Mik azok a zsírban oldódó vitaminok?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K. vitaminok. A zsírokat tartalmazó élelmiszerekben vannak jelen. A szervezet felszívja ezeket a vitaminokat, mint az étrendi zsírokat. Nem oldódnak fel a vízben.
A vitaminok segítik a test hatékony működését. Kétféle típus létezik: vízben és zsírban oldódó vitaminok. A vízben oldódó vitaminok a B és C vitaminok.
A legtöbb vitamin táplálékból származik, de a napsütés hozzájárul a D-vitaminhoz. Vannak, akiknek extra vitaminokat biztosító kiegészítőkre van szükségük, vagy úgy döntenek.
A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat abszorbeálja a legjobban, ha az ember magasabb zsírtartalmú ételekkel fogyasztja őket.
Ez a cikk megvizsgálja a zsírban oldódó vitaminok típusait, funkcióit és forrásait, valamint azt, hogy mi történhet, ha az embernek túl sok vagy túl kevés.
A-vitamin
Az A-vitamin segít fenntartani az egészséges látást. A-vitamin nélkül az ember látási problémákat és esetleg látásvesztést tapasztalhat.
Típusok
Az A-vitamin nem egyetlen vitamin, hanem retinoidként ismert vegyületek gyűjteménye. A retinoidok természetes módon fordulnak elő az emberi testben, és vannak bizonyos étrendi forrásokban.
Egyes ételek retinolokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet közvetlenül A-vitaminként használhat fel. Mások provitamint tartalmaznak, olyan vegyületeket, amelyeket a szervezet A-vitaminná alakít.
Funkció
Az A-vitamin számos funkciót támogat az egész testben, beleértve:
- látomás
- az immunrendszer
Tudjon meg többet itt arról, miért van szükségünk A-vitaminra.
Diétás források
Az emberek étrendi források révén szerezhetnek A-vitamint.
Állati források előformált A-vitamint vagy retinolokat tartalmaznak. Ez a típus készen áll a test használatára.
A növényi források karotinoidokat, például béta-karotint tartalmaznak, amely erős antioxidáns. A szervezet ezeket A-vitaminná alakíthatja.
Ezért az összetevők listáján az A-vitamin tartalma gyakran „A-vitamin RAE”. A RAE jelentése: „retinol aktivitás-ekvivalens”.
Az A-vitamin állati forrásai a következők:
- halmájolaj
- marha máj
- sajt, tej és más tejtermékek
- A béta-karotin forrásai a következők:
- édesburgonya
- kelkáposzta, spenót és más zöld, leveles zöldségek
- sárgarépa
- kantalup dinnye
- Black Eyed Peas
- dúsított reggeli müzlik
Tudjon meg többet itt az A-vitamin étrendi forrásairól.
Ajánlott bevitel
A táplálkozási szakemberek néhány vitamint kétféleképpen mérnek:
- mikrogramm (mcg) RAE
- nemzetközi egységek (NE)
Az élelmiszercsomagok általában az egységek mennyiségét mutatják NE-ben. A 900 mcg RAE A-vitamint tartalmazó étrend, amely a 14 évesnél idősebb férfiak számára ajánlott bevitel, körülbelül 3000–36 000 NE A-vitamint eredményezne, írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS).
Aki aggódik az A-vitamin bevitel miatt, kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől, aki segít megérteni ezeket az intézkedéseket.
Az A-vitamin ajánlott bevitele koronként és nemenként változik.
A 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasolja a következő mennyiségek fogyasztását minden nap. Az összegek mcg RAE-ben vannak megadva.
Hiány
Az A-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, de olyan személyt érinthet, aki:
- növényi étrendet követ
- cisztás fibrózisa van
Hosszú távú hiány az éjszakai látás elvesztéséhez és esetleg teljes látásvesztéshez vezethet.
Túladagolás
A túl sok A-vitamin mérgező lehet.
Hatással lehet:
- emberek, akik A-vitamin-kiegészítőket szednek
- akiknek magas a májmájolaj-bevitelük
- olyan emberek, akik retinoidokat tartalmazó gyógyszereket szednek, például acitretint (Soriatane), a pikkelysömör kezelését
Terhesség alatt az A-vitamin magas szintje károsíthatja a növekvő magzatot.
A túladagolás tünetei a következők:
- fejfájás
- fáradtság
- hányinger
- szédülés
Súlyos esetekben kóma és halál következhet be.
Az A-vitamin-kiegészítők online megvásárolhatók. Azonban az embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt ezeket vagy más kiegészítőket bevennék.
