Milyen előnyei vannak a zabpehelynek?
A zabpehely egy nagyon népszerű reggeli étel, amely zabból és folyadékból áll, például vízből, tehéntejből vagy növényi tejből. A tápanyagokkal és rostokkal teli zab az egyik legtáplálóbb teljes kiőrlésű étel, amelyet az ember elfogyaszthat.
A zab számos tudományos alapú egészségügyi előnyt kínál, többek között:
- fogyás
- csökkent a szívbetegségek kockázata
- alacsonyabb vércukorszint
Ebben a cikkben felsoroljuk a zabpehely lehetséges előnyeit és megadjuk táplálkozási adatait. Az előnyök a következők:
1. Antioxidánsok biztosítása
A zabpehely magas szintű antioxidánsokat tartalmaz.
Pontosabban, polifenolokat tartalmaz, amelyek növényi alapú vegyületek, amelyek gazdag avenantramidokban.
Az avantramidok egyfajta antioxidáns, amely szinte kizárólag a zabban létezik.
Az avantramidok előnyökkel járhatnak az emberek számára:
- a salétromsav termelésének növelése, amely csökkentheti a vérnyomást
- javítja a véráramlást
- a gyulladás és a viszketés csökkentése
2. Az inzulinreakció javítása és a vércukorszint csökkentése
A zabpehely béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz, amely javíthatja az inzulinreakciót és esetleg csökkentheti a vércukorszintet is.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a zabpehely étrendjükbe történő beépítése segít kezelni a vércukorszintet, amennyiben nem adnak extra cukrot az ételhez.
A zabpehely előnyeinek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára végzett kutatásának áttekintése szerint a zabpehely pozitív hatással van a vércukorszint-szabályozásra. A szerzők kijelentették, hogy további kutatásokra van szükség a zabpehely biztonságosságának teszteléséhez az 1-es típusú cukorbetegeknél.
3. Rengeteg vitamin és ásványi anyag biztosítása
A zabpehely tápanyagokban gazdag étel, amely sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, miközben alacsony a kalóriatartalma.
Az alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú ételek fogyasztása biztosítja az ember számára azokat a tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége van, miközben elősegíti a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.
A zabpehely a következőket tartalmazza:
- magnézium
- Vas
- foszfor
- cink-
- folsav
- réz
- B-1 és B-5 vitaminok
4. A koleszterinszint javítása
Bizonyos bizonyítékok támasztják alá azt az állítást, miszerint a zabpehely támogathatja az egészséges koleszterinszintet béta-glükán tartalma miatt.
Egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy a zabpehely csökkentheti a teljes koleszterinszintet, ha az emberek napi 3 gramm (g) vagy annál több béta-glükánt fogyasztanak.
A kutatás szerint a béta-glükán csökkentette az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin vagy a „rossz koleszterin” szintjét, de nem befolyásolta a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterint vagy a „jó koleszterint”.
5. Az egészséges baktériumok elősegítése az emésztőrendszerben
A zabpehelyben lévő béta-glükán vízzel keveredve gélszerű anyagot képez. Ez a megoldás bevonja a gyomrot és az emésztőrendszert.
A bevonat táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, ami növeli növekedési sebességüket és hozzájárulhat az egészséges bél kialakulásához.
Egy kis tanulmány, amely a zabpehely baktériumok szaporodására gyakorolt hatását vizsgálta, megállapította, hogy ennek pozitív hatása lehet.
6. A súly kezelése
A zabpelyma gazdag oldható rostokban van, ezért az emberek általában gyorsabban érzik magukat jóllakás után, mint más ételek fogyasztása után.
A teljes érzés segíthet az embernek csökkenteni az adag méretét és elérni a fogyás céljait.
A zabpehely étvágyra gyakorolt hatását vizsgáló kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez növeli a teltséget és csökkenti az étkezési vágyat a következő 4 órában.
7. Az asztma kockázatának csökkentése
Az asztma gyakori állapot, amely gyakran gyermekkorban alakul ki. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos élelmiszerek kockázati tényezők lehetnek az asztma kialakulásában, míg mások csökkenthetik a kockázatot.
Például egy 3781 gyermeken végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik az első ételük egyikeként zabot fogyasztottak, 5 éves korukra kevésbé szenvednek asztmával. Egyéb élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a kockázatot, a következők:
- búza
- rozs
- árpa gabonafélék
- hal
- tojás
8. A székrekedés enyhítése
A székrekedés gyakori emésztőrendszeri probléma, amely valamikor szinte mindenkit érint.
A zabpehelyben lévő rost hozzájárulhat a gyomor-bél traktus hulladékának mozgásához, ami enyhítheti vagy megakadályozhatja a székrekedést.
Táplálás
A zabpehely több kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy csésze főtt zabpehely a következőket tartalmazza:
- 166 kalória
- 5,94 g fehérje
- 4,00 g élelmi rost
- 3,56 g zsír
Hogyan készítsünk zabpelyhet
A zabpehely többféle változatban kapható, beleértve:
- zabdara
- acélból vágott
- összezúzva
- gurult
A zabdara főzése a leghosszabb, mivel egész zabot tartalmaz. Az acélból vágott, zúzott és hengerelt zab elkészítése kevesebb időt vesz igénybe.
Hacsak a csomagolás másként nem rendelkezik, az emberek úgy készíthetnek zabpelyhet, hogy a zabot tehéntejbe, növényi tejbe vagy vízbe forralják. A főzési idő változhat, és 10 és 60 perc között mozoghat.
A zabpehely főzéséhez egy személynek be kell tartania a csomagoláson található utasításokat. A lépések általában a következőket foglalják magukban:
- 1,5 csésze tejet vagy vizet forralunk fel
- belekeverjük egy csésze zab felét
- a hőt közepesre csökkentve
- 10-20 percig pároljuk az acélból vágott, zúzott vagy hengerelt zab esetében
- 50-60 percig pároljuk zabdara
- további opcionális összetevőket, például fűszereket vagy édesítőszereket keverve
Bár a zabpehely instant fajtái általában nagyon gyorsan főznek, ezek is a leginkább feldolgozottak. Az instant zabpehely gyakran hozzáadott cukrot és tartósítószert tartalmaz.
Összegzés
A zabpehely az egyik legtáplálóbb reggeli étel. Segíthet az embernek a fogyásban, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és csökkentheti a vércukorszintjét.
A legjobb, ha kevésbé feldolgozott zabfajtákat választunk, és korlátozzuk a hozzáadott cukrokat.
