A fenékzsír elvesztésének 12 legjobb módja
A fenékből történő zsírvesztés gyakori fitnesz cél. Az ember sokféleképpen érheti el ezt.
Három fő izom van a fenékben. Ezek a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius.
Noha nem lehet egy adott területen csökkenteni a zsírvesztést, a testzsír csökkentése, miközben a fenékizmok tonizálása karcsúbb, jobban definiált fenékhez vezethet.
Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek az embereknek az egész test zsírvesztésében, miközben alakot adnak a fenék és a comb izmainak. Más módszereket is felsorolunk, amelyek segíthetnek az embereknek elérni a kívánt testformát.
Feladatok
Próbálkozzon az alábbi gyakorlatokkal, hogy elveszítse a zsírt a fenéktől, és tónusba hozza a comb és a farizom izmait:
1. Futás
A futás kiváló gyakorlat a teljes testsúlycsökkentéshez. A futás tonizálja a láb és a fenék izmait, ezáltal a combok és a fenék határozottabb formát kap.
Ez az aerob tevékenység a szív és a tüdő működését is javítja, és erősíti az alsó testet. Ezenkívül a támasztó cipőkön kívül nincs szükség speciális felszerelésre.
A futás jobb, mint a gyaloglás a zsírvesztés miatt, mivel több kalóriát éget el. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy több mint 1600 méteren az átlagos erőnlétű emberek gyaloglás közben 372,54, futás közben 471,03 kalóriát égettek el.
A tanulmány szerzői azonban arra a következtetésre jutottak, hogy még akkor is, ha egy személy nem képes futni, a pihenéshez képest a gyaloglás is nagyon jó lehetőség a kalóriák és zsírok elégetésére.
2. Nagy intenzitású intervall edzés
Azok az elfoglalt emberek, akik el akarják veszíteni a fenékzsírt, nagy intenzitású intervall edzéseket vehetnek igénybe. Egy 2018-as fitnesz trendek világméretű felmérése szerint a HIIT a legnépszerűbb fitnesz trend világszerte.
A HIIT magában foglalja a maximális erőfeszítéseket egy adott tevékenységre rövid időre. Ezt egy hosszabb időszak követi lassabb ütemben. A HIIT foglalkozások intenzív edzések, ezért általában rövidebbek az időtartamuk, mint a közepes intenzitású tevékenységek.
Például egy bemelegedési időszak után a HIIT a következőket foglalhatja magában:
- futópadon fut 7 perc / óra sebességgel 1 percig
- 2 percig fut 5 km / h sebességgel
- kb. 15 percig ismételje ezt a mintát, mielőtt lehűlne
A 2011-es kutatás szerint a HIIT hatékonyabb lehet a testzsír csökkentésében, mint a többi testmozgás.
Egy másik tanulmány szerint a HIIT időhatékonysága miatt jó stratégia az elhízás visszaszorítására.
3. Lépcsőzés
A hegymászás egyszerű módja a fenék tónusának megteremtésében, miközben a szív és a tüdő is egészséges marad.
A hegymászás növeli az erőt és az izomtónust a fenékben és a felső lábakban. Különböző módon lehet ezeket az izmokat megdolgoztatni:
- lépcsőgépek használata az edzőteremben
- lépcsősorokon járkálni
- túrázás felfelé
- mászó vagy szikladarab fal használatával
A lépcsőzés más egészségügyi előnyökkel is járhat. Egy 2005-ben végzett, 15 nőből készült kis tanulmány megállapította, hogy a napi ötszörös lépcsőzés mászása mérhetően befolyásolta az oxigénfelvételt és a csökkentett sűrűségű lipoprotein, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét.
Ebben a tanulmányban a nők azzal kezdték, hogy az 1. héten naponta egyszer 199 lépcsővel megmásztak, majd a 7. hétre fokozatosan növelték az emelkedéseket minden nap ötször. Nem végeztek más étrendi vagy életmódbeli változásokat, miközben részt vettek ebben a tanulmányban.
4. Guggolás
A guggolás a sok edzésterv fő része. Ennek oka valószínűleg a fenék, a lábak és a has több izmának egyidejű megdolgozása.
Egy 2009 - es tanulmány, amely a Journal of Ortopédiai és Sport Fizikai Terápia, megvizsgálta a különféle gyakorlatok gluteus maximusra és gluteus mediusra gyakorolt hatását.
