Miért kell enni a gallér zöldjét
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A gallérzöld a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. Tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszhatnak az egészséges étrendben.
A keresztesvirágúak közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a rutabaga és a fehérrépa. A keresztesvirágú zöldségekben magas a tápanyagtartalom és alacsony a kalóriatartalom.
Egészségügyi előnyök
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend úgy tűnik, hogy segít csökkenteni az életmóddal összefüggő számos egészségi állapot kockázatát.
Úgy tűnik, hogy a növényi élelmiszerek, például a gallérzöldek nagy mennyiségű fogyasztása csökkenti számos egészségügyi állapot kockázatát, beleértve az elhízást és az általános halálozást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
A csontok egészsége
Az alacsony K-vitamin bevitel növelheti az oszteoporózis és a csonttörés kockázatát.
A K-vitamin a csontmátrix fehérjék módosítójaként működik, javítja a kalcium felszívódását, és csökkentheti a kalcium vizelettel történő kiválasztását.
Egy csésze főtt gallérzöldség 770 mikrogramm K-vitamint tartalmaz.
A 2015–2020 Egyesült Államok étrendi irányelvei javasoljuk, hogy egy 19-30 éves nő napi 90 mcg-ot fogyasszon K-vitamint, az azonos korú férfi pedig 120 mcg-ot.
Egy csésze gallérzöld sokszor annyi K-vitamint biztosít.
Rák
A tanulmányok azt sugallják, hogy azoknak az embereknek, akik rengeteg keresztesvirágú zöldséget fogyasztanak, kisebb a különböző típusú rák kialakulásának kockázata, beleértve a felső emésztőrendszer rákját, a vastagbél-, az emlőrákot és a veserákot.
A keresztesvirágú zöldségek kéntartalmú vegyületeket neveznek glükozinolátként.
Ezek a vegyületek elősegíthetik a rákos folyamat megelőzését a tüdő-, vastagbél-, mell- és prosztatarák, valamint esetleg melanóma, nyelőcsőrák és hasnyálmirigyrák különböző fejlődési szakaszaiban.
2017-ben a kutatók közzétették egy közel 3000 ember bevonásával végzett tanulmány eredményeit. Lehetséges összefüggéseket kerestek az emlőrák előfordulása és a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása között.
Az eredmények arra utalnak, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát, különösen azoknál a nőknél, akik még nem érték el a menopauzát. Megjegyzik, hogy a főzési módszerek változhatnak, mivel néhány keresztesvirágú zöldség főzése csökkentheti a glükozinolátok szintjét.
Hogy ez igaz-e a galléros zöldekre vagy sem, ebből a tanulmányból nem volt világos, mivel az emberek többsége nem nyersen fogyasztja a gallér-zöldeket.
Bizonyíték van arra, hogy a collard zöldek és más, nagy mennyiségű klorofillt tartalmazó zöld zöldségek segíthetnek gátolni a heterociklusos aminok karcinogén hatásait. Ezek az anyagok akkor keletkeznek, amikor ételeket grilleznek magas hőmérsékleten.
Cukorbetegség és májműködés
A 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára nőknek életkoruktól függően napi 22,4–28 gramm, férfiaknál napi 28–33,6 gramm rostot ajánlanak.
Egy 2014-ben publikált tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a magas rostbevitel csökkentheti a gyulladást és a glükózszintet az 1-es típusú cukorbetegségben.
Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint, a lipidek és az inzulin jobb szintjének elérésében.
Egy csésze főtt gallérzöldség közel 8 gramm rostot biztosít.
A collard zöldek tartalmaznak antioxidánst is, amely alfa-liponsav néven ismert.
A vizsgálatok azt sugallják, hogy az alfa-liponsav (ALA) csökkentheti a glükózszintet, növelheti az inzulinérzékenységet és megakadályozhatja az oxidatív stresszel kapcsolatos változásokat a cukorbetegeknél. Segíthet a májszövet regenerálásában is.
A kutatók azt is megfigyelték, hogy az ALA csökkentheti a perifériás neuropathia tüneteit cukorbetegeknél.
Az azonban továbbra sem világos, hogy az ALA hosszú távú kezelésként hatékony lehet-e. Ezenkívül a vizsgálatok intravénás ALA-t is alkalmaztak. A szóbeli kiegészítés nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket nyújtja.
Úgy tűnik, hogy az ALA túlzottan magas dózisa hasonló hatásokat mutat, mint a túl kevés. Míg a „normál” mennyiségek segíthetnek megelőzni az oxidatív stresszt, a magas szint sejtkárosodáshoz vezethet.
A kutatók azt találták, hogy a galléros zöldek fogyasztása javította a májműködést magas vérnyomású patkányokban.
Emésztés
A gallérzöldek rost- és víztartalmuk egyaránt magasak. Ezek segítenek megelőzni a székrekedést, elősegítik a rendszerességet és fenntartják az emésztőrendszer egészséges működését.
Egészséges bőr és haj
A collard zöldek magas A-vitamin tartalommal rendelkeznek. Az A-vitamin szükséges a faggyútermeléshez, és ez hidratálja a hajat.
