Melyek a legegészségesebb ételek?
Ez a cikk felsorolja azt a 15 ételt, amelyet az Egyesült Államokban és Nyugat-Európában szerzett források és tanulmányok tartanak a legegészségesebbnek.
Elengedhetetlen a legegészségesebb élelmiszerek ismerete, hogy a tápanyagok széles skáláját biztosítsák az étrendben.
A kiegyensúlyozott étrend az egészséges táplálkozás titka. Ez a cikk a 15 legegészségesebb ételről és azok előnyeiről fog szólni.
Diófélék, hüvelyesek és szemek
A diófélék, a hüvelyesek és a szemek nagyon táplálóak. Az alábbiak a legegészségesebbek:
1. Mandula
A mandula rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve:
- magnézium
- E-vitamin
- Vas
- kalcium
- rost
- riboflavin
Egy 2019-es metaanalízis megállapította, hogy a mandula fogyasztása jelentősen csökkentette a teljes koleszterinszintet.
2. Brazil dió
Brazil dió (Bertholletia excelsa) a rendelkezésre álló legegészségesebb dió.
Kiváló fehérje- és szénhidrátforrás, emellett jó mennyiségű B-1-vitamint, E-vitamint, magnéziumot és cinket is biztosítanak.
A brazil dió több szelént is tartalmaz, mint sok más étel. A szelén létfontosságú ásványi anyag a pajzsmirigy működésének fenntartásához, és nagy antioxidáns az emberi test számára.
Ezek a diófélék kemény héjban vannak, és általában fogyasztásra készen kaphatók, így gyors, tápláló snack.
Tudjon meg többet a brazil dióról itt.
3. Lencse
A lencse olyan impulzus, amely a világ számos élelmiszer-kultúrájában kiemelkedő szerepet játszik, többek között Pakisztánban, Nepálban, Bangladesben, Indiában, Bhutánban és Srí Lankán.
A lencse jó mennyiségű rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz.
Hosszú főzési időt igényelnek. A gyártók azonban csíráztathatják a magokat, így finom, egészséges, fogyasztásra kész harapnivalók lehetnek belőlük.
Ha egy csírázott lencsét tartalmazó edényt egy ebédládába vagy piknik kosárba teszünk, esetleg némi chiliporral vagy borssal ízesítjük, finom és egészséges snack lesz.
Tudjon meg többet a lencse egészségügyi előnyeiről itt.
4. Zabpehely
Az elmúlt 20 év során a zabpehely iránti érdeklődés jelentősen megnőtt az egészségügyi előnyei miatt.
1997-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) megállapodott abban, hogy a magas hengerelt zab- vagy zabkorpa-tartalmú élelmiszerek alacsony zsírtartalmú étrend részeként tartalmazhatják a címkén szereplő adatokat a szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeikről. Ez a zabpehely népszerűségének megugrásához vezetett.
Kutatások szerint a gabona oldható rosttartalma segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenteni a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket.
A zab összetett szénhidrátokat, valamint vízoldható rostokat tartalmaz. Ezek lassítják az emésztést és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. A zabpehely szintén jó folát- és káliumforrás.
Az emberek hengerelt vagy őrölt zabból készíthetnek zabpelyhet. A durva vagy acélból vágott zab több rostot tartalmaz, mint azonnali fajták.
5. Búzacsíra
A búzacsíra a búza növénygé növekvő része. Lényegében egy mag embriója. A csíra a korpával együtt az őrlés mellékterméke. A gabonafélék finomítása gyakran eltávolítja a csíra és a korpa tartalmát.
A teljes kiőrlésű termékek azonban továbbra is tartalmazzák a csírát és a korpát. Ez egészségesebb választássá teszi őket.
A búzacsíra számos létfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve:
- rost
- E-vitamin
- folsav
- tiamin
- cink-
- magnézium
- foszfor
- zsíros alkoholok
- esszenciális zsírsavak
Gyümölcsök, zöldségek és bogyók
A gyümölcsök, zöldségek és bogyók könnyen beépíthetők az étrendbe. Az alábbiak a legegészségesebbek:
6. Brokkoli
A brokkoli jó mennyiségű rostot, kalciumot, káliumot, folátot és fitotápanyagokat tartalmaz. A fitonutriensek olyan vegyületek, amelyek csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát.
