Miért van szükség magnéziumra?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A magnézium fontos ásványi anyag, több mint 300 enzimreakcióban játszik szerepet az emberi testben. Számos funkciója közé tartozik az izom- és idegműködés segítése, a vérnyomás szabályozása és az immunrendszer támogatása.
Egy felnőtt test körülbelül 25 gramm (g) magnéziumot tartalmaz, amelynek 50–60% -át a csontrendszer tárolja. A többi az izomban, a lágy szövetekben és a testfolyadékokban van jelen.
Az Egyesült Államokban sokan nem kapnak elegendő magnéziumot az étrendjükben, bár a hiánytünetek ritkák az egyébként egészséges embereknél.
Az orvosok a magnéziumhiányt számos egészségügyi komplikációval kapcsolják össze, ezért az embereknek arra kell törekedniük, hogy elérjék a napi ajánlott magnéziumszintet.
A mandula, a spenót és a kesudió a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek közül. Ha egy személy nem tud elegendő magnéziumot kapni az étrendjén keresztül, orvosa javasolhatja a kiegészítők szedését.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a magnézium funkcióját és előnyeit, mit tesz a szervezetben, táplálkozási forrásokat és az orvosok lehetséges túlzott kockázatait.
Előnyök
A magnézium a hét nélkülözhetetlen makromineralin egyike. Ezek a makrominerálok olyan ásványi anyagok, amelyeket az embereknek viszonylag nagy mennyiségben - legalább 100 milligramm (mg) kell fogyasztaniuk naponta. A mikromineralinák, például a vas és a cink, ugyanolyan fontosak, bár az embereknek kisebb mennyiségben van szükségük rájuk.
A magnézium létfontosságú számos testi funkció szempontjából. Ennek az ásványi anyagnak a megszerzése segíthet megelőzni vagy kezelni a krónikus betegségeket, beleértve az Alzheimer-kórt, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a migrént.
A következő szakaszok a magnézium funkcióját és a szervezet egészségére gyakorolt hatását tárgyalják.
1. A csontok egészsége
Míg a legtöbb kutatás a kalcium szerepére összpontosított a csontok egészségében, a magnézium szintén elengedhetetlen az egészséges csontképzéshez.
A 2013-tól végzett kutatások a megfelelő magnéziumbevitelt a nagyobb csontsűrűséggel, a csontkristályok jobb képződésével és a menopauza utáni nőknél alacsonyabb csontritkulás-kockázattal kapcsolják össze.
A magnézium közvetlenül és közvetve javíthatja a csontok egészségét, mivel elősegíti a kalcium és a D-vitamin szintjének szabályozását, amelyek a csontok egészségének szempontjából további két fontos tápanyagot jelentenek.
2. Cukorbetegség
A kutatás a magas magnéziumtartalmú étrendet alacsonyabb kockázattal kapcsolta össze a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ennek oka lehet, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a glükózszabályozásban és az inzulin anyagcserében.
2015-ös áttekintés a World Journal of Diabetes beszámol arról, hogy a cukorbetegek többségében, de nem mindegyikében alacsony a magnéziumszint, és hogy a magnézium szerepet játszhat a cukorbetegség kezelésében.
A magnéziumhiány ronthatja az inzulinrezisztenciát, amely állapot gyakran kialakul a 2-es típusú cukorbetegség előtt. Másrészt az inzulinrezisztencia alacsony magnéziumszintet okozhat.
Számos tanulmányban a kutatók a magas magnéziumtartalmú étrendet a cukorbetegséghez kötötték. Ezenkívül egy szisztematikus felülvizsgálat 2017-től azt sugallja, hogy a magnézium-kiegészítők szedése az alacsony magnéziumszintű emberek inzulinérzékenységét is javíthatja.
A kutatóknak azonban több bizonyítékot kell összegyűjteniük, mielőtt az orvosok rutinszerűen felhasználhatják a magnéziumot a cukorbetegek glikémiás szabályozására.
3. Kardiovaszkuláris egészség
A testnek magnéziumra van szüksége az izmok, köztük a szív egészségének fenntartásához. Kutatások szerint a magnézium fontos szerepet játszik a szív egészségében.
