Mit kell tudni a mangóról

A mangó édes, krémes gyümölcs, amelynek számos lehetséges egészségügyi előnye van. Nagy népszerűségnek örvendenek az egész világon.

A mangó a drupe család tagja. Ez egyfajta növényi táplálék, amelynek húsos külső része héjat vagy gödröt vesz körül. Ez a gödör magot tartalmaz. Az olajbogyó, a datolya és a kókuszdió is ennek a családnak a része.

Sokféle mangó létezik. Színük, alakjuk, ízük és magméretük eltér. Bár a mangóbőr lehet zöld, piros, sárga vagy narancssárga, belső húsa többnyire aranysárga.

Ez a funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mangók számos előnyét, elmagyarázzuk táplálkozási bontásukat, és néhány egészséges receptötletet adunk meg.

Előnyök

A mangók fogyasztása több szempontból is elősegítheti a test védelmét és megerősítését. Az alábbi szakaszok ezeket az előnyöket tárgyalják részletesebben.

Korhoz kötött makula degeneráció

A mangóban található zeaxantin megakadályozhatja az életkorral összefüggő makula degenerációt.

A mangók tartalmaznak antioxidánst, az úgynevezett zeaxantint.

Egy 2019-es áttekintés szerint a zeaxantin védő szerepet játszhat a szem egészségében, és megakadályozhatja a makula degeneráció károsodását. Ez egy olyan szem állapot, amely az életkor előrehaladtával súlyosbodik.

A felülvizsgálat a zeaxantin gyulladáscsökkentő tulajdonságait említi ennek a védőmechanizmusnak egyik lehetséges okaként.

Rák

Egy 2014-es japán tanulmány megállapította, hogy a karotinoidokat tartalmazó gyümölcsök és zöldségek, például a mangó csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.

A Bőrrák Alapítvány azt is javasolja, hogy a magas béta-karotintartalmú étrend segíthet megvédeni a bőrrákot. A narancssárga gyümölcsök és zöldségek, például a mangó, béta-karotint tartalmaznak. Azt is javasolják, hogy fokozhatja az immunrendszer betegségekkel szembeni fellépését.

Cukorbetegség

A mangólevélekkel végzett 2019-es egérvizsgálat megállapította, hogy egyes növényi vegyületek erőteljesen befolyásolták a cukorbetegség kockázati tényezőit. Ezek közé tartozott az alacsonyabb testtömeg, csökkent vércukorszint és alacsonyabb zsírszint a vérben.

Ez a tanulmány nem tisztázza, hogy a mangó húsa ugyanolyan előnyökkel jár-e vagy sem. Egy 2014-es tanulmány azonban kimutatta, hogy a fagyasztva szárított mangók fogyasztása csökkentette az elhízott emberek vércukorszintjét.

Szívbetegség

A mangó rost-, kálium- és vitamintartalma mind segítik az artériák működését és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A növekvő kálium és a nátrium csökkenése az étrendben az egyik legfontosabb étrendi változás, amelyet az ember végezhet a magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében.

Bőr és haj

A mangók a haj egészségét is támogatják, mivel jó mennyiségben tartalmaznak A-vitamint. Ez a tápanyag segít a bőrnek egy faggyú nevű zsíros anyagot biztosítani, amely hidratálja a hajat. Az A-vitamin szintén szükséges az összes testi szövet növekedéséhez, beleértve a bőrt és a hajat is.

Egy csésze szeletelt mangó 60,1 milligramm (mg) C-vitamint tartalmaz. Ez az emberek napi szükséglete leginkább az amerikaiak étrendi útmutatója szerint.

Elegendő C-vitamin fogyasztása támogatja a kollagén kifejlődését és fenntartását. Ez biztosítja a bőr és a haj szerkezetét.

Táplálás

Egy 165 gramm (g) csésze szeletelt, nyers mangó biztosítja:

• 99 kalória
• 1,35 g fehérje
• 0,63 g zsír
• 24,7 g szénhidrát
• 22,5 g cukor
• 2,64 g rost

A mangó jó vitamin- és ásványianyag-forrás. Jelentősen hozzájárulhatnak több tápanyag napi szükségletéhez, beleértve:

TáplálóA napi szükséglet százaléka felnőtteknélC vitaminA férfiaknál 66,78%, a nőknél 80,13%A-vitaminA férfiak esetében 9,9%, a nőknél 12,73%Folsav17.75%B-6-vitamin15.08%K-vitaminA férfiak esetében 5,77%, a nőknél 7,7%Kálium5.89%

A mangók hozzájárulnak az étrend rézhez, kalciumhoz és vashoz, valamint a zeaxantin és a béta-karotin antioxidánsokhoz.

Receptek

A legjobb, ha nem a színe alapján ítéljük meg a mangó érettségét. Az embereknek friss mangókat kell keresniük, amelyek éréskor kissé tapinthatók.

