Melyek az omega-3 legjobb forrásai?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az omega-3 zsírsavak egészséges és nélkülözhetetlen zsírtípusok, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
A zsíros hal kiváló étrendi omega-3 forrás. Az emberek az ajánlott omega-3 bevitelnek megfelelhetnek növényi eredetű ételek, köztük omega-3-ban gazdag zöldségek, diófélék és magvak fogyasztásával is.
Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van, ezeket ALA-nak, DHA-nak és EPA-nak hívják.
A növényi források, például a diófélék és a magvak, gazdag ALA-ban, míg a halak, a hínár és az algák DHA- és EPA-zsírsavakat szolgáltathatnak. Fontos a különféle omega-3 források fogyasztása.
Ebben a cikkben felsoroljuk az omega-3 zsírsavak legjobb forrásait, beleértve az omega-3 kiegészítőket.
Az omega-3 halforrásai
A zsíros, olajos hal kiváló DHA- és EPA-forrás, amelyek az omega-3 zsírsav két kulcsfontosságú típusa.
A következő haltípusok ezek a zsírsavak legjobb forrásai. Minden egyes halnál az adag mérete 3 uncia (oz):
1. Makréla
A makréla egy kicsi, zsíros hal, amelyet az emberek általában füstölve fogyasztanak, gyakran reggelire.
A makréla egy adagja a következőket tartalmazza:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Az omega-3-mal együtt a makréla szelénben és B-12-vitaminban gazdag.
2. Lazac
A lazac az egyik legnépszerűbb és legtáplálóbb halfaj. A vadon élő és tenyésztett lazac között számos különbség van, köztük az omega-3 tartalom bizonyos eltérései.
A tenyésztett lazac egy adagja a következőket tartalmazza:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Egy adag vad lazac a következőket tartalmazza:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
A lazac magas fehérje-, magnézium-, kálium-, szelén- és B-vitaminokat is tartalmaz.
Tudjon meg többet a vadon élő és tenyésztett lazac közötti különbségekről itt.
3. Tengeri sügér
A Seabass egy népszerű japán hal.
Egy adag tengeri sügér tartalmaz:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
A Seabass fehérjét és szelént is biztosít.
4. Osztriga
Az osztriga olyan kedvenc kagyló, amelyet az éttermek előételként vagy snackként szolgálnak fel. Sok más tengeri eredetű forrástól eltérően az osztriga az omega-3 mindhárom fő osztályát tartalmazza.
Egy adag osztriga a következőket tartalmazza:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Az osztriga cinkben és B-12-vitaminban is gazdag.
5. Szardínia
A szardínia egy kicsi, olajos hal, amelyet az emberek konzervdobozokban vásárolhatnak meg, és snackként vagy előételként fogyaszthatnak.
A konzerv szardínia egy adagja a következőket tartalmazza:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
A szardínia szintén jó szelénforrás, valamint a B-12 és D-vitamin.
6. Garnélarák
Az emberek a világ minden tájáról fogyasztják a garnélarákot előételként és sok étel összetevőjeként.
Egy adag garnélarák a következőket tartalmazza:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
A garnélarák fehérjében és káliumban is gazdag.
7. Pisztráng
A szivárványos pisztráng a legnépszerűbb és legegészségesebb halfajták közé tartozik.
Egy adag pisztráng a következőket tartalmazza:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Az omega-3 mellett a pisztráng jó fehérje-, kálium- és D-vitamin-forrás.
Vegetáriánus és vegán omega-3 források
8. Hínár és algák
A tengeri moszat, a nori, a spirulina és a chlorella az algák különböző formái, amelyeket sokan fogyasztanak egészségük érdekében.
A moszat és az algák fontos omega-3 források a vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedők számára, mivel azok a kevés növényi csoport közé tartoznak, amelyek DHA-t és EPA-t tartalmaznak.
A DHA- és EPA-tartalom az algatípustól és az adott terméktől függően változik.
Sokféleképpen lehet ezeket az ételeket bevinni az étrendbe. Például:
- Nóri az a moszat, amellyel a legtöbb ember sushit teker.
- A hínár ízletes, ropogós snack.
- A klorella és a spirulina egészséges kiegészítője a turmixoknak vagy a zabpehelynek.
A tengeri moszat fehérjében is gazdag, és antidiabetikus, antioxidáns és vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal bírhat.
Az emberek megtalálhatják a klórellát és a spirulinát az egészséges élelmiszerboltokban vagy az interneten. Vásároljon itt chlorellát és spirulinát.
9. Chia mag
A chia mag kiváló növényi alapú ALA omega-3 zsírsavforrás. Rost- és fehérje-tartalmuk is magas.
A chia mag 5,055 g ALA-t tartalmaz 1 oz adagonként.
Az emberek felhasználhatják ezeket a magokat granola, saláták vagy turmixok összetevőjeként, vagy keverhetik tejjel vagy joghurttal chia puding készítéséhez. A chia mag és víz keverése szintén létrehoz egy tojáspótlót, amelyet a vegánok használhatnak.
Számos egészséges élelmiszer-áruház ma chia magot készít, és online is megvásárolható.
10. Kendermag
A kendermag 2,605 g ALA-t tartalmaz minden 3 evőkanálban (evőkanál).
Sok tápanyagban is gazdagok, többek között:
- fehérje
- magnézium
- Vas
- cink-
A kutatások szerint a kendermag jót tesz az ember szívének, emésztésének és bőrének.
A kendermag enyhén édes és kiváló adalékot ad a granolához, a zabhoz, a snack bárokhoz, salátákhoz és turmixokhoz.
A kendermagok online megvásárolhatók.
11. Lenmag
A lenmag 6,703 g ALA-t tartalmaz evőkanálonként.
