Melyek a legjobb lábgyakorlatok az egészséges lábakhoz?
Sok ember valamikor tapasztalja a láb vagy a boka fájdalmát. A láb erősségével az ember enyhítheti a fájdalmat, javíthatja az általános egészséget és rugalmasságot.
A lábak és a bokák rendszeres gyakorlása és nyújtása segíthet abban, hogy az izmok nyújtják a legjobb támaszt. Ezek a gyakorlatok emelhetik a láb mozgási tartományát is, ezáltal az ember a lehető leghosszabb ideig aktív marad.
A legtöbb lábgyakorlat egyszerű és nem igényel bonyolult felszerelést. A rendszeres testmozgás részeként otthon vagy az edzőteremben végezhetők.
Gyakorlatok a rugalmasság és a mobilitás érdekében
Az alábbi gyakorlatokat fejlesztettük a láb rugalmasságának és mozgékonyságának javítása érdekében.
1. Lábujj emelése, hegyezése és göndörödése
Három szakasza van a lábujj emelésének, pontjának és göndörítésének.
Ennek a gyakorlatnak három szakasza van, és segít megerősíteni a láb és a lábujjak minden részét.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- A lábujjakat a padlón tartva emelje fel a sarkakat. Állj meg, amikor csak a lábgolyók maradnak a földön.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, mielőtt leengedné a sarkakat.
- A második szakaszhoz emelje fel a sarkát, és mutassa meg a lábujjakat úgy, hogy csak a nagy és a második lábujj hegye érintse a padlót.
- 5 másodpercig tartsa lenyomás előtt.
- A harmadik szakaszban emelje fel a sarkát és görbítse be a lábujjakat befelé, úgy, hogy csak a lábujjak hegye érintse a padlót. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Növelje rugalmasságát és mobilitását az egyes szakaszok 10-szeres megismétlésével.
2. Nagy lábujj nyújtás
Fontos, hogy a nagy lábujjban széles mozgástartomány maradjon.A következő gyakorlatnak három szakasza is van, és a cipőben összeszorított lábujjak nyújtására és fájdalmának enyhítésére készült.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- Helyezze a bal lábat a jobb combra.
- Az ujjakkal finoman nyújtsa felfelé, lefelé és oldalra a nagyujjat.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Ismételje meg ezt tízszer, mielőtt áttérne a másik lábra.
Gyakorlatok az erő érdekében
Az alábbi gyakorlatok segíthetnek a láb erősségének növelésében.
3. Lábujjhegy
A lábujjhéjat azért fejlesztették ki, hogy javítsa a lábujjak izomzatának ellenőrzését. Megtehető egyszerre mindkét lábon, vagy a kényelemtől függően váltakozó lábakon is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön egy egyenes támlájú székbe, a lábak gyengéden a padlón támaszkodjanak.
- Szélesítse szét a lábujjakat, amennyire csak lehetséges, erőlködés nélkül. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
- Miután felépült némi erő, próbáljon gumiszalagot hurkolni a lábujjak köré. Ez ellenállást nyújt, és a gyakorlatot nagyobb kihívás elé állítja.
4. Lábujjhullámok
A lábujjak fürtjei felépítik a lábujjak és a lábak hajlító izmait, javítva az általános erőt.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- Tegyen egy kis törülközőt a padlóra maga elé, rövid oldalával a lábával szemben.
- Helyezze az egyik lábujját a törülköző rövid oldalára. Próbálja megfogni a törülközőt a lábujjak között, és húzza maga felé. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, mielőtt áttérne a másik lábra.
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mérje le a törölköző másik végét egy tárggyal.
5. Márvány felszedő
A márvány hangszedőt úgy tervezték, hogy növelje a lábak és a lábujjak alsó részének izmainak erejét.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- Helyezzen egy üres tálat és egy tál golyókat (20 jó kezdeni) a padlóra a lábak elé.
- Csak az egyik lábujját használva vegye fel az egyes márványokat, és tegye az üres tálba.
- Ismételje meg a másik lábát.
6. Homok járás
Mezítláb séta homokon remek módszer a lábak és borjak nyújtására és megerősítésére. Ez általában jó gyakorlat, mert a homok puha textúrája fizikailag megterhelőbbé teszi a járást.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Irány a strand, a sivatag vagy akár egy röplabdapálya.
- Vegye le a cipőt és a zoknit.
- Sétáljon, ameddig csak lehet. Az idő múlásával lassan növelje ezeket a távolságokat, hogy elkerülje a lábak és a borjak izmainak túlterhelését.
Gyakorlatok fájdalom ellen
A következő gyakorlatok fájdalomcsillapítást nyújthatnak.
7. Lábujjhosszabbítás
A lábujjhosszabbítás hasznos a plantáris fasciitis megelőzésében vagy kezelésében - ez olyan állapot, amely fájdalmat okoz a sarokban járás közben, valamint nehézséget okoz a lábujjak megemelésében.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- Helyezze a bal lábat a jobb combra.
- Húzza fel a lábujjakat a boka felé. A láb alján és a sarokzsinóron nyújtó érzést kell érezni.
- Tartsa 10 másodpercig.
- A láb boltozatának masszírozása nyújtás közben megkönnyíti a feszültséget és a fájdalmat.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon.
8. Golflabda tekercs
Golflabda gurítása a láb alatt segíthet a boltívekben jelentkező kellemetlenségek enyhítésében és a talpi fasciitis okozta fájdalom enyhítésében.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egyenesen egy székre, lapos lábakkal a padlón.
- Helyezzen egy golflabdát - vagy egy másik kemény, kicsi labdát - a padlóra a lábak mellé.
- Fektesse az egyik lábát a labdára, és mozgassa körbe, amilyen erősen kényelmesen nyomja le. A labda masszírozza a láb alját.
- Folytassa 2 percig, majd ismételje meg a másik lábát
- A fagyasztott palack víz nyugtató lehet, ha nincs megfelelő golyó.
9. Achilles nyújtás
Az Achilles-ín egy zsinór, amely összeköti a sarkát a borjú izmaival. Könnyen megterhelhető, és erősnek tartása segíthet a láb, a boka vagy a láb fájdalmaiban.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Forduljon a falhoz, és emelje fel a karokat, hogy a tenyér laposan a falhoz támaszkodjon.
- Helyezze az egyik lábát hátra, egyenesen tartva a térdét. Ezután hajlítsa meg a szemközti láb térdét.
- Tartsa mindkét sarkát a padlón.
- Tolja előre a csípőt, amíg az Achilles-ín és a vádli izmai megnyúlnak.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
- Egy kissé eltérő nyújtáshoz hajlítsa meg a hátsó térdet, és tolja előre a csípőt.
Lábegészségügyi és biztonsági tippek
A láb erős és egészséges fenntartása érdekében:
- Végezzen el egy alapos bemelegítési rutint edzés előtt.
- Viseljen támogató lábbelit a mindennapi tevékenységekhez és sporthoz.
- Cserélje ki a cipőt, ha kopott.
- Lassan építse fel az erőt és a rugalmasságot, hogy kondicionálja a lábakat és a bokákat.
- Kerülje az egyenetlen felületeket, különösen futás közben. Próbálj meg ne szaladni túl gyakran felfelé.
- Hallgassa meg a testet, és ne vigye túlzásba a tevékenységeket.
- Pihenéssel és megfelelő kezeléssel akadályozza meg a sérülések megismétlődését.
A láb és a boka egészségének megőrzése mindig jó ötlet. A fenti gyakorlatok segíthetnek a meglévő fájdalom enyhítésében, a kellemetlenségek megelőzésében és a sérülések esélyének csökkentésében.
