Tippek és egyebek a mértéktelen evés visszaszorításához
A mértéktelen evés nagy mennyiségű étel elfogyasztása rövid idő alatt. Az a személy, aki falatozik, úgy érezheti, hogy képtelen ellenőrizni az elfogyasztott étel típusát vagy mennyiségét. A mértéktelen evés bűntudat, szégyen és depresszió érzéséhez vezethet.
Azoknál a személyeknél, akik hetente legalább egyszer esznek 3 hónapon keresztül, esetleg mértéktelen étkezési rendellenességük lehet, ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban. A mértéktelen evés szintén a bulimia nervosa és az anorexia nervosa binge-purge altípusának jele.
Ebben a cikkben tippeket adunk, amelyek segítenek az embereknek abbahagyni a mértéktelen evést, és felvázolják a mértéktelen étkezési rendellenességek kezelési lehetőségeit.
1. Kerülje a diétázást
A merev étrend betartása nélkülözéshez vezethet. Hirtelen és jelentősen csökkentve a kalóriákat a test éhezési módba léphet. Mindkét helyzet a mértéktelen evés epizódjaihoz vezethet.
Serdülő lányokkal végzett kutatások azt mutatták, hogy a böjt növeli a mértéktelen evés és a bulimia kockázatát.
Ahelyett, hogy korlátozó vagy divatos étrendet követne, az emberek a tápláló ételek feltöltésére összpontosíthatnak.
A tápláló étrend főleg a következőkből áll:
- gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- sovány fehérjék, például hal, sovány hús, hüvelyesek, tojás és tofu
- egészséges zsírok, köztük zsíros halak, olívaolaj, diófélék, magvak és avokádó
Az emberek számára előnyös lehet, ha kipróbálják az étkezés 80: 20-as megközelítését, amely magában foglalja az egészséges ételek fogyasztását az esetek 80% -ában, a többi 20% -át pedig élvezi.
2. testmozgás
A rendszeres edzés segíthet megakadályozni a mértéktelen evést, mert a testmozgás hatására a test felszabadítja a hangulatot fokozó endorfinokat.
A jobb hangulat csökkentheti az érzelmi étkezés kockázatát, amikor az emberek egészségtelen ételeket vagy nagy mennyiségű ételt fogyasztanak stresszre, szomorúságra vagy haragra reagálva.
3. Azonosítsa és kezelje a mértéktelen evés kiváltó okait
Az emberek gyakran falnak a magányra, az unalomra, a szomorúságra vagy más kiváltó okokra.
Ezeknek a kiváltó okoknak az azonosítása segíthet az embereknek elkerülni vagy kezelni őket, csökkentve a mértéktelen evés valószínűségét.
Az étkezési napló vezetése lehetővé teszi az emberek számára, hogy nyomon kövessék, mit esznek és hogyan érzik magukat abban az időben.
Miután valaki azonosította a kiváltó okokat, lépéseket tehet azok kezelésére. Például, ha az unalom az oka, az emberek megpróbálhatják elterelni a figyelmüket egy olyan tevékenységről, mint például testmozgás, olvasás vagy baráti találkozás.
Szoros kapcsolat van a mértéktelen evés és az alacsony önértékelés között. Ha az alacsony önértékelés kiváltja az embereket, akkor fontolóra vehetik a terapeuta felkeresését.
4. Csökkentse a stresszt
A stressz gyakori kiváltó oka a mértéktelen evésnek, kutatások szerint a stressz csökkenti az ember tudatát éhségérzetéről és jóllakottságáról. Ez viszont túlevéshez vezethet.
Tanuld meg kezelni a stresszt:
- lehetőség szerint a stresszorok kiküszöbölése
- meditáció gyakorlása
- mély légzési technikákat alkalmazva
- rendszeresen gyakorolja
- jóga vagy tai chi gyakorlása
- elegendő alvás
- alternatív terápiák, például masszázs, akupunktúra vagy aromaterápia alkalmazása
5. Ne hagyja ki az étkezéseket
Az étkezés elhagyása a vércukorszint csökkenését eredményezheti, ami arra készteti a testet, hogy fehér kenyér, cukorka vagy más egyszerű szénhidrát formájában gyors cukornövelésre vágyjon.
Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása növelheti a vércukorszintet, de hajlamosak gyorsan újra összeomlani, ami a ciklus folytatását eredményezi.
Ennek elkerülése érdekében az emberek rendszeresen megtervezhetik az étkezéseket és harapnivalókat, és koncentrálhatnak a tápláló ételekre.
Egy tanulmány három étkezés és két vagy három tervezett snack elfogyasztását kapcsolja össze a falatozás alacsonyabb gyakoriságával.
6. Próbálja meg az éberséget
Az éberségi meditáció magában foglalja az itt-most tartózkodást. Az éberség gyakorlása evés közben az egyik módja annak, hogy elkerüljük a mértéktelen étkezési magatartást.
14 tanulmány áttekintése szerint az éberségi meditáció hatékonyan csökkenti a mértéktelen evést és az érzelmi evést.
A lassú és céltudatos étkezés lehetővé teszi az emberek számára, hogy élvezzék az étel textúráját és ízét. Ez lehetővé teszi számukra az éhségjelzések felismerését is.