Az az idő, amikor az ember vitamint szed, befolyásolhatja annak hatását. Tudjon meg többet itt arról, hogy mikor vegyen be különféle vitaminokat.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
D-vitamin
Az emberek D-vitamint kapnak:
- természetesen napfény hatásának kitéve vagy az étrendben
- dúsított élelmiszereken keresztül
- kiegészítőként
A szervezet a D-vitamin előállításához szükséges vegyületeket táplálékból szerzi be. D-vitamint is termel, amikor az ultraibolya (UV) fény találkozik a bőrrel.
Típusok
A D-vitamin nem egyetlen anyag, hanem vegyületek egy csoportja, amelyet együttesen kalciferolnak neveznek.
A test felszívja a kalciferolt a véráramba, majd átalakítja kalcitriollá.
Két típus fordul elő természetesen:
- az állati zsírokban található D-3-vitamin
- D-2-vitamin, amely megtalálható a növényekben, például a gombában
Funkció
A D-vitaminnak két fő szerepe van a szervezetben:
- Fenntartja a csontok egészségét.
- Támogatja az immunrendszert.
Tudjon meg többet a D-vitamin egészségügyi előnyeiről
Diétás források
Egy személy kaphat némi D-vitamint a naptól, de a legtöbb embernek más forrásokat is használnia kell. A fő alternatíva az étel.
Az étrendi források a következők:
- olajos hal és halolajok
- dúsított tejtermékek, növényi tej és gabonafélék
- marha máj
- tojás
Hogyan lehet több D-vitamint kapni a naptól? Kattintson ide, hogy megtudja.
Ajánlott bevitel
A szakértők nemzetközi egységekben (NE) mérik a D-vitamint.
A jelenlegi irányelvek azt ajánlják, hogy minden életkorú ember napi 600 NE D-vitamint fogyasszon. Ezt azonban nehéz mérni, mivel az ember számára nem könnyű megtudni, hogy mennyi D-vitamint nyer a napfénytől.
Hiány
A D-vitamin hiánya befolyásolhatja:
- idősebb felnőttek és gyermekek, akik nem sok időt töltenek kívül
- sötétebb bőrű emberek
- néhány krónikus egészségi állapotban lévő ember
- azok, akik messze laknak az Egyenlítőtől, ahol a téli napok rövidek
- akik elhízottak
A D-vitamin-hiány fő hatásai a következők:
- csontritkulás vagy a csonttömeg csökkenése
- osteomalacia, amikor a csontok megpuhulnak
- angolkór, amikor a gyermek csontjai nem úgy fejlődnek, ahogy kellene
- a fertőzés és az autoimmunitás fokozott kockázata
Tudjon meg többet a D-vitamin hiányáról.
Túladagolás
Ritkán fordul elő, hogy az embernek túl sok a D-vitamin, de a kiegészítők használata kiválthatja ezt.
A túl sok D-vitamin magas kalciumszinthez vezethet a vérben.
Ez a következőket eredményezheti:
- hányinger
- fejfájás
- alacsony étvágy és fogyás
- a kalcium felhalmozódása a szövetekben és az erekben
- szív- vagy vesekárosodás
- magas vérnyomás
A D-vitamin-kiegészítők megvásárolhatók a gyógyszertárakban és az interneten. Egy személynek azonban beszélnie kell orvosával, mielőtt felhasználná ezeket a kiegészítőket.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns, amely segíthet a szervezetben a szabad gyökök elpusztításában. A szabad gyökök instabil atomok, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak. Az oxidatív stressz sejtkárosodáshoz vezethet, ez pedig rákot és más betegségeket eredményezhet. Az E-vitamin segíthet megvédeni a testet számos egészségügyi problémától.
Típusok
Az E-vitaminnak nyolc formája létezik, de az ODS szerint csak az alfa-tokoferol elégíti ki az emberek igényeit.
Funkció
Néhány oka annak, hogy a szervezetnek szüksége van E-vitaminra:
- mint antioxidáns
- az immunrendszer fellendítése érdekében
- az erek kitágulása és az alvadás megelőzése
Diétás források
Az E-vitamin jó forrásai a következők:
- búzacsíra olaj
- napraforgómag és olaj
- mandula, mogyoró és földimogyoró
- spenót és brokkoli
- kivi és mangó
Mely ételek jó E-vitamin-források? Itt megtudhatja.
Ajánlott bevitel
A jelenlegi irányelvek azt javasolják az embereknek, hogy a következő mennyiségű E-vitamint fogyasszák. A szakértők az E-vitamin bevitelét milligrammban (mg) AT mérik, de a csomagolás jelenleg nemzetközi egységeket (NE) használ.
