A szorongó gondolatok nyugtatásának 8 módja
A szorongásos rendellenességek az Egyesült Államokban a leggyakoribb mentális egészségi állapotok. Még a diagnosztizálható szorongásos rendellenességek nélküli emberek is szoronganak néha. Számos tipp és trükk segíthet, beleértve a testmozgást, a jógát és a zeneterápiát.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület szerint a szorongásos rendellenességek évente nagyjából 40 millió amerikai állampolgárt érintenek.
Ez a cikk felvázolja a nyugodtabb, kevésbé szorongó lelkiállapot kialakításának tippjeit és technikáit. Információt nyújtunk a súlyos vagy tartós szorongás kezelésére szolgáló gyógyszerekről és beszélgetési terápiákról is.
A következő tippek és trükkök segíthetnek az embereknek kezelni a stresszt és a szorongást.
1. Igyon kevesebb koffeint
Az adrenalin egy hormon, amely részt vesz a test harci vagy menekülési félelem-reakciójában.
A koffein az adrenalinszint megugrását okozza, és ez egyes embereket szorongásként vagy szélsőségesen érezhet.
A kávé az egyik legnépszerűbb koffeinforrás. Még a koffeinmentes kávé is körülbelül 2–12 milligramm koffeint tartalmaz.
Egyéb népszerű koffeinforrások a következők:
- csokoládé, különösen étcsokoládé
- csokoládéízű desszertek és reggeli müzlik
- néhány vény nélkül kapható fájdalomcsillapító
Azok az emberek, akik észreveszik, hogy összefüggés van a koffeinbevitel és a szorongás között, megpróbálják kivágni a koffeint étrendjükből.
Az embereknek ezt lassan kell megtenniük, hogy elkerüljék a koffein megvonását. A megvonás a szorongáshoz hasonló fizikai tüneteket okozhat.
2. testmozgás
A testmozgás kétféleképpen nyugtathatja a szorongást. Először is, csökkenti a stressz hormonok szintjét a szervezetben. Másodszor, ez arra készteti az embereket, hogy összpontosítsanak a testmozgás feladatára, és ez elvonhatja a figyelmüket a kérődző gondolatokról.
Egy 2013-as felülvizsgálat megvizsgálta a testmozgás szorongásra gyakorolt hatását. Nyolc randomizált, kontrollált vizsgálatot tartalmazott, amelyek összehasonlították a testmozgást a szokásos szorongásos kezelésekkel.
Önmagában a testmozgás kevésbé volt hatékony, mint a szokásos szorongásos kezelések, mint például a gyógyszeres kezelés vagy a beszélgetéses terápia. Azonban a testmozgás ezekkel a kezelésekkel kombinálva hatékonyabbnak bizonyult, mint önmagában a kezelések.
További vizsgálatokra van szükség annak a testmozgás típusának, időtartamának és gyakoriságának megállapításához, amely a szorongás legnagyobb javulásához vezethet.
3. Gyakorold a jógát
A jóga különösen előnyös lehet a szorongás gyakorlásában.
Egy 2015-ös áttekintés a jóga idegrendszeri működésre és hangulatra gyakorolt hatásait vizsgálta.
A felülvizsgálat során a 25 vizsgálat során a jóga csökkentette a pulzusszámot, a vérnyomást és a kortizolszintet. A kortizol egy olyan hormon, amely részt vesz a harc vagy menekülés félelmében. Ha túl sok kortizol van a vérben, súlyosbíthatja a szorongást.
A jóga a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkenéséhez is vezet. Csökkenti a vérben a citokineknek nevezett molekulák szintjét is. Az immunrendszer a stressz hatására felszabadítja a citokineket.
A krónikusan magas citokinszint hosszú távú gyulladást és egyéb negatív egészségügyi hatásokat okozhat.
4. Hallgasson zenét
A zene aktiválhatja az agy jutalomrendszereit, amelyek fokozzák az örömérzetet, és enyhítik a stresszt és a szorongást.
Egy 2013-as áttekintés a zene mentális és fizikai egészségre és jólétre gyakorolt hatásait vizsgálta. Kevés tanulmány arra utalt, hogy a zenehallgatás csökkentheti a stresszt és fokozhatja az immunrendszer működését.
Egy későbbi tanulmány szerint a zenei preferencia volt a legfontosabb tényező a stressz csökkentésében. Ez azt sugallja, hogy egy kedvenc dal vagy zenei műfaj hallgatása hatékony rövid távú orvosság lehet a stressz ellen.
5. Gyakorold az éberségi meditációt
Az éberség a meditáció egyik népszerű formája.
Az éberség arra ösztönzi az embereket, hogy a jelen pillanatban zajló érzésekre, gondolatokra vagy testi érzésekre koncentráljon. Ez segíthet elvonni az embereket a kérődző gondolatoktól és más negatív gondolkodási mintáktól.
6. Használjon vizualizációs technikákat
Az irányított képek (GI) egy másik típusú meditáció. A GI magában foglalja a békés jelenetek mentális vizualizálását, hogy elősegítse a kikapcsolódás állapotát.
Egy 2015-ös tanulmány a GI és a zene (GIM) együttes hatásait vizsgálta a munkával kapcsolatos szorongásra. Ehhez a tanulmányhoz a kutatók 20 résztvevőt két csoportra osztottak. Az egyik csoport 9 hetes GIM programon vett részt. A másik csoport nem kapott kezelést.
A kezelés nélküli csoporttal összehasonlítva a GIM csoport szignifikáns javulást mutatott a stressz kezelésében és a jólétben. Az eredmények a vér kortizolszintjének nagyobb csökkenését is kimutatták a GIM csoportban.