A mangók nem lehetnek fekete szeplők a bőrön. Szobahőmérsékleten tovább érnek. Amikor elérik az ideális érettséget, a legjobb, ha műanyag zacskóban tárolják őket a hűtőszekrényben, legfeljebb 2-3 napig.

A mangó íze enyhén hűtött, ha nem egyenesen a fától fogyasztja. Az egyik legjobb módja annak, hogy egy friss mangót élvezhessen, ha felkockázza és extra összetevők nélkül fogyasztja.

Egyéb lehetőségek:

• trópusi gyümölcssaláta készítése friss papayával, ananásszal és mangóval
• mangó keverése egy pohár limonádéba, jeges teába vagy vízbe a friss, gyümölcsös aroma kitöréséhez
• friss salsa készítése papaya, mangó, jalapeno, pirospaprika és chipotle borssal, és ezt halhagymák tetejeként használva
• adjunk hozzá néhány szelet fagyasztott mangót a turmixokhoz, és kombináljuk őket ananászlével, fagyasztott eperrel és görög joghurttal édes, trópusi csemege érdekében

Alternatív megoldásként az emberek kipróbálhatják a fekete babos hamburgerek chipotle mango guacamole-val való receptjét. Növényi eredetű fehérjék és komplex szénhidrátok kombinációját nyújtja, további antioxidáns hatással.

Fekete bab hamburgerek

Használja a következő összetevőket ezen egészséges növényi hamburgerek elkészítéséhez:

• 1 teáskanál (ek) chia mag
• egy 15 uncia doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
• egy marék koriander
• 3 evőkanál (evőkanál) kockára vágott hagymát
• 1 sárgarépa apróra vágva
• 2 fokhagymagerezd, darálva
• 1/2 teáskanál tengeri só
• 1/2 ek kömény
• 1 teáskanál chili por
• 1/3 csésze teljes kiőrlésű liszt
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj

Készítmény

1. Keverje össze a chia magot 2 evőkanál vízzel, és hagyja 5–10 percig ülni.
2. Közben a lisztet és az olívaolajat kivéve az összes hozzávalót hozzáadjuk egy konyhai robotgéphez. Keverje meg a chia magkeveréket, és adja hozzá az élelmiszer-feldolgozóhoz. Pulzáljon jól kombinálva.
3. Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon. Vegye ki a babkeveréket az élelmiszer-feldolgozóból, és tegye egy nagy tálba.
4. Hozzákeverjük a lisztet és az olívaolajat, és négy pogácsát formázunk.
5. Kb. 5 percig főzzük mindkét oldalon, amíg a külseje enyhén ropogós lesz, és belül melegszik.
6. Megpirítunk két teljes kiőrlésű zsemlét, és chipotle mangó guacamollal tálaljuk.

Chipotle mangó guacamole

A következő összetevők adják a mangó ütést ehhez az ízletes étkezéshez:

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 2 roma paradicsom kockára vágva
• 1/4 csésze kockára vágott hagymát
• 2 szárított chipotle chili, apróra vágva és a legtöbb magot eltávolítva
• 1 avokádó kockára vágva
• fél meszből levet
• fél kis mangó, kockára vágva

Készítmény

1. Egy kis serpenyőben melegítse az olívaolajat közepes lángon.
2. Keverje hozzá a kockákra vágott paradicsom felét, az egész hagymát és a chilit.
3. Főzzük 5–10 percig, amíg a hagyma és a chili megpuhul.
4. Vegyük le a keveréket a tűzről.
5. Helyezzük egy közepes tálba, és hagyjuk kihűlni.
6. Hozzáadjuk az avokádót, a lime juice-t és a mangót.
7. Keverje meg a keveréket.

Kockázatok

A latexre allergiás emberek keresztreakcióba léphetnek a mangóra.

Összegzés

Az embereknek meg kell próbálniuk egy átfogó, változatos étrendet. Ez hozzáférést biztosít a tápanyagok széles skálájához, ahelyett, hogy egy adott gyümölcs vagy zöldség előnyeire összpontosítana.

K:

A mangók tápanyagtartalmukban hasonlítanak a guávákra?

V:

A mangó, csakúgy, mint a guava, trópusi gyümölcs. Több béta-karotint, szénhidrátot és cukrot adnak, mint a guava, de egyébként a guava a legtöbb tápanyag-kategóriában legyőzi a mangót.

1 csésze adagban (165 g) a gauvas 6 további rostot tartalmaz, kétszer annyi magnéziumot, hatszor több C-vitamint, 2,5-szer több káliumot és 1735-szer több likopint.

Ha a guavák vagy a mangók közül választani kell, válasszon guavajokat a tápanyag-sűrűbb gyümölcshöz.

Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.