A bok choy egészségügyi előnyei
A bok choy, a pak choi vagy a kínai fehér káposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. Először Kínában termesztették évezredekkel ezelőtt, ma már az egész világon elérhető.
Egyéb keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a káposzta, a gallérzöld, a répa és a fehérrépa.
Ezek a zöldségek jó tápanyagellátást kínálnak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Jól alkalmazzák az egészséges étrendet.
Előnyök
A bok choy tápanyagai számos körülmény ellen nyújtanak védelmet.
Védelem a rákkal szemben
A bok choy és más keresztesvirágú zöldségek bizonyos rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
Tanulmányok kimutatták, hogy néhány embernél, aki több keresztesvirágú zöldséget fogyaszt, alacsonyabb a tüdő-, prosztata- és vastagbélrák kialakulásának kockázata.
A Bok choy folátot tartalmaz. A folát szerepet játszik a DNS termelésében és helyreállításában, így megakadályozhatja a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációi miatt.
A Bok choy C-vitamint, E-vitamint és béta-karotint is tartalmaz. Ezek a tápanyagok erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól.
A legtöbb más gyümölccsel és zöldséggel ellentétben a bok choy ásványi szelént tartalmaz.
A szelén elősegíti a szervezet néhány rákkeltő vegyületének méregtelenítését. A szelén megakadályozza a gyulladást és csökkenti a tumor növekedési sebességét.
A keresztesvirágúak és más zöldségek szintén védelmet nyújtanak, mert rostot szolgáltatnak. A rost mozgatja a székletet. Ez megőrzi a bél egészségét és csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
A rostos ételek az egészséges bélbaktériumokat is táplálják, ami befolyásolja az egészségi állapotot, az anyagcserét és az emésztést.
A csontok egészsége
A bok choy-ban lévő vas, foszfor, kalcium, magnézium, cink és K-vitamin mind hozzájárulnak a csontstruktúra és erő megépítéséhez és fenntartásához.
A vas és a cink kulcsfontosságú szerepet játszik a kollagén termelésében és növekedésében.
A foszfor és a kalcium egyaránt fontos a csont szerkezetében. A megfelelő csontnövekedéshez azonban mindkét tápanyag gondos egyensúlyára van szükség. A túl sok foszfort és kevés kalciumot tartalmazó étrend csontvesztést okozhat.
A K-vitamin segít fenntartani a kalcium egyensúlyát a csontokban, ami azt jelenti, hogy csökkentheti a csonttörések kockázatát.
Vérnyomás
A bok choyban kálium, kalcium és magnézium egyaránt jelen van. Segíthetnek a vérnyomás természetes csökkentésében.
A. Cikke szerint American Journal of Clinical Nutrition, az embereknek növelniük kell a kálium bevitelét. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy napi 4700 mg kálium fogyasztása csökkenti a magas nátrium-bevitel által okozott vérnyomást.
Ugyanez a cikk megjegyzi, hogy sokan túl sok nátriumot fogyasztanak, ami növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. az emberek legfeljebb 1500 milligramm (mg) nátriumot fogyaszthatnak naponta.
Szív Egészség
A Bok Choy folsav-, kálium-, C-vitamin- és B-6-tartalma, a koleszterin hiányával párosulva, mind hozzájárulnak az egészséges szív fenntartásához.
A 2011-ben közzétett Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) a szív- és érrendszeri megbetegedések „jelentősen magasabb” kockázatát állapította meg azoknál az embereknél, akik túl sok nátriumot és kevés káliumot fogyasztottak.
A B-6-vitamin és a folát megakadályozza a homocisztein néven ismert vegyület felhalmozódását. A homocisztein túlzott mennyisége a szervezetben károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.
Gyulladás
A kolin segíti az alvást, az izmok mozgását, a tanulást és a memóriát. Ez is segíti a test sejtjeit abban, hogy formájukat megtartsák, és segít felszívni a zsírt és csökkenteni a krónikus gyulladásokat.
Immunitás
A bok choy-ban található szelénről kiderült, hogy javítja a fertőzésekkel szembeni immunválaszt azáltal, hogy stimulálja a behatoló baktériumokat és vírusokat azonosító és elpusztító T-sejtek termelését.
Bőr
A kollagén, a bőr támogató rendszere a C-vitaminra támaszkodik. A C-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak, amelyek segíthetnek megakadályozni a nap, a szennyezés és a füst okozta károkat. A C-vitamin elősegíti a kollagén képességét a ráncok simításában és a bőr általános textúrájának javításában is.
2-es típusú diabétesz
Egyes tanulmányok szerint a keresztesvirágú zöldségek segíthetnek a cukorbetegeknél a vércukorszint fenntartásában. A 2018-ban közzétett metaanalízis azonban arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok „nem voltak meggyőzőek”.