Az ODS megjegyzi, hogy a szoptatás során a nősténynek minden nap 19 mg-ot (28,4 NE) kell fogyasztania.
Hiány
Az E-vitamin hiány ritka, de Crohn-betegségben vagy cisztás fibrózisban szenvedő embereket érinthet. Ezek az állapotok befolyásolják a máj azon képességét, hogy felszívja az E-vitamint.
A hiány a következőket eredményezheti:
- ideg- és izomkárosodás, amely befolyásolja a mozgást és a koordinációt
- látási problémák
- legyengült immunrendszer
Mivel az E-vitamin antioxidáns, hosszú távú hiány növelheti a különféle betegségek általános kockázatát.
Ide kattintva megtudhatja, hogyan lehet felismerni az E-vitamin hiányát.
Túladagolás
Az E-vitamin természetes forrásból történő megszerzése valószínűleg nem vezet túladagoláshoz, bár a kiegészítők használata növelheti ezt a kockázatot.
Azoknak a személyeknek, akik vérhígító gyógyszereket, például warfarint (Coumadin) használnak, az E-vitamin-kiegészítők szedése előtt kérdezniük kell orvosukat, mivel ezek zavarhatják a véralvadást.
Az E-vitamin-kiegészítők megvásárolhatók a gyógyszertárakban és az interneten.
K-vitamin
A K-vitamin segít a testnek vérrögképződésben. A véralvadás elengedhetetlen a túlzott vérzés megelőzéséhez.
Típusok
A K-vitaminnak több típusa létezik.
A két leggyakoribb csoport:
- K-1 vitamin (filokinon), zöld, leveles zöldségekben és néhány más növényi forrásban található
- K-2 vitamin (menakinonok), állati eredetű forrásokban és erjesztett ételekben található
Vannak szintetikus formák és más formák is, amelyeket a test készít.
Funkció
A véralvadás mellett a K-vitamin:
- csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- fokozza a csontok egészségét
- csökkentse a kalcium felhalmozódását a vérben
Tudjon meg többet itt arról, hogy miért van szükségünk K-vitaminra, és hol szerezzük be.
Diétás források
A K-1 és a K-2 vitamin élelmiszer-forrásai:
- kelkáposzta
- máj
- spenót
- petrezselyem
- vaj
- tojássárgája
Tudjon meg többet a K-vitamint biztosító 40 élelmiszerről
Ajánlott bevitel
A szakértőknek nincs elegendő bizonyítékuk arra, hogy az egészséges emberek 97-98% -ának szükségleteinek kielégítésére specifikus K-vitamin bevitelt ajánlhassanak.
Ehelyett megfelelő bevitelt (AI) javasolnak, amely mennyiség feltételezhető a táplálék megfelelőségének biztosítására, az alábbiak szerint:
Hiány
A szervezet nem képes annyi K-vitamint tárolni, mint az A- vagy a D-vitamin. Ez azt jelenti, hogy az embernek rendszeres K-vitamin-bevitelre van szüksége, és nagyobb az esélye a hiányra.
A K-vitamin hiánya a következőket eredményezheti:
- túlzott vérzés
- alacsonyabb csontsűrűség, hosszú távon
Tudjon meg többet a K-vitamin hiányáról itt.
Túladagolás
Úgy tűnik, hogy nagy mennyiségű K-vitamin bevitele nem jár káros hatásokkal. Ez azonban zavarhatja a vérhígító gyógyszerek, például a warfarin (Coumadin) alkalmazását.
A K-vitamin-kiegészítők megvásárolhatók a gyógyszertárakban és az interneten. Azonban az embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt alkalmaznák őket, különösen, ha vérhígítót alkalmaznak, vagy olyan állapotuk van, amely befolyásolja a véralvadást.
Elvitel
A zsírban oldódó vitaminok elengedhetetlenek az általános egészséghez. A legtöbb ember változatos és egészséges étrenddel szerezhet be elegendő mennyiséget az egyes vitaminokból. Aki aggódik a vitaminbevitel miatt, beszéljen orvosával.
Bizonyos esetekben az orvos javasolhatja a kiegészítők szedését.
K:
Tényleg étrend-kiegészítőket szedni?
V:
A személyek pótlási igénye nagyban változik, és függ az étrendjétől, a család előzményeitől, az aktuális egészségi állapottól, a diagnózisoktól, a jelenlegi gyógyszerektől, a genetikától és egyebektől.
Sok esetben a speciális kiegészítők életmentőek, vagy legalábbis megakadályozhatják a hiányt és javíthatják az egészséget.
Mások számára a kiegészítés káros lehet az egészségükre, vagy csak olyan többletköltség, amely nem jelent sok további hasznot.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
