Melyik a legegészségesebb olaj a sütéshez?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az, hogy egy olaj mennyire egészséges főzni, leginkább attól függ, hogyan reagál hevítve. Általában az olívaolaj, az avokádóolaj és a repceolaj egészségesek a főzéshez.
Az olaj eléri a dohányzási pontját, ha füstölni és lebomlani kezd. Miután túljutott a dohányzási ponton, szabad gyököket szabadít fel, amelyek károsíthatják a test sejtjeit.
A magas füstponttal rendelkező olajok stabilabbak és egészségesebbek főzni, mint az alacsony füstponttal rendelkezők. Az olaj stabilitása attól függ, hogy a bennük lévő zsírsavak milyen szorosan vannak csomagolva. Minél szorosabban vannak csomagolva, annál nehezebben bomlanak szét melegítés közben.
A telített és egyszeresen telítetlen zsírok a legstabilabb olajok, amelyekkel főzni lehet. Az olaj magasabb telítettségi szintje azt jelenti, hogy jobban ellenáll az oxidációnak, amely eljárás során a savak szétesnek.
A többszörösen telítetlen olajok rövid láncú zsírsavakat tartalmaznak, és melegítve könnyebben szétválnak, több szabad gyököt szabadítva fel. A többszörösen telítetlen olajokat a legjobb melegítetlenül használni, például úgy, hogy az ételre csepegtetjük őket, vagy öntetként használjuk.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mélysütéshez, sekély sütéshez és pörköléshez legegészségesebb olajokat, valamint az étolaj kiválasztásakor figyelembe veendő egyéb dolgokat.
A legtöbb egészséges olaj mély sütéshez
Egy tanulmány megállapította, hogy az extra szűz olívaolaj és a kókuszolaj a két legstabilabb olaj. A kutatók 3 liter olajat melegítettek egy olajsütőben, 180 ° C-on, 6 órán át. Ez arra utal, hogy ezek lehetnek a legalkalmasabb olajok a mély sütéshez.
Az olívaolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, magas antioxidáns- és zsírsavtartalommal. Ez stabilabb olajat tesz magas hőmérsékleten melegítve.
A kókuszolaj 92% telített zsírt tartalmaz, és az oxidációval szembeni ellenállása stabil étolajat eredményez. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj 8 órán át tartó mély sütés után is stabil volt.
Magas telített zsírtartalma miatt a legjobb a kókuszolajat mértékkel használni. Kutatások szerint a kókuszolaj mind a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL), vagy a „jó”, mind az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL), vagy a „rossz” koleszterinszintet emeli több, mint a telítetlen olajok, de kevesebbet, mint a vaj.
Ugyanez az áttekintés azt sugallta, hogy a kókuszolaj alacsony füstpontja miatt nem biztos, hogy alkalmas mély sütésre. Ennek eredményeként jobb lehet a sekély sütésnél.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a füstpont nem lehet a legfontosabb tényező az olajok melegítésének biztonságában.
Egy 2018-as tanulmány szerzői azt sugallják, hogy az oxidatív stabilitás fontosabb, mint a füstpont, amikor azt vizsgálják, mennyire egészségesek az étolajok. Ebben a tanulmányban a kókuszolaj melegítés után nagy stabilitással bír.
A legtöbb egészséges olaj sekély sütéshez
A kókuszolajjal és az olívaolajjal együtt az avokádóolaj jó olaj sekély sütéshez. Az avokádóolaj magas mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy melegítve meglehetősen stabil marad.
Az avokádóolaj emeli a szervezetben a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz szintet. E-vitamint is tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely segíthet csökkenteni a szervezetben lévő szabad gyököket.
Az emberek sekély sütéshez használhatják a napraforgóolajat. Magas füstpontja van, és jó E-vitamin-forrás is.
A napraforgóolaj azonban magas szintű omega-6-ot tartalmaz. A túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása gyulladást okozhat a szervezetben. Ennek eredményeként a legjobb lehet napraforgóolajat mértékkel használni.
A repceolaj egy másik magas füstponttal rendelkező olaj, amely sekély sütésre alkalmas.
A legtöbb egészséges olaj pörköléshez
A pörköléshez használandó olaj kiválasztásakor a legjobb, ha magas füstponttal rendelkező olajat választunk.
A viszonylag magas füstponttal rendelkező olajok közé tartozik a kókuszolaj, a mogyoróolaj és a napraforgóolaj.
Az olívaolaj az egészségesebb olajok egyike, de füstpontja valamivel alacsonyabb, mint a fenti olajoké. Ennek eredményeként a legjobb, ha 190 ° C-nál alacsonyabb hőmérsékleten sütjük.
Az avokádóolaj hasonló stabilitással rendelkezik, mint az olívaolaj ezen a hőmérsékleten.
Egyéb egészséges olajok
A következő olajok meglehetősen egészséges táplálkozási profilokkal rendelkeznek. Egyesek azonban alkalmasabbak a főzéshez, mint mások.
