.
A megfelelő folátfogyasztás megakadályozhatja a szervezetben a homocisztein feleslegét.
A túl sok homocisztein megakadályozhatja a vér és más tápanyagok eljutását az agyba, és zavarhatja a jó hangulatú szerotonin, dopamin és norepinefrin hormonok termelését, amelyek szabályozzák a hangulatot, az alvást és az étvágyat.
A csontok egészsége
Az alacsony K-vitamin bevitel a csonttörés nagyobb kockázatával jár.
A megfelelő K-vitamin-fogyasztás javítja a csont egészségét azáltal, hogy módosítja a csontmátrix fehérjéit, javítja a kalcium felszívódását és csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását.
Egy csésze zöldbab 14,4 mikrogramm K-vitamint, vagyis a napi szükséglet csaknem 20 százalékát, az ember napi kalciumigényének 4 százalékát biztosítja.
Fontos megjegyezni, hogy nem csak az egyes vitaminok, ásványi anyagok vagy antioxidánsok teszik étrendünk fontos részévé a zöldségféléket, például a zöldbabot.
Bebizonyosodott, hogy ezeknek az egészséges tápanyagoknak az elkülönítése kiegészítő formában nem ugyanazokat az eredményeket nyújtja. A legjobb, ha egészséges, változatos étrend részeként fogyasztja őket.
Diéta
A zöldbab frissen, fagyasztva vagy konzerven kapható. Fontos, hogy a konzerv babot öblítsük le és ürítsük le, mivel ez akár 41 százalékkal is csökkenti a nátriumtartalmat.
A friss babnak ropogósnak és élénkzöld színűnek kell lennie. A táskában történő hűtés fenntarthatja a frissességet.
Gyors tippek:
- Bizonyos típusú zöldbab nyersen fogyasztható. Csak pattintsa le vagy vágja le mindkét végét, és adjon hozzá egy salátát, vagy mártsa be kedvenc hummusába.
- Csepegtessen friss zöldbabot olívaolajjal, fokhagymával és friss repedt borssal, és pörkölje 425 Fahrenheit-en 20-25 percig, félúton fordulva.
- A legfrissebb zöldbabot marinara mártással töltsük meg, és szórjuk meg friss parmezán vagy romano sajttal.
Próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:
Egészséges zöldbab rakott
Gyors és egyszerű mexikói minestrone
Ragadós szezámmagos zöldbab
Kockázatok
Azoknak a vérhígítóknak, mint a Coumadin vagy a warfarin, nem szabad hirtelen megváltoztatniuk az elfogyasztott K-vitamint tartalmazó étel mennyiségét, mivel az nagy szerepet játszik a véralvadásban.
A lektinek egyfajta fehérje, amely megköti a szénhidrátokat. Babokban vannak, beleértve a zöldbabot is. Problémákat okozhatnak az emésztőrendszerben. A bab főzése csökkentheti a lektin szintjét.
A zöldbab fitinsavat tartalmaz, amely képes kötődni az ásványi anyagokkal, és megakadályozza, hogy a szervezet felszívódjon. Azoknál az embereknél, akiknek ásványianyag-hiányuk van, ellenőrizniük kell orvosukkal, mielőtt további zöldbabot fogyasztanának.
A teljes étrend vagy az általános táplálkozási szokás a legfontosabb a betegségek megelőzésében és az egészséges egészség elérésében. Jobb, ha változatos étrendet fogyasztunk, mint az egyes ételekre koncentrálunk, mint a jó egészség kulcsa.
