15 természetes módszer a vérnyomás csökkentésére

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A magas vérnyomás veszélyes állapot, amely károsíthatja a szívét. Ez az Egyesült Államokban minden harmadik embert és világszerte 1 milliárdot érint.

Ha nem ellenőrzik, a magas vérnyomás növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát.

De vannak jó hírek. Számos dolgot tehet a vérnyomás természetes csökkentésére, gyógyszeres kezelés nélkül is.

Íme 15 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére.

1. Gyalogoljon és gyakoroljon rendszeresen

A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet a magas vérnyomás csökkentése érdekében.

A rendszeres testmozgás elősegíti a szív erősebbé és hatékonyabbá tételét a vér pumpálásában, ami csökkenti az artériák nyomását.

Valójában heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például gyaloglás, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét.

Sőt, ennél még több testmozgás még tovább csökkenti a vérnyomását - derül ki az Országos Sétálók Egészségügyi Tanulmányából.

Lényeg: A napi 30 perces séta segíthet csökkenteni a vérnyomását. A több testmozgás még tovább csökkenti.

2. Csökkentse a nátrium bevitelét

A sóbevitel világszerte magas. Ez nagyrészt a feldolgozott és elkészített élelmiszereknek köszönhető.

Emiatt számos közegészségügyi erőfeszítés a só csökkentésére irányul az élelmiszeriparban.

Sok tanulmány összekapcsolta a magas sófogyasztást a magas vérnyomással és a szívbetegségekkel, beleértve a stroke-ot is.

Újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű.

Ennek egyik oka genetikai különbségek lehetnek abban, ahogyan az emberek feldolgozzák a nátriumot. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek fele és a normál szinttel rendelkező emberek egynegyede érzékenyen reagál a sóra.

Ha már magas a vérnyomása, akkor érdemes csökkenteni a nátrium bevitelét, hátha változik ez. Cserélje ki a feldolgozott ételeket frissekkel, és próbáljon inkább fűszerekkel fűszerezni, mint sót.

Alsó sor: A vérnyomás csökkentésére vonatkozó legtöbb irányelv a nátrium bevitel csökkentését javasolja. Ez az ajánlás azonban a legérzékenyebb lehet a sóérzékeny emberek számára.

3. Igyon kevesebb alkoholt

Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Valójában az alkohol világszerte a magas vérnyomásesetek 16% -ához kapcsolódik.

Míg egyes kutatások szerint az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, ezeket az előnyöket ellensúlyozhatják a káros hatások.

Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztás meghatározása szerint a nőknél naponta legfeljebb egy ital, a férfiaknál kettő. Ha ennél többet iszik, vágjon vissza.

Alsó sor: Bármilyen mennyiségű alkohol fogyasztása növelheti a vérnyomását. Korlátozza az ivást az ajánlásokkal összhangban.

4. Egyél több káliumban gazdag ételt

A kálium fontos ásványi anyag.

Segít a testének megszabadulni a nátriumtól és enyhíti az erek nyomását.

A modern étrend növelte a legtöbb ember nátrium-bevitelét, miközben csökkentette a kálium-bevitelt.

Annak érdekében, hogy étrendjében jobb egyensúly legyen a kálium és a nátrium között, összpontosítson kevesebb feldolgozott étel és több friss, teljes étel fogyasztására.

Különösen magas káliumtartalmú ételek:

• zöldségek, különösen leveles zöldségek, paradicsom, burgonya és édesburgonya
• gyümölcs, beleértve a dinnyét, a banánt, az avokádót, a narancsot és a kajszit
• tejtermékek, például tej és joghurt
• tonhal és lazac
• diófélék és magvak
• bab

Lényeg: A friss káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

5. Csökkentse a koffeint

Ha valaha is lenyomott egy csésze kávét, mielőtt megkapta volna a vérnyomását, akkor tudja, hogy a koffein azonnali lendületet okoz.

Nincs azonban sok bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a koffein rendszeres fogyasztása tartós növekedést okozhat.

Valójában azoknál az embereknél, akik koffeintartalmú kávét és teát isznak, alacsonyabb a szívbetegségek, köztük a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik nem isznak.

A koffein erőteljesebben befolyásolhatja azokat az embereket, akik nem fogyasztják rendszeresen.

Ha arra gyanakszik, hogy koffein-érzékeny, vágjon vissza, hogy lássa-e a vérnyomását.

Lényeg: A koffein rövid távon megemelheti a vérnyomást, bár sok ember számára ez nem okoz tartós növekedést.

6. Tanuld meg kezelni a stresszt

Nyugtató zene hallgatása segíthet csökkenteni a stresszt.

A stressz a magas vérnyomás egyik fő hajtóereje.