Az A-vitamin kulcsfontosságú az összes testi szövet növekedéséhez, beleértve a bőrt és a hajat is. Támogatja az immunrendszert és a szemeket, és segít megőrizni a test szerveinek egészségét.
A C-vitamin lehetővé teszi a test számára, hogy felépítse és fenntartsa a kollagén szintjét, amely struktúrát ad a bőrnek és a hajnak.
Egy felnőtt nőnek napi 75 mg C-vitaminra, a férfinak 90 mg-ra van szüksége. Egy csésze főtt gallérzöldség közel 35 mg C-vitamint biztosít.
A vas megakadályozza a vérszegénységet, amely a hajhullás gyakori oka. A vas hiánya az étrendben befolyásolhatja a test energiahatékony felhasználását. A gallérzöldek, a spenót, a lencse, a tonhal és a tojás jó vasforrás.
A felnőtteknek napi 8 mg vasat kell fogyasztaniuk, a nőknek reproduktív éveikben 18 mg-ot kell fogyasztaniuk. Egy csésze főtt gallérzöldség 2,5 mg vasat tartalmaz.
Alvás és hangulat
A Collard zöldek tartalmaznak kolint, egy fontos neurotranszmittert. A kolin segíti a hangulatot, az alvást, az izommozgást, a tanulást és a memória funkciókat.
A kolin segít a sejtmembránok szerkezetének fenntartásában, az idegi impulzusok továbbadásában, a zsír felszívódásában és a krónikus gyulladás csökkentésében is.
A kolinban is jelen lévő folát segíthet a depresszióban, mivel megakadályozhatja a homocisztein feleslegének kialakulását a szervezetben.
A tudósok magas szintű homociszteint találtak az alkoholfogyasztási rendellenességgel kapcsolatos bipoláris rendellenességben és depresszióban szenvedőknél.
A folátfogyasztás csökkentheti egyes emberek depressziós tüneteinek kockázatát.
Miért ne termesztené a saját galléros zöldjét? A magokat online vásárolhatja meg.
Táplálás
Egy csésze főtt gallér zöld, lecsepegtetve és hozzáadott só nélkül, a következőket tartalmazza:
- 63 kalória
- 5,15 g (g) fehérje
- 1,37 g zsír
- 10,73 g szénhidrát, beleértve 7,6 g rostot és kevesebb mint 1 g cukrot
- 268 milligramm (mg) kalcium
- 2,15 mg vas
- 40 mg magnézium
- 61 mg foszfor
- 222 mg kálium
- 28 mg nátrium
- 0,44 mg cink
- 34,6 mg C-vitamin
- 30 mcg folát
- 722 mikrogramm (mcg) A-vitamin (RAE)
- 1,67 mg E-vitamin
- 772,5 mcg K-vitamin
A gallérzöldek kiváló A-, C-vitamin- és kalciumforrás, gazdag K-vitamin-, valamint jó vas-, B-6-vitamin- és magnéziumforrás.
Tiamint, niacint, pantoténsavat és kolint is tartalmaznak.
Diétás tippek
A gallérzöldeknek szilárd, mélyzöld levelekkel kell rendelkezniük. A kisebb levelek gyengédebbek és enyhébbek lesznek.
A gallérzöldek jól tarthatók a hűtőszekrényben.
A gallérzöldségek 10 percig vagy rövidebb időtartamú gőzölése elősegíti a tápanyagok megtartását.
Ízesítsük paprikával, apróra vágott hagymával, gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Használhat gallérzöldet:
- nyersen salátákban, szendvicseken vagy pakolásokon
- párolva, főzve vagy pirítva
- levesekben és rakottban
Egy másik ötlet az, hogy a friss fokhagymát és a hagymát extra szűz olívaolajon puhára pároljuk, majd hozzáadjuk a gallérzöldet, és tovább pirítjuk, amíg el nem éri a kívánt gyengédséget.
Kerülje a gallér zöldek szalonnás zsírban vagy zsírban történő sütését vagy túlsütését, mert ezek erős és keserű kén ízt eredményezhetnek.
Feketeszemű borsó és barna rizs hozzáadása a déli kedvenc egészségesebb változatát adja.
Hozzáadhat egy marék gallérzöldet egy kedvenc turmixhoz. Ez extra tápanyagokat biztosít anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná az ízét.
Collard zöld chips
Így készíthet collard-green chipeket:
- Távolítsa el a bordákat a gallérzöldekről.
- Dobja a leveleket extra szűz olívaolajba.
- Süssük 275 Fahrenheit fokon 15-30 percig, amíg ropogósak nem lesznek.
- Enyhén meghintjük kömény, curry por, chili por, sült pirospaprika pehely és fokhagyma por választékával vagy kombinációjával.
Kockázatok
Azok a személyek, akik vérhígítót, például Coumadint vagy warfarint használnak, nem hirtelen növelhetik vagy csökkenthetik a K-vitamint tartalmazó ételek fogyasztását, mivel ez fontos szerepet játszik a véralvadásban.
Az egészségi állapot elérésének és a betegségek elkerülésének legfontosabb tényezője az általános étrend, nem pedig egy meghatározott élelmiszer. Válasszon collard zöldet változatos étrend részeként, rengeteg friss gyümölcs és zöldség mellett.