A tudósok megállapították, hogy az egylábas guggolás jó lehetőség mind a gluteus maximus, mind a gluteus medius aktiválására.
Egylábas guggolás végrehajtása:
- Nyújtsa ki a karokat a test előtt.
- Álljon a bal lábra, és nyújtsa a jobb lábát egyenesen elé, a lehető legmagasabban.
- Lassan engedje le a feneket a lehető legközelebb a padlóhoz, miközben a lábát emelt állapotban tartja. A hátnak egyenesnek és a bal térdnek egy vonalban kell lennie a bal lábbal.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg többször, mielőtt áttérne a jobb lábra.
Ha nem lehetséges egylábas guggolás, akkor a rendszeres guggolás is hatékony. Ehhez:
- Nyújtsa ki a karokat a test előtt. Tartsa a lábakat váll szélességig.
- Lassan engedje le a csikket a lehető legközelebb a padlóhoz, az egyensúly elvesztése nélkül. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a térd nem haladhat ki a lábujjak előtt.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg többször.
- Az intenzitás növelése érdekében tartsa a súlyokat a kezében guggolás közben.
Egy másik variáció a split-guggolás, amelynek során az ember guggolásokat hajt végre külön lábakkal. Egy 2017-es kisméretű tanulmány megállapította, hogy a töredezett guggolásnak volt a legnagyobb hatása a gluteus maximusra, összehasonlítva a holtpontokkal és a jó reggeltekkel.
5. Tüdő
A tüdő egy másik alsó testtani erőgyakorlat, amely aktiválja és tonizálja a gluteus maximus-t. A variációk magukban foglalják az oldalsó, az előre és a haránt tüdőket.
Az alapvető előreütés a combokat és a borjakat is megdolgoztatja. A beugrás végrehajtása:
- Álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól.
- Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával.
- Lassan engedje le a testet, mindkét térdét 90 fokra hajlítva. Ne engedje, hogy a jobb térd megérintse a talajt, és a bal térd ne haladjon el a bal láb lábujjain.
- Térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg többször.
6. Egylábú holtpont
A holtversenyek megdolgoztatják az alsó testet, javítják az egyensúlyt, és erősítik a hasizmokat és a hát alsó részét. Az egylábú holtjátékok elvégzése aktiválja a fenékizmokat is.
Kövesse ezeket az utasításokat egylábú holtverseny végrehajtásához:
- Álljon az egyik lábán, kezével az oldalainál.
- Nyújtsa ki a másik lábát. Tartsa a hátát laposan, a vállát pedig hátul.
- Hajoljon előre a csípőtől, amíg a combhajlatokban nyúlás nem lesz. Ne hagyja, hogy a mellkas a csípő alá essen.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg többször, majd váltson oldalt.
Ha ez túl intenzív, enyhén pihentesse a nem tartó lábat a padlón. Az edzés intenzitásának növeléséhez használjon kézi súlyokat.
7. Oldalt fekvő csípő elrablása
Az oldalt fekvő csípőrablási gyakorlatok hatékonyan erősítik a gluteus medius izmot. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán fekszik, és a fejét a karral vagy kézzel támasztja meg. Tartsa egyenesen a térdeket és a lábakat.
- Lassan emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabban anélkül, hogy a medencét hátra vagy előre fordítaná.
- Lassan engedje le a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször mindkét oldalon.
Boka súlyokkal növelheti a gyakorlat intenzitását.
8. Oldalsó sávos séta
Erősítsd és stabilizáld a csípőt és a térdet oldalsó sávos járással, amely a gluteus medius izmot is megdolgoztatja. Ez a gyakorlat hasznos bemelegítő tevékenység futás, ugrás és egyéb tevékenységek előtt.
Az oldalsó sávos séta elvégzéséhez:
- Vegyünk egy ellenállási sávot, és tegyük a lábgolyók alá. Ügyeljen arra, hogy a szalag laposan maradjon a cipőn.
- Nyújtsa a lábakat vállszélességre. A súlyt egyenletesen ossza el mindkét lábon.
- Hajlítsa meg kissé a térdét, hogy félig zömök helyzetbe kerüljön, nyomja össze a farizmokat és a központi izmokat.
