Mit kell tudni az egyszerű és összetett szénhidrátokról
A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és stabilabb energiaforrás, mint az egyszerű szénhidrátok. Komplex szénhidrátok vannak jelen olyan ételekben, mint a kenyér és a tészta. Az egyszerű szénhidrátok olyan ételekben vannak, mint az asztali cukor és a szirupok.
A komplex szénhidrátok hosszabb láncú cukormolekulákat tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. A test ezeket a cukormolekulákat glükózzá alakítja, amelyeket energiára használ fel. Mivel az összetett szénhidrátok hosszabb láncokkal rendelkeznek, hosszabb ideig tartanak a lebontásuk és tartósabb energiát szolgáltatnak a szervezetben, mint az egyszerű szénhidrátok.
Mindkét típusú szénhidrát gyakran jelen van sok ételben. Amellett, hogy ezek az ételek glükózon keresztül szolgáltatnak energiát, számos más, az egészség szempontjából fontos tulajdonsággal rendelkeznek.
Ez a cikk az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbségeket tárgyalja, és ha az egyik jobb.
Melyik a jobb?
A szénhidrátok adják a test energiájának nagy részét. Energiaforrásként a komplex szénhidrátok a jobb választás. Az általános táplálkozás szempontjából azonban nehezebb megmondani.
Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok rövidebb molekulaláncokból állnak, és gyorsabban emészthetők, mint a komplex szénhidrátok.
Ez a tény azt jelenti, hogy az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint emelkedését eredményezik, rövid ideig tartó energiaforrást biztosítva a test számára.
Az energia kezdeti megugrása felelős az úgynevezett „cukorrohamért”, amelyről az emberek már régóta hiszik, hogy bizonyos egyszerű szénhidrátok, például csokoládé vagy cukros ital fogyasztását követi.
Azonban egy 2019-es áttekintés, amely 1259 résztvevőt tartalmazott, nem talált erre bizonyítékot, a szénhidrátok nem okoztak azonnali hangulatváltozást vagy aktivitási szintet. Ehelyett a felülvizsgálat az éberség csökkenését és a fáradtság növekedését állapította meg 30-60 perc elteltével.
A komplex szénhidrátok hosszabb ideig emelik a vércukorszintet, és tartósabban növelik az energiát. A szénhidrátok elsődleges feladata a test energiával való ellátása, a komplex szénhidrátok pedig ezt hatékonyabban végzik.
Fontos azonban figyelembe venni a szénhidrátot tartalmazó étel típusát.
Néhány egyszerű szénhidrát megtalálható az egészséges élelmiszerekben, például a tejben és a teljes gyümölcsökben, amelyek különféle szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.
De néhány egyszerű szénhidrát az alacsony tápértékű ételekben is jelen van, például a cukros italokban.
A komplex szénhidrátok sok táplálék nélkül feldolgozott élelmiszerekben is kaphatók, például finomított fehér liszt. Sok más összetett szénhidrát azonban táplálóbb ételekben található.
Jó példa erre a rost, amely egyfajta komplex szénhidrát és a növényi eredetű ételek alkotóeleme. A rost szükséges az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.
Míg a komplex szénhidrátok jobb energiaforrások, mint az egyszerűek, nem feltétlenül egészségesebbek.
Az egyszerű szénhidrátok egyes formái egészségesebbek, mint egyes összetett szénhidrátok. Ezért az emberek számára hasznosabb, ha figyelembe veszik az egyes táplálékok általános táplálkozási profilját, amelyeket el akarnak fogyasztani, ahelyett, hogy egyetlen tápanyagra összpontosítanának, például az abban található szénhidrát típusára.
Egyszerű szénhidrátok
Sok esetben vannak olyan élelmiszerek, amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek alkalmasak az egészséges étrendre. Például a gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de mikrotápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és tartalmaznak bizonyos élelmi rostokat.
A tej és a tejtermékek laktózt tartalmaznak, amely egyfajta egyszerű szénhidrát. Ezek az ételek nem tartalmaznak rostot, de fehérjében, kalciumban és D-vitaminban gazdagok.
Az elkerülendő egyszerű szénhidrátok általában feldolgozott élelmiszerekben vagy hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekben találhatók. A cukor hozzáadása az ételekhez növeli annak kalóriatartalmát, anélkül, hogy további táplálékot adna.
Ilyen ételek például:
- cukorka
- cukros italok
- szirupok
- asztali cukor
- gyümölcslé koncentrátum
- hozzáadott cukrot tartalmazó termékek, például pékáruk vagy gabonafélék
Amikor csak lehetséges, az embereknek inkább egész gyümölcsöt kell fogyasztaniuk, mint gyümölcslét. Az egész gyümölcs több élelmi rostot tartalmaz, és jobb megoldás.
Vannak olyan helyzetek, amikor a kevésbé egészséges, egyszerű szénhidrátok ilyen formái hasznosak lehetnek. Például sok sportital nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot. A gyártók ezeket az italokat italként forgalmazzák a teljesítmény javítása és a rehidratáció fokozása érdekében.
Hatékonyságuk bizonyítékai azonban hiányoznak. A téma 17 tanulmányának szisztematikus áttekintése a tanulmányok felében nem mutatott javulást a teljesítményben. A másik felében a fejlesztések 1–13% között mozogtak.
A sportitalok előnyösek lehetnek a teljesítmény javításában, de a hatás valószínűleg csekély. Nem világos, hogy ez a lehetséges előny ellensúlyozza-e az egészségügyi következményeket, ha ennyi hozzáadott cukrot tartalmaz egy étrend.
Összetett szénhidrátok
A teljes élelmiszerekben található komplex szénhidrátok általában nagyon táplálóak.
Például a teljes kiőrlésű élelmiszerek korpát és csírát tartalmaznak, amelyek rostot, B- és E-vitamint, fitokemikáliákat és egészséges zsírokat szolgáltatnak.
Csökkenthetik számos krónikus egészségi állapot, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák számos formájának kockázatát is.
Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:
- barna rizs
- árpa
- hajdina
- bulgur búza
- zab
- vadrizs
- tönköly
A finomított gabonafélék szintén összetett szénhidrátok, de nem tartalmazzák a mag korpáját és csíráját, és alacsonyabb a tápértékük, mint a teljes kiőrlésű élelmiszereknél.
A finomított szemek például:
- fehér liszt
- kicsírázott kukoricaliszt
- fehér kenyér
- fehér rizs
A zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék szintén példák a komplex szénhidrátok magas tápértékű forrásaira. Könnyű elhagyni a zöldségeket és a gyümölcsök bőrét étkezés előtt, ami növeli a tápértéküket.
Összegzés
A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás a szervezet számára. A komplex szénhidrátok tartósabb energiaforrást nyújtanak, mint az egyszerű szénhidrátok, mert hosszabb ideig emésztenek.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden komplex szénhidrát egészségesebb választás. Az egyszerű szénhidrátok sok egészséges ételben vannak jelen, például gyümölcsökben és tejben. A komplex szénhidrátok finomított élelmiszerek, például fehér kenyér vagy fehér rizs alkotóelemei is lehetnek.
Ezen okok miatt elengedhetetlen az egész étel figyelembe vétele, nem csak a benne lévő szénhidrát típusa.