Az Amerikai Diabetes Szövetség a nem keményítőtartalmú zöldségeket, beleértve a keresztesvirágú zöldségeket is, „egy olyan élelmiszercsoportként írja le, ahol kielégítheti étvágyát”.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) nemzeti tápanyag-adatbázisa szerint 1 csésze nyers bok choy, súlya 70 gramm (g):
- 9 kalória
- 1,05 g fehérje
- 1,53 g szénhidrát
- 0,7 g élelmi rost
- 0 g koleszterin
- 0,067 g többszörösen telítetlen zsír
- 74 mg kalcium
- 0,56 mg vas
- 13 mg magnézium
- 26 mg foszfor
- 176 mg kálium
- 46 mg nátrium
- 0,13 mg cink
- 31,5 mg C-vitamin
- 46 mikrogramm (mcg) folát
- 156 mcg A-vitamin (RAE)
- 31,9 mcg K-vitamin
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőttek és 4 évesnél idősebb gyermekek számára 1 csésze nyers bok choy biztosítja:
- A napi káliumszükséglet 3,7 százaléka
- Az A-vitamin 17 százaléka
- A kalcium 5,7 százaléka
- A K-vitamin 26,5 százaléka
- 3,1 százalék magnézium
- A vas 3,1 százaléka
- A C-vitamin 35 százaléka
A csecsemőknek és a 4 évesnél fiatalabb gyermekeknek kevesebb ilyen tápanyagra van szükségük, a várandós és szoptató embereknek pedig többre lesz szükségük.
A napi 20 vagy annál magasabb értéket magasnak tekintik, míg az 5 százalékos vagy alacsonyabb érték alacsony szintet jelez.
A Bok Choy egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a foszfort, a cinket, a nátriumot, a rézet, a mangánt, a szelént, a niacint, a folátot, a kolint, a béta-karotint és a K-vitamint.
A Bok choy a hatodik helyen áll a gyümölcsök és zöldségek összesített tápanyag-sűrűségi indexén (ANDI).
Az index nem csak vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, hanem fitokémiai összetételük és antioxidáns-képességük alapján is osztályozza az ételeket.
Ebben az indexben azok az élelmiszerek rendelkeznek a legmagasabb rangsorral, amelyek kalóriánként a legtöbb tápanyagot tartalmazzák.
A keresztesvirágú zöldségek, például a bok choy, gazdag glükozinolátokban. Ezek kéntartalmú vegyületek, amelyek sokféleképpen hasznosak lehetnek az emberi egészség számára.
Bok choy az étrendben
Az emberek a bok choy minden részét elfogyaszthatják. Az emberek sokféleképpen elkészíthetik. Alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalma mellett enyhén édes íze és ropogós állaga szinte minden ételhez kellemes hozzáadást tesz.
A zöldségek főzése csökkenti a bennük lévő tápanyagok számát.
Íme néhány gyors tipp:
- aprítson nyers bok choy-t és dobjon más friss zöldségekkel saláta készítéséhez
- adj apróra vágott bok choy-t a forró és savanyú leveshez
- keverjük megsütjük a bok choy-t különféle zöldségekkel, némi szójaszósszal és szezámolajjal
- friss fokhagymát és gyömbért pirítsunk olívaolajban puhára, majd adjuk hozzá a bok choy-t és folytassuk a kívánt gyengédségig.
- keverjünk hozzá darált bok choy-t, gombát, metélőhagymát és szójaszószt, hogy házi galuskatölteléket készítsünk
Íme néhány link a bok choy-t használó receptekhez:
Kevergetve sült bok choi gyömbérrel és fokhagymával
Bok choi saláta
Csirke és bok choy leves
Szezám-shiitake bok choy
Bok choy vs. spenót
A bok choy és a spenót egyaránt tápláló zöldség, de eltérő az íze és az állaga.
Az USDA szerint 70 g nyers spenótlevél tartalmaz:
- 16 kcal energia
- 2 g fehérje
- 1,5 g rost
- 69 mg kalcium
- 1,90 mg vas
- 55 mg nátrium
- 19,7 mg C-vitamin
- 136 mcg folát
- 98,7 (RAE) mcg A-vitamin
- 338 mcg K-vitamin
Ekvivalens nyers tömegben a bok choy a spenót kivételével több C-vitamint, A-vitamint és néhány más tápanyagot tartalmaz, és körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz.
A spenót azonban nagyobb mennyiségben tartalmaz néhány más tápanyagot, beleértve a K-vitamint is, mint a bok choy.
Mindkettő azonban nagyon tápláló zöldség, és mindkettő az egészséges étrend részét képezheti.
Kockázatok
A nyers bok choy, mint minden keresztesvirágú zöldség, myrosinase nevű enzimet tartalmaz.
A mirtozináz gátolhatja a pajzsmirigy működését azáltal, hogy megakadályozza a szervezet jódfelvételét. A főzés inaktiválja. A nyers bok choy mérsékelt fogyasztása nem jelent veszélyt.
Az a személy, aki vérhígítót, például Coumadint vagy warfarint szed, ne hirtelen növelje vagy csökkentse az ételben elfogyasztott K-vitamin mennyiségét, mivel a K-vitamin szerepet játszik a véralvadásban.
A jó egészség elérése és a betegségek megelőzése érdekében elengedhetetlen az általános étrend figyelembe vétele. Jobb, ha különféle ételeket fogyasztunk, mint az egyes termékekre koncentrálunk, mint a jó egészség kulcsa.