- Egyik lábával tegyen egy 3 hüvelyk körüli kis lépést oldalra. Mozgassa a másik lábat ugyanabba az irányba, ismét kb. 3 hüvelyk.
- Tegyen 10 ilyen lépést, majd tegye ugyanezt a másik irányba.
A gyakorlat megnehezítése érdekében válasszon egy nagyobb ellenállású sávot.
A fogyás egyéb módszerei
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a fent felsorolt tevékenységeket a fogyás alábbi tippjeivel:
9. Rendszeresen edzen
A következetesség kulcsfontosságú az eredmények megtekintéséhez. Tartson olyan edzésprogramot, amely ötvözi az aerob gyakorlatokat és az erőnléti edzéseket a legjobb előnyök elérése érdekében.
A fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottsága azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységet végezzenek. Izomerősítő tevékenységeket is javasolnak legalább hetente kétszer.
10. Egyen kiegyensúlyozott étrendet és gyakorolja az adagkontrollt
A fogyáshoz az embernek kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit a test megég. Ezt nevezzük kalóriahiánynak. 1 font leadásához egy személynek 3500 kalória hiányára van szüksége.
Az adagszabályozás gyakorlása ennek gyors módja. A kutatás hangsúlyozza az adagméretek kezelésének fontosságát a kalóriabevitel csökkentése és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében.
Az egészséges étrend elégedettségének egyszerű stratégiái a következők:
- rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, bab és lencse feltöltése
- sovány fehérjeforrások, köztük halak, tofu és hüvelyesek fogyasztása
- előnyös zsírforrás hozzáadása az étkezésekhez, például olajbogyó, dió, mag és avokádó
- kerülni a feldolgozott ételeket és az ételek elhozását
- a cukorral töltött ételek és üdítők kihagyása
- finomított szénhidrátok (fehér kenyér, fehér tészta vagy fehér rizs) cseréje teljes kiőrlésű változatokra (teljes kiőrlésű kenyér, barna tészta vagy barna rizs)
- ivott egy pohár vizet étkezés előtt
- lassan rágja az ételt
11. Csökkentse a stresszt
A stressz hatására a test felszabadítja a kortizol nevű hormont. A kortizol befolyásolja az anyagcserét, és serkenti a cukor és más finomított szénhidrátok utáni vágyat. Ez a zsír felhalmozódását eredményezi a szervezetben.
Azok a személyek, akik magas szintű stresszt tapasztalnak, hajlamosabbak a fáradtságra, ezért csábító lehet gyorséttermet rendelni ahelyett, hogy otthon egészséges ételt főznének. Ez azt is jelentheti, hogy kevesebbet gyakorolnak. Ezek a szokások gyorsan súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A következő tippek segíthetnek az embernek a stressz csökkentésében:
- rendszeres testmozgás, még ha csak napi séta is
- kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani
- az éberség és a meditáció gyakorlása
- mélyen lélegzik
- kipróbálva a progresszív izomlazítást
- időt tölteni a természetben
- a prioritások értékelése és a stresszforrások csökkentése
12. Aludj eleget
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a szervezet hormonszintjét. A fáradtság a gyorsétel és a gyorsétterem utáni vágyakozáshoz is vezethet.
Ezek a hatások együttesen növelik a súlygyarapodás kockázatát, és megnehezítik a fogyást.
Törje meg a rossz alvás körforgását rendszeres éjszakai rutin kialakításával. Célozza, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Minden este el kell aludni 7–9 órát.
Vannak, akik könnyebben bólogatnak, miután meleg fürdőt vettek, megittak egy csésze kamilla teát vagy egyszerűen elolvastak egy könyvet.
Összegzés
Az aerob tevékenységet és a célzott alakformáló gyakorlatokat magában foglaló rendszeres testmozgással a fenékzsír csökkentése elérhető cél.
A legjobb eredmény elérése érdekében az ember használhat speciális gyakorlatokat, fizikai aktivitást, étrendet és életmódbeli változtatásokat.
Ha ezek a módszerek még a testmozgás és az egészséges étrend mellett sem működnek, akkor érdemes megfontolni az orvos felkeresését. Ennek oka lehet, például pajzsmirigy-rendellenesség. Hasznos lehet dietetikussal, személyi edzővel vagy mindkettővel együtt dolgozni.