Ha krónikus stresszel jár, a tested állandó harc vagy menekülés módban van. Fizikai szinten ez gyorsabb pulzust és összehúzódó ereket jelent.

Ha stresszt tapasztal, akkor nagyobb valószínűséggel más viselkedést is folytat, például alkoholfogyasztást vagy egészségtelen ételeket fogyaszt, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást.

Számos tanulmány feltárta, hogyan segíthet a stressz csökkentése a vérnyomás csökkentésében. Itt van két bizonyítékon alapuló tipp, amelyeket kipróbálhat:

• Hallgass nyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet az idegrendszer ellazításában. Kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője más vérnyomás-terápiáknak.
• Kevesebb munka: A sok munka és a stresszes munkahelyi helyzetek általában a magas vérnyomáshoz kapcsolódnak.

Lényeg: A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. Segíthet megtalálni a stressz kezelésének módjait.

7. Egyél étcsokoládét vagy kakaót

Itt van egy tanács, amely mögött valóban lemaradhat.

Bár hatalmas mennyiségű étcsokoládé elfogyasztása valószínűleg nem segít a szívén, kis mennyiségben igen.

Ennek oka, hogy az étcsokoládéban és a kakaóporban gazdag flavonoidok találhatók, amelyek növényi vegyületek, amelyek miatt az erek kitágulnak.

A tanulmányok áttekintése szerint a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javította a szív egészségi állapotának számos jelzőjét, beleértve a vérnyomás csökkentését is.

A legerősebb hatásokhoz használjon nem lúgosított kakaóport, amely különösen magas flavonoidtartalmú és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Alsó sor: Az étcsokoládé és a kakaópor növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítik az erek ellazulását, csökkentik a vérnyomást.

8. Fogyjon le

Túlsúlyos embereknél a fogyás nagy változást jelenthet a szív egészségében.

Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5% -ának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást.

Korábbi vizsgálatokban a 8 kilogramm 17,64 font elvesztése a szisztolés vérnyomás 8,5 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomás 6,5 Hgmm-rel történő csökkentésével függ össze.

Ennek perspektívájaként az egészséges olvasásnak kevesebbnek kell lennie, mint 120/80 Hgmm.

A hatás még nagyobb, ha a fogyás párosul testmozgással.

A fogyás segítheti az ereket abban, hogy jobban táguljanak és összehúzódjanak, megkönnyítve ezzel a szív bal kamrájának a vér pumpálását.

Lényeg: A fogyás jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez a hatás még jelentősebb, ha edz.

9. Hagyja abba a dohányzást

A dohányzásról való leszokás számos oka az, hogy ez a szokás a szívbetegségek egyik kockázati tényezője.

A cigarettafüst minden puffadása enyhe, átmeneti vérnyomásemelkedést okoz. A dohányban található vegyi anyagok szintén ismerten károsítják az ereket.

Meglepő módon a vizsgálatok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán ennek az az oka, hogy a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki.

Ennek ellenére, mivel a dohányzás és a magas vérnyomás egyaránt növeli a szívbetegségek kockázatát, a dohányzásról való leszokás csökkentheti ezt a kockázatot.

Lényeg: A dohányzásról és a magas vérnyomásról ellentmondásos kutatások folynak, de egyértelmű, hogy mindkettő növeli a szívbetegségek kockázatát.

10. Vágjon hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot

Egyre több kutatási eredmény mutat be kapcsolatot a hozzáadott cukor és a magas vérnyomás között.

A Framingham Women's Health Study-ban azoknak a nőknek volt magasabb a szintje, akik napi egy szódát iszottak, mint azok, akik kevesebb, mint egy szódát fogyasztottak naponta.

Egy másik tanulmány szerint egy napi kevesebb cukorral édesített ital alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódott.

És nem csak a cukor - minden finomított szénhidrát, például a fehér lisztben található - gyorsan átalakul cukorrá a véráramban, és problémákat okozhat.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a vérnyomás csökkentésében is segíthet.

A statin-terápián átesett emberekről végzett egyik tanulmány megállapította, hogy azok, akik 6 hetes, szénhidráttartalmú étrendet folytattak, nagyobb mértékben javították a vérnyomást és más szívbetegségi markereket, mint azok, akik nem korlátozták a szénhidrátot.

Lényeg: A finomított szénhidrátok, különösen a cukor emelhetik a vérnyomást. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a szintet.

11. Egyél bogyókat

A bogyók tele vannak nemcsak lédús ízzel.

Polifenolokat, természetes növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívének.

A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a szisztémás gyulladást.

Egy tanulmány a magas vérnyomásban szenvedőket alacsony polifenol tartalmú étrendre vagy magas polifenol tartalmú étrendre bocsátotta, amely bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz.

A bogyókat és a polifenolban gazdag ételeket fogyasztók a szívbetegségek kockázatának jobb jelzőit tapasztalták.