A brokkoli olyan esszenciális antioxidánsokat is tartalmaz, mint a C-vitamin és a béta-karotin. Valójában egyetlen fél csésze brokkoli adhatja az ember napi C-vitamin-értékének körülbelül 85% -át.
Egy másik tanulmány a brokkoliban, az úgynevezett szulforafán, rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhat, egy 2019-es tanulmány szerint.
A brokkoli túlsütése azonban sok legfontosabb tápanyagot elpusztíthat. Ezért a legjobb nyersen vagy enyhén párolva enni.
Tudjon meg többet a brokkoli táplálkozási hatásáról itt.
7. Alma
Az alma kiváló antioxidáns forrás, amely leküzdi a szabad gyököket. A szabad gyökök káros anyagok, amelyeket a test generál. Nemkívánatos változásokat okoznak a testben, és hozzájárulhatnak a krónikus állapotokhoz, valamint az öregedési folyamatokhoz.
Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az almában található antioxidáns meghosszabbíthatja az ember életét és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Tudjon meg többet az almáról itt.
8. Kale
A kelkáposzta egy leveles zöldséges zöldség, amely különféle tápanyagok széles választékát kínálja. Például ez az erősen tápláló növény kiváló C- és K-vitamin-forrás.
Az emberek főzhetnek vagy gőzkáposztát főzhetnek. A táplálkozási rúgáshoz turmixokba vagy gyümölcslevekbe is keverhetik.
Itt többet megtudhat arról, hogyan lehet a kelkáposztát bevinni az étrendbe.
9. Áfonya
Az áfonya jelentős mennyiségű rostot, antioxidánsokat és fitotápanyagokat tartalmaz. Az ásványi anyagokkal és vitaminokkal ellentétben a fitotápanyagok nem nélkülözhetetlenek a túléléshez. Ezek azonban segíthetnek a betegségek megelőzésében és a létfontosságú testi funkciók fenntartásában.
A 16 tanulmány 2019-es áttekintésében a szerzők azt sugallják, hogy az áfonya fogyasztása elősegítheti a kognitív hanyatlás elleni védelmet, ami csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Azt is megállapították, hogy az áfonya segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Egy másik 2019-es tanulmány, ezúttal egereknél, megállapította, hogy az áfonya-polifenolok csökkentik az elhízást és bizonyos anyagcsere-kockázati tényezőket. Javították a bélbaktériumok összetételét is.
Egy 2015-ös klinikai vizsgálat szerint napi 22 gramm fagyasztva szárított áfonya elfogyasztása 8 héten át a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett az 1. stádiumú magas vérnyomásban szenvedő nők körében.
Fedezze fel az áfonya tápanyagerejét.
10. Avokádó
Néhány ember magas zsírtartalma miatt kerüli az avokádó fogyasztását. Az avokádó azonban egészséges zsírokat, valamint B-vitaminokat, K-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Az avokádó szintén jó rostforrás.
A tanulmányok egyik 2018-as áttekintésében az avokádó megemelte a nagy sűrűségű lipoprotein, vagyis a „jó” koleszterin szintjét. Ez a fajta koleszterin a károsabb koleszterint eltávolítja a véráramból.
Az avokádónak rákellenes tulajdonságai is lehetnek. Az avokádók 2019-es kémcsőben végzett vizsgálata kimutatta, hogy a színes avokádómag-kivonat csökkentette az emlő-, vastagbél- és prosztatarák sejtek életképességét. A tanulmány azonban nem mutatta be, hogy a hatások azonosak lesznek-e az embereknél.
Az avokádóknak a jobb tápanyagfelszívódás, a jobb általános étrend és a kevesebb anyagcsere-kockázati tényező is társulhat egy 2013-as tanulmány szerint.
Az avokádó nagyon tápláló és nagyon tartalmas. Tudjon meg többet róluk itt.
11. Leveles zöldségfélék
Egy 2019-es patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a leveles zöldek 6 hétig történő fogyasztása a kardiovaszkuláris kockázati tényezők jelentős csökkenéséhez vezetett.