Egy 2018-as jelentés szerint a magnéziumhiány növelheti az ember szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Ez részben a sejtek szintjén betöltött szerepének köszönhető. A szerzők megjegyzik, hogy a magnéziumhiány gyakori a pangásos szívelégtelenségben szenvedőknél, és ronthatja klinikai eredményeiket.
Azoknál az embereknél, akik szívinfarktus után hamarosan magnéziumot kapnak, kisebb a halálozási kockázat. Az orvosok néha magnéziumot használnak a pangásos szívelégtelenség (CHF) kezelése során az aritmia vagy rendellenes szívritmus kockázatának csökkentése érdekében.
Egy 2019-es metaanalízis szerint a magnéziumbevitel növelése csökkentheti az ember stroke kockázatát. Jelentésük szerint a magnézium napi 100 mg-os növekedése esetén a stroke kockázata 2% -kal csökkent.
Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a magnézium szerepet játszik a magas vérnyomásban. Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint azonban a jelenlegi kutatások alapján a magnézium-kiegészítők szedése „csak kis mértékben” csökkenti a vérnyomást.
Az ODS „nagyméretű, jól megtervezett” vizsgálatot követel meg, hogy megértsék a magnézium szerepét a szív egészségében és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
4. Migrénes fejfájás
A magnéziumterápia segíthet megelőzni vagy enyhíteni a fejfájást. A magnéziumhiány ugyanis befolyásolhatja a neurotranszmittereket és korlátozhatja az erek összehúzódását, amelyek az orvosok a migrénhez kötődnek.
A migrént tapasztaló emberek vérében és testszövetében alacsonyabb lehet a magnéziumszint, mint másokkal. A magnéziumszint az ember agyában alacsony lehet migrén alatt.
Egy szisztematikus felülvizsgálat 2017-től kimondja, hogy a magnéziumterápia hasznos lehet a migrén megelőzésében. A szerzők szerint 600 mg magnézium-citrát bevétele biztonságos és hatékony megelőzési stratégiának tűnik.
Az American Migraine Foundation jelentése szerint az emberek gyakran napi 400–500 mg-os adagokat használnak a migrén megelőzésére.
Azok az összegek, amelyek befolyásolhatják, valószínűleg magasak, és az emberek ezt a terápiát csak orvosuk irányításával használhatják.
További információ a magnéziumról a migrén esetén.
5. Premenstruációs szindróma
A magnézium szerepet játszhat a premenstruációs szindrómában (PMS) is.
Kis léptékű tanulmányok, köztük egy 2012-es cikk azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítők B-6-vitaminnal történő együttes fogyasztása javíthatja a PMS tüneteit. Ugyanakkor egy újabb, 2019-es felülvizsgálat arról számol be, hogy a kutatás vegyes, és további vizsgálatokra van szükség.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a magnézium-kiegészítők szedése csökkentheti a puffadást, a hangulati tüneteket és a mell érzékenységét a PMS-ben.
6. Szorongás
A magnéziumszint szerepet játszhat a hangulati rendellenességekben, beleértve a depressziót és a szorongást.
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés szerint az alacsony magnéziumszint összefüggésben lehet a szorongás magasabb szintjével. Ez részben annak a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely aktivitásának köszönhető, amely egy három mirigy együttese, amely szabályozza az ember stresszre adott reakcióját.
Azonban a felülvizsgálat rámutat, hogy a bizonyítékok minősége gyenge, és hogy a kutatóknak magas színvonalú tanulmányokat kell végrehajtaniuk annak kiderítésére, hogy a magnézium-kiegészítők mennyire működhetnek a szorongás csökkentésében.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Ajánlott napi bevitel
A következő táblázat az ajánlott napi adagot (RDA) mutatja a magnéziumbevitelhez életkor és nem szerint, az ODS szerint.
Az embereknek terhesség alatt kb. 40 mg-mal kell növelniük magnézium-bevitelüket.
A szakértők az 1 évesnél fiatalabb csecsemők megfelelő bevitelét az anyatejben található mennyiségekre alapozzák.
