Melyek a legteljesebb ételek?
Egyes ételek hosszabb ideig fenntarthatják a teltségérzetet, mint mások. Ezeknek az ételeknek gyakran vannak bizonyos jellemzőik, amelyek ellensúlyozzák az éhséget. Sok tartalmaz sok fehérjét, például tojást, sovány húst vagy halat, dióféléket és alacsony zsírtartalmú tejterméket.
Az emberek néha telítettségnek nevezik a teltségérzetet. 1995-ben a Sydney-i Egyetem kutatói jóllakottsági indexet állítottak össze annak mérésére, hogy a különféle ételek mennyire hatékonyan érik el a jóllakottságot. Kísérletük során a résztvevők különböző ételeket ettek, és 2 óra után értékelték, hogy mennyire teltek.
Az éhséget kielégítő ételek fogyasztása segíthet a kalóriafogyasztás ellenőrzésében. Például egy olyan étel fogyasztása, amely tele ételeket tartalmaz, valószínűleg csökkenti az adagok méretét és az étkezések közötti nassolást. Ez elősegítheti a súlykezelést azáltal, hogy csökkenti az ember által egy nap alatt elfogyasztott összes kalóriát.
Sok egészségtelen étel nem kielégítő. A magasan feldolgozott élelmiszerek vagy a magas cukortartalmú élelmiszerek gyakran alacsonyabb jóllakottsági pontszámmal rendelkeznek. Ha elkerüli ezeket az ételeket a magas jóllakottsági pontszámmal rendelkezők javára, az egészségügyi előnyökkel jár és jobban ellensúlyozza az éhséget.
Ebben a cikkben hét olyan ételt sorolunk fel, amelyek magas jóllakottsági pontszámmal rendelkeznek, amelyek segíthetnek abban, hogy az emberek hosszabb ideig maradjanak tele, mint mások. Ezeknek az ételeknek az étrendbe való felvétele hasznos módja lehet a kalóriabevitel ellenőrzésének és az általános egészségi állapot javításának:
Főtt vagy sült burgonya
Az eredeti jóllakottsági index vizsgálatban a főtt vagy sült burgonyának volt a legmagasabb a 323-as pontszáma. A sült burgonyának viszonylag alacsony a 116-os pontszáma.
A burgonya nagyon sűrű étel, gazdag keményítőben, C-vitaminban és számos más egészséges tápanyagban.
Egy 2013-as tanulmány, amelyet a Táplálkozás és anyagcsere évkönyvei négy különböző köretet adott a résztvevőknek fehér kenyérrel referenciaételként.
Megállapították, hogy a burgonya alapú étkezés hatékonyan csökkentette az étvágyat, összehasonlítva a többi körettel.
Hüvelyesek
A hüvelyesek nagyon táplálóak, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse. Emellett lassan emészthető szénhidrátok, magas fehérje- és rosttartalommal.
Ezek a táplálkozási előnyök azt jelentik, hogy a hüvelyesek jó táplálékot jelentenek az éhség ellensúlyozására és a kalóriabevitel kezelésére - derül ki a folyóirat 2010-es tanulmányából. A táplálkozás fejlődése.
A folyóirat 2014. évi szisztematikus áttekintése Elhízottság bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a hüvelyesek hasznosak az azonnali jóllakottság biztosítására, de nem az élelmiszer bevitelére, amelyet az emberek a következő étkezéskor fogyasztanak.
Rosttartalmú ételek
A rost nélkülözhetetlen étrendi összetevő. Számos funkciót tölt be, például segít szabályozni a vércukorszintet és a koleszterint.
A rost a jóllakottság szempontjából is hasznos. Egy 2014-es tanulmány szerint a rost lehet, hogy nem a leghatékonyabb összetevő a fogyáshoz, bár több klinikai vizsgálatra van szükség a táplálkozás ezen területén.
A magas rosttartalmú ételek a következők:
- árpa
- zab
- rozs
- teljes kiőrlésű kenyér
- hüvelyesek
- zöldségek, például sárgarépa vagy cékla
- gyümölcsök, például banán és narancs
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek növekvő fogyasztása rövid távon elősegítheti a jóllakottságot és csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást.
Például egy tanulmány a folyóiratban Étvágy megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú görög joghurtok hatékonyan ellensúlyozták az éhséget, növelik a jóllakottságot és csökkentik a további fogyasztást.
Tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás, vitamin és ásványi anyag. Kedvezően hatnak az éhség csökkentésére és a jóllakottság növelésére is.
Egy tanulmány 2011-ben a International Journal of Food Sciences and Nutrition ebédet adott a résztvevőknek omlettből, kabátkrumpliból vagy csirkés szendvicsből. Az omlettet fogyasztók nagyobb jóllakottságot mutattak, mint azok, akik 4 órával később fogyasztották a szénhidrátot, ami arra a következtetésre vezetett, hogy az omlett étkezés ebédidőben csökkentheti az étkezések közötti kalóriafogyasztást.
Diófélék
A dióban sok fehérje és telítetlen zsír található, amelyek egészséges zsírok.
Ezeknek a telítetlen zsíroknak számos előnye van, és különböznek a sok egészségtelen ételben található telített zsíroktól.
A dió lehet magas kalóriatartalmú étel, de táplálékban gazdag és hatékonyan növeli a jóllakottságot.
2013-as szisztematikus áttekintés Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a diófélék fogyasztása nem növelte a testsúlyt vagy a zsírt, ha diétába foglalták.
A dió snackként történő fogyasztása segíthet az étkezések közötti éhség kielégítésében, anélkül, hogy súlygyarapodáshoz vezetne.
Sovány hús és hal
A húsban és a halban egyaránt magas a fehérjetartalom és kevés a telített zsír. A magas fehérjetartalmú diéták hatékonyan képesek kontrollálni az étvágyat és elősegíteni a fogyást. Egy másik tanulmány szerint ide tartoznak a vegetáriánus fehérjék, például a szója Az American Journal of Clinical Nutrition.
Összegzés
Az ételek töltésének általában számos egészségügyi előnye van, és támogathatja a súlykezelést.
A legtöbb rost- vagy fehérjetartalmú étel általában jó a jóllakottság elősegítésére. Az egyes élelmiszerek egyéb jellemzői is töltelékessé tehetik őket, például nagy vízsűrűségűek.
A magasan feldolgozott vagy magas cukortartalmú ételek gyakran csak viszonylag rövid ideig elégítik ki az éhséget. Ezek az élelmiszerek általában alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek, és kevés egészségügyi előnyökkel járnak.
