Mit kell tudni a vízitormaról

A vízitorma egy sötét, leveles zöld, amely természetes forrásvízben nő. Történelmileg az emberek alig használtak vízitorma-t, mint köretet. Most azonban a népszerűség újbóli megjelenését látja a legújabb szuperélelmiszerek egyikeként.

A vízitorma egy ősi zöld, amely alapelem lehetett a római katonák étrendjében. Tagja a keresztesvirágúaknak, a kelkáposzta, a brokkoli, a sült saláta kitûnõ és a kelbimbó mellett.

Új népszerűsége részben annak köszönhető, hogy sűrű táplálkozási tartalma egyre növekvő tudatossággal bír.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a vízitorma előnyeit, megadjuk a tápanyagainak lebontását, és tisztázzuk egyes emberek potenciális egészségügyi kockázatait.

Olyan ötleteket is nyújtunk, amelyek segítenek az embereknek abban, hogy több vízitorma beépüljön az étrendbe.

Előnyök

A vízitorma védőhatással bírhat a rák ellen.

Mindenféle gyümölcs és zöldség fogyasztása, beleértve a vízitorma is, összefügg az általános egészségi állapot javításával.

A tanulmányok 2019-es áttekintése szerint számos gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát.

Ennek eredményeként úgy tűnik, hogy ezek az élelmiszercsoportok csökkentik a korai halálozás és rokkantság kockázatát is.

A rák megelőzése és kezelése

Egy 2019-es áttekintés kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségekben található vegyületnek, amelyet a tudósok 3,3′-diindolil-metánnak (DIM) neveznek, védő hatása van a rák ellen.

A kémcsövekkel és az állatokkal kapcsolatos legújabb kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a sok keresztesvirágú zöldség elfogyasztása kisebb mértékben jár együtt a hármas-negatív emlőrák és a hólyagrák kockázatával.

Tanulmányok szerint a sulforafán nevű vegyület az, ami jótékony hatással van ezekre a zöldségekre a rák ellen. Ez egy olyan vegyület, amely ként tartalmaz és keserű ízt kölcsönöz a keresztesvirágú zöldségeknek.

Egy 2015-ös kémcsőben végzett tanulmány szerzői azt találták, hogy a szulforafán egyes rákos sejtekben gátolhatja a hiszton-deacetiláz (HDAC) enzim aktivitását. A HDAC hozzájárulhat a rák progressziójához.

A HDAC enzimekbe való beavatkozás képessége azt jelentheti, hogy a szulforafánt tartalmazó ételek potenciálisan támogatják a rák kezelését. További vizsgálat szükséges.

Vérnyomás csökkentése

Azoknál az embereknél, akik étrendjükben nem fogyasztanak elegendő kalciumot, magnéziumot és káliumot, nagyobb valószínűséggel van magas vérnyomásuk.

Úgy gondolják, hogy ezek az ásványi anyagok csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy felszabadítják a nátriumot a testből, és segítik az artériák tágulását.

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek az ásványi anyagoknak a kiegészítés formájában történő felhasználása nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint az egészséges étrend részeként történő fogyasztása.

A vízitorma mindhárom egészséges ásványi anyagot tartalmazza, és hozzájárulhat a bevitel javításához.

A 2013-ban megjelent tanulmány szerint British Journal of Clinical Pharmacology, az étrendi nitrátokat tartalmazó ételek, például a vízitorma számos előnnyel jár az erek számára.

Ezek az előnyök magukban foglalják a vérnyomás csökkentését, a vérlemezkék felhalmozódásának gátlását és az endothel diszfunkciójának megőrzését vagy javítását.

Általánosságban a kutatások kimutatták, hogy a mindenféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend segíthet az embernek az egészséges vérnyomás fenntartásában.

Az egészséges csontok fenntartása

Az alacsony K-vitamin bevitel növelheti az egyén csonttörés kockázatát.

A megfelelő K-vitamin-fogyasztás javítja a csont egészségét azáltal, hogy módosítja a csontot alkotó fehérjéket, javítja a szervezet kalcium-felszívódását és csökkenti a kalcium mennyiségét, amelyet az ember elveszít a vizeletében.

Naponta csak egy csésze vízitorma elfogyasztása segítené az embert a napi K-vitamin szükséglet kielégítésében.

A vízitorma szintén jó kalciumforrás, amely tovább támogatja a csontok fejlődését és erősségét.

A cukorbetegség kezelése

A vízitorma tartalmaz antioxidáns alfa-liponsavat. Ez a vegyület:

• alacsonyabb glükózszint
• növeli az inzulinérzékenységet
• megakadályozzák az oxidatív stressz okozta változásokat a cukorbetegeknél

Az alfa-liponsavval kapcsolatos vizsgálatok azt is kimutatták, hogy csökkentheti az idegkárosodást cukorbetegeknél. Az Food and Drug Administration (FDA) jóváhagyta a kiegészítő alfa-liponsavat a diabéteszes neuropathia kezelésére. Az étrendben gyakorolt ​​hatása azonban még mindig nem egyértelmű.

Egy 2019-ben végzett tanulmány 60 terhességi cukorbetegségben szenvedő nővel kapcsolatban megállapította, hogy az alfa-liponsav napi kiegészítése csökkenti az állapot több jelzőjét.