A lenmag az egyik legegészségesebb mag, amelyet az emberek megehetnek. Sok tápanyagban gazdagok, beleértve:
- rost
- fehérje
- magnézium
- mangán
Ezek a magok csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a szív egészségét.
A chia maghoz hasonlóan az emberek is keverhetik a lenmagot vízzel, hogy vegán tojáspótlót hozzanak létre. Könnyű beépíteni őket az étrendbe úgy is, hogy zabpehelyhez, gabonaféléhez vagy salátához adják őket.
A lenmag online megvásárolható.
12. Dió
A dió csészében 3,346 g ALA-t tartalmaz.
Ezek a diófélék nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az ALA omega-3 zsírsavakat is.
Az emberek élvezhetik a diót önmagában, granolában vagy nyomvonásos keverékben, snack bárban, joghurtban, salátában vagy főtt ételben.
13. Edamame
Egy fél csésze fagyasztott edamame bab 0,28 g ALA-t tartalmaz.
Az Edamame bab éretlen szójabab, amely különösen népszerű Japánban. Nemcsak omega-3-ban gazdagok, hanem nagyszerű növényi fehérjeforrás is.
A főtt vagy párolt edamame bab salátában vagy köretként jól működik.
14. Vesebab
A vese bab fél csészénként 0,10 g ALA-t tartalmaz.
A vesebab az egyik leggyakoribb bab, amelyet étkezéskor vagy köretként fogyaszthat. Az emberek hozzáadhatják őket curry-hez vagy pörkölthez, vagy rizzsel fogyaszthatják.
15. Szójaolaj
A szójaolaj 0,923 g ALA-t tartalmaz evőkanálonként.
A szójabab népszerű ázsiai hüvelyes. Sokan szójaolajat használnak főzéshez.
Az olaj a következő források jó forrása is:
- riboflavin
- magnézium
- kálium
- folsav
- K-vitamin
Az emberek általában a szójababot étkezés részeként vagy salátában szolgálják fel. A szójaolaj étolajként és salátaöntetként is jól működik.
Omega-3 kiegészítők
Azok az emberek, akik nem tudják kielégíteni az omega-3 táplálkozási követelményeiket, és akik magas szintű gyulladást tapasztalnak, részesülhetnek az omega-3-kiegészítők szedésében.
Az omega-3 kiegészítők közül többféle közül választhat, beleértve:
- Halolaj: A halolaj a leggyakoribb omega-3 kiegészítő, és a rendelkezésre álló legnagyobb adagot kínálja. A halolaj-kiegészítők mind a DHA-t, mind az EPA-t tartalmazzák.
- Tőkehal májolaj: A tőkehal májolaj nemcsak DHA és EPA omega-3-ban gazdag, hanem A- és D-vitaminban is.
- Krill olaj: A Krill olaj egy másik tenger gyümölcsei olaj, amely gazdag DHA-ban és EPA-ban.
- Algaolaj: A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő emberek számára az algaolajok kiváló omega-3 forrást jelentenek. Ugyanakkor alacsonyabb dózist tartalmaznak, mint a legtöbb halolaj-kiegészítő, ezért előfordulhat, hogy az embereknek többet kell bevenniük. Kevesebb márka van, és drágábbak is lehetnek. Egyes márkák csak a DHA-t tartalmazzák, de a DHA-val és az EPA-val egyaránt rendelkező márka előnyösebb lesz.
- ALA-kiegészítők: A lenmag, a chia mag és a kendermag-kiegészítők csak a növényi alapú omega-3 ALA-t tartalmazzák, ami önmagában nem elegendő. A magok tartalmaznak omega-6 zsírsavakat is, amelyek gyulladásosak lehetnek. Ez azt jelenti, hogy ezek a kiegészítők nem járulnak hozzá az omega-3 és az omega-6 egészséges egyensúlyához a szervezetben. Bár az ALA-kiegészítők nem helyettesítik a hal- vagy algaolajat, kiváló kiegészítő kiegészítők lehetnek az étrendben.
Az omega-3 mennyisége ezen kiegészítők mindegyikében a kiegészítés típusától és az adott márkától függ.
Bizonyos növényi alapú kiegészítők, például egyes algák és ALA-kiegészítők, zselatint tartalmaznak, és nem alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára. Mindig figyelmesen olvassa el a címkét.
Outlook
Az omega-3 zsírsavak az étrend létfontosságú elemei, mivel minimalizálhatják a gyulladást és egészségesen tarthatják a testet.
Az embereknek szem előtt kell tartaniuk, hogy az omega-3 és az omega-6 egyensúlya a testben szerepet játszik a gyulladás megelőzésében. Az omega-3 bevitel növelése mellett az embereknek korlátozniuk kell az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását.
Azok az ételek, amelyekben általában magas az omega-6 zsírsavtartalom, a feldolgozott élelmiszerek, a tofu, a diófélék, a magvak és a hús.
A különféle hal-, vegetáriánus és vegán források segíthetik az embereket az omega-3 bevitel növelésében, és omega-3 kiegészítők is rendelkezésre állnak.
Alapvető fontosságú az omega-3 mindhárom fő típusának felvétele az étrendbe, és az omega-3 és omega-6 arány egyensúlyban tartása. Azok az emberek, akik el akarják kerülni a tenger gyümölcseinek forrásait, növényi eredetű források és alga-kiegészítők segítségével teljesíthetik követelményeiket.
Az étrend megváltoztatása vagy a kiegészítők használata előtt az embereknek beszélniük kell orvosukkal és regisztrált dietetikusukkal annak biztosítása érdekében, hogy minden táplálkozási és egészségügyi szükségletüket kielégítsék.