A spenót példa egy antioxidáns tartalmú leveles zöldre, különösen akkor, ha nyers, párolt vagy nagyon enyhén főtt. Ez a következő tápanyagok jó forrása:
- A-, B-6-, C-, E- és K-vitamin
- szelén
- niacin
- cink-
- foszfor
- réz
- kálium
- kalcium
- mangán
- betain
- Vas
Itt ismerheti meg a spenót számos előnyét.
12. Édes burgonya
Az édesburgonya élelmi rostot, A-vitamint, C-vitamint, B-6-vitamint és káliumot biztosít.
A Közérdekű Tudományos Központ összehasonlította az édesburgonya tápértékét több más zöldségével.
Az édesburgonya az A-vitamin, a C-vitamin, a vas, a kalcium, a fehérje és a komplex szénhidrát tartalma miatt az első helyen állt.
Hal, hús és tojás
Ami a halat, húst és tojást illeti, számos egészséges lehetőség áll rendelkezésre. Például:
13. Olajos hal
Néhány példa az olajos halakra: lazac, pisztráng, makréla, hering, szardínia és szardella. Az ilyen típusú halaknak szöveteikben és a bélük körül van olaj.
Sovány filéjük magas szintű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezek az olajok előnyöket jelenthetnek a szív és az idegrendszer számára, az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint.
Az ODS arra is utal, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek olyan gyulladásos állapotokban, mint az ízületi gyulladás. Az A- és D-vitaminban is rengeteg.
Egy 2014-es tanulmány szerint a zsírsavak jelentősen csökkenthetik a reumás ízületi gyulladás kockázatát.
14. Csirke
A csirke költséghatékony és egészséges hús. A szabadon tartott csirke kiváló fehérjeforrásként szolgál.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az elkészítés és a főzési módszerek befolyásolják a csirke egészségességét. Ez azt jelenti, hogy az embereknek korlátozniuk kell a rántott csirke bevitelét, és fogyasztás előtt mindig el kell távolítaniuk a bőrt. A csirke bőrén magas a telített zsírtartalom.
15. Tojás
A tojás egy másik fehérjeforrás, amelyet az emberek könnyen beépíthetnek a kiegyensúlyozott étrendbe, mivel rendkívül sokoldalúak.
A tojások vitaminokat tartalmaznak, beleértve a B-2-t és a B-12-et, amelyek mind fontosak az energia megőrzése és a vörösvértestek előállítása szempontjából. A tojás az esszenciális aminosav leucin jó forrása is, amely szerepet játszik az izomfehérje szintézisének serkentésében. A tojás jó mennyiségű kolint is tartalmaz, ami fontos a sejtmembránok számára.
A sárgája tartalmazza a tojás legtöbb vitaminját és ásványi anyagát, valamint a zsírt és a koleszterint. Egy 2017-es felülvizsgálat azonban azt találta, hogy hetente legfeljebb hét tojás elfogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát.Ennek ellenére a szerzők megemlítik, hogy a szív- és érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek orvosi konzultációt kell kérniük a tojás étrendbe való felvételéről.
Valójában egy tanulmány magasabb arányban állapította meg a szív- és érrendszeri betegségeket azoknál az embereknél, akik több koleszterint fogyasztottak a petékből.
A mérsékelt zsírfogyasztás egészséges a kiegyensúlyozott, tápláló étrend részeként.
Tudjon meg többet a tojásokról itt.
Egyensúly és mértékletesség
Ennek a 15 ételnek az étrendbe való felvétele jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Fontos azonban, hogy az emberek kiegyensúlyozott étrendet kövessenek, amely nem egy adott típusú ételre összpontosít.
Az embereknek emlékezniük kell arra, hogy az alkalmi kezelés nem lesz káros az általános egészségre, amennyiben biztosítják a tápanyagok rendszeres és változatos bevitelét.
K:
Vegán étrendet akarok követni. Még mindig megszerezhetem az összes szükséges egészséges fehérjét?
V:
A vegán étrendet követõ emberek egészséges fehérjéket nyerhetnek növényi forrásokból, de nem minden növényi forrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, mint az állati fehérjeforrások.
Ezért bizonyos növényi élelmiszerek párosítása fontos annak biztosítására, hogy a személy elfogyasszon minden szükséges esszenciális aminosavat. A quinoa és a tofu minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
A bab és a rizs, a hummus és a pita, valamint a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal példák olyan növényi alapú élelmiszerek párjára, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