További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a GIM hasznos-e a szorongás egyéb formáinak kezelésében.
7. Gyakorold a rekeszizom légzését
A diafragmatikus légzés (DB) a mély légzés technikájának egy típusa. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a DB csökkenti a kortizol szintjét egészséges felnőtteknél.
A szorongás enyhítése érdekében az emberek napi 10 alkalommal a következő DB technikát gyakorolhatják:
- Feküdj laposan hátul hajlított térdekkel és a talpon a padlón.
- Helyezze az egyik kezét a mellkas felső részére, a másikat a gyomorra, a bordázat alá.
- Lélegezzen lassan és mélyen az orrán keresztül. Húzza lefelé a lélegzetet a gyomor felé, hogy a hason lévő kéz felfelé emelkedjen. Ügyeljen arra, hogy a mellkason lévő kéz mozdulatlan maradjon.
- Lélegezzen ki lassan összeszorított ajkakon keresztül, lehúzva a köldökgombot a padló felé. A gyomor kezének vissza kell térnie eredeti helyzetébe. A mellkason lévő kéz mozdulatlan maradjon.
8. Kerülje a halogatást
A szorongó emberek hajlamosak elhalasztani fontos feladatokat vagy projekteket a stressz átmeneti elkerülése érdekében.
A halogatás azonban gyakran azt eredményezi, hogy egy határidő lejárta előtt a feladatok elvégzése az utolsó pillanatban rohan. Ez még nagyobb stresszt és szorongást okoz.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta stressz számos stresszel kapcsolatos egészségügyi problémát válthat ki.
A halogatásra hajlamos emberek számára előnyös lehet a stresszkezelésre és az érzelmi szabályozásra összpontosító beszélgetési terápiák.
Kezelések
Sokan időnként szorongást tapasztalnak. Fontos azonban orvoshoz fordulni, ha ezek az érzések súlyosakká, tartóssá válnak vagy zavarják a mindennapi életet. Ezek a szorongásos rendellenesség jelei lehetnek.
Különböző típusú szorongásos rendellenességek léteznek, és mindegyikük kezelési megközelítése eltérő lehet.
Néhány lehetséges kezelési lehetőséget az alábbiakban sorolunk fel.
Beszélő terápiák
A terápiás terápia magában foglalja a mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetést egy az egyben vagy szélesebb csoportos foglalkozások részeként. Néhány gyakori beszédterápia a szorongáshoz:
Tanácsadás
A tanácsadás rövid távú terápiás lehetőség, amely általában több hétig tart. A tanácsadó célja, hogy segítsen az embereknek stratégiákat kidolgozni a stresszes helyzetek kezelésére.
Vannak, akik felváltva használják a tanácsadás és a pszichoterápia kifejezéseket, de vannak finom különbségek.
Pszichoterápia
A tanácsadáshoz hasonlóan a pszichoterápia célja, hogy segítse az embereket az érzelmeik szabályozásában és a stresszkezelési képességek fejlesztésében.
A pszichoterápia azonban általában viszonylag hosszú távú terápia, amely a mentális egészségi problémák szélesebb körét fedheti le. Bizonyos esetekben a pszichoterápia rövidebb ideig tarthat.
Kognitív viselkedésterápia
A kognitív viselkedésterápia (CBT) segít az embereknek felismerni, hogy a negatív gondolkodási minták hogyan befolyásolhatják hangulatukat és viselkedésüket.
Például egy társasági eseményen való részvétel miatt aggódó embernek olyan gondolatai lehetnek, mint például: „senki nem fog velem beszélni”. Maga a gondolat fokozhatja a szorongást, az eredmény pedig az lehet, hogy a személy teljesen elkerüli az eseményt.
A CBT segít az embereknek ezeket a negatív gondolatokat és szokásokat pozitív és konstruktívakkal helyettesíteni. Idővel ez csökkentett szorongáshoz vezethet.
Gyógyszer
Néha az orvos szorongás elleni gyógyszert írhat fel a beszélő terápiák mellett. Néhány gyakori szorongás elleni gyógyszer a következőket tartalmazza:
Buspiron
Bár pontos hatásmechanizmusa továbbra sem ismert, sokan úgy vélik, hogy a Buspirone úgy működik, hogy bizonyos szerotonin receptorokhoz kötődik, és ezáltal fokozza ezen neurotranszmitter aktivitását. Ez emelheti az ember hangulatát és csökkentheti a szorongás érzését.
Benzodiazepinek
A benzodiazepinek nyugtatók, vagyis lassítják az agy és a test működését. Segítenek enyhíteni a szorongásos tüneteket, elősegítik az alvást és elősegítik a stresszből való kilábalást.
2020-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) megerősítette a benzodiazepinekkel kapcsolatos figyelmeztetését. E gyógyszerek használata fizikai függőséghez vezethet, az elvonás pedig életveszélyes lehet. Alkoholral, opioidokkal és más anyagokkal kombinálva halálhoz vezethet. E gyógyszerek alkalmazása során elengedhetetlen az orvos utasításainak betartása.
Bétablokkolók
A béta-blokkolók blokkolják az adrenalin működését, csökkentve az olyan hatásokat, mint a gyors pulzus, amelyet az emberek hajlamosak megtapasztalni, amikor szoronganak.
Összegzés
Sokan szoronganak néha. Számos tipp és technika azonban segíthet az emberekben csökkenteni a stressz szintjét és elősegíteni a nyugalmat.
Az embereknek orvoshoz kell beszélniük, ha súlyos vagy tartós szorongást tapasztalnak.Javasolhatnak gyógyszert, beszélő terápiát vagy ezek kombinációját.