Lényeg: A bogyók polifenolokban gazdagok, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás és a szívbetegségek általános kockázatának csökkentéséhez.

12. Próbálja ki a meditációt vagy a mély légzést

Noha ez a két viselkedés a „stresszcsökkentő technikák” alá is tartozhat, a meditáció és a mély légzés külön említést érdemel.

Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer akkor működik, amikor a test ellazul, lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.

Elég sok kutatás folyik ezen a területen, tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció különböző stílusainak előnyei vannak a vérnyomás csökkentésében.

A mély légzési technikák is meglehetősen hatékonyak lehetnek.

Az egyik tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy vagy 30 másodperc alatt hat mély lélegzetet vegyenek, vagy egyszerűen 30 másodpercig nyugodtan üljenek. Akik lélegzetet vettek, azok jobban csökkentették a vérnyomást, mint azok, akik csak ültek.

Próbálja ki az irányított meditációt vagy a mély légzést. Itt van egy videó a kezdéshez.

Lényeg: Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít lassítani a pulzusát és csökkenteni a vérnyomást.

13. Egyél kalciumban gazdag ételeket

Az alacsony kalciumbevitelű embereknek gyakran magas a vérnyomása.

Míg a kalcium-kiegészítők nem bizonyítottan bizonyítottan csökkentik a vérnyomást, a kalciumban gazdag étrend az egészséges szinthez kapcsolódik.

A legtöbb felnőtt számára a kalcium ajánlása napi 1000 milligramm (mg). Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében ez napi 1200 mg.

A tejtermék mellett kalciumot kaphat collard zöldekből és más leveles zöldekből, babból, szardíniaból és tofuból. Itt van egy lista a kalciumban gazdag növényi eredetű élelmiszerekről.

Lényeg: A kalciumban gazdag étrend az egészséges vérnyomásszinthez kapcsolódik. A kalciumot sötét leveles zöldek és tofu, valamint tejtermékek fogyasztásával kaphatja meg.

14. Fogyasszon természetes kiegészítőket

Egyes természetes kiegészítők szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány fő kiegészítés, amelyek mögött bizonyíték áll:

• Idős fokhagymakivonat: A kutatók az idős fokhagymakivonatot sikeresen alkalmazták önálló kezelésként és a vérnyomás csökkentésére szolgáló hagyományos terápiákkal együtt.
• Berberin: Az ayurvédikus és a kínai orvoslásban hagyományosan alkalmazott berberin növelheti a nitrogén-oxid termelést, ami segít csökkenteni a vérnyomást.
• Tejsavófehérje: Egy 2016-os kutatás megállapította, hogy a tejsavófehérje 38 résztvevőnél javította a vérnyomást és az erek működését.
• Halolaj: A szívolaj javításának hosszú ideje elismerhető, hogy a halolaj leginkább a magas vérnyomásban szenvedőknek szolgálhat.
• Hibiszkusz: A hibiszkuszvirágokból ízletes teát készítenek. Gazdagok antocianinokban és polifenolokban, amelyek jót tesznek a szívednek és csökkenthetik a vérnyomást.

Itt olvashat bővebben a magas vérnyomás-kiegészítőkről.

Lényeg: A kutatók számos természetes étrend-kiegészítőt vizsgáltak a vérnyomáscsökkentő képességük miatt.

15. Egyél magnéziumban gazdag ételeket

A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíti az erek ellazulását.

Noha a magnéziumhiány elég ritka, sok ember nem jut elegendőre.

Egyes tanulmányok szerint a túl kevés magnézium megszerzése összefügg a magas vérnyomással, de a klinikai vizsgálatok bizonyítékai kevésbé egyértelműek.

Ennek ellenére a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása ajánlott a magas vérnyomás megelőzésére.

A magnéziumot beépítheti étrendjébe zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával.

Lényeg: A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában. Keresse meg teljes ételekben, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.

Megjegyzendő üzenetet

A magas vérnyomás a világ népességének nagy részét érinti.

Míg a gyógyszerek az állapot kezelésének egyik módja, számos más természetes technika létezik, beleértve bizonyos ételek fogyasztását, amelyek segíthetnek.

A vérnyomáscsökkentést segítő ételekről itt olvashat bővebben.

A vérnyomás szabályozása az ebben a cikkben leírt módszerekkel végső soron segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

Vásároljon vény nélkül kapható gyógyszereket

Ha meg szeretné vásárolni a cikkben felsorolt ​​vény nélkül kapható gyógyszereket, akkor azok online elérhetők.

• koffeinmentes kávé
• koffeinmentes tea
• étcsokoládé
• érlelt fokhagymakivonat
• berberine
• tejsavó fehérje
• hibiszkusz