Források
Sok étel magas magnéziumszintet tartalmaz, beleértve a dióféléket és a magvakat, a sötétzöld zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket. A gyártók magnéziumot is adnak néhány reggeli müzlikhez és más dúsított élelmiszerekhez.
A legjobb magnéziumforrások a következők:
A búzatermékek a búzafinom finomításakor elveszítik a magnéziumot, ezért a legjobb a teljes kiőrlésű gabonafélékből és kenyérből készült termékeket választani. A leggyakoribb gyümölcsök, húsok és halak kevés magnéziumot tartalmaznak.
Itt olvashat többet 10 egészséges, magas magnéziumtartalmú ételről.
Magnéziumhiány
Bár sok ember nem éri el az ajánlott magnézium-bevitelt, a hiánytünetek ritkák az egyébként egészséges embereknél. A magnéziumhiány hypomagnesemia néven ismert.
A magnézium hiánya vagy hiánya következhet be a túlzott alkoholfogyasztásból, bizonyos gyógyszerek mellékhatásaiból és bizonyos egészségügyi állapotokból, beleértve a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket és a cukorbetegséget. A hiány gyakoribb az idősebb felnőtteknél.
A magnéziumhiány tünetei a következők:
- étvágytalanság
- hányinger vagy hányás
- fáradtság vagy gyengeség
A fejlettebb magnéziumhiány tünetei a következők:
- izomgörcsök
- zsibbadtság
- bizsergés
- rohamok
- személyiségváltozások
- szívritmus-változások vagy görcsök
A kutatások összefüggésbe hozták a magnéziumhiányt számos egészségi állapottal, beleértve az Alzheimer-kórt, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a migrént.
A túl sok magnézium kockázata
Az étrendi forrásokból adódó magnézium-túladagolás nem valószínű, mert a szervezet a vizeleten keresztül megszünteti a felesleges magnéziumot az ételből.
A kiegészítőkből származó magas magnézium-fogyasztás azonban gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet, például hasmenéshez, émelygéshez vagy görcsökhöz.
Nagyon nagy adagok veseproblémákat, alacsony vérnyomást, vizeletretenciót, hányingert és hányást, depressziót, letargiát, a központi idegrendszer (CNS) kontrolljának elvesztését, szívmegállást és esetleg halált okozhatnak.
A vesebetegségben szenvedőknek nem szabad magnézium-kiegészítőket szedniük, hacsak orvosa nem tanácsolja ezt.
Gyógyszerkölcsönhatások
A magnézium-kiegészítés bizonyos gyógyszerkölcsönhatásokat is előidézhet. A magnézium-kiegészítőkkel kölcsönhatásba lépő vagy a magnéziumszintet befolyásoló gyógyszerek a következők:
- orális biszfoszfonátok, amelyek csontritkulást kezelnek, például alendronát (Fosamax)
- tetraciklin antibiotikumok, beleértve a doxiciklint (Vibramycin) és a demeclociklint (Declomycin)
- kinolon antibiotikumok, beleértve a levofloxacint (Levaquin) és a ciprofloxacint (Cipro)
- diuretikumok, például furoszemid (Lasix)
- vényköteles protonpumpa-gátlók, beleértve az ezomeprazol-magnéziumot (Nexium)
Szedjek-e kiegészítőket?
A magnézium-kiegészítők online megvásárolhatók, de a legjobb, ha bármilyen vitamint vagy ásványi anyagot étellel szereznek be, mert a tápanyagok jobban működnek, ha az emberek más tápanyagokkal kombinálják őket.
Számos vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag szinergikusan működik. Ez a kifejezés azt jelenti, hogy együttvéve több egészségügyi hasznot hoz, mint külön-külön.
Jobb az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani, hogy megfeleljen a magnézium napi követelményeinek, és a kiegészítőket tartalékként használja, de orvosi felügyelet mellett.
Összegzés
A magnézium nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik számos testfolyamatban, beleértve az izmok, az idegek és a csontok egészségét és a hangulatot.
A kutatások a magnéziumhiányt számos egészségügyi komplikációval kapcsolták össze. Ha egy személy nem tudja kielégíteni napi szükségleteit az étrendjéből, az orvos javasolhatja a magnézium-kiegészítők szedését.