Amikor figyelmesek, az emberek kevésbé esnek túlzásba, mert tisztában vannak azzal, hogy kezdik jóllakni.
7. Távolítsa el a kísértéseket
Hozzáférés egy sor cukros és feldolgozott ételhez megkönnyíti a mértéktelen evést.
Az emberek könnyen elkerülhetik ezt a helyzetet, ha eltávolítják az ócska ételeket az otthonból, és ehelyett egészséges hűtőszekrénnyel és szekrénnyel látják el az egészséges lehetőségeket.
Ha a mértéktelen evés a szabadban töltött idő körüli kérdés, az emberek tápláló snackeket tarthatnak autójukban, íróasztalukban vagy táskájukban. A jó lehetőségek közé tartozik a friss gyümölcs, a hozzáadott cukor nélküli fehérjetartók, valamint kis mennyiségű szárított gyümölcs, dió és mag.
8. Ne keverje össze a szomjat és az éhséget
Amikor éhségérzet támad, az embereknek először meg kell próbálniuk meginni egy pohár vizet. Ha az érzések alábbhagynak, ez arra utal, hogy valóban szomjasak voltak.
Ha azonban az ember továbbra is éhesnek érzi magát, akkor kövesse a pohár vizet egy kiegyensúlyozott étkezés vagy snack mellett. A kutatások azt mutatják, hogy 500 milliliter víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkenti az ember által elfogyasztott kalóriák számát.
Az általános egészségi állapotra nézve is jó ötlet a nap folyamán sok vizet inni.
Egy személy a vizelet színének ellenőrzésével meghatározhatja, hogy iszik-e eleget. A tiszta vagy halványsárga szín a jó hidratáltságot jelzi.
9. Aludj eleget
Az alvás létfontosságú szerepet játszik az éhség és az étvágy szabályozásában. Az alváshiány növelheti a stressz és az alacsony hangulat érzését, ami kiválthatja a mértéktelen evést.
Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány hozzájárulhat az elhízáshoz:
- az ételfogyasztás növelése
- csökkentve az ember által a nap folyamán felhasznált energiát
- befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat
A szakértők azt javasolják, hogy az emberek törekedjenek arra, hogy minden este legalább 7–8 órát aludjanak, és igyekezzenek minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Azoknak a személyeknek, akiknek nehézségeik vannak elaludni vagy elaludni, orvoshoz kell fordulniuk.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Az egyéneknek orvoshoz kell fordulniuk, ha rendszeresen falnak, vagy arra gyanakodnak, hogy mértéktelen étkezési rendellenességük van.
A falási problémák enyhétől súlyosig változhatnak, és rövid ideig jelentkezhetnek, vagy évekig fennállhatnak.
Ezért létfontosságú a lehető leghamarabb kezelést és támogatást kérni.
A túlzott evészavar kezelései
A mértéktelen étkezési rendellenességek kezelésének célja a mértéktelen evési epizódok csökkentése, helyettesítése pozitív étkezési magatartással és kiegyensúlyozottabb ételhez való hozzáállással.
A kezelések a következők lehetnek:
- pszichoterápia
- gyógyszer
- életmódváltások
Jellemzően a pszichoterápia segíti az embereket a túlzott evés alapjául szolgáló érzelmek és problémák kezelésében, beleértve a szégyent, a bűntudatot, a depressziót és az alacsony önértékelést.
A terápia segíthet az embereknek más kiváltó tényezők azonosításában és kezelésében, a problémás kapcsolatok kezelésében és az érzelmeik szabályozásában is.
Az orvos különféle gyógyszereket írhat fel a túlzott étkezési rendellenességekre, beleértve a görcsoldó gyógyszereket és az antidepresszánsokat.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jóváhagyta a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) gyógyszeres kezelését közepesen súlyos vagy súlyos mértékű étkezési rendellenességek kezelésére felnőttekben. A gyógyszert lisdexamfetamin-dimesilátnak (Vyvanse) hívják.
Ha a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedő személy túlsúlyos, a fogyókúrás programok segíthetnek az egészséges testsúly elérésében.
Összegzés
A mértéktelen evés nagy mennyiségű étel rövid időn belüli elfogyasztását jelenti. Az emberek általában úgy érzik, mintha nem tudnák ellenőrizni az elfogyasztott étel típusát vagy mennyiségét.
Vannak, akik időnként falnak, míg mások rendszeresen. A mértéktelen evés kedvezőtlen egészségügyi következményekkel járhat, ezért fontos, hogy haladéktalanul kezeljük.
A mértéktelen evés kiváltó tényezőinek azonosítása, kiegyensúlyozott étkezések és harapnivalók megtervezése, valamint a figyelmes étkezés gyakorlása mind stratégia a mértéktelen étkezési magatartás csökkentésére.
A testmozgás, az alvás, a stressz csökkentése és a megfelelő hidratálás szintén fontos.
Azokban az esetekben, amikor az alacsony önértékelés vagy a negatív érzelmek túlzott evési epizódokat váltanak ki, elengedhetetlen ezeknek a mögöttes kérdéseknek a kezelése. Orvos vagy terapeuta segíthet.
Aki további információt vagy támogatást szeretne, különösen, ha arra gyanakszik, hogy mértéktelen étkezési rendellenessége van, beszéljen orvosával.