Mogyoró olaj
Földimogyoróolajnak is nevezik, a mogyoróolajban sok egyszeresen telítetlen zsír található, ami alkalmassá teszi főzésre. Ugyanakkor tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat is.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
Repceolaj
A repceolaj alkalmas sütésre. Egyes kutatások szerint javíthatja az inzulinérzékenységet és hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez más zsírforrásokhoz képest.
Lenmagolaj
A lenmagolaj tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek nélkülözhetetlen zsírok a szervezet számára, és amelyek segíthetnek megelőzni az egészségi állapotokat, például a szívbetegségeket.
A lenmagolaj könnyen oxidálódik, ezért a legjobb, ha főzés után salátákra vagy ételekre csöpög. A legjobb, ha sötét, légmentesen lezárt edényben tartja a hűtőszekrényben, hogy meg ne avuljon.
Az étolaj kiválasztásakor figyelembe vett szempontok
Az alacsonyabb linolsavat tartalmazó olajok, például olíva- és repceolaj, jobban süthetők.
A többszörösen telítetlen olajok, például a kukorica, a napraforgó és a pórsáfrány a legjobb, ha öntetet használnak, mint főzni.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az emberek válasszanak olyan olajokat, amelyek kevesebb, mint 4 gramm telített zsírt tartalmaznak evőkanálonként. Azt is tanácsolják az embereknek, hogy kerüljék a részben hidrogénezett olajokat és transz-zsírokat.
Olajok és zsírok, amelyeket kerülni kell
A transzzsírok növelik az LDL-t, vagyis a „rossz” koleszterint a szervezetben, és növelik a gyulladást. Ez növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
A transzzsírok jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben, például néhány bolti süteményben, fánkban, sütiben és gyorsétteremben. A kereskedelmi rántott ételek transz-zsírokat tartalmazhatnak, ha a gyártók részben hidrogénezett olajokban főzték őket.
A transzzsírok természetesen kis mennyiségben előfordulnak állati zsírokban is, például tejben és húsban.
Az embereknek kerülniük kell az olajok melegítését 190,5 ° C vagy annál magasabb hőmérsékleten is, mivel ez növelheti a 4-hidroxi-2-transz-nonenal (HNE) nevű mérgező vegyület felhalmozódásának esélyét. A HNE növelheti az olyan egészségi állapotok kockázatát, mint a májbetegség, a Parkinson-kór és a stroke.
A HNE már csak egy használat után elkezdhet felhalmozódni, és ugyanazt az olajat magas hőmérsékletre melegítve a HNE még tovább felhalmozódhat.
Egészséges alternatívák a zsírok és olajok használatának
Az emberek sok ételt főzhetnek zsírok és olajok használata nélkül is. Néhány alternatív lehetőség a következők használatát tartalmazza:
- kis mennyiségű alapanyag vagy víz ételek sütéséhez vagy sütéséhez
- nonstick serpenyők
- spray-olaj, amely segít az embernek kevesebb olajat használni főzés közben
Más folyadékok használata a főzés során ízet adhat és könnyű szószt hozhat létre az ételhez, például:
- sherry főzés
- bor
- paradicsomlé
- citromlé
- tej
- ecet
Összegzés
A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú olajok a főzéshez a legjobbak, mivel melegítésük során stabilak, valamint potenciális egészségügyi előnyeik is vannak. Ilyen például az olíva-, avokádó- és repceolaj.
A kókuszolaj szintén stabil zsír, amivel főzni lehet. A legjobb lehet azonban mérsékelten használni magas telített zsírtartalma miatt.
A többszörösen telítetlen olajok magas oxidációs sebességük miatt nem alkalmasak főzésre, de egészségügyi előnyökkel járhatnak, ha az ember nyersen használja őket.
A legjobb, ha kerüljük a transz-zsírokat és a nagy mennyiségű telített zsírokat, mivel ezek növelhetik az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség.
A cikkben szereplő étolajok online megvásárolhatók.
Vásároljon extra szűz olívaolajat.
Vásároljon kókuszolajat.
Vásároljon avokádóolajat.
Vásároljon repceolajat.
K:
Mi a sütés legegészségesebb módszere?
V:
Az emberek alkalmanként élvezhetik a sült ételeket, de szem előtt kell tartaniuk néhány dolgot, amikor a kényeztetés mellett döntenek.
Először is meg kell sütniük az ételeket a saját konyhájukban, hogy ellenőrizzék, mennyi olajat használnak. Válasszon friss, tiszta, szívegészséges, magas füstölésű olajat, és hőmérővel tartsa be a megfelelő hőmérsékletet. Használjon keveset vagy semmilyen tésztát, és mindig engedje le a felesleges olajat. Végül próbáld meg párosítani a sült ételt egy egészséges körettel.
Katherine Marengo LDN, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