Egy 2019-es vizsgálat, amelyen 2, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 135 résztvevő vett részt, megállapította, hogy az alfa-liponsav 600 milligramm (mg) adagja jelentősen csökkentette az állapot számos jelét.

Az alfa-liponsavval kapcsolatos legtöbb tanulmány azonban intravénás adagokat alkalmazott. Bizonytalan, hogy az alfa-liponsav étrendben történő fogyasztása ugyanolyan előnyökkel jár-e.

További információ a cukorbetegség kezelésének 10 legjobb ételeiről.

Étrendi nitrátok biztosítása

A vízitorma, a cékla és más leveles zöldek mellett nagyon magas étrendi nitrátot tartalmaz, amely növeli a nitrogén-oxidot, és pozitív hatással lehet az egészségre.

Egy 2019-es patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az étrendi nitrát magas bevitele csökkentheti a vérnyomást.

Az étkezési nitrátok nagy dózisának emberre gyakorolt ​​hatásainak vizsgálata kimutatta, hogy ez csökkentheti az embernek a testmozgás során szükséges oxigénmennyiséget és javíthatja a sportteljesítményt.

Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy az étrendi nitrátok mérsékelt bevitele nem tűnik azonos hatással a testmozgásra. Más tanulmányok szerint a vízitorma nem javítja a testmozgás teljesítményét.

További kutatások szükségesek ezen a területen az étrendi nitrátok előnyeinek megerősítéséhez.

Táplálás

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának FoodData Central adatbázisa szerint 1 csésze kb. 34 gramm (g) tömegű friss vízitorma kevesebb, mint 4 kalóriát tartalmaz.

Egy csésze vízitorma a következőket is biztosítja:

• 0,782 g fehérje
• 0,034 g zsír
• 0,439 g szénhidrát
• 0,17 g rost

1 csésze vízitorma fogyasztása a következő tápanyagok megszerzésében is segíthet:

• K-vitamin
• C vitamin
• A-vitamin
• kalcium
• mangán
• kálium
• E-vitamin
• tiamin
• riboflavin
• B-6 vitamin
• magnézium
• foszfor

Diéta

Az emberek a vízitormát leginkább salátákban fogyasztják. Azonban a vízitorma a tésztaételekbe, a rakott és a szószokba is beépíthető.

A vízitorma gyengédsége miatt gyorsabban megsül, mint az olyan keményebb zöldek, mint a kelkáposzta és a gallér zöldek. Enyhe, enyhén borsos ízt kölcsönöz minden ételnek.

Válasszon vízitorma mélyzöld, ropogós levelekkel, hervadás nélkül. Az embereknek a hűtőszekrényben kell tárolniuk, és a vásárlástól számított néhány napon belül fel kell használniuk.

A vízitorma diétába való felvételének módjai a következők:

• Dobjon egy kis marékot a kedvenc gyümölcslébe vagy turmixba.
• Tegyen vízitorma a következő omletthez vagy tojásrántáshoz.
• Készítsen pestót vízitorma segítségével.
• Apróra vágjuk a vízitorma és hozzáadjuk a tészta szószhoz.
• Sauté vízitorma kis mennyiségű extra szűz olívaolajban, ízesítse őrölt fekete borssal és frissen reszelt parmezán sajttal. Egyél köretként vagy öntetként egy sült burgonyához.
• Tegyen vízitorma minden pakoláshoz, szendvicshez vagy lapos kenyérhez.
• Keverje össze a vízitorma levessel a főzés vége felé.

Itt többet megtudhat a kelkáposztról, egy hasonló zöld zöldségről.

Kockázatok

Azoknál az egyéneknél, akik véralvadási rendellenességeket kezelnek vérhígító gyógyszerekkel, például warfarinnal, fontos, hogy ne változtassák meg hirtelen a K-vitamin bevitelüket.

Ennek oka, hogy a K-vitamin alapvető szerepet játszik a véralvadásban, és befolyásolhatja egyes gyógyszerek - köztük a warfarin - alkalmazását.

Ha valaki nem hűt a nitrátokat tartalmazó zöldséglevet, ez baktériumok felhalmozódásához vezethet. Ezek a baktériumok a nitrátot nitritté alakítják és szennyezik a gyümölcslevet.

A magas nitritszint potenciálisan káros lehet. Egy 2016-os cikk Az American Heart Association folyóirata a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által vezetett műhely kutatóinak bizonyítékát állította össze. Összefüggéseket vontak a magas nitritszint és a gyomorrák megnövekedett kockázata között.

Ezen okok miatt az embereknek vigyázniuk kell a gyümölcslevek hűtésére, beleértve a vízitorma-t is.

E kockázatok ellenére a vízitorma rendkívül tápláló és sokoldalú levélzöld. Az emberek a kiegyensúlyozott étrend részévé tehetik.

Az egyéneknek változatos étrendet kell fogyasztaniuk, sokféle gyümölcs és zöldség mellett, az egészséges életmód kulcsaként.

K:

Hogyan tárolhatom helyesen a vízitorma a diétás nitritek lehetséges kockázatainak csökkentése érdekében?

V:

A nitrátok oxidációja kevésbé gyors, ha a vízitorma a hűtőszekrényben tárolódik.

Ha a szárakat nedves papírtörlőbe csomagolja, vagy a szárakat egy csésze vízbe teszi, a vízitorma hosszabb ideig tart.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.