Mit kell tudni a tőkehalról
A tőkehal egy egészséges halfaj, amelynek számos étrendi előnye van. Magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma, ami kiváló fehérjeforrássá teszi. A tőkehalban sok a vitamin és ásványi anyag, amelyek elengedhetetlenek a test működéséhez.
A tőkehal fogyasztásának egyik legjobb módja párolt, sült vagy grillezett. Zöldségekhez vagy curryhez is jól passzol.
A legtöbb halfaj, különösen a nagyobb fajok, higanyot tartalmaznak. A higany nagy mennyiségben mérgező lehet, ezért a legjobb elkerülni a túlzott fogyasztást. A tőkehal azonban nem tartalmaz magas higanyt. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember számára lehetséges a tőkehal fogyasztása e kockázat nélkül.
Ez a cikk a tőkehal fogyasztásának előnyeit és kockázatait tárgyalja.
Magas fehérjetartalmú
Mint a többi halfaj, a tőkehalban is magas a fehérjetartalom. Pontosabban, 100 gramm (g) főtt tőkehal körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz.
A fehérje minden étrend elengedhetetlen része. A fehérjék támogatják a sejtek, szövetek és szervek „szerkezetét, működését és szabályozását”.
A fehérje aminosavakat tartalmaz. Elengedhetetlen, hogy ezek közül az aminosavak közül néhányat táplálékból szerezzünk be, mivel a szervezet nem tudja saját maga előállítani azokat. Sok növényi eredetű fehérjeforrás nem tartalmazza ezeket az esszenciális aminosavakat, a halak viszont igen.
A tőkehal egészséges fehérjeforrás is. 100 g tőkehalban körülbelül 0,25 g zsír és 84 kalória van.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje egészségesebb forrásokból történő megszerzésének számos egészségügyi előnye lehet, például csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A kevésbé egészséges fehérjeforrások olyan élelmiszerek, mint a vörös hús és a sajt.
Fontos, hogy minden nap fehérjét együnk, mivel a test más fehérjetápanyagoktól, például szénhidrátoktól eltérõ módon tárolja a fehérjét.
Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia azt tanácsolja, hogy a felnőttek arra törekedjenek, hogy a napi étrendbe legalább 0,8 g fehérjét vegyenek be testtömeg-kilogrammonként.
Omega-3 zsírsav
A tőkehal alacsony zsírtartalma főként omega-3 zsírsavakból áll. A szervezet nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért az embereknek meg kell kapniuk őket étrendjükből.
Az omega-3 zsírsavak fontosak a sejtek működésében, és hozzájárulnak a szív- és érrendszeri, endokrin és immunrendszer működéséhez.
Úgy tűnik, hogy ezeknek a zsírsavaknak számos egészségügyi előnyük van, például védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Az omega-3 zsírsavak ritkábban fordulnak elő, mint más zsírsavak, például az omega-6. A hal, beleértve a tőkehalat, gazdag omega-3 zsírsavforrás.
Vitaminok
A tőkehal számos vitamin, köztük az E, A, C vitamin jó forrása. Több B-vitamin, különösen a B-6 és a B-12 kiváló forrása is.
A vitaminok számos fontos funkciót látnak el a szervezetben, és a vitaminhiány negatív következményekkel járhat az egészségre nézve.
Például a B-6 vitamin fontos az anyagcsere folyamatok és az agy fejlődése szempontjából. A B-12-vitamin támogatja az ideg- és vérsejteket. Fontos az olyan egészségügyi állapotok megelőzésében is, mint a vérszegénység és az energiaszint fenntartása.
A B-12-vitamin leginkább az állati termékekben és a halakban van jelen. Egy személy más B-vitaminokat nyerhet mind növényi, mind állati eredetű forrásból. A tőkehal B-6 és B-12 vitaminokat egyaránt tartalmaz.
Ásványok
A tőkehal több ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a foszfort, a káliumot és a szelént.
A kálium támogatja az izmokat és az idegrendszert. A foszfor fontos a csontok egészségének megőrzésében, a szívverés szabályozásában és a veseműködés fenntartásában. A szelén fontos a pajzsmirigy működésében, a szaporodásban, a DNS-termelésben és az immunrendszerben.
A szervezetnek számos ásványi anyagra van szüksége a megfelelő működéshez. A vitaminokhoz hasonlóan fontos, hogy az étrendből ásványi anyagokat nyerjünk.
Potenciális kockázatok
A tőkehal közepes mennyiségben történő fogyasztása biztonságos és általában káros hatások nélkül.
A tőkehal, mint a legtöbb halfaj, higanyt tartalmaz. A túlzott higanyfogyasztás mérgező lehet, és neurológiai és viselkedési rendellenességeket okozhat. Különösen problémás lehet gyermekeknél.
A halak természetesen tartalmaznak higanyt, részben más halak fogyasztásából. Érdemes korlátozni a nagyméretű halak - például kardhal, tilefish és makréla - fogyasztását. Fontos megjegyezni, hogy a germon tonhalában lényegesen több a higany, mint a könnyű tonhal konzervben.
A tőkehal azonban nem tartalmaz nagy mennyiségű higanyt. Tehát a mérsékelt tőkehalfogyasztás nem okozhat problémát a legtöbb ember számára.
Terhesség alatt
Általában a tőkehal biztonságos a várandós nők számára mérsékelt mennyiségben történő fogyasztáshoz.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolja, hogy a terhes nők 8-12 uncia (oz) halat fogyasszanak alacsony higanytartalmú halakból. A túl sok higany fogyasztása károsíthatja a magzatot.
A tőkehal alacsonyabb higanytartalmú, mint sok más halé. Heti 8 és 12 oz közönséges tőkehal fogyasztása biztonságos lehet a terhes nők számára. A nagyon alacsony higanyértékű halak további példái a szardínia és a hering.
Hozzáadás az étrendhez
Számos módon lehet több tőkehalat adni az étrendhez, például tőkehalfilék fogyasztásával.
A tőkehal filé elfogyasztásának legjobb módja a párolás, a grillezés vagy a sütés. Lehetőség van a filé sütésére is, de ez kevésbé egészséges módja a főzésnek.
A tőkehal jól passzol zöldséghez és egy curry-hez. Lehetőség van tőkehalból pite készítésére, vagy zsemlemorzsa felhasználásával a hal bevonására a hozzáadott íz érdekében.
A kész termékek egy sor tőkehalat is tartalmaznak, például hal süteményeket és halrudakat. Ezek a termékek azonban általában kevésbé egészségesek.
Összegzés
A tőkehal nagyon tápláló étel. Gazdag fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok. Alacsony a kalóriatartalma, és nagyon kis mennyiségű zsírt tartalmaz.
Mérsékelt mennyiségben enni általában biztonságos.
A terhes nők higanytartalma miatt hetente legfeljebb 8–12 oz tőkehalat fogyaszthatnak.
A tőkehal fogyasztásának legegészségesebb módja grillezni vagy megsütni a halat, és kombinálni egy vegyes zöldségfélével.
